Содержание
Насколько важен магний для спортсменов? Новое исследование предполагает, что даже незначительный недостаток магния может снизить спортивные результаты. Продолжайте читать и узнайте намного больше об этом минерале.
Спросите любого спортсмена назвать ключевые минералы для поддержания работоспособности и, скорее всего, они упомянут кальций, железо, цинк и, возможно, даже хром. Но вряд ли кто-то вспомнит про магний. Несмотря на важную роль магния в производстве энергии, многие тренеры и спортсмены не знают о его жизненной важности для поддержания здоровья и работоспособности.
Фактом является то, что прием магния уменьшился до половины по сравнению с зарегистрированным приемом за 100 лет и продолжает уменьшаться. Тем не менее, многие ученые утверждают, что количество магния, необходимого для оптимального здоровья, недооценивалось в прошлом, а новые исследования показывают, что даже небольшой недостаток магния может серьезно ухудшить спортивные результаты. Очевидно, что ни один серьезный спортсмен не должен пренебрегать приемом магния!
НЕМНОГО ОБЩЕЙ ИНФОРМАЦИИ О МАГНИИ
Магний — это серебристо-белый металл, который горит ослепительным белым пламенем — это то, что вы, вероятно, видели на уроках химии. Это второй самый распространенный минерал в клетках, сразу после калия, но в организме человека содержится около 57 граммов, причем не в виде металла, а в виде ионов магния (положительно заряженные атомы магния обнаруживаются либо в растворе, либо в комплексе с другими тканями, такими как кость).
Около четверти магния содержится в мышечной ткани и три пятых в костях; но менее 1% содержится в сыворотке крови, которая используется в качестве наиболее распространенного показателя уровня магния.
Магний является восьмым наиболее распространенным элементом в земной коре, хотя в элементарной форме не найден. Магний в сыворотке крови можно разделить на свободные ионы, сложные и связанные с белком ионы, но именно ионная часть считается наиболее важной при измерении уровня магния, поскольку она физиологически активна.
Магний также содержится в неочищенных цельнозерновых злаках, таких как цельнозерновой хлеб, а такжее в зеленых листовых овощах, орехах и семенах, горохе, бобах и чечевице (см. Таблицу ниже). В фруктах, мясе и рыбе содержится мало магния, также как и у рафинированных продуктах.
Общепринятое убеждение, что молоко и молочные продукты являются богатым источником магния, не является правдой. Содержание магния в растительной пище обычно только отражает концентрацию минерала в почве и условий почвы для роста в целом, поскольку, в частности, магний обычно не используется фермерами во время интенсивного внесения удобрений. (1)
|
Таблица: Содержание магния в продуктах питания |
|
|
Тыквенные семечки (запеченные) |
532 |
|
Источник; USDA Nutrient Database |
|
Магний является хорошо растворимым минералом, поэтому приготовление овощей может привести к значительным потерям минерала; в злаках и семенах, магний как правило, концентрируется в зародыше и отрубях, что объясняет, почему белые рафинированные зерна содержат относительно мало магния по сравнению с нерафинированными.
РОЛЬ МАГНИЯ В ОРГАНИЗМЕ
Магний играет в организме несколько ролей, необходимых для более чем 325 ферментативных реакций, включая те, которые участвуют в синтезе жиров, белков и нуклеиновых кислот, неврологической активности, сокращении и расслаблении мышц, сердечной деятельности и метаболизме костей.
ОБМЕН ВЕЩЕСТВ, АТФ
Еще более важна ключевая роль магния как в анаэробной, так и в аэробной выработке энергии, особенно в метаболизме аденозинтрифосфата (АТФ), «энергетической валюты» организма. Если кого-то заинтересовало, как организму удается привлечь энергию для выполнения различных действий в разных условиях, ответ в значительной степени АТФ. Без АТФ организм просто не смог бы функционировать.
