Растительные альтернативы мяса: Какие из них являются лучшими, сколько белка они содержат и могут ли они полностью заменить мясо?

Спрос на растительные альтернативы мясным и молочным продуктам растет. Даже самые большие любители мяса иногда включают в свой рацион, скажем, бургер с бобовыми или тофу. Что за этим кроется? Веганская тенденция, этическая проблема, экологический кризис, растущее предложение веганских продуктов, а также, вероятно, популярные документальные фильмы, меняющие правила игры, с весьма провоцирующим содержанием. Давайте вместе посмотрим на то, как производятся растительные альтернативы, разберем пищевые профили таких продуктов и узнаем как приготовить наиболее популярные мясные альтернативы.

Какие растительные альтернативы мяса наиболее популярны?

Во всем мире растет число веганов и вегетарианцев, а также людей, которые специально ограничивают потребление мяса и молочных продуктов. Их называют флекситарианцами, и они лишь изредка балуются продуктами животного происхождения. Усилия флекситарианцев направлены на то, чтобы питаться в гармонии с природой, тем самым защищая планету и ее ресурсы. Они ограничивают мясные и молочные продукты в своем рационе, чтобы уменьшить свой, так называемый, углеродный след. Согласно недавним исследованиям, эти люди составляют 42% потребителей. Согласно текущим оценкам, эта тенденция, похоже, сохранится в ближайшие годы. К 2035 году на растительные альтернативы может приходиться до 11% от общего объема продаж мяса, рыбы и молочных продуктов. Это идет рука об руку с сокращением потребления мяса и снижением выбросов углекислого газа. [1-3]

Шесть самых популярных альтернатив мяса на растительной основе

Овощные альтернативы мяса чаще всего изготавливаются из бобовых, в основном из сои. В ней наблюдается высокое содержание белка, который наш организм может использовать. Однако некоторые из подобных продуктов содержат слишком мало белка, и их необходимо дополнять другими источниками этого важного макроэлемента. Как выглядят питательные профили самых популярных мясных альтернатив и что мы можем приготовить из них?

1. Тофу

Такой продукт, как тофу, вероятно, не нуждается в представлении. Он попал в наш рацион через Азию, где его производство и потребление имеет долгую историю. Это не отнюдь не новый продукт. Тофу использовался в качестве источника белка японскими монахами около 1000 лет назад. Согласно некоторым теориям, его открытие произошло совершенно случайно. Другие же сообщают, что за его изобретением стоял китайский шеф-повар, случайно добавив водоросли нигари в соевый напиток, в последствии чего он начал сворачиваться. В результате получилось белое твердое вещество, которое мы теперь знаем как тофу. Аналогичный производственный процесс сохраняется и по сей день. [4-5]

Соевые бобы сначала промывают и замачивают в воде в течение нескольких часов для набухания. Затем их перемешивают до тех пор, пока они не приобретут консистенцию, напоминающую кремовое пюре. Затем эту смесь нагревают до 100-110°C, убивая вкус сои. В некоторых случаях, в производственном процессе используется температура, в два раза превышающая температуру в сосудах под давлением. После нагрева тофу процеживают, чтобы получить соевый напиток. Коагулянт (водоросли нигари или соль кальция) смешивается для обеспечения появления осадка и образования твердого вещества. Затем, происходит только фильтрация и формирование в блоки, какие мы уже видим на прилавках в магазинах. [6]

Какова средняя пищевая ценность 100 г тофу?

Тофу содержит все незаменимые аминокислоты и считается одним из лучших источников растительного белка. Это всё благодаря своему исходному сырью — сое, богатой антиоксидантами, изофлавоноидами. В процессе производства, она обогащается жизненно важным элементом — кальцием, который усваивается организмом так же, как и кальций, содержащийся в молоке. На пищевую ценность полученного тофу влияет сорт соевых бобов, которые могут иметь относительно разную пищевую ценность. Точно так же существует разница между обычным и БИО культивированием. Преимущество БИО-тофу заключается в том, что он производится из биологически чистой и высококачественной сои. [7-8]

• 100 г среднего тофу без добавок содержит 125 ккал, 2,3 г углеводов, 12 г белка, 7,5 г жира
• 100 г среднего БИО-тофу содержит 70 ккал, 0,9 г углеводов, 7,2 г белка и 4 г жира

Что приготовить с тофу?

В дополнение к классическому белому тофу, на рынке также существует копченый, маринованный тофу, тофу с травами, а также с морскими водорослями или овощами. Мы также можем найти ультра-мягкий тофу или, наоборот, твердый тофу. В зависимости от того, какой тофу окажется в нашей корзине, мы будем решать, как его приготовить.

• Мягкий белый тофу отлично подходит для сладких десертных кремов, соленых спредов или соусов. Можно сказать, что его можно использовать везде, куда бы мы положили творог или йогурт.
• Тофу со вкусом и его более твердые разновидности идеально подходят в качестве дополнения для жареной картошки с овощами, веганского карри или поке. Его также можно добавлять в супы или салаты.
• После того, как мы превратим тофу в пюре и приправим куркумой и черной солью, мы можем обжарить его на сковороде, чтобы получилось блюдо схожее с чем-то вроде яичного омлета.
• Преимущество тофу заключается в том, что его не нужно готовить. Таким образом, если нам необходимо быстро перекусить, просто нарежьте тофу кусочками и добавьте его к овощам. В одно мгновение, у вас на столе появится быстрый и сбалансированный по питательным веществам перекус.

2. Темпе

Темпе происходит родом из Индонезии. Он использовался в этой области сотни лет, но в нашем меню появился только в 20 веке. Это своего рода ферментированная версия тофу. Его готовят из замоченных и вареных соевых бобов, к которым добавляют закваску из благородной плесени рода Rhizopus oligosporus. Она размножается на соевых бобах в течение нескольких часов или дней, объединяя их вместе, и образуя твердую белую субстанцию. Благодаря процессу ферментации, темпе приобретает совершенно новые питательные свойства и также обретает другой вкус. [9]

Какова средняя пищевая ценность 100 г темпе?

Поскольку темпе производится из цельных соевых бобов, он обычно содержит больше клетчатки, белка, витаминов и минералов, чем тофу. Но зато он может похвастаться более высоким содержанием кальция, железа, а также витаминов группы В, которые часто отсутствуют в рационе веганов и вегетарианцев. Он также является источником полезных антиоксидантов в форме изофлавоноидов. Благодаря процессу ферментации, он также содержит полезные бактерии, которые могут положительно влиять на микробиом кишечника и способствовать здоровому пищеварению. [10-12]

• 100 г темпе без добавок в среднем содержат 192 ккал, 20,3 г белка, 7,6 г углеводов и 10,8 г жира
• 100 г БИО темпе в среднем содержит 179 ккал, 17,5 г белка, 12 г углеводов и 8 г жира

You might be interested in these products:

Что приготовить с темпе?

Несмотря на то, что темпе только недавно появился в нашем рационе, его популярность растет даже среди заклятых любителей мяса. У этого продукта, как правило, более выраженный вкус, нежели чем у тофу. В магазинах мы можем найти его в разных вариантах, которые отличаются друг от друга по вкусу, а также по составу. Темпе может быть без добавок, маринованным, а также жареным. Мы можем также встретить темпе, который готовят из люпина, зеленой фасоли или других бобовых. Однако, такой вид имеет совершенно иную пищевую ценность, нежели чем обычный соевый темпе. Вы сможете приготовить достаточно большое количество блюд из этого продукта.

• Самый простой способ — нарезать темпе кусочками и положить его на хлеб.
• Он также очень вкусен в маринованном виде, обжаренный до хрустящей корочки в духовке, на сковороде или на контактном гриле.
• С его помощью мы также можем приготовить популярный вегетарианский бургер или питательный «боул будды».

3. Сейтан

Сейтан также происходит из Азии, в частности из Китая. Сотни лет назад буддийские монахи, которые часто являются вегетарианцами, ели его вместо мяса. На этом, однако, сходство сейтана с тофу и темпе заканчивается. Сейтан сделан из пшеничного белка. Его готовят, смешивая муку с водой и давая ей немного настояться. Полученное тесто затем погружают в чистую воду и промывают до тех пор, пока не останется губчатая масса. На этом этапе, муку избавляется от значительной части углеводов и остается лишь с чистым белком — глютеном. Хотя процедура довольно проста, она требует много времени и терпения. Если вам не хочется готовить его самостоятельно, вы можете купить готовый сейтан или приготовить его с помощью быстрой смеси. Она просто смешивается с водой и вашими любимыми специями, затем подвергается температурной обработке, и сейтан готов к употреблению через несколько минут. [13-14]

Какова средняя пищевая ценность 100 г сейтана?

Как мы уже говорили, сейтан — это чистый пшеничный белок — глютен. Поэтому он не подходит для людей, страдающих целиакией и тех, кому необходимо избегать глютена. Однако, все остальные могут приготовить из этого продукта прекрасные блюда. Глядя на состав, мы не удивимся высокому содержанию витаминов или минералов, но приятно обрадуемся высокому содержанию белка. Если мы более внимательно рассмотрим состав сейтана, мы обнаружим, что в нем не хватает аминокислот лизина, метионина, а также треонина. Но эти вещества могут быть с легкостью взяты из других источников белка (тофу, темпе) и злаков (рис, киноа) в нашем ежедневном рационе. Если сейтан готовится с добавлением злаковых и орехов, эти аминокислоты с легкостью восполняются в нашем организме. Кроме того, сейтан без добавок отличается низким содержанием калорий, жиров и углеводов. Данное свойство продукта может значительно помочь в процессе потери веса. [14-15]

• 100 г сейтана содержит в среднем 107 ккал, 17,9 г белка, 9,5 г углеводов и 0,8 г жира
• 100 г БИО сейтана содержит в среднем 74 ккал, 13,1 г белка, 5,2 г углеводов и 0,4 г жира

Что приготовить с сейтаном?

Сейтан, купленный или приготовленный дома, выглядит как мясо. Мы можем спокойно добавлять его в любые блюда, куда бы мы обычно добавили источник животного белка.

• Сейтан отлично маринуется, нарезается лапшой и обжаривается на сковороде с овощами.
• Из сейтана вы также можете приготовить стейки, шашлыки или тушеное «мясо».
• Он также имеет восхитительный вкус и приобретает хрустящую корочку при приготовлении в духовке или на гриле.
• Его также обычно добавляют в бутерброды, гамбургеры или тортильи.

4. Джекфрут

Джекфрут — тропический фрукт, происходящий из Индии. Если вы еще не сталкивались с джекфрутом, вы, вероятно, удивлены, что мы включили его в список мясных альтернатив. Он заслужил свое место благодаря своим уникальным качествам. Он имеет нейтральный вкус, а его консистенция и внешний вид после очистки и нарезки напоминают тушеное мясо. Этим он и привлекает тех, кто планирует сократить потребление мяса, но не хочет отказываться от его приятной волокнистой текстуры.

Какова средняя пищевая ценность 100 г джекфрута?

В то время как джекфрут по внешнему виду напоминает мясо, эти продукты очень далеки друг от друга с точки зрения пищевой ценности. Фрукты, даже если они потребляются в больших количествах, не могут считаться полноценным источником белка. С другой стороны, этот фрукт содержит клетчатку, витамины А и С, калий, бета-каротин, лютеин и другие антиоксиданты.

Таким образом, если мы начиняем джекфрутом наши тортильи вместо мяса, наша дневная норма по потреблению фруктов выполнена. Однако, тогда нам придется смириться с тем, что в приеме пищи не доставало белка, и мы, вероятно, скоро снова проголодаемся. Мы можем решить эту проблему, завернув в наши лепешки немного нарезанного темпе, тофу, сейтана или бобовых. Второй вариант — увеличить дозу белка в других приемах пищи в течение дня. [16-17]

• 100 г джекфрута содержат в среднем 95 ккал, 1,7 г белка, 23,2 г углеводов и 0,6 г жира

Если вам интересно, какие продукты богаты белком, прочитайте нашу статью Двадцать Продуктов, С Помощью Которых Вы Можете Легко Увеличить Количество Потребляемого Белка.

Что приготовить с джекфрутом?

Джекфрут — большой фрукт, который довольно трудно достать в Европе, и мы, вероятно, встретив его, даже не знали бы, что с ним делать. В магазинах, однако, мы можем найти его уже очищенным и нарезанным в банках.

• Джекфрут можно разделить на мелкие волокна и приготовить аналогично мясу.
• Его преимущество заключается в том, что он обладает мягким нейтральным вкусом, который легко модифицируется за счет маринада и специй.
• После сдабривания приправами, его обжаривают на сковороде, а затем добавляют в бутерброды, гамбургеры, лепешки, тако или супы.

