Содержание
Если вы хотите успешно достичь своих целей в фитнесе, вам следует придерживаться трех ключевых моментов. Первое — это упражнения, второе — диета, адаптированная к вашим потребностям, а третье — восстановление, которое является одним из наиболее недооцененных из этих трех видов деятельности. Многие из нас не осознают, что мышцы растут не во время тренировок, а настоящее волшебство происходит как раз после.
Поэтому каждое физическое упражнение должно компенсироваться соответствующим временем отдыха. В противном случае наши старания в спортзале могут сопровождаться немалыми проблемами. В конечном итоге это также может повлиять на наше общее состояние здоровья. Итак, сегодня мы поговорим о том, как правильно восстанавливать силы и что можно сделать, чтобы улучшить регенерации, которой часто пренебрегают.
Важность регенерации
Регенерация — это естественный процесс, в котором задействована деятельность организма, ведущая к полному восстановлению душевных и физических сил, поврежденных предыдущей нагрузкой. Ее следует понимать как регулярную часть тренировок, поскольку мышцы повреждаются во время повторяющихся и интенсивных упражнений. Это физическое упражнение вызывает небольшое повреждение мышечных волокон. [21]
Если организм не успевает восстановиться, возрастает риск травмирования мягких тканей и всего опорно-двигательного аппарата. Тело может быть перегружено неоправданно высокой тренировочной нагрузкой. В результате вы можете почувствовать недостаток энергии, усталость, повышенную болезненность мышц и отвращение к тренировкам. Другими симптомами могут быть расстройство желудка или общее истощение организма. [1] [5] [21]
Здесь могут помочь два основных типа регенерации:
- Пассивный: наиболее распространен и происходит автоматически в течение следующих часов после тренировки, когда организм немедленно восполняет запасы энергии от правильно спланированного питания, и здесь происходят такие процессы, как синтез мышечных белков. Вы можете поддержать его подходящими добавками после тренировки. [2-3] [21]
- Активный: это плановая деятельность, предполагающая использование всех методов и средств для ускорения процесса пассивной регенерации [2-3] [21]
Важно найти время для восстановления, потому что в этот период организм восстанавливается после нагрузки, вызванной тренировками. Частью этого процесса является качественный сон, который нельзя недооценивать. Его отсутствие может вызвать у вас серьезные проблемы, о которых вы можете узнать больше в нашей статье Что происходит с вашим телом, когда вы не высыпаетесь?
Если вы недостаточно отдыхаете, рискуете перетренироваться, что может поставить под угрозу достижение цели. Подробнее об этом мы поговорим дальше в статье.
Риски, связанные с отсутствием регенерации
Неэффективная регенерация может привести к снижению физической работоспособности и синдрому перетренированности. Наиболее частыми его симптомами являются [7-9]:
- боль и напряжение мышц
- усталость и раздражение
- снижение производительности
- потеря веса
- жажда и потеря или повышение аппетита
- рассеянный сон
- учащение пульса в состоянии покоя
- нарушение обмена веществ
- проявлять сопротивление
- негативное влияние на половую жизнь
- потение во сне
- несварение желудка
Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Sports Health, показало, что недостаточная регенерация может способствовать нарушению функции иммунной системы, неврологическим изменениям, гормональным нарушениям или депрессии. [5]
Поддержка регенерации в виде массажа
Если вы хотите помочь своему организму восстановиться, вы можете выбрать один из двух способов. Первый — это активный отдых в виде легкой физической активности (езда на велосипеде или бег), а второй — пассивный отдых, который вы поддержите, например, гидротерапией или массажем. Массаж — один из лучших методов восстановления, разгрузки мышц и снятия усталости после тренировки. Они также подтверждаются несколькими исследованиями, которые показали, что [10-13] [21]:
- 20-30-минутный массаж, выполняемый сразу или через 2 часа после тренировки, может эффективно уменьшить симптомы отсроченной мышечной боли (DOMS) до 24 часов после тренировки
- сочетание растяжки с массажем помогает снизить усталость
- исследование восстановления мышц ног после тренировки показало, что у участников, которые проходили курс массажа, ноги восстанавливались быстрее, чем у тех, кто вообще не делал его.
