Углеводы: Классификация, источники, пищеварение, функции в организме и оптимальное потребление

Углеводы, наряду с белками и жирами, являются одним из трех основных макронутриентов в рационе. Несмотря на это, многие считают их самым большим диетическим грехом и стараются ограничить их потребление. Но действительно ли вам нужны углеводы в рационе? Ведь углеводы участвуют во многих процессах в организме и в то же время являются основным источником энергии для мозга и интенсивной спортивной деятельности. Не зря сахар в крови циркулирует в наших венах, а также запас углеводов в мышцах и печени в виде гликогена. Итак, углеводы — это хорошо или плохо? В сегодняшней статье мы проясним этот вопрос.

В статье вы прочитаете об углеводах и их функциях:

Что такое углеводы?

Углеводы давно известны как сахариды или гидраты углерода. Все эти устаревшие синонимы обозначают один из трех основных макронутриентов в рационе. Два других — это белки и жиры. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Согласно тому, что мы знаем сегодня, они должны быть постоянной частью рациона. В среднем при рациональном питании около 50% энергии организм получает именно в виде углеводов. Энергетическая ценность 1 г углеводов составляет 4 ккал (17 кДж).

Углеводы в основном содержатся в растительной пище, такой как зерновые, бобовые, овощи и фрукты. [3]

Какие существуют типы углеводов?

Существует несколько типов углеводов. Основное различие между каждым типом заключается в длине их цепи. Цепи состоят из отдельных молекул моносахаридов. Вы можете представить себе углевод в виде нити с нанизанными на нее бусинами. Каждая отдельная бусина представляет собой один моносахарид, то есть основной строительный блок углеводов. В зависимости от их количества углеводы можно разделить на моносахариды, олигосахариды и полисахариды (также называемые сложными углеводами).

1. Моносахариды

Моносахариды, также называемые простыми сахарами, являются простейшей формой углеводов. Они называются простыми, потому что, как мы уже упоминали в предыдущем примере, моносахарид похож на одну единственную бусинку. Эти отдельные бусинки — единственная форма углеводов, которая может всасываться из кишечника в кровь и впоследствии использоваться в качестве источника энергии. Все остальные углеводы должны быть сначала расщеплены на отдельные бусинки, то есть моносахариды, чтобы они могли быть переработаны организмом в энергию. [2]

Моносахариды, т.е. простые сахара, имеют сладкий вкус и служат быстрым источником энергии.

К наиболее известным моносахаридам относятся:

• Глюкоза (виноградный сахар) — это основной моносахарид, используемый в качестве источника энергии. Именно эта форма сахара циркулирует в крови каждого человека. Именно о глюкозе говорят, когда говорят об уровне сахара в крови (гликемии).
• Фруктоза (фруктовый сахар) — как следует из названия, в естественном виде содержится во фруктах, а также, например, в корнеплодах и меде. В своих природных источниках она всегда встречается в сочетании с другими моносахаридами, такими как глюкоза.
• Галактоза — этот моносахарид по структуре похож на глюкозу, но имеет менее сладкий вкус. Она входит в состав молочного сахара — лактозы. [2]

Как моносахариды используются в организме?

Поскольку моносахариды представляют собой отдельные шарики, то есть отдельные молекулы, они не могут быть расщеплены на более мелкие части в кишечнике. Благодаря тому, что их ничто не «удерживает», они быстро проходят через пищеварительный тракт и быстро всасываются в кровь. Вот почему они являются таким отличным быстрым источником энергии. Они также вызывают большие колебания сахара в крови (гликемию), и организму легче откладывать их, например, в виде жиров.

Сколько моносахаридов вы должны потреблять в день?

Из-за быстрого усвоения их потребление в рационе должно быть ограничено. Ежедневное потребление простых сахаров, включая моносахариды, не должно составлять более 10% от общего количества потребляемой энергии. При эталонном потреблении 2000 ккал это составляет 50 г, то есть примерно 10 кубиков сахара.

Где можно найти конкретные моносахариды?

Моносахариды	Источник
Глюкоза	Естественно содержится во фруктах, меде и некоторых овощах, в составе углеводов с более длинными цепочками, в составе глюкозы и глюкозно-фруктозного сиропа (в подслащенных продуктах и напитках)
Фруктоза	Естественно содержится во фруктах, меде и некоторых видах овощей, в составе классического столового сахара (сахарозы), в составе фруктозы и глюкозно-фруктозных сиропов (агавы, кленового, финикового и др.)
Галактоза	в составе молочного сахара — лактозы, фруктов и овощей, зерновых, бобовых культур

2. Олигосахариды

Олигосахариды похожи на нити с 2-9 бусинами. Это означает, что они имеют по крайней мере одну дополнительную бусину по сравнению с моносахаридами. Самые известные из них — дисахариды, которые имеют только две бусинки. Даже эти короткие цепочки должны быть расщеплены на основные моносахаридные единицы в кишечнике, чтобы всосаться в кровь.

К наиболее известным дисахаридам относятся:

• Сукроза (свекольный и тростниковый сахар) — в основном это обычный сахар, используемый для подслащивания. Его получают из сахарной свеклы или сахарного тростника. В небольших количествах она также содержится во фруктах и некоторых видах овощей. Сукроза состоит из глюкозы и фруктозы.
• Лактоза (молочный сахар) — это сахар, который естественным образом содержится в молоке и молочных продуктах. Он состоит из глюкозы и галактозы.
• Мальтоза (солодовый сахар) — этот дисахарид состоит из двух молекул глюкозы. Он образуется в результате ферментативного гидролиза крахмала. [12]

Как дисахариды используются в организме?

Дисахариды состоят из двух шариков, поэтому, в отличие от моносахаридов, они должны быть расщеплены в кишечнике (их расщепляют пищеварительные ферменты). Однако, поскольку отделить друг от друга нужно только две бусинки, это очень быстрый процесс. Они быстро всасываются в кровь и действуют в организме аналогично моносахаридам.

Поэтому дисахариды также известны как простые сахара. Поэтому, когда вы видите термин «сахара» в таблице фактов о питании на этикетках продуктов, это содержание моносахаридов и дисахаридов.

Сколько дисахаридов вы должны потреблять в день?

К дисахаридам применяются те же рекомендации, что и к моносахаридам. Простые сахара, которые относятся к обеим группам, не должны превышать 10% от общего количества потребляемой энергии.

Где можно найти дисахариды?

Дисахариды	Источник
Источник	Сахарная свекла и сахарный тростник, столовый сахар, кокосовый сахар, панела (рападура), коричневый сахар и т.д., продукты с добавлением сахара — кондитерские изделия, хлопья для завтрака, подслащенные напитки, мягкая и долгоиграющая выпечка, мороженое, подслащенные молочные продукты и т.д., фрукты и овощи
Лактоза	Молоко и молочные продукты
Мальтоза	Промежуточный продукт сбраживания полисахаридов, зерновых, пива

А как насчет других олигосахаридов?

Другие олигосахариды имеют от 3 до 9 бусин. Наиболее важные с точки зрения питания олигосахариды обычно не перевариваются, поэтому они попадают в толстый кишечник практически в неизменном виде. Там они служат пребиотиками, то есть пищей для полезных кишечных бактерий. Примерами таких олигосахаридов являются, например, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды и другие.

Где можно найти олигосахариды?

• Некоторые виды овощей — лук, чеснок, артишоки, крестоцветные овощи (капуста, кочан, брокколи, цветная капуста и т.д.)
• Некоторые виды фруктов — нектарины, малина, черника, инжир, бананы
• Пшеница и рожь
• Бобовые [12]

Вздутие живота, олигосахариды и бобовые. Что делать?

Бобовые, а также крестоцветные овощи содержат олигосахариды раффинозу, стахиозу или вербаскозу. Эти углеводы являются основной причиной частого газообразования и вздутия живота, вызываемого бобовыми.

