Содержание
Питание шесть раз в день, или очень частое употребление еды, не вызовет ускорения вашего метаболизма больше, чем если бы вы ели три раза в день. Если при этом питании вы чувствуете себя лучше то, она может быть эффективной, но сама по себе она не приводит к потере веса и не мешает вам набирать вес.
Влияние частоты употребления пищи на скорость метаболизма
Одним из аргументов в пользу поддержания быстрого метаболизма на основе частого употребления пищи является то, что такие пищевые привычки увеличивают скорость метаболизма.
Мета-анализ на основе диеты гласит[1], что «исследования с использованием общей калориметрии и воды, в которых кислород и водород были частично или полностью заменены изотопами (атомы кислорода и водорода с одинаковыми числами протонов, но с разным количеством нейронов) оценка общего расхода энергии за 24 часа не выявила никакой разницы между употреблением небольшого количества пищи и ее перевариванием».
Наконец, за исключением одного исследования, нет никаких доказательств того, что потеря веса происходит из-за частоты приема пищи. Таким образом, мы можем сделать вывод, что любые эффекты рациона для контроля веса, скорее всего, будут определены влиянием на потребление пищи в уравнении энергетического баланса ». [2]
В статье, которая составлялась на основе оценок 179 исследований (из которых 10 исследований были признаны важными для оценки влияния частоты употребления пищи на потерю веса), не было найдено значимой связи, это требовало более длительного изучения. [3] Эти результаты также можно найти в других статьях с рецензиями по этому вопросу. [3] Различные индивидуальные изменения, которые влияют на частоту употребления пищи при сохранении статических калорий, показали, что нет разницы в скорости метаболизма (расход энергии 24 часа) между этими двумя группами [4], и нет разницы в потере веса в конце исследования. При значительном снижении калорий скорость обмена веществ мягко снижается, но общее снижение происходит за счет калорий, а не частоты приема пищи. [5]
Однако одно недавнее исследование показало обратное, а именно то, что по сравнению с 3 приемами пищи против 14 приемов пищи в течение 36-часового периода в метаболической камере здоровых мужчин не было значительных различий в общих расходах энергии и лишь незначительное увеличение затрат на отдых в группе с более низкой частотой. [6]
You might be interested in these products:
Увеличение частоты питания и рост мышц
Не так много исследований касались увеличения частоты питания и роста массы тела но ограниченные доказательства (в этой а также в дальнейшей эпидемиологической части) показывают, что увеличение массы тела вызвано скорее приемом калорий чем частотой питания. [7]
Короткая голодовка
Через 36 часов голодовки увеличивается скорость метаболизма и осталась неизменной даже через 72 часа. Адреналин увеличился за 72 часа (но не за 36) и после 48-часового измерения был сделан вывод, что адреналин производил большее количество тепла (термогенез). [8]
Умышленная голодовка
У людей которые не страдают от ожирения, “альтернативный день голодовки” (например голодовка через день), не показал снижение скорости метаболизма через 22 дня (при условиях питания в 2 раза больше в те дни, когда люди не придерживаются голодовки и этим компенсируя дни голодовки). [9] Исследования, проведенные во время праздника Рамадан, также выявили явное отсутствие различий в общих метаболических параметрах между теми, кто голодал, и теми, кто этого не делал. [10] Хотя некоторые исследования (большинство из них у нездоровых людей) показали лишь ограниченную пользу для здоровья при так называемом посте в Рамадан — если потребление пищи относительно регулярно поддерживается, оно кажется переменным. Хотя скорость метаболизма как таковая не очень изучена, она, по-видимому, существенно не изменилась.[11]
Эпидемиологическое исследование
Крупномасштабные исследования, как правило, показывают зависимость между частотой питания и ожирением, с обратным взглядом на переедание по отношению к индексу ИМТ (люди с ожирением едят меньше, а худые, как правило, склонны есть чаще). Эти исследования сфокусированы не на мышечной массе, а на индексе ИМТ, при этом большее количество приемов пищи в день увеличивает индекс ИМТ и массу тела. Тем не менее, существует очень ограниченное количество доказательств, которые оспариваются на высоком уровне.
Кроме того, ISNN (международный стандартный серийный номер) перечисляет несколько обсервационных исследований, которые не указывают, что частота употребления пищи влияет на потерю веса. Взаимосвязь была устранена, когда такие факторы, как курение, употребление алкоголя и стресс, которые могут быть причинными факторами, были приняты во внимание. Кроме того, частота употребления пищи четко связана с общим потреблением калорий.
Термические эффекты продуктов
Некоторые исследователи считают, что термические эффекты пищи (энергия, необходимая для переваривания пищи для получения пищевых калорий) являются важной долгосрочной контрольной точкой до ожирения. Привычка нерегулярного питания, независимо от его частоты, по-видимому, связана со снижением термических эффектов пищи.
Упражнения
Упражнения были описаны как нестабильная переменная в эпидемиологических исследованиях, из-за энергии, которая расходуется во время упражнений, и аппетита, подавляемого упражнениями.
Вывод исследования
Исследования показали, что существует косвенная связь между частотой приема пищи и увеличением веса, что может быть связано с общим увеличением потребления калорий. Меньшая частота приема пищи может быть связана с более низким индексом ИМТ (при том же уровне калорийности) из-за физической нагрузки.
Тем не менее, нет достаточных доказательств, чтобы предположить, что частота употребления пищи влияет хорошо или плохо на скорость метаболизма, но это всего лишь эпидемический индикатор других привычек, которые влияют на скорость обмена веществ и изменения массы тела.
Другие наблюдения
Увеличение частоты приема пищи может быть полезным для поддержания мышечной массы. По сравнению с трехразовым питанием в день с 14 приемами пищи (крайний случай) было обнаружено, что, несмотря на одинаковое количество калорий и отсутствие различий в скорости обмена веществ, в группе с более низкой частотой питания было обнаружено более высокое окисление белков на 17% (106,9 ± 7,1 против 90,6 ± 4,3 г / сут). Тем не менее, у людей, страдающих ожирением, исследование показало, что при употреблении 4 приемов пищи в день нет никакой разницы в потере веса, при этом было разделено потребление 80% казеина за 1 прием пищи по сравнению с 25% сыворотки при употреблении 4 приемов, причем группа казеина преодолела сывороточную группу в конце испытания из за сохранения азота. Это исследование показало более высокую степень окисления белка и скорость синтеза сыворотки, но тенденцию к сохранению азота (удержание мышечной массы) с казеином.
Теоретически возможно, что потребление большего количества приемов пищи в день улучшает сохранение азота, но одно недавнее исследование на людях в этой области предполагает, что пребывание в постпрандиальном состоянии является более важным (что может быть связано с более медленным поглощением белка или более высокой частотой, или и тем, и другим).
В одном из вышеуказанных исследований сообщалось о улучшении гликемического контроля, что было установлено с помощью глюкозы AUC при 3 приемах пищи в день по сравнению с 14 приемами пищи. То же самое наблюдалось при сравнении 2 приемов пищи в день против 12, где более низкая частота питания показала лучший гликемический контроль. Менее частое питание по сравнению с более частыми приемами пищи, при этом общее количество ежедневных калорий одинаково, кажется более насыщенным и меньше вызывает чувство голода.
В любом случае, решение о частоте приема пищи остается за вами. Тем не менее, не забудьте о приеме всех питательных веществ, необходимых вашему телу для правильной работы. Сколько раз в день вы питаетесь? Напишите свой ответ в комментарии и в случае, если вам понравилась статья поддержите ее поделившись ею.
[1] Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. - Meal frequency and energy balance. - Br J Nutr. 1997 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
[2] Palmer MA, Capra S, Baines SK - Association between eating frequency, weight, and health. -Nutr Rev. 2009 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19566598
[3] Leidy HJ, Campbell WW. - The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies.J Nutr. 2011 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123467
[4] Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. - Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. - Eur J Clin Nutr. 1991 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998
[5] Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. - Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. - Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8383639
[6] Munsters MJ, Saris WH. - Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. - PLoS One. 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22719910
[7] Pearcey SM, De Castro JM. - Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons. Am J Clin Nutr. 2002 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081823
[8] Webber J, Macdonald IA. - The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. Br J Nutr. 1994 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172872
[9] Mansell PI, Fellows IW, Macdonald IA. - Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. - Am J Physiol. 1990 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
[10] Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E. - Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. - Am J Clin Nutr. 2005 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
[11] Zerguini Y, Dvorak J, Maughan RJ, Leiper JB, