Содержание
Приготовление пищи и контроль над своим питанием – один из основных ключей к достижению любой фитнес-цели. К тому же ланч-бокс сэкономит вам время, деньги и стресс. Так что прочитайте, в чем прелесть тщательного приготовления пищи.
Что это планированная подготовка еды или подготовка ланч-бокса?
Meal preparation – это простой английский термин, обозначающий приготовление еды. В нашем же регионе чаще всего употребляется термин приготовление ланч-бокса. Это концепция заблаговременного выбора и приготовления блюд с целью экономии времени, контроля порций или баланса приема пищи. Это ключ к тому, чтобы помочь многим людям достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.
Этот принцип особенно популярен среди спортсменов и занятых людей, которым просто некогда готовить и стоять за плитой. [1] [2] [6]
Виды приготовления еды
Есть несколько способов спланировать питание, которые гарантированно сэкономят ваше время. К наиболее популярным относятся:
Batch cooking — приготовление еды на несколько дней вперед. На выходных вы можете приготовить еду, положить ее в холодильник или морозильную камеру и употреблять ее в течение следующих нескольких дней.
Подготовка ланч-бокса и отдельные порции блюд — за один день вы приготовите несколько видов блюд, храните их в пищевых контейнерах и употребляете в течение следующих нескольких дней.
Предварительная подготовка ингредиентов для приготовления — этот способ приготовления пищи экономит ваше время за счет предварительной подготовки ингредиентов, необходимых для приготовления. Вы можете нарезать в миске овощи, мясо или картофель, поэтому дальнейшее приготовление займет у вас гораздо меньше времени и усилий. [1] [7]
Преимущества подготовки ланч-бокса
Преимущества, связанные с приготовлением пищи, действительно многочисленны. Они могут повлиять на ваше здоровье, вес, но также и на ваш кошелек. Взгляните на преимущества ланч-бокса.
Голод никогда не настигнет тебя неподготовленным
Люди, не соблюдающие регулярное питание, обычно имеют проблемы с контролированием своего веса. Поскольку вас не учат есть примерно в одно и то же время каждый день, ваш мозг не может посылать информацию о том, что пора есть. Голод действительно может застать вас в любой момент, а если вы не приготовили заранее еду, вы прибегаете к вредным привычкам в еде. К ним относятся, например, доставка калорийной или нездоровой пищи или употребление всего, что вы видите. Однако предварительное приготовление пищи гарантирует, что голод никогда не застает вас неподготовленным. У вас может быть еда на весь день, а значит, завтрак, перекус, обеди ужин. Если вы почувствуете голод, вы просто выберете здоровую альтернативу, которую приготовили накануне. [3] [5]
Получите контроль над своим питанием
Контроль питания – основа здоровья вашего тела и достижения фитнес целей. Если вы не знаете, сколько съесть, тогда как узнаете, что вашему телу уже достаточно? Благодаря приготовлению пищи вы будете точно знать, сколько калорий и какие макроэлементы содержится в вашем рационе. Вы будете знать все ингредиенты, которые вы использовали при приготовке, и будете уверены, что в свое тело даете только самые качественные продукты и ингредиенты. Красота приготовления пищи заключается в балансе. [3] [4] [5] [6]
Чтобы достичь этого баланса, при приготовлении блюд следует сосредоточиться на следующих 2 основных моментах:
Отслеживайте свое ежедневное употребление калорий — в этом вам помогут различные приложения или таблицы калорийности и калькуляторы.
Поддерживайте баланс макроэлементов — ваш ежедневный рацион должен состоять из сбалансированного процентного содержания макроэлементов в соотношении: [8]
- 45-65% калорий из углеводов
- 20-35% калорий из жиров
- 10-35% калорий из белка.
Поможет вам сэкономить время и деньги
Какой бы способ приготовления пищи вы ни выбрали, в результате вы всегда сэкономите время. Однако приготовление еды может занять немного больше времени, пока вы не найдете правильную систему. Но возьмем пример, когда вы решите приготовить еду на неделю в воскресенье по обеде. Это займет у вас время, но за то целую неделю вы будете иметь вкусную еду, и вам не придется больше проводить время на кухне. У вас будет больше времени для занятий спортом или других видов досуга. Подумайте, сколько времени вы тратите, стоя перед холодильником и пытаясь понять, что приготовить. Как только ваша еда будет готова, все, что вам нужно сделать, это вынуть ее из холодильника и разогреть. [4] [5]
Готовя еду, вы также получаете больший контроль над своими расходами на еду. В дополнение к сокращению количества еды, заказываемой с доставкой, что определенно снизит ваши расходы, вы будете точно знать, какие ингредиенты вам нужно купить, поэтому вам не придется ходить в магазин несколько раз в неделю. Наша статья 12 советов по экономным покупкам и приготовлению пищи также поможет вам решить финансовый вопрос, связанный с покупкой еды.
