Содержание
Все знают это чувство. Вы встаете на весы и, увидев цифру на дисплее, чувствуете себя прекрасно, а весь день становится более радостным и солнечным, и вы чувствуете себя действительно хорошо. Через день или два после этого, вы захотите убедиться, что у вас все еще всё хорошо. Вы встаете на весы и надеетесь, что число на них будет еще меньше. Момент напряжения … “Вы издеваетесь?” Цифра весов показывает на 3 килограмма больше, и расстраивает вас так сильно, что весь день вы находитесь в плохом настроении и чувствуете себя подавлено. Затем начинаются самообвинения в собственных неудачах и вам просто хочется смести всю полку со сладостями в вашем доме, в дополнение к ведерку с мороженым, припрятанному в морозилке на особый случай.
Сохраняйте спокойствие и читайте дальше. Вы обнаружите, что ваши тревоги совершенно не обоснованы, и что колебания веса в пределах нескольких килограммов совершенно нормальны, а также что число на весах ничего не значит и что на самом деле у вас дела идут намного лучше, чем вы думаете, и вы определенно не провалились.
“Средний взрослый человек может претерпевать колебания массы тела до 3 килограммов в течение дня. В основном это происходит из-за накопления воды в организме и во многом зависит от времени суток, когда человек встаёт на весы”, — говорит доктор Хайнберг из клиники Кливленда [1].
Можно ли набрать несколько килограммов жира за день или два?
Как только весы покажут вам цифру на три килограмма больше, чем та, которую вы видели два дня назад, вы автоматически начинаете накручивать себя, что набрали лишний жир, а виноваты в этом фрукты и кусочек шоколада, которые вы ели на ужин.
Фрукты и кусочек шоколада — невинны, и тот факт, что весы показывают на 3 килограмма больше не означает, что вы набрали жир. Только представьте, сколько пищи вам пришлось бы съесть, чтобы теоретически набрать 3 килограмма жира. Мы немного поможем вам с этим.
- 1 килограмм жира содержит примерно 7 700 ккал (32 240 кДж). [2]
- Вы потребляете 7 700 ккал, при условии что вы съели: 17,7 больших порций картофеля фри из McDonalds или 60,6 классических “белых булочек”, или почти 6,5 килограмма вареного риса, или же выпили почти 17 литров Coca Cola.
- Чтобы теоретически набрать 3 килограмма жира за 2 дня, вам придется съесть или выпить в три раза больше. И мы с уверенностью сообщаем, что никто в здравом уме не смог бы этого сделать.
Вероятно, теперь вам понятно, почему вы бы не смогли набрать три килограмма жира за два дня, и сейчас вы осознаете, что совершенно бесполезно беспокоиться о подобных предположениях. Вам даже нет необходимости взвешиваться каждый день, потому что масса тела естественным образом колеблется. Просто придерживайтесь правила, следуя которому вы будете взвешиваться раз в неделю или даже два, при этом отслеживая другие параметрами тела. Это мы объясним позже. Если вас интересует какие фрукты лучше подходят для похудения, прочитайте нашу статью Фрукты и похудение – в каких фруктах меньше калорий?
11 наиболее распространенных причин, по которым весы показывает большую цифру и почему жир не виновник привеса
“Большинство из нас не в состоянии съесть достаточно пищи, чтобы набрать 4 килограмма жира за несколько дней. Когда вы замечаете такое резкое увеличение числа на весах, скорее всего, виновата вода, находящаяся в организме”, — говорит доктор Анита Петрузели в интервью журналу Shape. [3]
Изменения количества воды в организме могут происходить по нескольким различным причинам. Наиболее распространенными являются последствия питания, влияние окружающей среды, физической активности, лекарств и фаз менструального цикла у женщин.
You might be interested in these products:
6 факторов питания, влияющих на колебания веса
1. Один раз вы взвешиваетесь перед едой, второй — после еды, и не забывайте, что каждый прием пищи тоже что-то весит
При взвешивании в различных обстоятельствах результат всегда будет искажаться. Одним из необходимых условий для успешного мониторинга развития массы тела, является взвешивание при одних и тех же обстоятельствах. В идеале — перед едой.
