Спортивные напитки: когда лучше пить ионные напитки, а когда воду?

Содержание

Если вы заядлый бегун, велосипедист или другой спортсмен, занимающийся тренировками на выносливость, вы, вероятно, слышали о важности употребления ионных напитков. Общеизвестно, что они помогают пополнять в организме запасы жидкости, электролитов и энергии во время длительной физической активности. Но стоит ли употреблять их в тренажерном зале, во время футбольных тренировок или других видах спорта?

Почему важно пить во время тренировок?

Бег, езда на велосипеде и другие физические нагрузки обычно заставляют нас больше потеть, что приводит к потере жидкости в организме. Если уровень потери достигает 2% массы тела (у человека весом 70 кг это соответствует 1,4 литра), может наступить обезвоживание. Его симптомы включают усталость, головную боль, головокружение и снижение работоспособности. [1]

Спортсмены часто теряют от 4 до 10 литров воды в день. По этой причине важно, чтобы они восполняли жидкость в течение всего дня и во время упражнений. [2]

Зачем нужно восполнять баланс электролитов?

Минералы, которые классифицируются как электролиты, включают натрий, калий, кальций, магний и хлор. Например, спортсмен может терять от 3500 до 7000 мг натрия в день. Все эти микроэлементы играют в организме ряд важных ролей, связанных с гидратацией, функцией мышц, передачей нервных импульсов и метаболизмом питательных веществ. Таким образом, электролиты могут иметь большое влияние на результаты ваших тренировок. [2, 5]

С точки зрения правильной гидратации важно поддерживать оптимальный уровень натрия и калия в организме. Эти минералы регулируют выделение и удержание воды в организме. Низкий уровень натрия может даже привести к опасной гипонатриемии. Это состояние обычно проявляется дезориентацией, тошнотой и нарушением сознания. Действительно, это очень распространенная ситуация в сложных соревнованиях на выносливость, таких как марафоны или ультрамарафоны, и также представляет риск при внезапном потреблении большого количества воды с низким содержанием натрия. Кроме того, дефицит натрия, магния и кальция связан с повышенным риском возникновения мышечных судорог. [6, 7]

При напряженных и продолжительных тренировках приема электролитов в рационе и пищевых добавок до и после тренировки может быть недостаточно. Они должны восполняться во время активности, как и углеводы, которые могут предотвратить падение производительности организма. Самый простой способ восполнить баланс электролитов – пить напитки, содержащие ионы. [3]

Что такое ионный напиток?

Ионные напитки предназначены для спортсменов, чтобы помочь им эффективно пополнить запасы жидкости, минералов и энергии. Они обычно содержат электролиты, легкоусвояемые углеводы, иногда витамины, аминокислоты, кофеин, а также другие функциональные вещества. В результате они могут помочь сохранить работоспособность вашего организма и замедлить утомление, особенно во время упражнений на выносливость. [6]

Положительное влияние напитков с ионами на спортивные результаты было продемонстрировано в ряде многих исследований. Их выводы часто показывают, что по сравнению с обычной водой, эта питьевая жидкость, содержащая электролиты и углеводы, приводила к улучшению работоспособности. Этот эффект наблюдался при высокоинтенсивных спортивных занятиях, которые длились не менее часа. При более коротких и менее напряженных занятиях такие результаты обычно не достигаются, и поэтому достаточно пополнять баланс жидкостей обычной водой. [8]

Спортивные напитки, содержащие ионы, могут помочь:

справляться с более длительными тренировками и бегать или ездить на велосипеде на более длинные дистанции,
лучше переносить нагрузки высокой интенсивности, а также улучшить свое время на разных дистанциях чтобы получить от себя максимальный результат во время забега.

Какие активные ингредиенты есть в ионном напитке?

1. Электролиты

Большинство ионных напитков содержат натрий. Затем следуют калий, магний, кальций и другие электролиты, играющие важную роль во время занятий спортом. Вы также можете их купить в виде удобных таблеток, которые можно запить водой.

Какой функционал электролитов в организме во время тренировок?