3. Полисахариды

Можете ли вы представить себе сотни и тысячи бусинок вместе? Полисахариды (также называемые сложными углеводами) могут иметь такое количество молекул моносахаридов. К полисахаридам относятся все углеводы с 10 и более основными единицами. Их расщепление и всасывание в кровь занимает больше всего времени, поэтому они снабжают организм энергией постепенно.

К наиболее известным полисахаридам относятся:

• Крахмал — форма хранения углеводов в растениях
• Гликоген — форма хранения углеводов, хранящаяся в печени и мышцах
• Полисахариды, которые не перевариваются, известные как клетчатка

Полисахариды выполняют две основные функции

1. Они служат важным хранилищем энергии.
   • Крахмал является основным полисахаридом растений. Он содержится, например, в зерновых, картофеле, бобовых и т.д. В обычном рационе этот сложный углевод обеспечивает наибольшее количество энергии.
   • Гликоген хранится в наших мышцах и печени. Углеводы, поступающие в виде пищи, расщепляются в пищеварительном тракте и всасываются в кровь. Те из них, которые не используются сразу в качестве источника энергии, откладываются в виде гликогена или жира.
2. Полисахариды также выполняют структурную функцию. Они являются основным строительным материалом растительных клеток. В питании эти углеводы известны как клетчатка. К ним относятся, например, целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины и т.д. Однако эти углеводы не могут быть переварены и усвоены, поскольку наш пищеварительный тракт недостаточно приспособлен для этого. Например, у коров и других жвачных животных 4 желудка, что позволяет им полностью переваривать клетчатку. Однако, несмотря на это, клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья. Среди самых основных — положительное влияние на пищеварение и здоровье пищеварительного тракта. [2]

Каковы источники углеводов/полисахаридов?

За источниками полисахаридов далеко ходить не надо. Они содержатся в самых распространенных и доступных продуктах питания, таких как:

• Зерновые (пшеница, рожь, рис, кукуруза, овес, ячмень и т.д.)
• Зерновые продукты — хлеб, макароны, кускус, булгур, хлопья (овсяные, ржаные, ячменные и т.д., каши и многое другое)
• Псевдозерновые (гречиха, амарант, киноа)
• Картофель
• бобовые
• Овощи

Вам надоели классические гарниры, такие как рис или макароны? Если вы хотите разнообразить свой рацион, используя различные интересные гарниры, вам поможет наша статья Как заменить обычные пшеничные макароны.

Как полисахариды используются в организме?

Отделить десятки, сотни или даже тысячи бусин друг от друга — довольно длительная работа для пищеварительных ферментов. Эти нити с бусинами постепенно делятся на более короткие участки с 3-9 бусинами (олигосахариды). Из них образуются пары бусинок (дисахариды), которые в конце концов тоже разделяются, и в результате получаются моносахариды, то есть отдельные бусинки. Они могут проходить через стенку кишечника в кровь.

Сколько полисахаридов вы должны потреблять в день?

Полисахариды должны составлять большую часть вашего ежедневного потребления углеводов. Она должна находиться в пределах упомянутых 45-60% от общего суточного потребления энергии.

You might be interested in these products:

Что такое рафинированные углеводы?

Вы, вероятно, уже сталкивались с термином «рафинированный сахар», но знакомо ли вам понятие «рафинированные углеводы»? Как правило, это богатые углеводами продукты питания, которые обычно подвергаются высокой промышленной обработке. В процессе обработки из них удаляется клетчатка, и в то же время они лишены многих минералов, витаминов и других биологически активных соединений. [11]

Рафинированный сахар — это классический сахар, который люди обычно используют для подслащивания. Его получают из сахарной свеклы или сахарного тростника, и в процессе постепенной обработки из него удаляется меньшее количество минералов, витаминов и других биологически активных веществ. В результате получается чистая смесь простых сахаров.

Примеры рафинированных углеводов включают:

• Тесто из белой муки
• кондитерские изделия (круассаны и т.д.)
• Другие продукты из белой муки, например, обычные белые макароны
• Обычный белый сахар и продукты или напитки, которые его содержат (различные десерты, печенье и другие кондитерские изделия, газированные напитки)

Подробнее о напитках с сахаром и их влиянии на организм вы можете прочитать в нашей статье Где прячутся жидкие калории, и как эти пустые калории мешают вам сбросить вес?

Примерами нерафинированных углеводов являются:

• Овощи
• Фрукты
• Бобовые
• Картофель
• Цельнозерновой хлеб
• Хлопья (овсяные, ржаные и т.д.)

Какие углеводы полезны, а какие вредны?

Рафинированные углеводы — это те, которые следует ограничить, поскольку в них отсутствуют уже упомянутые питательные вещества. Однако это, конечно, неправда, что вы должны полностью исключить их из своего рациона. Вы можете побаловать себя время от времени, но большую часть вашего рациона должны составлять углеводные продукты, содержащие клетчатку и микроэлементы.

Таким образом, нерафинированные углеводы должны потребляться в наибольшем количестве. Эти «здоровые углеводы» сохраняют естественное содержание витаминов, минералов, антиоксидантов и других биоактивных соединений и тем самым повышают качество питания. Кроме того, клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, обладает высокой насыщающей способностью, что помогает предотвратить голод и чрезмерное потребление пищи и имеет много других преимуществ для здоровья.

Метаболизм углеводов: как они действуют в организме?

Прежде чем «бусинки» из богатой углеводами пищи будут использованы в качестве источника энергии или отложены, они должны пройти через весь пищеварительный тракт. Там они постепенно расщепляются пищеварительными ферментами, пока не образуют мельчайшие части — моносахариды, которые могут всасываться в кровоток.

Ротовая полость

В качестве примера мы будем использовать рис. Рис в основном содержит крахмал, который представляет собой полисахарид, состоящий из тысяч «бусинок». Процесс его переваривания, то есть разрезания нити и отделения бусинок, начинается уже в ротовой полости. Именно там фермент, называемый слюнной амилазой, начинает их расщеплять. За то короткое время, которое рис проводит во рту, этот фермент не успевает сделать много, но ему удается частично расщепить некоторые полисахариды на олигосахариды (нитки с 3-10 бусинами). [3]

Желудок и тонкий кишечник

Рис в частично переваренном виде попадает в желудок, где проходит практически в неизменном виде. Самая важная часть пищеварения происходит в тонком кишечнике. На этом этапе переваривание углеводов берет на себя панкреатическая амилаза (фермент, вырабатываемый поджелудочной железой). Она «разрезает» связи между «бусинками» и таким образом постепенно расщепляет полисахариды до олигосахаридов. Затем за дело берутся ферменты, хранящиеся в слизистой оболочке кишечника, и расщепляют их до мельчайших компонентов, то есть моносахаридов, которые впоследствии могут всасываться в кровоток. [3]

Целевые ткани

В результате распада крахмала образуется большое количество моносахарида глюкозы. Когда глюкоза всасывается, уровень сахара в крови (гликемия) повышается. При необходимости сахар перемещается из крови в клетки, где он перерабатывается в энергию в виде АТФ. Часть глюкозы откладывается в виде гликогена в печени и мышцах. Избыток энергии из углеводов затем может быть преобразован в запасы жира. [3]

Что такое гликемический индекс?

Одной из характеристик продуктов, богатых углеводами, является значение их гликемического индекса. Он показывает, как быстро определенная пища всасывается из кишечника в кровь. Гликемический индекс определяет, насколько быстро повышается уровень сахара в крови (гликемия) после употребления данной пищи.

Значения гликемического индекса варьируются от 1 до 100. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее повышается гликемия после употребления данного продукта. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом вызывают медленное повышение гликемии.

В целом, чем короче углеводная цепочка (меньше бусинок), тем быстрее она расщепляется и всасывается в кровь. Однако, когда речь идет о гликемическом индексе продуктов питания, все не так просто, потому что пища содержит смесь различных углеводов, смесь различных питательных веществ и обрабатывается различными способами. Все эти факторы влияют на конечное значение гликемического индекса.

