Содержание
Вы когда-либо слышали о комбинации цинка, магния и витамина B6 в одной пищевой добавке? Иногда вместо названия ZMA используется название ZMB6. Эта уникальная добавка положительно влияет на рост и регенерацию мышц, а также улучшение иммунитета.
Что такое ZMA или ZMB6?
ZMA или ZMB6 представляют собой синергическую смесь из аспарата магния, цинка и витамина B6. Как подтверждают многие исследования, которые мы обсудим в этой статье, ZMA способствует эффективному восстановлению и росту мышечной массы, заботится о иммунной системе, качестве сна и способствует повышению уровня энергии. [1]
Цинк
Цинк является важным минералом, который необходим для правильного функционирования иммунной системы. Согласно исследований журнала European Iimmunology Journal, организму человека нужен цинк для активации так называемых Т-клеток, которые помогают контролировать и регулировать иммунные реакции, в то же время уничтожать раковые клетки. Дефицит цинка может привести к большей восприимчивости организма болезням и простуде.[2] Исследования, проведенные в Университете Торонто показали, что цинк играет ключевую роль в регулировании взаимодействия нейронов, что позитивно влияет на память и обучаемость. [3] Цинк играет важную роль в поддержании здоровья кожи и мышц. Он оказывает положительное влияние на регенерацию тканей, заживление ран и предотвращает образование бактерий. Также цинк является важным элементом в синтезе белка — молекулярном механизме, который способствует росту и регенерации мышц. [4]
Магний
Магний является одним из важнейших минераловв организме. Он участвует в более чем 300 ферментных процессах, которые регулируют различные биохимические реакции в организме, включая синтез белка, функцию мышц и нервной системы, регуляцию уровня глюкозы в крови и регуляцию кровяного давления. [5] Магний также необходим для выработки энергии, окислительного фосфорилирования и гликолиза. Он играет активную роль в транспортировке кальция и калия через отдельные мембраны. Этот процесс важен для нервных импульсов, сокращения мышц и нормальной работы сердца. [6]
Витамин B6
Витамин B6 участвует в более чем в 150 ферментативных процессах в организме, и помогает переваривать белки, углеводы и жиры. Этот витамин также тесно связан с надлежащим функционированием нервной системы и иммунной поддержкой организма. [7] Витамин B6 действует как противовоспалительное средство, поэтому также используется для предотвращения и профилактики заболеваний, таких как болезни сердца или даже рак. [8] Он также используется для предотвращения анемии, которую может вызвать дефицит пиридоксина, а именно, витамина B6.
You might be interested in these products:
ZMA — преимущества, которые оценит каждый спортсмен
Сильный анаболический эффект
Многие из исследований показали, что ZMA имеет сильные анаболические эффекты. В исследовании, проведенном в Western Washingthon University, было проведено тестирование группы американских футболистов на восприятие ZMA и плацебо, которые они принимали каждый вечер, во время своей 8-недельной весенней тренировки. Было доказано, что у спортсменов, принимавших ZMA, увеличился уровень тестостерона на целых 30%, а инсулиновый фактор роста IGF-1 увеличился почти на 5%. У группы спортсменов, которые принимали плацебо, уровень тестостерона снизился на 10%, а IGF-1 снизился на 20% [9].
Кроме того, у группы, которая принимала ZMA, улучшились физические показатели и качество сна. Улучшение качества сна значительно влияет на скорость и эффективность регенерации мышечной массы после сложной тренировки. Эти преимущества были обнаружены у спортсменов, принимавших ZMA, а диетический анализ подтвердил, что они получали порцию цинка большую, чем рекомендуемая суточная.
В исследовании, проведенном в Турции, отмечается, что 4-недельное добавление в рацион цинка способствовало повышению уровня тестостерона у мужчин во время отдыха и выполнения физических упражнений. Аналогичное исследование также обнаружило сходные эффекты цинка при тестировании его добавок на профессиональных борцов. Это исследование показало, что уменьшение потребления цинка также уменьшает мышечную силу у отдельных борцов. Это означает, что поддержание оптимального уровня цинка в организме является критическим фактором в поддержании физмческой активности. [10]
Western Washingthon University, о котором мы упоминали ранее, провел исследование, в котором выяснилось, что принятие магния в течение 7-недельного цикла тренировки ног, помогло увеличить силу спортсменов на 20%, в отличии от тех, кто принимал плацебо. Магний и цинк также имеют способность подавлять кортизол — катаболический гормон. Немецкие исследователи обнаружили, что спортсмены, которые принимали магний в течение 4 недель, достигли здорового уровня кортизола в организме, в отличие от спортсменов, которые принимали плацебо. ZMA повышает уровень гормона роста и улучшает качество сна, благодаря способности магния нормализовать и расширить третью и четвертую фазы медленных волн сна. [11]
Поддержка иммунной системы
Цинк и магний являются одними из важнейших элементов иммунной системы . Кроме того, цинк влияет на многие факторы иммунной системы. Исследование Cleveland Clinic подтвердило, что регулярный прием цинка способствует укреплению иммунной системы. Этот уникальный минерал может активировать ферменты, которые поддерживают общее состояние здоровья и функции иммунной системы. [12]
Также было обнаружено, что спрей для носа на основе цинка снимает симптомы гриппа и простуды, такие как боль в горле, воспаление или сухость во рту. Что в том числе сократило продолжительность заболевания у 80 взрослых. [13] Другое исследование было сосредоточено на микроэлементах, которое показало, что цинк и витамин B6 (среди нескольких других питательных веществ) очень важные элементы для правильного функционирования иммунной системы. [14]
Повышение силы и спортивной производительности
В исследовании, с участием 23 триатлонистов, магний помог увеличить скорость плавания, бега и езды на велосипеде. Цинк, присутствующий в крови 21 футболиста, помог достичь лучших спортивных результатов. [15] Другое исследование, в котором приняли участие 30 здоровых взрослых людей, показало, что принятие магния способно увеличить уровень 2 типов эритроцитов, что может быть полезно для повышения производительности. Тот же эффект был отмечен и во время принятия цинка. [16]
Исследование, в ходе которого тестировалось принятие магния у 26-ти здоровых людей, не занимающихся спортом, показало, что магний заметно увеличил силу и производительность. У 8 здоровых мужчин, страдающих дефицитом цинка, была обнаружена пониженная мышечная активность колен и плечей. [17]
Снятие усталости и истощения
Многие из вас определенно испытывают значительную усталость и после тренировки. Цинк снимает физическую усталость и чувство истощения после тренировок и повышает уровень тестостерона. Этот результат был зафиксирован в исследовании, в котором принимали участие 10 борцов. Принятие магния служит профилактикой снижения уровней тиротропина, вызванного истощением организма после тренировки. [18]
Снятие стресса
Принятие магния служит для предотвращения повышения уровня гормонов стресса — кортизола и альдостерона. Цинк, который принимали в качестве эксперимента студенты-медики, уменьшил выделение кортизола в организме, тем самым снизив стресс. При другом исследовании было обнаружено, что участвующие в нем 54 человека, страдающие от беспокойства, имеют низкий уровень цинка в организме. [19]
Специально разработанный мультивитамин, содержащий витамин B и магний (140 мг фосфата магния, 75 мг витамина B1, 10 мг витамина B2, 68,7 мг витамина B5, 25 мг витамина B6 и 30 мкг B12) помог снизить стресс и улучшить настроение для 60 человек. [20]
Улучшение метаболизма
Цинк необходим для поддержания производства гормонов щитовидной железы. Это очень важный фактор для метаболизма (количество калорий, которое вы сжигаете каждый день), что способствует сжиганию лишнего жира. Низкий уровень цинка в организме может вызвать снижение производства гормонов щитовидной железы, что приводит к снижению скорости метаболизма. Это делает организм неспособным сжигать жиры быстро и эффективно. Исследование, проведенное в Массачусетском университете, показало, что спортсмены, которые имели рацион питания с низким содержанием цинка, имели значительно сниженный уровень метаболизма. Когда эти спортсмены начали принимать по 25 мг цинка в течение 20 дней, скорость их метаболизма несравненно вывыросла. [21]
Было также установлено, что цинк не только важен для правильного функционирования щитовидной железы, но и для поддержки нормального уровня гормона, называемого лептином. Лептин очень важен для поддержания высокой скорости обмена веществ, а также для снижения чувства голода. Отсутствие цинка показало значительное снижение уровня лептина в организме. [22]
Побочные эффекты ZMA
Никаких существенных побочных эффектов от ZMA не было обнаружено. Правда аномально высокое потребление магния и цинка может вызвать диарею, тошноту и судороги. Если цинк принимать долгосрочно и в избыточных дозах то это может привести к снижению иммунитета. Но такая ситуация может возникнуть только при серьезной передозировке цинка. [23]
Можно ли комбинировать ZMA с другими препаратами
ZMA можно принимать с различными видами лекарств, так как он содержит цинк, магний и витамин В6.
Цинк может взаимодействовать с медью и железом в организме. Он также влияет на следующие лекарства:
- Антибиотики — хинолоновые и тетрациклиновые антибиотики реагируют с цинком в желудке и кишечнике, препятствуя усвоению как цинка, так и антибиотиков
- Пеницилламин — цинк реагирует с пеницилламином, препятствуя его усвоению
- Диуретики — тиазидные диуретики выводят из организма цинк с мочей [24]
Магний реагирует с такими лекарствами:
- Бисфосфонаты, используемые для лечения остеопороза — магний препятствует усвоению этого препарата
- Антибиотики — тетрациклины и хинолоновые антибиотики могут образовывать с магнием лечебные комплексы
- Диуретики — тиазид и диуретики этакриновой кислоты выводят магний из организма с мочей. И наоборот, калийсодержащие диуретики сохраняют его в организме.
