Содержание
Планирование и приготовление блюд заранее может быть гораздо проще если вы будете делать это зная вашу цель, например вы хотите похудеть, увеличить мышечную массы или повысить прием калорий для увеличения энергии в течении дня. Также вы можете сэкономить время, деньги и не придумывать каждый день новые блюда. Такое питание также обеспечит вам контроль над рационом и поддержку на пути к телу вашей мечты.
В этой статье мы представим вам недельный план питания включающий в себя 5 приемов пищи, с примерной калорийностью 2000 ккал7 Он разработан для человека, который имеет сидячую работу и занимается спортом всего пару раз в неделю. Он может использоваться, например, женщинами, которые регулярно занимаются спортом и хотят похудеть медленно. Но он также подходит для мужчин, которые редко занимаются спортом и стремятся похудеть. В любом случае, вы всегда можете поменять это меню в зависимости от ваших целей и вдохновляться нашим планом в качестве основы.
В чем преимущества подготовки всех блюд заранее?
Приготовление еды по заранее составленному рациону требует хорошей организованности, но оно того стоит.
1. Вы можете достичь необходимых целей гораздо быстрее
Если вы будете готовить еду по уже готовому плану питания, то точно повысите ваши шансы похудеть, набрать вес или достичь любой необходимой цели, которую вы себе установили. Правильный рацион также поддерживает спортивную производительность, рост мышц и регенерацию. Интересные результаты показывает исследование, по результатам которого, еда приготовленная дома часто содержит в себе фрукты и овощи, но также с более высокой вероятностью поддерживает здоровый вес. [1–2]
2. Вы сэкономите время и деньги
Контейнеры с основными блюдами можно подготавливать на несколько жней вперед. Вы можете выделить для этого 1-2 часа на выходных или в любой день рабочей недели. Таким образом вы приготовите сразу несколько порций гарнира, мяса или другого белка, которого хватит вам на 2- 3 дня
Заранее приготовленные блюда достаточно лишь разогреть, добавить свежие овощи и ваше блюдо готово. Благодаря этому вы сможете сэкономить время, который вы можете уделить, например, вашим хобби. Блюда приготовленные дома гораздо полезнее, чем еда в ресторанах.
3. Вам не нужно постоянно импровизировать
Когда у вас нет заранее подготовленных блюд и вы почувствуете голод, то скорее всего начнете есть все, что попадется вам под руку. Таким образом, с помощью заранее составленного рациона, вам не придется больше импровизировать и перекусывать десертами или жирными блюдами.
4. Вы можете готовить еду по вашим предпочтениям
Только вы знаете какие именно продукты вам нравятс. При приготовлении блюд вы можете использовать ваши любимые специи и по разному эксперементировать с их сочетаниями.
5. Ваше питание станет регулярным
Благодаря заранее приготовленным блюдам вы также обнаружите, что вы не исключаете обед или перекус, ведь именно такие отказы от еды приводят к перееданиям. Правильное питание имеет прямое отношение к похудению. Таким простым способом вы обеспечите телу все необходимое для увеличения уровня энергии и не будете чувстовать себя уставшим.
You might be interested in these products:
План питания для людей с сидячей работой
Давайте приготовим план питания для Валентины, которая уже несколько лет пытается похудеть с помощью различных диет. Но све они не приносили результатов или сохраняли его очень короткое время. В этот раз она выбрала более здоровый способ избавиться от лишенго веса.
Валентина рассчитала прием калорий, который обеспечит ей похудение. Ей 30 лет, она работает в банке, куда приезжает на электричке. То есть ее образ жизни по большей части сидячий. Обычно она старается ходить как можно чаще, чтобы поддержать путь к своей цели. Также, 2 раза в неделю она ходит в спортивный зал, где чаще всего проводит силовые тренировки и 2 раза в неделю бегает по 30 минут. Сйечас ее вес 79 кг, рост 175 см и процент жира в ее теле, примерно 27.
