Разминка, растяжка, разогревание и охлаждение — действительно ли они важны?

Растяжка или разминка – это основа любого тренировочного плана, о котором, к сожалению, часто забывают. В то же время, он играет действительно важную роль в наращивании мышц, уменьшении мышечной массы и устранении травм. Прочитайте, какие техники растяжки мы знаем и какие преимущества они скрывают. [1] [2]

Разница между растяжкой, разогревом и охлаждением

Разница между растяжкой и разогревом перед тренировкой заключается в их назначении. Цель растяжки – увеличить гибкость и размах суставов. Однако при разогреве важно повысить температуру тела и приток крови к мышцам. Обе эти техники обычно выполняются перед тренировкой, но вы можете сделать растяжку после тренировки вместе с охлаждением. Однако все три формы упражнений являются частью одного комплекса – разминки. [1] [2] [3] [4]

Растяжка

Растяжку, растягивание мышц можно делать до или после тренировки. Ее основная цель перед тренировкой – улучшить диапазон суставов и снизить риск травм во время упражнений. Вы можете попробовать растянуть все тело или просто сосредоточиться на определенной группе мышц, которую вы планируете тренировать впоследствии. Однако после тренировки растяжка выполняет совершенно другую функцию, и ее цель – предотвратить крепатуру. Растяжка также может быть очень расслабляющей как физически, так и морально.

Польза от растяжки и разогрева мышц

Повышает производительность

Безусловно, лучшим преимуществом растяжки или разогрева мышц является их влияние на вашу производительность. Она помогает улучшить тремя эффективными способами:

• Улучшает кровообращение – разогревание или растяжка в течении 10 минут улучшает кровообращение и открывает кровеносные капилляры, которые были связаны с улучшением последующей физической работоспособности.

• Улучшает кислородную функцию – кислород быстрее выделяется в мышцы при более высоких температурах. Если вы сделаете растяжку перед тренировкой, вы разогреете свои мышцы, которые будут готовы к максимальной производительности во время тренировки. Если вы пропустите растяжку, кислород может высвободиться в мышцы во время тренировки в течение длительного времени, что может отрицательно сказаться на вашей производительности.

• Ускоряет мышечные сокращения – разогрев мышц перед тренировкой повышает температуру тела. Это приводит к лучшей нервной передаче и метаболизму мышц. В результате ваши мышцы будут реагировать быстрее и эффективнее на все раздражители во время и после тренировки. [5] [6] [7]

Служит как профилактика травм

С помощью эффективной и последовательной разминки перед тренировкой вы расслабляете суставы, увеличиваете их диапазон и улучшаете приток крови к мышцам. Все эти аспекты чрезвычайно важны для предотвращения травм. Чем жестче и бескровны ваши мышцы, тем выше риск травм во время упражнений. [5] [6] [7]

Отводит тепло из тела

Активация механизмов отвода тепла из тела способствует эффективному охлаждению мышц, что помогает предотвратить перегревание и последующую перетренированность. Это преимущество особенно важно при интенсивной аэробной активности, такой как бег или езда на велосипеде. [5] [6] [7]

Уравновешивает выработку гормонов

Во время физических нагрузок организм увеличивает выработку различных гормонов, в том числе кортизола и адреналина. Они несут прямую ответственность за регулирование выработки энергии и вашей физической работоспособности. Если вы пропустите разминку перед тренировкой, эти гормоны могут активироваться поздно и не оказать никакого эффекта. Наоборот, вы можете активировать их уже во время разминки, что даст вашему телу достаточно энергии во время тренировки. [16] О влиянии гормонов на рост и регенерацию мышечной массы вы можете прочитать в нашей статье. Как гормональный дисбаланс влияет на мышечную массу мужчин и женщин?

Преимущества охлаждения

Поддерживает быстрое восстановление после тренировки

После интенсивныхи тяжелых тренировок в мышцах накапливается молочная кислота. Это органическое вещество, которое образуется при расщеплении глюкозы в мышцах. В состоянии покоя организм образует лишь небольшое количество а затем перемещается в печень, где снова превращается в глюкозу. Однако во время повышенной физической активности образуется больше глюкозы, что также создает более высокий уровень молочной кислоты, которую печень не может переработать. Поэтому она накапливается в мышцах и вызывает судороги, мышечные боли или даже мышечную лихорадку. Поэтому,фаза охлаждения после тренировки, помогаетпроцессу выведения молочной кислоты из мышц. Тем самым помогая быстрее восстанавливаться и предотвращает образование крепатуры. [5] [13] Креатин, который также снабжает мышцы энергией, также оказался еще одним отличным средством снижения выработки молочной кислоты во время тренировки.