Употребление пищи логически приводит к увеличению веса из-за веса самой пищи. Вода также естественным образом содержится в пище, способствуя “питьевому режиму”. Энергия из пищи используется для покрытия энергетических потребностей организма и в случае избытка накапливается в виде гликогена или жира для последующего использования. Отходы обмена веществ выводятся из организма каждый раз, когда вы посещаете туалет.
Если бы вы взвешивались каждый час в течение дня, вы бы, вероятно, каждый раз получали разный результат.
2. Содержимое кишечника
Вашему пищеварительному тракту требуется некоторое время, чтобы переработать пищу и полностью усвоить ее. Вы можете записать наибольший вес тела непосредственно перед опорожнением, и наименьший вес тела после опорожнения. Даже после опорожнения остатки вчерашнего обеда проходят через вашу пищеварительную систему. Нормальное время переваривания, по оценкам экспертов, составляет 40-60 часов, а оптимальный диапазон составляет 24-48 часов. [4]
Опять же, взвешиваться необходимо всегда в одних и тех же условиях, в идеале в один и тот же день недели после посещения туалета. Вы можете улучшить качество вашего пищеварения, сосредоточив внимание на достаточном потреблении клетчатки из своего рациона. Вы должны съедать около 30 граммов клетчатки в день. Пища, богатая клетчаткой и водой, “перерабатывается и выводится” быстрее, чем продукты, которые обычно считаются нездоровыми. Они содержат мало клетчатки и избыток жира и соли. Вы также можете поддерживать оптимальную пищеварительную функцию с помощью растворимой клетчатки с помощью подорожника (псиллии). Больше вы можете узнать в статье Псилиум – клетчатка, полезная не только для правильного пищеварения.
3. Вы ели пищу, богатую углеводами
В силу возможностей и потребностей, организм естественным образом складирует углеводы в специальное хранилище, которое в совокупности называется гликогеном. В организме человека имеется около 450 граммов запасов гликогена, которые используются в качестве источника энергии. У заядлых спортсменов в мышцах содержится немного больше гликогена. [5]
Как это возможно, что любимая выпечка, итальянские спагетти или ризотто могут привести к тому, что цифры на весах пойдут вверх? Волшебство заключается в том, что каждый грамм запасенного гликогена связывает примерно 3 грамма воды. Более высокое число на весах, опять же, обусловлено весом воды вместе с весом пищи и наполнением кишечника, а не с жиром. [5]
450 граммов гликогена связывают примерно 1350 г воды. Таким образом, ваш вес может колебаться из-за того, что вы едите больше или меньше углеводов или занимаетесь физической активностью, которая истощает запасы гликогена и воды. Каждый, кто пробовал любую из форм низкоуглеводной диеты, испытал это явление и первоначальную потерю веса. К сожалению, восторг от такого эффекта — преждевременен, потому что первые несколько килограммов, потерянных за несколько дней, — это просто вода и гликоген, а не жир.
4. Количество соли в рационе
Большее количество соли в рационе способствует большему удержанию воды в организме. Некоторые люди более чувствительны к потреблению соли и могут ощущать такой симптом, как вздутие . Вы должны потреблять около 5 граммов соли в день, не больше. Даже если вы не из тех, кто добавляет соль в каждое блюдо, у вас могут возникнуть проблемы с высоким потреблением соли.[6]
Соль скрыта в различных полуфабрикатах, замороженных блюдах, копченых блюдах, сыре, выпечке, различных соусах для гриля и блюдах быстрого приготовления. Вы можете легко ограничить потребление соли, употребляя как можно больше свежей и минимально обработанной пищи.
5. Нерегулярный питьевой режим
Когда вы выпиваете на несколько стаканов воды больше, чем обычно, это приводит к небольшому и кратковременному увеличению массы тела. Вес вернется в нормальное состояние, как только ваш организм справится с излишками этой воды – он будет использовать воду там, где это необходимо, и выводить лишнюю.
С другой стороны, недостаточное потребление воды и возникающее в результате обезвоживание, негативно сказывается на здоровье человека и на его спортивных результатах. Как понять, достаточно ли жидкости вы потребляете? Простой тест на цвет мочи, при котором её оптимальный цвет слегка желтый. Чем темнее оттенок мочи, тем выше уровень обезвоживания. Если вас интересует, как наладить свой питьевой режим, прочитайте нашу статью Потребление воды До, во время, после тренировки и как избежать обезвоживания.
6. Вы употребляли алкоголь
Вы, наверное, замечали, что чаще ходите в уборную, когда выпиваете пиво или несколько бокалов вина. Это происходит потому, что алкоголь обладает мочегонным действием. Однако, как только вы восполняете потерянную жидкость, употребляя напитки или еду, все возвращается в привычное русло. [7]
Более же вероятен следующий сценарий. При употреблении алкоголя, он почти никогда не ограничивается одним бокалом. У большинства людей алкоголь стимулирует аппетит, особенно в сторону соленой и жирной пищи. Почти никто не употребляет сладкие десерты с пивом или вином, делая выбор в пользу чипсов, соленой соломки, начос или различных фаст-фуд закусок из меню ресторана. Это означает большее потребление калорий из алкоголя и соленых блюд. Как известно, соль удерживает воду, и вы можете наблюдать увеличение веса. Если вам интересно узнать больше о влиянии алкоголя на потерю веса и рост мышц, прочитайте нашу статью Как алкоголь влияет на потерю веса, регенерацию и рост мышц? [8]
5 факторов образа жизни и физической активности, влияющих на колебания веса
1. Вы потеете во время занятий спортом
Мы все потеем, и не только когда занимаемся спортом. Это естественная реакция организма для поддержания оптимальной внутренней температуры и предотвращение перегрева. Степень потоотделения индивидуальна для каждого и зависит от многих внешних и внутренних факторов. Один человек может пропотеть насквозь, в то время как другой отделается небольшими влажными пятнами в подмышках. [9]
Логично, что после занятий спортом вес вашего тела снизится из-за того, что вы пропотели. Как только вы восполните потерянную жидкость, вес вернется в норму. Повышенное потоотделение не означает потерю веса. Поэтому не имеет смысла пытаться усилить потоотделение во время занятий спортом, надев на себя несколько слоев одежды. Чтобы узнать больше о взаимосвязи между потоотделением, тренировками и потерей веса, прочитайте нашу статью Потоотделение и тренировки – Обязательно ли вы потеете, если выполняете упражнения правильно?
2. Вы занимаетесь энергозатратными видами спорта или силовыми тренировками
Любой вид спорта и особенно силовые тренировки вызывают повреждение мышц, которое отмечается на мышечных клетках образованием микротравм. Одним из последствий является локальное воспаление, при котором вода задерживается между мышечными клетками и внутри них. Этот механизм может привести к увеличению веса.
Вы можете распознать это, когда ощущаете “болезненность мышц”. Это отсроченное начало мышечной боли, известное как DOMS, обычно длится 24-72 часа и характеризуется тем, что вам, например, трудно подниматься по лестнице после тренировки ног или поднимать руки после тренировки рук. Если вас интересует, как правильно восстановиться за счет снижения “болезненности мышц”, прочитайте нашу статью Лучшие методы регенерации, снижение болезненности мышц и уровня усталости после тренировки. [10] [11]
3. Чрезмерный стресс
Чрезмерный стресс также может вызвать колебания веса вашего тела. Повышенный уровень гормона стресса кортизола связан с задержкой воды в организме. [12] [13]
Даже длительный дефицит калорий может повысить уровень кортизола в плазме, что может в некоторой степени поспособствовать задержке воды в организме. [14]
Как насчет этого? Попробуйте следующие методы снижения стресса: йога, медитация или релаксация, а также такие оздоровительные процедуры, как сауна, закаливание или массаж. Во время похудения, регулярно включайте в свой режим один «загрузочный» день раз в 14 дней, при котором вы увеличиваете потребление энергии на 5-10% выше вашего обычного энергетического баланса.
4. Вы женщина, и вес вашего тела естественным образом меняется во время менструальных фаз
Исследования показывают, что задержка воды в организме достигает максимума в первый день менструации. Таким образом, вы можете заметить, что вес вашего тела немного выше нормы за счет изменившейся гормональной среды в вашем организме. Вес возвращается к привычному состоянию в течение следующих нескольких дней. [15]
“Насколько существенны эти колебания веса, очень индивидуально. Обычно они составляют около 1-3, 5 килограммов“, — говорит диетолог Аманда Фоти. Нет никакой необходимости паниковать. Решением может быть взвешивание в одной и той же части цикла. [16]
5. Вы страдаете какой-то болезнью и принимаете лекарства
На колебания массы тела могут влиять заболевания щитовидной железы, диабет или воспалительные заболевания слизистой оболочки кишечника. Поэтому важно проконсультироваться с врачом в случае внезапного и чрезмерного изменения массы вашего тела.