Натрий и калий отвечают за управление водой в организме. Таким образом, они имеют решающее значение для правильного поглощения и выделения воды.
Магний, кальций и калий способствуют правильной работе мышц.
Магний помогает уменьшить чувство усталости и истощения.
Хлорид отвечает за поддержание кислотно-щелочного баланса в организме.
Кальций способствует нормальной работе нервных импульсов, которые позволяют нашим мышцам получать сигналы от мозга для движения. [6]

Напитки, содержащие электролиты, помогают поддерживать уровень этих минералов на оптимальном уровне, что способствует защите от обезвоживания, гипонатриемии, несварения желудка, мышечных спазмов, усталости и слабости.

Какая доза рекомендуемого потребления электролитов для видов спорта на выносливость?

В видах спорта на выносливость добавки натрия наиболее важны для предотвращения гипонатриемии. Поэтому вот официальные рекомендации касательно электролитов.

Для упражнений продолжительностью более двух часов вы должны восполнять 300-600 мг натрия в час.
По данным Американского колледжа спортивной медицины, при занятиях спортом до 3 часов целесообразно выбирать напитки с содержанием 0,5 – 0,7 г натрия на 1 л жидкости. Затем его следует пить по 125-250 мл каждые 10-20 миСодержание углеводов варьируется от одного ионного напитка к другому и чаще всего колеблется от 3 до 8 г на 100 мл. Они обычно находятся в форме быстро усваиваемых углеводов, таких как глюкоза, фруктоза, сахароза, изомальтулоза илинут.
Для занятий, которые превышают 3 часа, обычно лучше перейти на более концентрированные напитки с 0,7–1 г натрия на 1 л жидкости из-за большей потери пота. Также лучше пить по 125 – 250 мл каждые 10 – 20 минут. [3, 6]

Важность электролитов во время тренировок

2. Углеводы

Содержание углеводов варьируется от одного ионного напитка к другому и чаще всего колеблется от 3 до 8 г на 100 мл. Они обычно находятся в форме быстро усваиваемых углеводов, таких как глюкоза, фруктоза, сахароза, изомальтулоза или мальтодекстрин. [9]

Эти углеводы служат легкодоступным источником энергии во время тренировок. Они быстро расщепляются и усваиваются организмом, что позволяет нашим мышцам почти сразу же использовать их для получения энергии или движения. Они помогают предотвратить истощение запасов углеводного гликогена, тем самым отсрочив мышечную усталость.

По сравнению с углеводными гелями и батончиками напитки с ионами содержат меньше углеводов, но на это есть причина. Это связано с тем, что низкая концентрация имеет решающее значение для эффективного всасывания жидкости и электролитов из пищеварительной системы. При большем количестве углеводов этот процесс может быть замедлен, а также существует риск проблем с пищеварением. [9]

Какое рекомендуемое количество потребление углеводов для видов спорта на выносливость?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует пить напитки с содержанием углеводов 6-8% (изотонический напиток) для улучшения спортивных результатов в течение 60 минут.
Для поддержания оптимального уровня гликогена во время тренировок на выносливость следует потреблять в общей сложности 30–60 г быстроусвояемых углеводов в час из напитков и других пищевых добавок.
В случае занятий (забегов) продолжительностью более 2,5 часов эта доза может быть увеличена до 90 г. Сочетание глюкозы и фруктозы в соотношении 2:1 (60 г глюкозы + 30 г фруктозы) является наиболее оптимальным, так как эффективно усваивается пищеварительной системой.
Вам всегда нужно адаптировать потребление углеводов к своим диетическим привычкам и пищеварительной толерантности. [3, 9]

В случае порошкообразных ионных напитков или жидких концентратов концентрация углеводов зависит от количества используемого продукта и воды. В зависимости от разведения вы можете получить более низкий или более высокий уровень углеводов. [5]

3. Другие активные ингредиенты

Некоторые напитки с ионами отличаются содержанием кофеина, витаминов, аминокислот в виде BCAA или жиросжигателей (обычно L-карнитина). Благодаря этим веществам они обеспечивают дополнительные преимущества. Кофеин, например, может дать вам заряд энергии и замедлить усталость, в то время как жиросжигатели полезны для похудения, особенно когда на счету каждая дополнительная сожженная калория. BCAA поможет замедлить утомление и защитить мышечную массу от сжигания энергии, что полезно как и в видах спорта на выносливость, так и в силовых видах спорта.

Если вы занимаетесь видами спорта на выносливость и вам интересно, какие другие добавки могут помочь вам улучшить свои результаты, ознакомьтесь с нашей статьей: «11 лучших пищевых добавок для бега, езды на велосипеде и других видов спорта на выносливость».

Виды ионных напитков и их применение в спорте

В спортивном питании можно встретить три типа ионных напитков, различающихся в основном содержанием углеводов. В зависимости от того, имеют ли они более низкую, аналогичную или более высокую концентрацию растворенных веществ (осмоляльность) по сравнению с плазмой крови, их делят на гипотонические, изотонические и гипертонические. Затем эти свойства влияют на скорость поглощения жидкости и ее использование во время занятий спортом. [10-12]

Виды ионных напитков	Осмоляльность в сравнении с плазмой крови	Содержание углеводов	Функции	Наиболее распространенные в использовании
гипотонические напитки	низкий	менее чем 6%	быстрое поглощение жидкости, низкое содержание углеводов	выносливость или силовые показатели до 60 минут
изотонические напитки	ближе к	6 – 8 %	быстрое пополнение запасов жидкости и углеводов во время тренировки	упражнения на выносливость, командные виды спорта или высокоинтенсивные силовые тренировки продолжительностью более 60 минут
гипертонические напитки	высокий	более чем 8%	более медленное всасывание жидкости, более высокое содержание углеводов	до и после тренировки для пополнения запасов углеводов (гликогена)

Использование ионных напитков

Для большинства спортивных занятий, которые длятся не более часа, достаточно приема жидкости в виде простой воды. Однако ситуация меняется при высокоинтенсивных или продолжительных занятиях спортом, когда, особенно в сложных условиях окружающей среды, происходит более высокая потеря воды и электролитов, а также возрастает потребность в восполнении энергии.

1. Когда уместно пить гипотонические напитки?

Гипотонический напиток имеет самое низкое содержание углеводов из трех (менее 6%), что делает его подходящим для занятий, когда вам не нужно так сильно пополнять энергию, но вы хотите получить электролиты.

Для занятий спортом до 60 минут при более высоких температурах и повышенной влажности, когда человек обычно больше потеет.
Бикрам-йога или любой другой вид упражнений в жаркой среде.
В теплые летние дни для поддержания оптимального уровня увлажнения. [13]

2. Когда уместно пить изотонические напитки?

Изотонический напиток может похвастаться идеальным соотношением содержания воды и углеводов (6-8%). Благодаря этому он быстро усваивается организмом, не так сильно нагружает пищеварительный тракт и при этом дает немного энергии.

Выносливые виды спорта, такие как бег, езда на велосипеде, плавание и пеший туризм продолжительностью более 60 минут.
Командные виды спорта, такие как футбол, хоккей, регби, волейбол, баскетбол продолжительностью более 60 минут.
Силовые тренировки высокой интенсивности или кроссфит продолжительностью более 60 минут.
Зумба, аэробика и другие высокоинтенсивные танцевальные занятия, которыми вы занимаетесь дольше часа.
Во время коротких и высокоинтенсивных упражнений. Однако в этом случае эффективным будет простое полоскание рта углеводосодержащим напитком. Это не даст никакой нагрузки на желудок, и вы все еще будете чувствовать прилив энергии из-за активации определенных центров в мозгу. [13]

3. Когда уместно пить гипертонические напитки?

Гипертонический напиток имеет самое высокое содержание углеводов (более 8%). По этой причине он медленнее переваривается и создает большую нагрузку на пищеварительный тракт. Поэтому он не подойдет в случае, когда вашей основной целью является быстрое пополнение запасов жидкости. Однако, если вам нужен источник энергии, который усваивается быстрее, чем из твердой пищи, идеальным выбором станет гипертонический раствор.

До и после тренировки для пополнения запасов гликогена.
Как быстрый источник энергии, например, при падении сахара в крови или после длительного голодания.
Занятия на выносливость в холодную погоду более 60 минут, когда вам не нужно так сильно увеличивать потребление жидкости, но вас в основном интересует восполнение энергии. В этом случае рекомендуемое потребление жидкости обычно снижается. В качестве альтернативы вы можете чередовать гипертонический напиток с изотоническим или гипотоническим, которые больше подходят для восполнения запасов жидкости.
Таким образом, для коротких и высокоинтенсивных упражнений достаточно всего лишь прополоскать рот. [13]

Когда, с другой стороны, не нужно пить ионные напитки?