Когда она ввела все свои данные в калькулятор рассчета калорий, она получила такой результат: примерно 2021 ккал, 245 г углеводов, 134 г белка и 56 г жиров. При планировании рациона мы будем пытаться придерживаться этих данных.
Валентине подходит питание 5 раз в день и у нее нет аллергий или ограничений в питании. Она любит и животные и растительные источники белка, а также различные гарниры, фрукты и овощи. Чаще всего она завтракает дома или берет с собой еду из дома в контейнере, когда не успевает поесть дома. Также она берет с собой контейнеры с обедом и перекусом. Все это она складывает в удобную сумку или специальную сумку для еды, таким образом она заранее заботится о своем питании в течении дня и больше не думает о том, чем бы перекусить на работе.
Благодаря этому она не пойдет в ближайший фаст-фуд в обед или не будет использовать шоколадку в качестве обеда, как это случалось раньше. Сейчас она пытается есть каждые 2-3 часа правильные блюда, которые помогают ей утолять аппетит благодаря идеальному составу и достаточному количеству белка и клетчатки.
Такой план питания может также подойти мужчинам, которые имеют сидячую работу, редко тренируются и стремятся похудеть. Узнать подходит ли такой рацион для вас, вы можете с помощью рассчета на калькуляторе калорий. Конечно, вы можете немного изменить его, чтобы он соответствовал вашим потребностям.
Если вам интересна информация о том, как составить идеальный прием калорий в соответствии с вашими целями, прочитайте нашу статью Как рассчитать прием калорий и макроэлементов для похудения или увеличения мышечной массы?
Простой план питания на 2000 ккал
В течении недели Валентине не обязательно каждый день есть точно 2021 ккал, 245 г углеводов, 134 г белка и 56 г жиров, как ей порекомендовал рассчет на калькуляторе. Конечно так и не получится, потому что никогда нельзя достичь 100% точности в рассчете энергетической ценности питания. Будет более чем достаточно, если она будет стараться максимально придерживаться этих цифр.
На общую энергетическую ценность влияют, например, способ приготовления пищи, содержание клетчатки или скорость работы нашей пищеварительной системы. Кроме того, у каждого человека разный генетический состав и гормональная среда, которые также влияют на энергетический обмен.
Следовательно, из за вышеупомянутых факторов значения, рассчитанные нашим онлайн-калькулятором, не обязательно совпадают с реальностью на 100%. Однако они дадут вам представление о том, сколько в среднем вы должны есть в день. Исходя из этого, вы можете легко наблюдать за реакциями организма и корректировать меню.
Количество, указанное в меню, соответствует продуктам в сыром виде (до приготовления). Итоговая пищевая ценность может варьироваться в зависимости от состава конкретной пищи.