Существуют лекарства, которые способствуют сильному удержанию воды в организме или повышению аппетита. К таким лекарствам относятся те, которые обычно используются при лечении диабета, высокого кровяного давления, нервных расстройств или мигрени. Если вы принимаете подобные лекарства и подозреваете, что они влияют на ваш вес, проконсультируйтесь с врачом.
Существуют ли какие-либо другие факторы, влияющие на цифру на весах?
- Это может прозвучать забавно, но не все этажи находятся на одном и том же уровне. Если вы взвеситесь в нескольких разных местах, вы, вероятно, обнаружите, что результаты окажутся разными.
- Даже если батарея в весах разряжена, может произойти искажение измерений.
Поэтому, всегда взвешивайтесь в одном и том же месте, в одних и тех же условиях, используя весы с заряженной батареей.
Как правильно следить за прогрессом веса и как часто нужно взвешиваться?
Цифра на весах не говорит всей правды, и, как вы успели понять, довольно часто она сильно искажена. Поэтому необходимо отслеживать сразу несколько физических параметров с течением времени и, основываясь на этом, получать общую картину того, как вы продвигаетесь в достижении своих целей.
- Взвешивайтесь раз в неделю или две, всегда в одних и тех же условиях. В идеале утро, после посещения туалета и перед завтраком.
- Не забывайте наблюдать за обхватами тела так же часто, как вы взвешиваетесь – всегда в одних и тех же условиях. Сосредоточьтесь на окружности бедер, живота, талии и, возможно, других областях, которыми вы хотите следить.
- Следите за изменениями в одежде. Можете ли вы влезть в свои старые джинсы, даже если ваш вес не изменился? Если да, то вы, вероятно, потеряли немного жира и набрали мышечную массу.
- Запишите цифры веса и обхватов в дневник или блокнот и всегда делайте пометку о том, как вы себя чувствуете в своей одежде. Вы чувствуете, что ваши брюки или футболки свободнее сидят? Отлично, запишите это и радуйтесь результатам.
- В ваш “контрольный день”, вы можете также сфотографировать себя в зеркале. По прошествии времени, вы сможете взглянуть на эти фото и увидеть, через какие изменения вы прошли.
- Если вы хотите и имеете возможность, используйте устройства, которые измеряют состав тела (мышечную массу, жировые отложения) и показывают, какие конкретные изменения произошли в вашем теле.
Цифра на весах растет, но вы становитесь стройнее. Как это возможно?
Это явление имеет простое объяснение. Когда цифра на весах не меняется или даже растет, в то время как вы объективно стройнеете, а ваша одежда ощущается свободнее, то объяснение этому есть: вы просто набрали мышечную массу и избавились от приличного количества жира в организме.
Килограмм жира более объемный, чем килограмм мышц, хотя они оба весят одинаково. Это похоже на ситуацию, когда вы представляете себе килограмм перьев и килограмм железа. Но это вопрос недель и месяцев, а не дней.
Имеет ли вообще значение вес?
Масса тела зависит от многих факторов и сама по себе никогда не расскажет всей правды о прогрессе похудения или общем изменении состава тела. Здоровая скорость сброса веса — 0,5-1 килограмм в неделю.
В особенности, если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам вообще не нужно наблюдать за изменениями веса. Вы определенно заметите изменения в окружностях тела (в сторону уменьшения), лучше сидящую одежду и более рельефные очертания мышц на вашем теле. Другие факторы, указывающие на то, что у вас действительно все хорошо, включают улучшение качества сна и кожи, лучшую сексуальную жизнь и увеличение уровня энергии в течение дня. Вы легко можете почувствовать себя здоровее и счастливее. Ваша собственная самооценка не должна зависеть от цифры на весах, к которому вы, возможно, слишком привязываетесь. [17]
Каков урок?
Цифра на весах может рассказать вам, как вы справляетесь с похудением или наращиванием мышечной массы, но оно никогда не говорит всей правды. Колебания веса в течение нескольких дней совершенно естественны, если учесть питание, питьевой режим, физические упражнения, гормональные изменения и принимаемые лекарства, а также текущее состояние здоровья. Даже в течение дня масса тела может варьироваться до 3 килограммов, что совершенно нормально.
Взвешивайтесь один раз в неделю или две, каждый раз в одних и тех же условиях, а также следите за параметрами окружностей тела. Вместе, эти значения расскажут вам гораздо больше, чем одна цифра на весах.
Не портите начало нового дня цифрой на весах.
Вас беспокоят колебания веса? Если у вас есть свой взгляд и советы о том, как относиться к колебаниям веса и как часто, по вашему мнению, необходимо взвешиваться, не стесняйтесь делиться своими наблюдениями в комментариях. Если вам понравилась статья, мы будем рады, если вы поделитесь ею.
[1] Cleveland Clinic – How Often Should You Step on the Scale? – https://health.clevelandclinic.org/how-often-should-you-step-on-the-scale/
[2] Kevin Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[3] Jessica Smith – How Much Daily Weight Fluctuation Is Normal? – https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/when-your-weight-fluctuates-whats-normal-and-whats-not
[4] Alison Parker – The Characterization of Feces and Urine: A Review of the Literature to Inform Advanced Treatment Technology – https://doi.org/10.1080/10643389.2014.1000761
[5] Kreitzman, S. – Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S
[6] Natalia Rakova, N., Kitada, K., Lerchl, K., Dahlmann, A., Birukov, A., Daub, S., Kopp, C., Pedchenko, T., Zhang, Y., Beck, L., Johannes, B., Marton, A., Müller, D. N., Rauh, M., Luft, F. C., & Titze, J – Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake – https://doi.org/10.1172/JCI88530
[7] Kristel Polhuis, C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M – The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial – https://doi.org/10.3390/nu9070660
[8] Jan Calissendorff, Danielsson, O., Brismar, K., & Röjdmark, S. – Inhibitory effect of alcohol on ghrelin secretion in normal man – https://doi.org/10.1530/eje.1.01905
[9] Eva Osilla, E. V., & Sharma, S – Physiology, Temperature Regulation – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/
[10] Declan Connolly, J., Sayers, S. E., & Mchugh, M. P. – Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12580677/
[11] Ayla Karine Fortunato, Pontes, W. M., De Souza, D. M. S., Prazeres, J. S. F., Marcucci-Barbosa, L. S., Santos, J. M. M., Veira, É. L. M., Bearzoti, E., Pinto, K. M. D. C., Talvani, A., & Da Silva, A. N. – Strength Training Session Induces Important Changes on Physiological, Immunological, and Inflammatory Biomarkers – https://doi.org/10.1155/2018/9675216
[12] Randall – The physiology of stress: Cortisol and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis – https://issuu.com/dartmouth_science/docs/dujs_10f
[13] Connell, J. M., Whitworth, J. A., Davies, D. L., Lever, A. F., Richards, A. M., & Fraser, R – Effects of ACTH and cortisol administration on blood pressure, electrolyte metabolism, atrial natriuretic peptide and renal function in normal man – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2822795/
[14] Lawson, E. A., Donoho, D., Miller, K. K., Misra, M., Meenaghan, E., Lydecker, J., Wexler, T., Herzog, D. B., & Klibanski, A. – Hypercortisolemia is associated with severity of bone loss and depression in hypothalamic amenorrhea and anorexia nervosa – https://doi.org/10.1210/jc.2009-1046
[15]
[16] Colin White, Hitchcock, C. L., Vigna, Y. M., & Prior, J. C – Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort [https://doi.org/10.1155/2011/138451
[17] Amy Marturana Winderl – 6 Reasons You Magically Gained Weight Overnight – https://www.self.com/story/6-reasons-you-magically-gained-weight-overnight
[18]
[19] Juliette Steen – 6 Reasons Why The Scales Said You Gained Weight – https://www.huffingtonpost.com.au/2016/11/13/6-reasons-why-the-scales-said-you-gained-weight_a_21603651/