В случае некоторых занятий спортом пить ионные напитки бессмысленно, и лучше ограничиться обычной водой. Если вашей целью является потеря веса, они могут даже задержать процесс ваших результатов. Один литр изотонического напитка содержит приблизительно 250 калорий, что больше, чем среднестатистическая женщина весом 65 кг сжигает за час занятий пилатесом или йогой. Таким образом, вместо дефицита калорий, который имеет решающее значение для похудения, вы можете перейти к профициту калорий. [14]

1. Регулярные тренировки в тренажерном зале

В классической силовой тренировке, которая обычно характеризуется паузами между подходами, вы обычно не достигаете такой высокой интенсивности, когда вам нужно пополнить запасы энергии или электролитов.

2. Кардиотренировки и занятия фитнесом до 60 минут

При беге, езде на велосипеде или других видах физических упражнений в нормальных условиях (без экстремальных температур) также достаточно обычной воды.

3. Пилатес, йога и другие упражнения меньшей интенсивности

Если вы посещаете занятия йогой, пилатесом или гимнастикой (на непрофессиональном уровне), вам обычно не нужно восполнять электролиты и энергию во время упражнений.

Как приготовить домашний ионный напиток?

Ионные напитки содержат сбалансированное соотношение воды, минералов и легкоусвояемых углеводов. Они разработаны для спортсменов с учетом их потребностей. Если вы собираетесь их купить, то это станет беспроигрышным вариантом, потому что они уже содержат идеальную смесь веществ в оптимальном соотношении. Их можно пить прямо из бутылки или разбавлять водой в соответствии с рекомендациями по применению. Но есть и вариант приготовления домашнего спортивного напитка. Возможно, это будет не так вкусно, но для своей цели сойдет. Так как это сделать?

Для приготовления 1 литра изотонического напитка вам понадобится:

1000 мл чистой теплой воды
60–80 г мальтодекстрина, глюкозы или фруктозы
¼ чайной ложки соли
вы также можете добавить порошок магния в смесь
подсластитель для вкуса по желанию

Тщательно все перемешайте, в идеале в шейкере, и используйте как спортивный напиток согласно приведенной выше рекомендации. [15]

Что следует запомнить?

Прочитав сегодняшнюю статью, теперь вы знаете, когда уместно употреблять ионные напитки, а когда достаточно пить обычную воду. Например, если вы собираетесь на длительную пробежку или однодневную велопрогулку, будет лучше если вы нальете изотонический в спортивную бутылку.

Однако, если у вас часовая тренировка в спортзале или занятие йогой, не нужно беспокоиться о восполнении запасов электролитов и углеводов. В любом случае важно следить за своим суточным потреблением жидкости и адаптировать его к текущим условиям (погода, физическая активность).

Помогла ли вам сегодняшняя статья получше узнать о напитках с ионами? Если это так, поделитесь ею с друзьями.

Sports Drinks

Weight Gainers and Carbohydrates

Sources:

[1] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[2] Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269

[3] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[4] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[5] Sports Dietitians Australia (SDA). Sports Drinks. – https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/sports-drinks/

[6] Orrù, S., Imperlini, E., Nigro, E., Alfieri, A., Cevenini, A., Polito, R., Daniele, A., Buono, P., & Mancini, A. Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. – https://doi.org/10.3390/nu10101470

[7] Cyclingnews.Com. Exercise and effective salt replacement. – https://www.cyclingnews.com/features/exercise-and-effective-salt-replacement/

[8] Effects of Hypotonic and Isotonic Sports Drinks on Endurance Performance and Physiology. – http://www.sportsci.org/2010/dlbwgh.htm

[9] Medicine & Science in Sports & Exercise. Nutrition and Athletic Performance. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31890eb86

[10] Diabetes. Sports Drinks. – https://www.diabetes.co.uk/sports-drinks.html

[11] TrainingPeaks. Which type of sports drink is right for you. – https://www.trainingpeaks.com/blog/which-type-of-sports-drink-is-right-for-you/

[12] Personal Trainer Certification, Nutrition Courses, Fitness Education. Sports Drink Concentrations. – https://www.nestacertified.com/types-of-sports-drinks-and-when-to-use-them/

[13] Sports Nutrition. Which sports drink is best for you? – https://6dsportsnutrition.com/en/science/welke-sportdrank-past-het-best-bij-jou

[14] Compendium of physical activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[15] Health Nutritionist. Try making your own sports drinks. – https://www.healthnutritionist.co.uk/post/ditch-lucozade-try-making-your-own-sports-drinks