Приведем пример. Яблоки сладкие. Они содержат быстро усваиваемые простые сахара (моносахариды и дисахариды). Естественно, вы ожидаете, что они будут иметь высокий гликемический индекс. В действительности, ГИ яблок относительно низкий — около 36. Причина в основном заключается в содержании клетчатки, которая замедляет всасывание сахаров. С другой стороны, белый хлеб, который содержит полисахариды, имеет ГИ около 75, что является относительно высоким показателем. Это связано с тем, что он не содержит клетчатки, которая замедляет повышение сахара в крови.

Каков гликемический индекс некоторых продуктов питания?

1. Высокий гликемический индекс

Продукты питания	GI
Белый рис	73
Белый хлеб	75
Кукурузные хлопья	81
Арбуз	76
Бананы	51

2. Низкий гликемический индекс

Продукты питания	GI
Ячмень	28
Цельнозерновые макароны	48
Апельсины	43
Морковь	39
Фасоль	24

Что такое гликемическая нагрузка?

Важно также знать, что уровень сахара в крови после еды зависит не только от типа углеводов в пище, но и от их содержания в пище и количества съеденного. Проще говоря, чем больше углеводов вы едите, тем больше повышается уровень сахара в крови.

Например, небольшое количество белого хлеба, имеющего высокий гликемический индекс, в конечном итоге может повысить уровень сахара в крови меньше, чем несколько кусочков яблок с низким гликемическим индексом. [2]

Функции углеводов в организме человека

1. Они снабжают организм энергией и обеспечивают спортивные результаты

Углеводы, особенно в форме глюкозы, являются основным источником энергии для организма. Для некоторых органов и клеток они являются преобладающим или даже единственным источником энергии. Именно поэтому в организме есть механизмы, с помощью которых он может при необходимости преобразовывать в них другие питательные вещества. Углеводы являются основным источником энергии для красных кровяных телец, костного мозга или мозга. Мозг потребляет до 130 г глюкозы в день. [2,8]

Глюкоза является основным источником энергии для работающих мышц. При движении мышцы получают глюкозу из крови или из мышечного гликогена. Мышечный гликоген — единственное питательное вещество, которое может использоваться мышечными клетками для получения энергии даже без доступа кислорода. Поэтому этот источник энергии в основном используется во время интенсивных спортивных занятий. [4]

4. Они помогают поддерживать мышечную массу

При необходимости организм может получать глюкозу из других источников. Когда организм (особенно мозг) не имеет достаточного запаса глюкозы из пищи или запасенного гликогена, он может использовать неуглеводные источники, из которых в результате так называемого глюконеогенеза образуется глюкоза. Одним из таких источников являются аминокислоты, из которых состоят белки, создающие мышечную массу. Таким образом, недостаточное потребление углеводов может способствовать превращению аминокислот в глюкозу, которая впоследствии используется в качестве источника энергии.

Однако, когда потребление углеводов достаточно, организму не приходится использовать резервные методы получения глюкозы. Таким образом, углеводы могут поддерживать поддержание количества мышечной массы. [13]

Углеводы также участвуют во многих важных процессах, в том числе в процессе регенерации мышечных белков. Они являются важным источником энергии. Однако основой этих процессов является, конечно же, достаточное потребление белка.

5. Они поддерживают здоровье пищеварительного тракта

Уже упомянутая клетчатка является самым важным углеводом для пищеварительного тракта. Она не расщепляется в процессе пищеварения, а проходит через пищеварительный тракт практически в неизменном виде.

Нерастворимая клетчатка, которая по пути связывает воду и увеличивает ее объем, ускоряет прохождение переваренного содержимого по кишечнику и тем самым облегчает выведение.