5. Соевое мясо (обезвоженный соевый белок)

Соевое мясо также встречается под более четкой маркировкой — обезвоженный текстурированный соевый белок. Он изготовлен из обезжиренной соевой муки, которая содержит минимальное количество углеводов и высокую долю белка и клетчатки. Его перерабатывают в различные формы, такие как лапша, кубики или ломтики. Затем они очищаются от воды и,за счет этого, приобретают более длительный срок хранения. Соевое мясо запомнилось большинству из нас как первая мясная альтернатива, которую мы когда-либо пробовали в своей жизни. Американская продовольственная компания Archer Daniels Midland начала продавать его в 1960-х годах. Из США соевое мясо быстро попало в Европу, где его особенно полюбили веганы и вегетарианцы [18].

Какова средняя пищевая ценность 100 г соевого мяса?

Благодаря тому, что соевое мясо изготавливается из соевой муки, которая была очищена от жира и большой доли углеводов, соевое мясо имеет высокое содержание белка. Оно также богато клетчаткой и рядом минералов, таких как магний, фосфор, калий и кальций. [19]

• 100 г соевого мяса содержит в среднем 327 ккал, 51,4 г белка, 33,9 г углеводов и 1,2 г жира.

Что приготовить с соевым мясом?

Обычно используют 20-30 г этого продукта в сухом виде на порцию. Когда соевые ломтики или лапша варятся (в воде или бульоне), они увеличиваются в объеме и по внешнему виду напоминают мясо. Продукт не обладает ярко выраженным вкусом, поэтому важно хорошо приправить его специями.

• Мы можем поджарить соевое мясо на сковороде и добавить овощи или грибы.
• Мы также можем добавлять его в салаты или супы.
• Из соевой лапши также можно приготовить овощной гуляш.
• Из соевого гранулята мы можем приготовить фрикадельки или веганский соус Болоньезе.

6. Овощные гамбургеры, сосиски или ветчина

Из-за высокого спроса на мясные альтернативы, пищевые компании начали конкурировать между собой в производстве гамбургеров, сосисок и других вариантов колбас на растительной основе. В своем производстве они стараются максимально приблизить внешний вид растительного продукта, его вкусовые и питательные характеристики к настоящему мясу. Некоторые попытки оказались очень успешны, но за вкус часто приходится платить в виде совсем не полезных ароматизаторов, красителей и других добавок. Создать синтетический кровавый стейк, который будет также и приятным на вкус не так просто.

Какие существуют варианты мяса и рыбы на растительной основе?

• бургеры
• куриные стрипсы
• мясной фарш
• жареная утка или курица
• сушеное мясо
• сосиски, бекон, ветчина, чоризо
• паштет
• тунец из банки
• рыбные стейки
• копченый лосось
• креветки

Каков состав растительных альтернатив мясу, рыбе и сосискам?

В состав таких продуктов часто входят соевые, гороховые или другие бобовые белки, пшеничная клейковина, кукурузный крахмал, кокосовое масло, а также гуаровая камедь, мальтодекстрин, растительные экстракты, специи, ароматизаторы и другие добавки. Полного списка было бы достаточно для целой книги. Это именно те продукты высокой степени переработки, которые не должны часто появляться в нашем рационе. В некоторых случаях, эти мясные альтернативы состоят только лишь из углеводов, масел, воды, красителей и приправ. В их составе также не хватает белка. Поэтому, выбирая такие продукты, мы в первую очередь смотрим на состав и, по возможности, дополняем их другими источником белка. [20-21]

• Каждый из этих продуктов имеет совершенно разный состав и пищевую ценность, поэтому практически невозможно найти среднюю пищевую ценность на 100 г.

Мы также можем сами приготовить овощной бургер дома, и нам не понадобится большое количество ингредиентов и добавок. Например, хорошо подойдет чечевица, нут, фасоль или альтернатива мяса для бургеров, либо жареный темпе или сейтан.

Если вас интересует, какие еще существуют источники растительных белков и как включить их в свой рацион, прочитайте нашу статью Какие Источники Растительного Белка Являются Лучшими и Зачем Включать Их в Свой Рацион?

Каковы плюсы и минусы альтернатив растительному мясу?

Тофу, темпе, сейтан и другие мясные альтернативы, вероятно, будут появляться в нашем рационе все чаще и чаще. То, что мы едим, влияет не только на наше здоровье, но и на окружающую среду. Поэтому важно учитывать преимущества и недостатки, которые могут дать нам подобные продукты.

Преимущества растительных мясных альтернатив

• Польза для здоровья: Альтернативы мясу на растительной основе, как правило, содержат меньше холестерина и насыщенных жиров, чем мясо. Это питательные вещества высокого риска, потребление которых организации здравоохранения рекомендуют сократить, поскольку они могут негативно влиять на наше здоровье. Эти продукты также обычно содержат больше клетчатки и антиоксидантов. По этим и некоторым другим причинам, питание, основанное на растительных источниках белка, связана с более низким риском развития ожирения, заболеваний сердца и кровеносных сосудов или диабета. Однако, это всегда зависит от общей картины вашего рациона питания и образа жизни. [22]
• Окружающая среда: Согласно ряду исследований, выращивание, сбор урожая и производство продуктов растительного происхождения оказывают меньшее воздействие на окружающую среду, чем производство мяса и молочных продуктов. Это происходит главным образом потому, что крупный рогатый скот должен постоянно есть и пить, и большая часть производства кукурузы или сои используется для их пропитания. Согласно некоторым расчетам, ежедневное потребление 75 г говядины в течение одного года эквивалентно количеству парниковых газов, выделяемых автомобилем, при условии, что он проезжает 11 000 километров. А вот потребление 150 г бобов каждый день в течение года, согласно тем же расчетам, эквивалентно количеству парниковых газов, производимых одним и тем же автомобилем, преодолевшим всего 150 км. Парниковые газы относятся к числу часто недооцениваемых факторов, связанных с ускорением глобального потепления. [23-24]
• Более низкий риск бактериальной инфекции: Тофу, темпе или сейтан можно употреблять в пищу сразу после открытия упаковки. Мы не можем позволить себе так поступить с сырым мясом. Таким образом, растительные альтернативы снижают риск заражения такими бактериями, как кишечная палочка или кампилобактериями, которые могут оказаться в плохо приготовленном мясе. [20]
• Более разнообразная диета: Мясо — это качественный источник белка, без которого многие люди не могут представить себе и дня. Но некоторые из таких людей, в конечном итоге, могут со временем почувствовать дискомфорт при его ежедневном потреблении и приготовлении. Альтернативы на растительной основе могут помочь разнообразить ваше кулинарное воображение. Благодаря новым рецептам, мы можем  раскрасить наш рацион и расширить список любимых блюд.

Недостатки альтернатив мяса на растительной основе

• Более низкое содержание белка и худшее усвоение: Растительные альтернативы мясу на основе сои содержат все важные аминокислоты и хорошо усваиваются организмом. К сожалению, это относится не ко всем растительным белкам. В них часто содержится меньше белка, чем в мясе и молоке в перерасчете на 100 г, и наш организм не может использовать их так же эффективно. Поэтому веганам и другим людям, которые употребляют только растительные источники белка, обычно рекомендуется увеличить общее потребление белка. Усвоению растительных белков также может способствовать одновременный прием пробиотиков, которые улучшают их всасывание в организм. Включение растительных протеинов для увеличения количества белка в рационе также может быть эффективным решением. [25-26]
• Более низкое содержание витамина В12, кальция и железа: Эти витамины и минералы часто могут отсутствовать в рационе, основанном только на растительных источниках белка. Несмотря на то, что эти вещества часто добавляют в мясные альтернативы на растительной основе, от них следует ожидать более низкой пользы для организма. Животные источники белка, такие как мясо, яйца или молочные продукты, имеют преимущество в этом отношении. [28-29]
• Высокое содержание добавок и соли: Некоторые производители добавляют большое количество красителей, ароматизаторов, соли и других веществ, чтобы придать растительным продуктам более сильный аромат. Когда мы покупаем свежее мясо, мы слегка приправляем его, готовим, и всё. А в случае потребления продуктов с высокой степенью переработки и большим количеством добавок, мы рискуем не насытиться и потребить больше калорий в целом в течение дня. В этом отношении предпочтительнее выбирать специальные варианты тофу или темпе без добавок. Такие разновидности содержат всего два ингредиента в своей рецептуре. [28-29]

Не играет серьезной роли, едим ли мы на обед кусок тофу или курицу. Это всегда зависит от общей картины нашего питания. Нам нужно больше думать о том, что еще мы ели в тот день и каковы наши текущие потребности в питании относительно целей. Хотя некоторые люди могут подумать, что растительная диета намного полезнее животной, иногда верно обратное. Даже мясные альтернативы на растительной основе могут содержать большое количество жиров, соли и других не самых полезных веществ. Важно стараться поддерживать разнообразие в рационе, читать этикетки, есть фрукты, овощи, различные источники белка, чтобы получать необходимое количество всех аминокислот, а также не забывать следовать другим принципам здорового питания.

Если вы хотите научиться правильно питаться, прочитайте нашу статью Что Такое Здоровое Питание и Как Научиться Правильно Питаться?

Будем ли мы выращивать мясо в будущем?

Еще несколько лет назад идея растительного бургера казалась нечтом из мира научной фантастики. В наши же дни нас не удивляет даже веганский тунец или лосось. В мире растет уровень осознания экологических рисков, связанных с промышленно произведенным мясом, все больше и больше людей предпочитают растительную пищу, и многие из нас включают в свою диеты дни без мяса или даже целые выходные. Спрос на альтернативы животному белку стремительно растет. Один из возможных путей — белок насекомых, который мы можем купить уже сейчас, в виде протеинового порошка или батончика.

Продовольственные компании реагируют на такую тенденцию и ищут способы производства наиболее правдоподобных альтернатив мясу на основе растений. Ученые идут еще дальше в этом вопросе, разрабатывая новые способы производства, которые мы не могли себе и представить до недавнего времени. Выращивание мяса в лабораториях также является актуальным вопросом. Процесс осуществляется путем взятия небольшого количества мышц, которые затем выращивают в лабораторных условиях. Этот процесс «добывания» мяса все еще находится на стадии исследования, но вполне возможно, что через несколько лет мы будем есть гамбургеры, приготовленные из искусственно выращенного мяса. [31-32]

Вывод

Альтернативы мясу на растительной основе являются отличным дополнением к нашему базовому рациону и, вероятно, хорошим способом сохранения окружающей среды. Некоторые из подобных продуктов, таких как тофу, темпе или сейтан, даже помогают нам эффективно увеличить потребление белка. Но, в случае, например, с джекфрутом, мы не можем полностью положиться на такие продукты.

Если мы пытаемся сократить потребление мяса в нашем рационе, нам также нужно быть осторожными с составами выбираемой растительной альтернативы. В некоторых случаях, в подобных продуктах следует отметить низкий уровень белка, витамина В12, кальция или железа и их желательно дополнять и другими источниками или пищевыми добавками. Некоторые мясные альтернативы выглядят многообещающе на первый взгляд, но когда мы смотрим на состав, мы удивляемся содержанию всевозможных добавок. Мы должны следить за составом таких продуктов и предпочтительно употреблять специальные виды тофу или темпе без вкуса, которые мы сможем приправить по вкусу сами.

Есть ли кто-то в вашем ближайшем окружении, кто ищет способы снизить количество мяса и грамотно его заменить? Если да, помогите им, поделившись этой статьей, в которой объясняются все основные моменты.

Sources:

[1] Future Fields is tackling cultured meat’s biggest problem. – https://social.techcrunch.com/2020/08/02/future-fields-is-tackling-cultured-meats-biggest-problem/

[2] 42% Of Global Consumers Are Flexitarians & Driving Mainstream Plant-Based Shift, New Report Says.– https://www.greenqueen.com.hk/42-of-global-consumers-are-flexitarians-driving-mainstream-plant-based-shift-new-report-says/

[3] What is a flexitarian diet? (b.r.). BBC Good Food. Získáno 24. září 2021, z https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-flexitarian-diet

[4] Tofu’s Many Faces. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/040715p22.shtml

[5] BBC Good Food. The health benefits of tofu. – https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu

[6] How Tofu is Made. – https://www.foodunfolded.com/article/how-tofu-is-made

[7] Anwar, D., & El-Chaghaby, G. NUTRITIONAL QUALITY, AMINO ACID PROFILES, PROTEIN DIGESTIBILITY CORRECTED AMINO ACID SCORES AND ANTIOXIDANT PROPERTIES OF FRIED TOFU AND SEITAN. – http://fia-old.usv.ro/fiajournal/index.php/FENS/article/view/6577