Для синтеза АТФ необходимы магний зависимые ферменты, называемые «АТФазы». Эти ферменты должны работать очень усердно: организм человек может хранить не более 85 г АТФ, но во время напряженной работы скорость обращения АТФ является феноменальной, так как 15 кг АТФ в час расщепляется и реформируется (из аденозиндифосфата и фосфата)!
НЕХВАТКА МАГНИЯ
У здоровых взрослых людей дефицит магния приводит к изменению сердечно-сосудистой функции, включая электрокардиографические нарушения (2,3),к нарушению метаболизма углеводов, резистентности к инсулину и снижении секреции инсулина (2,4) и повышенному кровяному давлению (5).
Заболевания, связанные с дисбалансом дефицитом магния, включают ишемическую болезнь сердца, нервно-мышечное заболевание, заболевание почек, астму (6),мигрень, предменструальный синдром, преэклампсию и эклампсию (оба вызывают потенциально серьезные осложнения беременности) проблемы с костями при климаксе (3) и даже ожирение.
Ученые Великобритании рекомендуют, чтобы прием магния (ежедневное количество, которое они считает достаточным для предотвращения дефицита у 97,5% населения Великобритании) был на уровне 300 мг для мужчин и 270 мг для женщин (7). В США недавно пересмотрели свои показатели в сторону повышения и теперь рекомендуют принимать 400 мг в день для мужчин в возрасте 19-30 лет и 420 для людей старше 30 лет. Числа для женщин моложе и старше 30 — 300 и 310 миллиграммов в день (8). Тем не менее, некоторые исследователи считают, что прием магния должен быть еще больше, 450-500 мг в день (9).
У МНОГИХ ЛЮДЕЙ ДЕФИЦИТ МАГНИЯ
Прием магния с пищей за последние 100 лет снизился примерно с 500 мг в день до 175-225 мг в день ,(10) а недавние исследования показали, что средний прием магния у женщин очень низкий — 228 мг в день (11).Однако, поскольку эти данные получены исходя из однодневного питания для восстановления, фактическое потребление магния может быть завышено(12).
Между тем, Британское агентство пищевых стандартов предположило, что среднесуточное потребление магния для мужчин и женщин составляет всего 227 миллиграммов — всего две трети рекомендуемой дневной нормы (RDA).
Приведенные выше данные показывают, что многие люди не принимают достаточное количество магния, что было подтверждено в ряде исследований. Например, американские ученые обнаружили, что результаты более 60% взрослых не соответствовали предыдущим (более низким) результатам приема магния в день (13).
ДЕФИЦИТ МАГНИЯ У СПОРТСМЕНОВ
Даже спортсмены, от которых можно ожидать более сбалансированного питания, не застрахованы от недостатка магния. Например, в исследовании 1986/87 года было установлено, что гимнасты, футболисты и баскетболисты принимали только около 70% RDA (14), в то время как результаты бегунов были еще хуже, около 59% магния RDA (15).
Учитывая важную роль магния в производстве энергии, было доказано, что:
• Может ли это слишком частый прием недостаточного количества магния повлиять на вашу выносливость?
• Улучшится ли производительность при приеме магния выше уровня RDA?
Хотя и существует множество доказательств того, что пероральное лечение магнием улучшает сердечную функцию и переносимость у пациентов с ишемической болезнью сердца (16, 17),до недавнего времени было мало доказательств влияния приема недостаточного количества магния у здоровых взрослых.
ИССЛЕДОВАНИЕ О МАГНИИ, КОТОРОЕ ДЛИЛОСЬ 3 МЕСЯЦА
В ходе прошлогоднего исследования, которое длилось 3 месяца и строго контролировалось, наблюдался эффект истощения магния во время выполнения упражнений у 10 женщин — результаты были захватывающими (18).
В первый месяц женщины употребляли еду с недостаточным количеством магния (112 миллиграммов в день), и дополнительно принимали 200 мг магния в день, таким образом чтобы общий прием магния в день составлял 310 мг. На второй месяц дополнительный прием отменили, чтобы придерживаться диеты с дефицитом магния, но на третий месяц уровень приема магния был восстановлен.
В конце каждого месяца женщин просили увеличить интенсивность нагрузки до достижения 80% максимальной частоты сердечных сокращений, именно тогда было выполнено большое количество измерений, включая анализы крови, ЭКГ и анализ дыхательной газовой смеси.
Ученые обнаружили, что потребление кислорода, общее и суммарное использование чистого кислорода и частоты сердечных сокращений в течение периода ограниченного приема магния значительно возросли во время нагрузки. Проще говоря, недостаток магния снижает метаболическую эффективность, увеличивает потребление кислорода и частоту сердечных сокращений, необходимых для физических упражнений — а это именно то, чего спортсмены не хотят!
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Ученые пришли к выводу: это исследование является первым доказательством того, что прием недостаточного количества магния физически активными людьми, ухудшает выносливость при физической нагрузке. Механизм, лежащий в основе этого эффекта, неясен, но, вероятнее всего, дефицит магния может вызвать нарушение дыхательной цепи, увеличивая тем самым количество кислорода, необходимое для поддержания выработки АТФ.
Также имеются доказательства, свидетельствующие о том, что дефицит магния увеличивает потребление энергии и кислорода во время упражнений, снижает эффективность мышечной релаксации, что отвечает за важную часть энергии, необходимой в спорте, таком как езда на велосипеде (19).
ДРУГИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ
Одно исследование, в котором участвовали спортсмены, которые принимали 390 мг магния в течение 25 дней, привело к увеличению потребления кислорода и физической активности во время силовой тренировки (20). Результаты второго исследования показали снижение частоты пульса, газообмена в легких, поглощения кислорода и образования углекислого газа (21).Третье исследование с физически активными студентами, которые принимали 8 мг магния на килограмм веса, показало более высокую производительность, вместе со снижением потребления кислорода при интенсивной тренировке (22).Тем не менее, другие исследования, в которых рассматривались физически активные люди с достатком магния, не показали каких-либо функциональных улучшений или улучшений производительности, связанных с дополнительным приемом (23,24).
Существует доказательство того, что дополнительный прием магния может повысить производительность, если потребление магния ниже оптимального уровня. Однако у субъектов, которые потребляли магний в оптимальном или повышенном количестве, не нашли какие-либо доказательства того, что прием магния принесет дополнительные преимущества.
Поэтому для спортсменов очень важно поддерживать уровень магния на оптимальном уровне. Какие же существуют способы чтобы узнать уровень магния в организме? Биопсия мышц — самый точный способ измерения уровня магния в организме. Тем не менее, это трудоемкая, инвазивная процедура, которая может вызвать дискомфорт. Уровень магния также можно узнать с помощью анализа образцов мочи, но результаты такого анализа могут быть неточными. (6).
АНАЛИЗ КРОВИ НА УРОВЕНЬ МАГНИЯ
Исследование сыворотки крови является наиболее распространенным анализом на содержание магния в крови (TMg), но его недостаток заключается в том, результаты анализа также включают форму магния, связанную с белками. Этот анализ также не может распознать магний, который вырабатывается организмом при физических упражнениях.
Нынешняя технология ионоселективных электродов позволяет ученым напрямую измерять уровень магния в ионной форме, а также является одним из лучших методов. Но даже этот метод, не совсем точный, поскольку уровень магния в организме нестабилен, и утром уровень магния обычно выше чем вечером.
ЧТО ТАКОЕ ИОН-СЕЛЕКТИВНЫЕ ЭЛЕКТРОДЫ (ISE)?
Ион-селективные электроды используются в различных отраслях для определения концентрации различных ионов в водных растворах. Некоторыми из основных областей, в которых используются ISE, являются например: мониторинг загрязнения воздуха, обработка пищевых продуктов, производство бумаги и взрывчатых веществ.