Есть много полезных массажных инструментов, которые могут пригодиться. Они сократят время, необходимое вашему телу для отдыха, и вскоре вы снова сможете тренироваться. Упомянутые ниже инструменты также помогут вам делать эффективный массаж в домашних условиях. [4]
You might be interested in these products:
3 эффективных инструмента для массажа
Качественные массажные инструменты помогут вам сделать эффективный массаж. С этим связаны и другие преимущества, в том числе [14]:
- улучшение кровообращения
- более широкий диапазон движений и улучшение гибкости
- уменьшение мышечной боли
- релаксационная поддержка
- комплексная поддержка регенерации тела
Ниже мы предлагаем вам обзор эффективных массажных средств, которые помогут вам во время домашнего массажа.
1. Массажные ролики
Массажные ролики — это инструменты из пенопласта. Они помогают увеличить диапазон движений и снять мышечное напряжение или боль. Они могут служить профилактикой травм или средством релаксации. Они предлагают различные типы поверхностей, чтобы добиться еще более эффективного массажа. Есть несколько исследований, подтверждающих пользу от их использования, и выводы следующие [16-18]:
- мужчины, которые использовали массажные ролики через 20 минут после тренировки, уменьшили симптомы отсроченного начала мышечной боли до 24-48 часов после тренировки
- комбинация массажа с помощью поролонового валика и статической растяжки оказалась наиболее эффективной для увеличения объема движений
- участники с фибромиалгией (заболеванием мышц), которые использовали валик из поролона в течение 20 недель, заявили, что они чувствуют себя лучше, меньше болят, меньше устают или скованы
2. Массажные шарики
Массажные шарики, как и ролики из поролона, также популярны для снятия мышечного напряжения. Они помогают расслабить мышцы не только после тренировки, но и после долгого сидения в офисе. Их преимущество по сравнению с массажными роликами заключается в том, что благодаря их форме и размеру им легче добраться до труднодоступных участков, таких как верхний и нижний отдел позвоночника или ступни. К тому же они доступны по цене и поместятся в чемодане, сумочке или рюкзаке. [20]
3. Массажные пистолеты
Массажные пистолеты — это функциональная альтернатива роликам из поролона, которые используются для снятия жесткости мышц. У них есть эффективная система, которую оценят многие спортсмены. Они помогают снять мышечное напряжение, уменьшить боль и улучшить кровоток. В то же время они могут служить хорошей профилактикой от DOMS. К достоинствам массажного пистолета можно отнести:
- несколько уровней интенсивности с высокой скоростью
- беспроводное использование и длительное время автономной работы
- небольшой вес и эргономичная форма
- возможно использование нескольких разных насадок
Они также хорошо подойдут в случае самомассажа для снятия фасции. Более качественные также оснащены ЖК-дисплеем. Вы можете использовать их перед тренировкой для разогрева мышц или после нее для снятия напряжения. Их преимущества также были изучены в различных исследованиях, которые показали, что [19] [22 — 24]:
- вибрационный массаж так же эффективен, как классический массаж в случае профилактики DOMS (синдром отсроченной мышечной боли )
- вибрационный массаж может положительно сказаться на работоспособности мышц
- вибротерапия способствует увеличению кровотока
- вибротерапия может помочь улучшить силу и подвижность у людей, страдающих заболеванием периферических артерий.
Что следует запомнить?
Регенерация — одна из самых недооцененных частей в мире фитнеса. Однако это так же важно, как и сама тренировка или диета. Следовательно, мы должны дать нашему телу соответствующий отдых в качестве компенсации за предыдущие физические упражнения. Регенерация не обязательно должна быть пассивной, но она также может быть активной. Это может помочь вам тренироваться чаще, интенсивнее и эффективнее, что является большим преимуществом.
Одна из самых эффективных активных форм регенерации — массаж. Вы также можете сделать это дома с помощью массажных инструментов. Они помогут вам снять мышечное напряжение, улучшить кровообращение, увеличить диапазон движений, расслабиться, но также предотвратят отсроченное начало мышечной боли, известной как DOMS. В настоящее время самыми современными средствами домашнего самомассажа являются массажные пистолеты. У них много функциональных преимуществ, которые подтверждены несколькими исследованиями.
А как у вас с регенерацией? Как вы думаете, это важно или стоит ли вам уделять этому больше внимания? Если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею, чтобы эта вдохновляющая информация принесла пользу и вашим друзьям.
[1] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx
[2] Regenerační a sportovní masáž – https://is.muni.cz/elportal/estud/fsps/ps09/masaz/web/pages/regenerace.html
[3] Elizabeth Quinn - Importance of Rest and Recovery After Your Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575
[4] Jonathan Ross - Passive Vs. Active Recovery: Which is More Effective? – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5456/passive-vs-active-recovery-which-is-more-effective/
[5] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
[6] Caroline Roberts - Overtraining Syndrome – https://www.cnet.com/health/fitness/why-workout-recovery-is-so-important/
[7] Emily Cronkleton - 13 Signs of Overtraining and What to Do About It – https://www.healthline.com/health/signs-of-overtraining#signs-and-symptoms
[8] What Happens When You Don’t Recover Properly? – https://www.triathlete.com/training/recovery/happens-dont-recover-properly/
[9] Justin Robertson - Overtraining | 9 Signs of Overtraining to Look Out For – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for/
[10] Rui Torres, Fernando Ribeiro, José Alberto Duarte, Jan M H Cabri - Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22498151/
[11] Jianmin Guo, Linjin Li, Yuxiang Gong, Rong Zhu, Jiake Xu, Jun Zou, Xi Chen - Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29021762/
[12] Anne Delextrat, Audrey Hippocrate, Sheila Leddington-Wright, Neil D Clarke - Including stretches to a massage routine improves recovery from official matches in basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24561594/
[13] Justin D Crane, Daniel I Ogborn, Colleen Cupido, Simon Melov, Alan Hubbard, Jacqueline M Bourgeois, Mark A Tarnopolsky - Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301554/
[14] Shelby Whitmore - How massage therapy benefits workout recovery – https://ridgeathletic.com/how-massage-therapy-benefits-workout-recovery/
[15] Thomas M. FACSM, Huard, Johnny, Patel, Kunj, Crawford, Scott K. - Massage Increases Muscle Fiber Regeneration And Angiogenesis And Decreases Fibrosis Following Eccentric Exercise Injury – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2015/05001/Massage_Increases_Muscle_Fiber_Regeneration_And.1555.aspx
[16] Gregory E. P. Pearcey, David J. Bradbury-Squires, Jon-Erik Kawamoto, Eric J. Drinkwater, David G. Behm, Duane C. Button - Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/
[17] Jakob Škarabot, Chris Beardsley, Igor Štirn - Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25883869/
[18] Diego Ceca, Laura Elvira, José F Guzmán, Ana Pablos - Benefits of a self-myofascial release program on health-related quality of life in people with fibromyalgia: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28139112/
[19] Zubia Veqar, Shagufta Imtiyaz - Vibration Therapy in Management of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25121012/
[20] How to use a massage ball – https://thephysiocompany.co.uk/how-to-use-a-massage-ball/
[21] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)
[22] Shagufta Imtiyaz, Zubia Veqar, M.Y. Shareef - To Compare the Effect of Vibration Therapy and Massage in Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939523/
[23] A J Herrero,, H Menéndez, L Gil, J Martín, T Martín, D García-López, A Gil-Agudo, P J Marí - Effects of whole-body vibration on blood flow and neuromuscular activity in spinal cord injury chttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21042329/]
[24] Darryl J.Cochrane, Fiona Cochrane, Justin A.Roake - An exploratory study of vibration therapy on muscle function in patients with peripheral artery disease – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0741521419319354