[8] Connor, L. M. Bioavailability of calcium from tofu as compared to milk in premenopausal women. – https://docs.lib.purdue.edu/dissertations/AAI9713474/

[9] History of Tempeh.– https://www.soyinfocenter.com/HSS/tempeh1.php

[10] Susanti. 8 Types of Tempeh In Indonesia that Incredibly Nutritious . – https://factsofindonesia.com/types-of-tempeh-in-indonesia

[11] FoodData Central. Tempeh. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174272/nutrients

[12] M, K., I, J.-K., & J, N. Evaluation of bean and soy tempeh influence on intestinal bacteria and estimation of antibacterial properties of bean tempeh. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24053022/

[13] In Wikipedia. Seitan. https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Seitan&oldid=1045148392

[14] Siddiqi, R. A., Singh, T. P., Rani, M., Sogi, D. S., & Bhat, M. A. Diversity in Grain, Flour, Amino Acid Composition, Protein Profiling, and Proportion of Total Flour Proteins of Different Wheat Cultivars of North India. – https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00141

[15] FoodData Central. Seitan. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1863058/nutrients

[16] Huge, tropical jackfruit catches on as a meat substitute. – https://apnews.com/article/lifestyle-2b1890ed42eb4689a11f77c2f4dfbfb6

[17] FoodData Central. Jackfruit.– https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174687/nutrients

[18] In Wikipedia. Textured vegetable protein. – https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Textured_vegetable_protein&oldid=1020289790

[19] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100465/nutrients

[20] Is plant-based meat healthy? Pros and cons. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-plant-based-meat-healthy

[21] 7 Plant-Based Alternatives to Meat and Fish, Ranked. – https://www.businessinsider.com/7-plant-alternatives-vegan-meat-fish-ranked-2021-9#ive-only-ever-tried-one-brand-of-vegan-steak-so-was-keen-to-give-this-wheaty-virginia-steak-a-go-3

[22] Medawar, E., Huhn, S., Villringer, A., & Veronica Witte, A. The effects of plant-based diets on the body and the brain: A systematic review. – https://doi.org/10.1038/s41398-019-0552-0

[23] A Vegan Diet: Eating for the Environment. Physicians Committee for Responsible Medicine. – https://www.pcrm.org/good-nutrition/vegan-diet-environment

[24] Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., Garnett, T., Tilman, D., DeClerck, F., Wood, A., Jonell, M., Clark, M., Gordon, L. J., Fanzo, J., Hawkes, C., Zurayk, R., Rivera, J. A., Vries, W. D., Sibanda, L. M., … Murray, C. J. L. Food in the Anthropocene: The EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. – https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4

[25] Bioavailability of Plant-Based Proteins. – https://www.foodunfolded.com/article/bioavailability-of-plant-based-proteins

[26] Jäger, R., Zaragoza, J., Purpura, M., Iametti, S., Marengo, M., Tinsley, G. M., Anzalone, A. J., Oliver, J. M., Fiore, W., Biffi, A., Urbina, S., & Taylor, L. Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: A Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study. – https://doi.org/10.1007/s12602-020-09656-5

[27] Kerry Health And Nutrition Institute . Nutrition for Plant-based Diets: Managing Nutrient Intake and Bioavailability.. https://khni.kerry.com/news/white-papers/nutrition-for-plant-based-diets-managing-nutrient-intake-and-bioavailability/

[28] Nutrition for Plant-based Diets: Managing Nutrient Intake and Bioavailability. Kerry Health And Nutrition Institute. – https://khni.kerry.com/news/white-papers/nutrition-for-plant-based-diets-managing-nutrient-intake-and-bioavailability/

[29] Today’s Dietitian Magazine. Meat Substitutes. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0619p18.shtml

[30] Ismail, I., Hwang, Y.-H., & Joo, S.-T. Meat analog as future food: A review. – https://doi.org/10.5187/jast.2020.62.2.111

[31] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[32] Future Fields is tackling cultured meat’s biggest problem [https://social.techcrunch.com/2020/08/02/future-fields-is-tackling-cultured-meats-biggest-problem/