СОВЕТЫ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
Прежде всего, очень легко получить дефицит магния, особенно если ваш рацион включает мало цельнозерновых и злаковых продуктов, зеленых листовых овощей, бобовых (горох, фасоль, чечевица), орехов и семян. А кроме того, избыточное потребление сахара, алкоголя и пищи богатой жирами, белками и кальцием, — все это связано с нарушением усвоением магния.
Не смотря на то что вы и потребляете высококачественную и сбалансированную еду, рацион, содержащий менее 2000 ккал в день, часто не удовлетворяет потребности в содержании магния.
Признаки дефицита магния и факторы риска
Пищевые привычки, связанные с низким потреблением магния:
• Вы привыкли есть белый хлеб вместо цельнозернового
• Не употребляете достаточно листовых овощей
• Не употребляете достаточное количество орехов, семян и бобовых
• Вы регулярно употребляете сахар и сладкие продукты
• Вы регулярно пьете алкоголь
• Соблюдаете диеты (низкокалорийные, с высоким содержанием белка)
Симптомы нехватки магния в организме:
• Мышечные спазмы или тремор
• Регулярная или чрезмерная усталость
• Чувство раздражения или вялость
• Частые перепады настроения, включая депрессию
• Предменструальное вздутие живота
• Синдром беспокойных ног
Учитывая возможность значительного снижения производительности при недостаточном приеме магния, некоторым спортсменам нужно попытаться увеличить в своем рационе количество продуктов богатых магнием.Даже такие простые изменения, как употребление большего количества цельнозерновых продуктов и увеличение потребления овощей, орехов и семян, могут оказать значимое положительное влияние.
При приеме большого количества магния, маловероятно, что производительность увеличится, но пищевые добавки с магнием не являются дорогими или токсичными, поэтому их можно безопасно использовать для профилактики. Большинство форм пищевых добавок с магнием хорошо переносятся организмом, но принимать более 400 мг в день не стоит.
Некоторые лекарственные формы, такие как оксид магния, являются относительно щелочными добавками и имеют такие нежелательные эффекты как нейтрализация желудочного сока и нарушение пищеварения. Такие добавки нельзя принимать с едой.
В заключение, магний лучше всего усваивается в небольших и частых дозах. Так, например, лучше принимать по 100 мг три раза в день чем по 300 мг за раз!
Взято с bodybuilding.com
ZDROJE:
1. National Research Council of Canada: Ottawa, ON: NRCC Publications (1979)
2. Hypertension 21:1024-1029. (1993)
3. Endocrinol Metab Clin N Am 22:377-395 (1993)
4. Diabetologia 33:511-514 (1990)
5. Magnesium and Trace Elements, 10:Measurement 1991-90 (1992)
6. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 55:549-558 (1995)
7. UK Food Standards Agency/COMA
8. US Institute of Medicine and National Academy of Sciences
9. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 56 (Supplement 224): 211-234 (1996)
10. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 54(Supplement 217):5-9 (1994)
11. Clinical Nutrition of the Essential Trace Elements and Minerals:49-67 (2000)
12. J Am Diet Assoc 93:462-464 (1993)
13. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, Washington, DC: National Academy Press, (1997)
14. J Am Diet Assoc;86: 251-3 (1986) and Nutr Res;7:27-34 (1987)
15. Med Sci Sports Exerc; 18(suppl):S55-6 (1986)
16. Am J Cardiol, 91(5): 517-21 (2003)
17. Cardiovasc Drugs Ther, 12 Suppl 2: 153-6 (1999)
18. J Nutr 132:930-935 (2002)
19. J Appl Physiol 65:1500-1505 (1988)
20. Endocrinol Metab Clin N Am 22:377-395 (1993)
21. Magnesium and Physical Activity:227-237 Parthenon Publishing Group London, UK (1995)
22. Med Exerc Nutr Health 4:230-233 (1995)
23. Sports Nutrition: Minerals and Electrolytes:179-187 CRC Press Boca Raton, FL, USA (1995)
24. Int J Sports Nutr 2:154-164 (1992)