Растворимая клетчатка частично растворяется в кишечнике. Благодаря этому она набухает и приобретает гелеобразную консистенцию, что помогает усилить чувство сытости или, например, уменьшить всасывание сахара в кровь. В толстом кишечнике он служит пищей для полезных кишечных бактерий. Благодаря этому они могут создавать вещества, которые впоследствии улучшают здоровье кишечной стенки. [2]

Если вас интересует более полная информация о действии, функциях и источниках клетчатки, ознакомьтесь с нашей статьей «Диетическая клетчатка. Почему она важна и каковы ее источники?

Сколько углеводов вы должны потреблять в день?

Согласно рекомендациям EFSA (Европейского управления по безопасности пищевых продуктов), углеводы должны составлять 45-60% от общего суточного потребления энергии. При эталонном потреблении 2000 ккал это составляет 225-300 г углеводов.

Меньшая сумма в 220 г может выглядеть следующим образом:

• 50 г овсянки
• 110 г бананов
• 80 г мандаринового апельсина
• 3 сухарика
• 70 г риса (неочищенного)
• 100 г ржаного хлеба
• 60 г чечевицы (сырой)

В рационе должны преобладать сложные углеводы (полисахариды). Простые сахара не должны составлять более 10% от общего потребления энергии, что составляет 50 г при приведенном эталонном потреблении.

Что касается клетчатки, то вы должны получать не менее 25 г в день. EFSA рекомендует именно 25 г, а Диетические рекомендации для Америки — 25-35 г [3,7].

Однако оптимальное потребление углеводов может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как уровень физической активности, вид спортивной деятельности, состояние здоровья и т.д.

Почему сложные углеводы с содержанием клетчатки должны преобладать?

Сложные углеводы перевариваются и усваиваются медленнее, чем простые углеводы. В результате они дольше остаются в пищеварительном тракте, и энергия из них поступает в организм постепенно. Содержание клетчатки значительно повышает их способность насыщать и предотвращать чувство голода. В результате, благодаря длительному насыщению, вам не придется съедать больше пищи, чем необходимо.

Кроме того, отсутствуют колебания уровня сахара в крови, которые обычно вызываются употреблением простых сахаров. Колебания гликемии, помимо прочего, часто связаны с повышенной тягой к сладкому или ощущением недостатка энергии.

Полезно ли придерживаться низкоуглеводной диеты?

Низкоуглеводная диета — пожалуй, один из самых популярных способов питания, используемых не только для снижения веса. Однако интересно, что точно не определено, что именно следует представлять себе под «низким» потреблением углеводов. В целом, низкоуглеводной диетой считается все, что составляет 10-45% от общего количества потребляемой энергии (TEI).

Один из способов разрушения низкоуглеводных диет глазами науки

• Умеренно низкоуглеводные диеты: 26-40% ТЭИ за счет углеводов
• Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров: 10-25% ТЭИ за счет углеводов
• Кетогенные диеты: менее 10% ТЭИ от углеводов [6]

Этой теме посвящено довольно много исследований, и пока преобладает мнение, что низкоуглеводная диета не является чудодейственным путем к лучшему здоровью или к телу мечты. Успешное снижение веса может быть результатом как сбалансированного потребления питательных веществ, так и низкого потребления углеводов. Однако условием потери веса является дефицит калорий в организме.

Оказывается, снижение потребления углеводов может помочь стабилизировать уровень сахара в крови у пациентов с диабетом. Однако это очень индивидуально, поскольку пациент, страдающий этим заболеванием, может достичь хорошего уровня гликемии даже при нормальном питании.

Есть люди, которые спокойно относятся к ограничению углеводов в своем рационе, а есть большинство, для которых это не является устойчивым способом питания в долгосрочной перспективе. В любом случае, это правда, что все очень индивидуально, и если кто-то решает идти в этом направлении, ему следует следить за возможными побочными эффектами диеты с пониженным количеством углеводов». [5]

Статья Низкоуглеводные продукты против низкожировых: что лучше для снижения веса?

Каковы риски низкоуглеводной диеты?

• Проблемы с пищеварением, особенно запоры, из-за низкого потребления клетчатки
• Усталость, головные боли, слабость
• Повышенный уровень холестерина или триацилглицеринов, связанный с повышенным потреблением жиров
• Недостаток витаминов и минералов

Набираете ли вы вес из-за углеводов?

До сих пор существует довольно распространенное мнение, что если в вашем рационе есть хлеб, картофель, макароны и другие продукты, богатые углеводами, то вы прокладываете себе путь к избыточному весу и ожирению. Хотя на первый взгляд в это легко поверить, это не так. Хотя люди с избыточным весом часто имеют в своем рационе избыточное количество углеводов, не сами углеводы являются причиной набора веса. Организм накапливает жир, и увеличение веса происходит, когда общее потребление энергии из пищи превышает энергетические затраты.

Как и углеводы, жиры и белки преобразуются в организме в энергию. При избытке любого из этих питательных веществ может произойти увеличение веса. [2]

Как получить достаточное количество правильных источников углеводов?

1. Выбирайте углеводные продукты, богатые клетчаткой, такие как цельное зерно, бобовые, овощи и фрукты.
2. Замените белый хлеб или макароны цельнозерновыми. Вместо классического белого риса попробуйте, например, натуральный рис.
3. Включите в свой рацион псевдозерновые. К ним относятся киноа, амарант или гречка.
4. Не отказывайтесь от картофеля. Они являются отличным источником клетчатки и даже витамина С. А рис, например, содержит в два раза больше энергии, чем вареный картофель.
5. Не забывайте о кашах и овсянке. Они не обязательно должны быть только едой для завтрака.
6. Побалуйте себя хотя бы двумя порциями бобовых в неделю.
7. Съедайте не менее 400 г овощей и фруктов в день, при этом количество овощей должно быть немного больше.
8. Ограничьте простые сахара.

Углеводы в пище: какие источники являются лучшими, а какие следует ограничить?

Хорошие	Плохие
цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, цельнозерновые макароны, цельнозерновая мука, псевдозерновые (гречка, киноа, амарант), хлопья (овсяные, ржаные, гречневые, ячменные…), овощи, фрукты, бобовые	кондитерские изделия, сдобная выпечка (круассаны, пирожные, пончики и т.д.), подслащенные овсяные хлопья быстрого приготовления, сухие завтраки (особенно подслащенные), газированные напитки, выпечка из белой муки (белые булочки, белые тосты, французский багет и т.д.)

Вывод

Будучи одним из трех основных макронутриентов, углеводы играют важную роль в рационе питания. Они являются основным источником энергии, и многие жизненно важные процессы в организме протекают правильно только благодаря им. Однако для того, чтобы максимально использовать их в своих интересах, необходимо убедиться, что вы правильно их выбираете. Большую часть потребляемой углеводной пищи должны составлять те продукты, которые содержат сложные углеводы и в то же время богаты клетчаткой, то есть продукты из цельного зерна, бобовые и овощи. С другой стороны, следует ограничить продукты с высоким содержанием простых сахаров.

Если вам понравилась статья, не стесняйтесь поделиться ею со своими друзьями.

Sources:

[1] ATKINSON, F.S. et al. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. – https://doi.org/10.2337/dc08-1239

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[4] HARGREAVES, M. - SPRIET, L.L. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. – https://www.nature.com/articles/s42255-020-0251-4

[5] NAUDE, C.E. et al. Low‐carbohydrate versus balanced‐carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8795871/

[6] NOAKES, T.D. - WINDT, J. Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review. – https://bjsm.bmj.com/content/51/2/133

[7] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.– https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[8] Glucose and The Brain: Improving Mental Performance. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/glucose-and-mental-performance

[9] Glycemic index for 60+ foods. In Harvard Health. – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[10] Glycogen Research Analysis. – https://examine.com/outcomes/glycogen-content/

[11] Good Carbs, Bad Carbs . How to Make the Right Choices.– https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs

[12] The Functions of Carbohydrates in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/the-basics-carbohydrates

[13] What Are the Key Functions of Carbohydrates? – https://www.healthline.com/nutrition/carbohydrate-functions