Уменьшает мышечную боль с отсроченным началом (DOMS)

Отсроченное начало болезненности мышц, или крепатура, англ. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) обычно начинается через день или два после тренировки. Боль, которую вы испытываете во время или сразу после тренировки, – это еще один тип мышечной боли, также называемый острой мышечной болью. Это связано с вышеупомянутой причиной образования молочной кислоты и сопровождается болью сразу после тренировки. [14] 

DOMS может вызвать любое упражнение, которое создает небольшие микроскопические трещины в мышечных волокнах. Организм реагирует на это повреждение усилением воспаления, которое может привести к отсроченному началу болезненности мышц. Симптомы DOMS или крепатура, на которую следует обратить внимание, могут включать:

• на прикосновения чувствительные мышцы
• уменьшение диапазона движений из-за боли и скованности при движении
• отек пораженных мышц
• мышечная усталость
• кратковременная потеря мышечной силы

Исследования показали, что эффективная профилактика DOMS заключается в охлаждении после тренировки с помощью разминки и растяжения мышц или массажа отдельных участков мышц, подвергшихся стрессу. [14] Если вы хотите узнать больше о мышцах и способах их предотвращения, прочтите нашу статью. Правда ли, что после крепатуры мышцы растут быстрее?

Виды растяжки

Так же, как существуют разные виды тренировок, существует несколько форм растяжки. Во время разминки вы можете сосредоточиться на статической, динамической, а также баллистической растяжке. Посмотрим, в чем разница между ними. [8] [9]

Статическая растяжка

Это самый распространенный вид растяжки. Его техника состоит в том, чтобы растянуть мышцу или группу мышц до самой дальней точки, а затем сохранить это положение. Этот вид растяжки считается самым безопасным способом растяжки мышц. Это дает мышцам и соединительным тканям достаточно времени, чтобы расслабиться.

Статическая растяжка обычно выполняется перед силовой тренировкой, растягивая мышцы, которые вы собираетесь тренировать. Однако многие специалисты считают этот тип растяжки гораздо менее эффективным, чем динамическое растяжение, поскольку динамическая разминка значительно увеличивает диапазон движений.

Динамическая растяжка

В отличие от статической растяжки, динамическая растяжка – популярный способ разогреть мышцы перед аэробными упражнениями. Динамическая разминка заключается в максимальном разогреве мышц путем повторения движения несколько раз подряд. Таким образом, цель динамической растяжки – улучшить гибкость перед выполнением любого вида спорта, бега, езды на велосипеде или другой аэробной активности. Пример динамической растяжки – это, например, спринтер, который делает слишком длинные шаги перед бегом, чтобы установить максимальный диапазон движения для предстоящей мощности.

Баллистическая растяжка

Многие спортсмены путают этот вид растяжки с динамической растяжкой. Однако между ними есть существенная разница. В основе динамической разминки – регулярные повторяющиеся и намеренно скоординированные движения. Однако баллистическая растяжка использует нерегулярные, резкие, в основном аэробные движения, такие как интенсивные прыжки или спринт. В то же время при баллистической растяжке должен быть превышен предел максимальной амплитуды движений. Однако важно отметить, что этот вид растяжки более подвержен травмам и должен выполняться только опытными спортсменами.

Пассивная растяжка

В зависимости от типа действующей силы растяжение можно разделить на пассивное и активное. Пассивное растяжение происходит, когда внешняя сила помогает достичь максимальной точки диапазона. Это может происходить под действием гравитации, другого человека или натяжного устройства, такого как експандеры или подвесные системы усиления. Дело в том, что мышца, которую вы хотите растянуть, не подвергается первичной нагрузке, поэтому вы можете расслабиться во время растяжки. Пассивная растяжка чрезвычайно эффективна для снятия мышечных спазмов, которые лечат от травм.