Понедельник
- Общая энергетическая ценность за день: 2030 ккал, 137 г белка, 241 г углеводов, 54 г жиров, 40 г клетчатки [7,13]
| Меню на день | Еда |
|---|---|
| Завтрак | Каша – 5-ти зерновые хлопья (50 г), протеин (веганский/сывороточный 30г), арахисовая паста (20 г), банан (100 г), низкокалорийный шоколадный сироп (10 г). |
| Протеиновые перекусы | Обезжиренный греческий йогурт (140 г), мандарин (100 г), хрустящие мюсли (25 г). |
| Ланч | Курица карри (150 г), масло (5 г), рис (70 г), овощи приготовленные на пару (150 г) с маслом (5 г). |
| Протеиновые перекусы | Хлебец (40 г), творог (100 г), морковь (100 г). |
| Ужин | Паста (70 г) с тунцом в собственном соку (90 г) и томатный соус (150 г), рапсовое масло (10 г). |
Вторник
- Общая энергетическая ценность за день: 2017 ккал, 132 г белка, 246 г углеводов, 53 г жиров, 34 г клетчатки [7,13]
| Меню на день | Еда |
|---|---|
| Завтрак | Омлет (1 яйцо + 25 г жидкого белка) с горохом (100 г), масло гхи (10 г), ржаной хлеб (100 г). |
| Протеиновые перекусы | Шоколадный молочный коктейль (1), виноград (150 г). |
| Ланч | Булгур (70 г) с тофу (150 г), цукини на пару и помидоры (150 г) с оливковым маслом (10 г). |
| Протеиновые перекусы | Рисовая каша (50 г) с протеином (25 г) и малиной (50 г). |
| Ужин | Паста из сардин (сардины в рассоле (90 г), масло (10 г), горчица (5 г), лук, соль и перец по вкусу), ржаной хлеб (80 г), болгарский перец (100 г). |
Среда
- Общая энергетическая ценность за день: 2028 ккал, 141 г белка, 239 г углеводов, 53 г жиров, 32 г клетчатки [7,13]
| Меню на день | Еда |
|---|---|
| Завтрак | Ночная овсянка: овсяные хлопья (50 г), белый йогурт 2,7% (50 г), протеин (15 г), клубника (100 г), измельченный темный шоколад (10 г) |
| Протеиновые перекусы | Натуральный Скир (150 г), протеиновая гранола (50 г). |
| Ланч | Киноа боул: киноа (70 г), запеченный темпе (100 г) с соевым соусом и зеленью (без масла), авокадо (30 г), помидоры черри, огурец и руккола (всего 150 г) |
| Протеиновые перекусы | Рисовые крекеры (40 г), ветчина из индейки (50 г), банан (120 г) |
| Ужин | Кесадилья: цельнозерновая лепешка (90 г), фаршированная курицей (грудка, 100 г), 30% сыра (50 г) и томатная сальса (100 г) |
Четверг
- Общая энергетическая ценность за день: 2034 ккал, 133 г белка, 237 г углеводов, 53 г жиров, 38 г клетчатки [7,13]
| Меню на день | Еда |
|---|---|
| Завтрак | Запеченная каша: овсяные хлопья (50 г), яичные белки (25 г), протеин (25 г), лесные фрукты (150 г), шоколадная паста (20 г) |
| Протеиновые перекусы | Кефир (250 мл), смесь сухофруктов и орехов (40 г) |
| Ланч | Запеченный лосось (125г) со стручковой фасолью (150г) и сладким картофелем (300г) (на бумаге для выпечки, без масла) |
| Протеиновые перекусы | Протеиновое печенье (75 г), ананас (100 г) |
| Ужин | Сэндвич (хлеб из цельно-зерновой муки 100 г), творог (50 г), тунец в рассоле (90 г), салат из огурцов + листья салата (150г) |
Пятница
- Общая энергетическая ценность за день: 2028 ккал, 135 г белка, 242 г углеводов, 53 г жиров, 40 г клетчатки [7,13]
| Меню на день | Еда |
|---|---|
| Завтрак | Протеиновые блинчики (смесь для блинов (50 г), нежирное молоко (100 г), масло (3 г), банан (120 г), миндальная паста (20 г), сироп агавы (10 г) |
| Протеиновые перекусы | Белый йогурт 2.7% (120 г), хрустящие мюсли (35 г), яблоко (150 г) |
| Ланч | Грудка индейки (150 г), с брокколи (150 г), обжаренная в масле (5 г), гречка (70 г) |
| Протеиновые перекусы | Хлебцы (40 г), сыр 30% (50 г), болгарский перец (100 г) |