Уменшает отходы
Этот момент идет рука об руку с экономией денег. После того как вы наладите рутинное приготовление пищи, вы будете точно знать, сколько каждого ингредиента вам нужно. Это позволит избежать бесполезной траты пищи, ее выбрасывания из-за истечения срока годности и уменьшения количества образующихся отходов. [5] В США в среднем человек выбрасывает 108 килограммов еды в год, что составляет 21% от всей еды, которую они покупают. В среднем они выбрасывают в мусор 1800 долларов в год. [10] В ЕС ежегодно выбрасывается около 88 миллионов тонн продуктовпитания, что составляет 173 килограмма на человека. [9] Эти продукты питания и их упаковки разрушают окружающую среду и отрицательно влияют на изменение климата.
Помогает снизить стресс
Многие люди прибегают к разным диетам, пытаясь похудеть, что в значительной степени способствует стрессу. Однако сократить количество калорий и худеть за счет голодования не нужно, определенно лучшим решением является разумный контроль над своим питанием. Выше мы объяснили важность баланса для правильного питания, но не сказали, какие еще его преимущества. Помогает активно снимать стресс. Решения, которые вы примете заранее, помогут вам чувствовать себя более комфортно, вы не будете ощущать цейтнота или угрызения совести из-за неправильного решения в отношении еды. Проще говоря, вы будете готовы ко всему, что вас ждет. [5]
Будете контролировать размер порции
Слишком большие порции пищи могут способствовать перееданию и последующему увеличению веса. Слишком маленькие порции также представляют угрозу, если вы не наедитесь до сытости, вы автоматически потянетесь за другой едой. Однако приготовление еды в ланч-боксах поможет вам контролировать размер порций. Вы лучше всех знаете, сколько еды вам нужно, чтобы утолить голод. Кроме того, контроль порций имеет много других преимуществ, таких как: [5] [11]
- обеспечивает лучшее пищеварение
- поддерживает сбалансированный уровень сахара в крови
- утоляет физический голод
You might be interested in these products:
Внесет разнообразие в ваш рацион
Если бы вам приходилось каждый день думать о том, что сегодня приготовить на обед или ужин, вы, вероятно, выбрали бы еду, которую легко приготовить из-за нехватки времени. Если вы тоже поддались приготовлению ланч- боксов, вы будете иметь много времени чтобы подумать, что приготовите в следующие дни. Внезапно перед вами откроется широкий спектр вариантов, какие ингредиенты использовать и на какие способы могут быть подготовлены. Вы не будете постоянно ограничивать себя привычными продуктами, так как не захотите есть одно и то же всю неделю. Кроме того, вы также улучшите свои кулинарные навыки, и вам будет искать новые и все более требовательные рецепты. [5]
Как насчет meal preparation?
Убедили ли вас преимущества приготовления ланч-бокса для того чтобы вы попробовали этот метод? Вот несколько гарантированных советов, как это сделать!
Создавайте меню на всю неделю
Приготовление пищи работает лучше всего, если вы строго следуете заранее подготовленному плану. Это должно включать точную информацию, такую как:
- какие рецепты собираетесь приготовить
- какие ингредиенты нужно купить
- день, когда приготовите еду
- на сколько дней приготовите еду
- какова пищевая ценность продуктов
Расписание находится только в ваших руках и должно соответствовать недельному расписанию. Определение точных дней и времени упростит процесс принятия решений и освободит умственное и временное пространство для других вещей. [1] [2] [6] [7]
Совет от нас: чтобы сэкономить время, выбирайте рецепты, требующие разных способов приготовления. Слишком много рецептов, для которых требуется одно и то же кухонное оборудование, например духовка, ограничит количество блюд, которое приготовите за один раз.
Подготовьте список покупок
Покупки без подготовки могут оказаться пустой тратой времени, но также и большими деньгами. Если вы идете в магазин без списка покупок, вы покупаете не только то, что вам действительно нужно, но и кучу других, иногда действительно бесполезных вещей. Ограничьте покупку еды одним днем в неделю и воспользуйтесь службой доставки еды, что сэкономит вам много времени. [1] [2] [6] [7]
Создайте рабочий процесс
Продуманный рабочий процесс поможет сэкономить время на кухне. Если вы выбрали несколько разных рецептов, начните с того, на приготовление которого уходит больше всего времени, например супа. Когда вы готовите ингредиенты и ставите суп на плиту, его обычно нужно лишь время от времени приправлять или перемешивать. Пока суп готовится, можно приступать к приготовлению следующего блюда. То же самое и с блюдами, запеченными в духовке, за которыми не нужно постоянно следить. Чтобы сэкономить еще больше времени, внимательно изучите все выбранные рецепты. Возможно обнаружите, что некоторым нужны те же ингредиенты, которые вы можете приготовить сразу. [5] [7]
Выберите подходящий пищевой контейнер
Многие люди осуждают приготовку ланч-боксов именно потому, что опасаются быстрого истечения еды. Однако, если вы используете подходящий пищевой контейнер, вам не о чем беспокоиться. Между какими наиболее распространенными видами контейнеров можете себе выбрать ? [1]
Герметичные контейнеры для ингредиентов — это легко моющиеся силиконовые пакеты или контейнеры, в которых можно хранить ингредиенты. Эти карманы сохраняют их свежими и хрустящими надолго.