You might be interested in these products:

Активная растяжка

Активная растяжка характеризуется использованием собственных сил для сохранения положения в растяжке. Это противоположность пассивной растяжки. Например, подьемы ног от земли в положении лежа, причем чтобы удерживать их в воздухе используйте только силу ног. Для пассивной растяжки вы можете использовать опору для рук, например, чтобы удерживать ногу в воздухе. Таким образом, активная растяжка требует больших усилий, но более эффективна для наращивания мышц и гибкости.

Миофасциальный релиз

Для этого типа растяжки используется массажный валик или другое массажное устройство. Его нанесение на мышцы снимает миофасциальное напряжение и улучшает гибкость фасции. Фасция – это специализированная система соединительной ткани, которая объединяет все тело. Поражает кости, мышцы, суставы, нервы, а также находиться в головном и спинном мозге. Поэтому важно заботиться о фасциальной системе и регулярно ее стимулировать. Напряжение в одной фасциальной точке также влияет на более отдаленные места, поскольку это тесно взаимосвязанная система. Поэтому, если вы чувствуете напряжение в икре, считайте, что это напряжение не только в икре, но и в других частях тела. [17]

Как делать правильную и эффективную растяжку

• Продолжительность растяжки – несколько исследований показывают, что растяжение или охлаждение одной части мышцы должно занимать от 30 до 60 секунд. [15] 

• Количество повторений – зависит от нескольких факторов, таких как ваше физическое состояние, возраст или пол. Однако не стоит перебарщивать с растяжкой и делать как можно больше повторений. Важно прислушиваться к своему телу.

• Дыхание – это поможет вам как следует расслабиться. Вы должны медленно вдохнуть, прежде чем растягивать мышцу, и медленно выдохнуть, когда растягиваете ее. Выдох должен быть не усиленным, а естественным.

• Когда делать растяжку – чтобы достичь оптимальных результатов и предотвратить травмы, растяжка, разогрев мышц и их охлаждение должны быть частью каждого вашего тренировочного плана.

Виды растяжки по частям мышц

Вы уже разбираетесь в теории растяжки и разогрева мышц, пора приступить к тренировкам. Как должна выглядеть такая растяжка? Все зависит от того, какую группу вы решите потренировать. Однако оптимально сделать упор на растяжку всего тела. [10] [11] [12]

Растяжка всего тела

Преимущество растяжки всего тела в том, что независимо от того, какую тренировку вы собираетесь делать, каждая мышца будет растянута должным образом. Основа – начинать с головы и постепенно переходить к ступням, не забывая при этом ни одной мышечной части.

Также вы можете посмотреть пример правильной растяжки всего тела перед тренировкой на видео:

Растяжка отдельных частей мышц

Все более популярной техникой, особенно среди бодибилдеров и любителей силы, является акцептировать растяжку только определенные участки мышц. Специально для тех, которые вы собираетесь напрячь после растяжки. Итак, посмотрите, как должно выглядеть растяжение мышц отдельных частей тела.

Ступни и лодыжки – многие спортсмены, особенно бодибилдеры, забывают тренировать эту мышечную часть. Это мышцы, непосредственно связанные с икроножными мышцами или подколенными сухожилиями. В основном они используются для бега, езды на велосипеде, а также для силовых тренировок во время становой тяги. Поэтому, если не растянуть ступни и лодыжки должным образом, можно получить неприятные травмы.

Растяжка на ступнях и лодыжках:

Икры – икроножные мышцы также часто недооцениваются во время разминки. В то же время именно в икроножной мышце чаще всего возникают мышечные судороги во время упражнений. Отличное упражнение во время разминки – растягивание икры, стоя у стены. Встаньте лицом к стене, сделайте шаг вперед правой ногой и оставьте левую обращенной наружу так, чтобы вы слегка наклонились вперед. Прижмите пятку вытянутой назад ноги к земле, пока не почувствуете, как напрягается икра. Конечно, есть еще много упражнений для икроножных мышц, поэтому вы всегда можете оживить разминку.

Растяжка икры:

Бедра – здесь необходимо сделать упор на растяжку передних и задних мышц бедра. При растяжении передних мышц бедра эффективно упражнение “вытягивание ноги стоя”. Встаньте на обе ноги и согните одну ногу так, чтобы пятка коснулась седалищных мышц. Затем возьмитесь руками за пятку и удерживайте ее в таком положении не менее 30 секунд. Во время этого упражнения вы должны почувствовать напряжение передних мышц бедра. И наоборот, если вы хотите тренировать мышцы спины бедра или подколенные сухожилия, вам нужно сосредоточиться на другом виде упражнений. Сядьте прямо на землю. Держите спину прямо и попробуйте коснуться пальцами пальцев ног. Однако ни в коем случае не сгибайте ноги в коленях во время этого упражнения, иначе оно будет неэффективным.