- Ингибиторы протеина, используемые для кислотного рефлюкса — если эти ингибиторы используются более года, они могут вызвать дефицит магния. Однако точный механизм этого процесса неизвестен [25]
Витамин B6 взаимодействует с:
- Циклосерин — этот антибиотик выводит витамин B6 с мочей
- Препараты против судорог — вальпуриновая кислота, карбамазепин и фенитоин вызывают разложение витамина B6, что приводит к его недостатку [26]
Источники ZMA
Простой способ дополнить эти минералы и витамин B6 в организме состоит в том, чтобы употреблять продукты, которые их содержат. Цинк содержится в устрицах, красном мясе и мясе домашней птицы. Шпинат, миндаль, орехи кешью и бобы являются богатым источником магния. Витамин B6 содержится в рыбе, фруктах, картофеле и других овощах, богатых крахмалом. Единственный недостаток заключается в том, что вы не можете четко рассчитать необходимое количество продуктов для получения суточной нормы цинка, магния и витамина B6. [27]
Огромная выгода ZMA, как пищевой таблетированной добавки состоит в том, что она содержит необходимую суточную норму магния, витамина B6 и цинка.
Дозировка
Вы всегда должны соблюдать рекомендуемую дозировку, указанную на этикетке продукта. Добавки ZMA в основном содержат требуемую суточную дозу каждого минерала, необходимую организму. Рекомендуемая суточная доза для магния составляет от 400 до 420 мг в день, [28] для цинка от 11 до 20 мг. [29] Для витамина В6 этот показатель составляет от 2,5 мг до 100 мг в день в зависимости от формы принятия. [30]
Есть ли у вас опыт использования ZMA или ZMB6? Если да, то какой? Поделитесь с нами своими впечатлениями оставив ниже комментарий.
[1] The Benefits Of ZMA: More Than A Sleep Supplement – https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-zma-more-than-a-sleep-supplement.html
[2] Joseph Nordqvist - What are the health benefits of zinc? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263176.php
[3] Vesicular Zinc Promotes Presynaptic and Inhibits Postsynaptic Long-Term Potentiation of Mossy Fiber-CA3 Synapse – https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(11)00646-5?_returnURL=http%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0896627311006465%3Fshowall%3Dtrue&cc=y%3D#%20
[4] Agren MS, Studies on zinc in wound healing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2275309
[5] Rude RK. Magnesium. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD, eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. New York, NY: Informa Healthcare; 2010:527-37. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[6] Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[7] Lee DG, Lee Y, Shin H, Kang K, Park JM, Kim BK, Kwon O, Lee JJ - Seizures Related to Vitamin B6 Deficiency in Adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26157671
[8] Hellmann H, Mooney S. - Vitamin B6: a molecule for human health? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110903
[9] Brilla, L. R. and Haley, T. F. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 1992 Jun;11(3):326-9. – https://www.asep.org/asep/asep/BrillaV2.PDF
[10] Cinar V - The effects of magnesium supplementation on thyroid hormones of sedentars and Tae-Kwon-Do sportsperson at resting and exhaustion. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984925
[11] Córdova A, Navas FJ. - Effect of training on zinc metabolism: changes in serum and sweat zinc concentrations in sportsmen. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9812018
[12] Evans GW, Johnson EC. - Effect of iron, vitamin B-6 and picolinic acid on zinc absorption in the rat. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7452375
[13] Mossad SB - Effect of zincum gluconicum nasal gel on the duration and symptom severity of the common cold in otherwise healthy adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509647
[14] Chandra RK - Nutrition and the immune system: an introduction. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9250133
[15] Golf SW, Bender S, Grüttner J. - On the significance of magnesium in extreme physical stress – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094
[16] Cinar V, Nizamlioglu M, Mogulkoc R, Baltaci AK. - Effects of magnesium supplementation on blood parameters of athletes at rest and after exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17625241
[17] Brilla LR, Haley TF. - Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1619184
[18] Kilic M - Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984944
[19] Golf SW, Happel O, Graef V, Seim KE - Plasma aldosterone, cortisol and electrolyte concentrations in physical exercise after magnesium supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6527092
[20] Stough C, Scholey A, Lloyd J, Spong J, Myers S, Downey LA. - The effect of 90 day administration of a high dose vitamin B-complex on work stress. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21905094/
[21] Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. - The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789
[22] Kwun IS, Cho YE, Lomeda RA, Kwon ST, Kim Y, Beattie JH. - Marginal zinc deficiency in rats decreases leptin expression independently of food intake and corticotrophin-releasing hormone in relation to food intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17475084
[23] Fosmire GJ - Zinc toxicity., McGuire JK, Kulkarni MS, Baden HP. - Fatal hypermagnesemia in a child treated with megavitamin/megamineral therapy., Onishi S, Yoshino S. - Cathartic-induced fatal hypermagnesemia in the elderly. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16543690?dopt=Abstract
[24] Zinc – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
[25] Magnesium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[26] Vitamin B6 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
[27] What Is ZMA? – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/zma-supplements#2-3
[28] Magnesium – https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium#1
[29] ZINC – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-982/zinc
[30] PYRIDOXINE (VITAMIN B6) – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-934/pyridoxine-vitamin-b6