Контейнеры для микроволновки без BPA — BPA — это химическое вещество, используемое в производстве пластмасс ПВХ и при высоких температурах может оказывать негативное воздействие на наш организм. Поэтому выбирайте пластиковую упаковку и контейнер без БФА.
Контейнеры, подходящие для морозильной камеры — не все контейнеры можно хранить в морозильной камере, так как они могут лопнуть при очень низких температурах. Однако есть специальные морозостойкие емкости, которые идеально подходят для хранения продуктов в холоде.
Органайзеры для еды — удобные органайзеры из пластика или стекла, в которые можно сложить сразу всю еду. Благодаря им можно отделить гарнир или соус от основного блюда в одной посуде.
Дальшие гарантированные советы для успешного приготовления ланч- бокса
- Сначала начните с простых в приготовлении рецептов, и если у вас это хорошо получается, вы сможете попробовать тяжелее
- готовьте блюда, которые вам нравятся
инвестируйте в качественные сумки для еды
- выбирайте полезные ингредиенты
- соблюдайте сроки годности на упаковке продукта
продукты, которые испортятся быстрее, употребляйте первыми [2]
Как хранить продукты в холоде?
Вы беспокоитесь о том, какие продукты можно хранить в холодильнике, а какие – в морозильной камере? Посмотрите, какие продукты продержатся дольше всего на морозе: [3]
Охлаждение до 4 ° C или ниже
1-2 дня: вареный фарш из птицы или говяжий фарш
3-4 дня: целоное варенное мясо, рыба, птица, супы и тушеное мясо
5 dní: varené fazuľa, hummus
1 неделя: вареные яйца, нарезанные овощи, при хранении в герметичной упаковке
2 недели: мягкий сыр
5-6 недель: твердый сыр
Замораживание при -17 ° C или ниже
2-3 месяца: супы, тушеное мясо, отварная фасоль
3-6 месяцев: вареное мясо или фарш, птица
6-8 месяцев: ягоды и нарезанные фрукты (банан, яблоки, груши, сливы, манго) упакованые в морозильную упаковку
8-12 месяцев: овощи, если сначала бланшированые в течение 3-5 минут.
Приготовление еды заранее – отличный инструмент для людей, которые хотят меньше времени проводить на кухне и контролировать свое питание. Кроме того, это также способствует употреблению продуктов, богатых питательными веществами, и препятствует употреблению менее питательных продуктов, таких как фаст-фуд.
Вы тоже поддались приготовке ланч-боксов? Делитесь своим опытом в комментариях. Если вам понравилась статья и вы хотите порекомендовать эти советы другу, не стесняйтесь поделиться ею.
[1] Alina Petre, MS, RD (NL) – How to Meal Prep — A Beginner’s Guide – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-meal-prep
[2] Olivia tarantino – 25 Tips to Cook Once, Eat for a Week – https://www.eatthis.com/meal-prep-sunday/
[3] Meal Prep: A Helpful Healthy Eating Strategy – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2017/03/20/meal-prep-planning/
[4] Naomi Rotstein – 5 Benefits of Prepping Your Food – https://www.active.com/nutrition/articles/5-benefits-of-prepping-your-food
[5] Jill Schildhouse – Everything You Need to Know About Meal Prepping – https://www.oxygenmag.com/nutrition/7-major-benefits-of-meal-prep
[6] Laura Williams, MS – Why To Meal Prep, And Where To Start – https://www.bodybuilding.com/content/why-to-meal-prep-and-where-to-start.html
[7] Caroline Picard – A Beginner’s Guide on How to Meal Prep Like a Pro – https://www.goodhousekeeping.com/food-recipes/a28377603/how-to-meal-prep/
[8] MyNutrition – https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics
[9] Europian Parliament – https://www.europarl.europa.eu/news/en/headlines/society/20170505STO73528/food-waste-the-problem-in-the-eu-in-numbers-infographic
[10] The Problem of Food Waste – https://foodprint.org/issues/the-problem-of-food-waste/
[11] B J Rolls – What is the role of portion control in weight management? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105579/