Растяжка бедра:

Спина – при разогреве спины необходимо начинать растяжку шейного отдела позвоночника. Это именно то, чем занимаются многие, будь то кардио или силовые упражнения. Основной вид разминки – наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. После тренировки шейного отдела позвоночника вы спуститесь вниз, в поясничную часть, которую потянете с наклонами вперед и всем телом. Вы также можете использовать позы йоги при тренировке шеи, шейного отдела позвоночника, а также поясницы.

Растяжка спины:

Плечи, трицепсы и бицепсы – основа упражнения на растяжку плеч состоит в том, чтобы вытянуть руку, согнуть ее в локте и поместить за голову, удерживая ее другой рукой. Конечно, это одно из самых простых упражнений, но если у вас напряженная тренировка плеч в тренажерном зале, вам следует сосредоточиться на более комплексной разминке. То же самое касается трицепса и бицепса, которым при растяжке следует уделять отдельное время.

Растяжка плеч:

Растяжка бицепса:

Растяжка трицепса:

Расписание плана тренировок по шагам:

1. разогрев мышц за счет коротких аэробных нагрузок
2. растяжка всего тела или выделенной группы мышц
3. самотренировка
4. растяжка всего тела после тренировки
5. охлаждение

Однако имейте в виду, что без правильного выполнения отдельных упражнений результатов не будет. Поэтому, если вы решили включить в свой тренировочный план растяжку и разминку, что вам обязательно нужно сделать, внимательно изучить правильную технику выполнения упражнений.

Верим, что предоставили вам всю важную информацию о растяжке, разогреве и охлаждении мышц. Вы включаете разминку в свой план тренировок? Делитесь своим опытом в комментариях, и если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею дальше.

Sources:

[1] Brad Walker – What is stretching? How to stretch properly? When to stretch? – https://stretchcoach.com/articles/how-to-stretch/

[2] The importance of stretching – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

[3] Emily Trinh – The Difference Between Stretching and Warming Up – https://aaptiv.com/magazine/difference-stretching-and-warming-up

[4] Mayo Clinic Staff – Aerobic exercise: How to warm up and cool down – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517

[5] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Stretching: 9 Benefits, Plus Safety Tips and How to Start – https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching

[6] Laura Inverarity, DO – Stretching 101: Benefits and Proper Technique – https://www.verywellfit.com/stretching-101-2696342

[7] Health Fitness Revolution – Top 10 Health Benefits of Stretching – https://www.healthfitnessrevolution.com/top-10-health-benefits-of-stretching/

[8] Types of Stretching – http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_4.html

[9] Types of Stretches – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/types-of-stretches

[10] Kelsey Cannon – The Best Stretch for Every Body Part – https://www.menshealth.com/fitness/a19524299/best-stretch-for-every-body-part/

[11] Amy Marturana Winderl, C.P.T. – The 21 Best Stretching Exercises for Better Flexibility – https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow

[12] Stretches to Help You Get Loose – https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-stretches-to-get-loose

[13] Kyle J. Lampe, Rachael M. Namba, Tyler R. Silverman, Kimberly B. Bjugstad and Melissa J. – Impact of Lactic Acid on Cell Proliferation and Free Radical Induced Cell Death in Monolayer Cultures of Neural Precursor Cells – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748734/

[14] Gail Olson – What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It? – https://www.healthline.com/health/doms

[15] Sandro R Freitas, João R Vaz, Paula M Bruno, Maria João Valamatos, Ricardo J Andrade, Pedro Mil-Homens – Are rest intervals between stretching repetitions effective to acutely increase range of motion? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25010018/

[16] ANTHONY C. HACKNEY and ELIZABETH A. WALZ – Hormonal adaptation and the stress of exercise training: the role of glucocorticoids – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5988244/

[17] Charlotte Hilton Andersen – 5 Reasons You Should Try Fascial Stretching – https://www.shape.com/fitness/tips/fascial-stretching-benefits