| Ужин | Цельнозерновая лепешка (90 г) с жареным сейтаном (100 г), свежими овощами (150 г) и йогуртовой заправкой (белый йогурт 30 г, оливковое масло 5 г, зелень) |
Суббота
- Общая энергетическая ценность за день: 2021 ккал, 131 г белка, 244 г углеводов, 54 г жиров, 40 г клетчатки [7,13]
| Меню на день | Еда |
|---|---|
| Завтрак | Яичный омлет: 1 яйцо, жидкие яичные белки (25 г), помидоры черри, грибы и свежий шпинат (всего 150 г) на масле (5 г) и цельнозерновой хлеб (100 г) с омлетом |
| Протеиновые перекусы | Кекс в кружке (смесь для кекса (50 г), нежирное молоко (50 г), апельсин (120 г) |
| Ланч | Рисовая лапша (70 г) с курицей (грудка, 150 г), соевым соусом, кукурузой и горошком (всего 50 г), обжаренная в масле (5 г) |
| Протеиновые перекусы | Кукурузные крекеры (40 г) с легким сливочным сыром (20 г) и ветчиной из индейки (50 г), морковью (100 г) |
| Ужин | Салат с легкой моцареллой (120 г), консервированным нутом (100 г) и льняным маслом (5 г), ржаным хлебом (80 г) |
Воскресенье
- Общая энергетическая ценность за день: 2017 ккал, 136 г белка, 240 г углеводов, 56 г жиров, 31 г клетчатки [7,13]
| Меню на день | Еда |
|---|---|
| Завтрак | Блины: спельтовая мука (60 г), разрыхлитель, протеин (25 г), 1 яйцо, кокосовое масло для жарки (5 г), кленовый сироп (10 г) и низкокалорийное фруктовое варенье (25 г) для украшения |
| Протеиновые перекусы | Рисовые крекеры (40 г), хумус (20 г), натуральный тофу (80 г) |
| Ланч | Обжаренная говядина (100 г) с цукини, болгарским перцем и красным луком (150 г) на топленом масле (5 г), картофель (300 г) |
| Протеиновые перекусы | Протеиновый батончик (60г), яблоко (150г) |
| Ужин | Паста из тунца (тунец в рассоле 90 г, горчица 5 г, творог 50 г, соль, лук по вкусу), ржаной хлеб (100 г), помидоры (100 г) |
Как отрегулировать свой рацион в соответствии со своими потребностями?
Вы можете легко менять приемы пищи, которые вы планируете в меню в течение дня. Смело изменяйте перекусы или ешьте обед вечером. Решать вам, нет каких либо правил. Если вы едите в режиме интервального голодания, ешьте все блюда в окне питания, которое вы установили для приема пищи.
Вы можете изменить отдельные дни в меню в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями. Некоторые из них можно даже повторять несколько раз в неделю. Однако не рекомендуется есть одни и те же продукты каждый день, потому что ваша диета не будет достаточно разнообразной, и повторяющиеся продукты, вероятно, скоро перестанут нравится вам. В рамках экономии времени всегда можно приготовить, например, одинаковый обед и ужин на следующие 2-3 дня. В результате вам не придется готовить 2 новых приема пищи на следующий день.
Необязательно есть точно по расписанию. По понедельникам вы можете есть то, что было запланированно на пятницу. Некоторые продукты имеют схожую питательную ценность, поэтому их можно заменять. Например, если у вас нет булгура, вы можете с чистой совестью заменить его тем же количеством риса или кускуса.
Внося такие изменения, всегда помните, что выбранная вами еда должна иметь те же свойства, что и исходная. Например, натуральные орехи кешью не следует заменять орехами, покрытыми шоколадом, или белый йогурт с низким процентным содержанием жира не подходит для замены йогуртом с фруктами. Эти варианты могут содержать больше или меньше калорий, а также другие значения белков, углеводов и жиров. Вот почему ваш дневной доход может значительно отличаться от рекомендованного.
Какие продукты имеют схожую пищевую ценность?
- Крупы и макаронные изделия: рис, булгур, кус-кус, киноа, гречка, макароны, спагетти, лапша.
- Мука: спельтовая, ржаная, гречневая, рисовая, овсяная, цельнозерновая.
- Каша (без добавления сахара, жира и других ингредиентов): овсяная, рисовая, пшенная, гречневая, кукурузная, киноа.
- Хлебобулочные изделия: ржаные, спельтовые, цельнозерновые, гречневые.
- Выпечка с длительным сроком хранения: рис, кукурузные крекеры или крекеры из муки грубого помола, хлебцы.
- Бобовые: чечевица, горох, нут, фасоль.
- Свежие низкокалорийные фрукты: малина, клубника, черника, ежевика и другие лесные ягоды.
- Свежие фрукты со средней калорийностью: апельсины, мандарины, грейпфрут, помело, киви, яблоки, груши, персики, абрикосы, нектарины, сливы.
- Свежие фрукты с чуть более высокой калорийностью: банан, виноград, инжир.
- Свежие овощи: помидоры, огурцы, кабачки, перец, стручковая фасоль, шпинат и другие листовые овощи. Морковь, кукуруза, красная свекла и зеленый горошек имеют немного более высокую калорийность.
- Картофель, сладкий картофель и топинамбур.
- Масла и жиры: рапсовое, оливковое, подсолнечное, кокосовое, топленое, льняное, авокадо, тыквенное.
- Орехи и семена (необжаренные, без вкусовых добавок): миндаль, арахис, кешью, бразильский орех, макадамия, фисташки, грецкий орех, фундук и т.д.
- Ореховые пасты (100% -ное содержание орехов, без сахара и других ингредиентов): арахис, кешью, миндаль и т.д.
- Мясо: белое нежирное мясо: курица, грудка индейки, кролик. Красное нежирное мясо: свиная ножка или вырезка, задняя часть говядины, телятина, олень, кабан.
Как увеличить или уменьшить потребление калорий в своем рационе?
Эта диета установлена на + — 2000 ккал, но если она вам не подходит, вы можете ее скорректировать. Перекусы со средним содержанием 250-300 ккал — простой способ сделать это.
Например, если вам нужно снизить калорийность на 250 — 300 ккал, вы просто пропускаете утренний или послеобеденный перекус (или оставляете и то, и другое, но снижаете их количество вдвое).
В противном случае, если вы хотите добавить 250–300 калорий, вы можете съесть вдвое больше во время одного перекуса, или добавить второй ужин, который будет соответствовать сырым ингредиентам и их количеству.
Как следить за прогрессом?
Потеря 0,5 — 1 кг массы тела в неделю считается идеальной скоростью для похудения. Однако в случае избыточного веса или ожирения вес обычно снижается быстрее на первом этапе похудания. [8]
Помимо взвешивания, также неплохой идеей будет сфотографировать свой прогресс и измерить талию, бедра, ягодицы и прочие параметры. Такой подход дает вам гораздо лучшее представление о том, как продвигается процесс. [8]
Постарайтесь проводить все взвешивания и измерения в одно и то же время дня и в одинаковых условиях (после посещения туалета, в идеале в нижнем белье, измерения в одном и том же месте и т.д.), А затем запишите результаты в телефон или в дневник. [9]
Вы также можете время от времени проводить более подробные измерения, например, на аппарате InBody, который оценивает количество жира, мышц и воды в вашем теле в дополнение к вашему весу. Это даст вам лучший обзор изменений, происходящих в вашем теле. В некоторых случаях вес не уменьшается. Это связано с тем, что одновременно произошло уменьшение жира и увеличение мышечной массы. В результате общий процент жира в организме упал, что является важным показателем как для вашего внешнего вида, так и для здоровья. [10]
Если вам интересно, почему вес может меняться день ото дня и что на это влияет, прочитайте нашу статью Почему весы показывают более высокое число и это не жир.
Что делать, если нет результата?
Если вы не видите никаких результатов даже после нескольких недель строгого соблюдения диеты, тренировок, регенерации и всего прочего, вам придется быть тем, кто изменит ситуацию. Но не делайте никаких радикальных действий, таких как резкое сокращение количества потребляемых калорий, деток диет или перехода на жесткую диету. Эти подходы не гарантируют результатов и в долгосрочной перспективе могут поставить под угрозу ваше здоровье. [11]
Вы, вероятно, не худеете не потому, что в настоящее время у вас нет достаточного дефицита калорий. Ваш расход энергии равен или меньше вашего потребления, и вы все равно весите столько же или легко набираете вес. Вы можете изменить это, добавив больше занятий спортом или больше активности в течение дня.
Как увеличить расход энергии с помощью повседневных занятий и улучшать снижение веса?
- Старайтесь больше ходить в течение дня (ходите пешком на работу или на тренировку).
- Включите более активные перерывы на работе или в университете (ходьба, быстрая растяжка).
- Прогуляйтесь до магазина, если собираетесь за покупками.
- Ходите во время продолжительного телефонного разговора.
- Поднимитесь по лестнице вместо использования лифта.
- Затем, на выходных вместо дневного отдыха с Netflix отправляйтесь в поход.
С помощью этих простых советов вы будете сжигать больше калорий в день, и, таким образом, вы легко можете достичь дефицита калорий и похудеть. Если вы немного больше двигаетесь, вам не нужно есть меньшее количество пищи, чтобы похудеть. Кроме того, вы также поддержите свое здоровье. [12]
Что еще вы можете сделать, чтобы ускорить метаболизм и увеличить расход калорий? Вы можете прочитать об этом в нашей статье «Могу ли я иметь замедленный или нарушенный метаболизм?» 5 советов по ускорению метаболизма.
Вывод
Планирование меню, а также предварительное приготовление и разделение блюд на порции — отличный шаг на пути к телу вашей мечты. В конечном итоге это сэкономит вам много времени и денег. Вы можете планировать свое питание на неделю вперед и черпать вдохновение из нашего примерного рациона. Его можно легко настроить и адаптировать к вашим потребностям. Тогда все, что вам нужно сделать, это наблюдать за прогрессом и при необходимости изменять план. Рано или поздно вы добьетесь своей цели.
Вам понравился рацион из этой статьи о планировании и приготовлении еды? Если у вас есть тот, кто сочтет эту статью полезной, отправьте ее своим друзьям для того чтобы помочь им в достижении их целей.
[1] Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V., Ibanez, G., Allès, B., Kesse-Guyot, E., Hercberg, S., & Péneau, S. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7
[2] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y
[3] Eat Yourself Skinny. My Weekly Meal Prep Routine! – https://www.eatyourselfskinny.com/my-weekly-meal-prep-routine/
[4] Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. – https://doi.org/10.3390/nu11040719
[5] Capuano, E., Oliviero, T., Fogliano, V., & Pellegrini, N. Role of the food matrix and digestion on calculation of the actual energy content of food. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nux072
[6] Hervik, A. K., & Svihus, B. The Role of Fiber in Energy Balance. – https://doi.org/10.1155/2019/4983657
[7] KalorickéTabulky.cz – – https://www.kaloricketabulky.cz/
[8] Nhs.Uk. Start the NHS weight loss plan. – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/start-the-nhs-weight-loss-plan/
[9] Progress Blog. What to Track When You’re Losing Weight .– https://theprogressapp.com/blog/what-track-losing-weight/
[10] BMI vs. body fat: Which number is more important? – https://goshenhealth.com/blog-articles/february-2017/bmi-vs-body-fat-which-number-is-more-important
[11] Oklahoma State University. The Health Risks of Fad Diets. – https://extension.okstate.edu/fact-sheets/the-health-risk-of-fad-diets.html
[12] Comana, F. A NEAT Approach to Weight Loss and Exercise – https://blog.nasm.org/exercise-programming/neat-approach-weight-loss
[13] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE - FoodData Central - – https://fdc.nal.usda.gov/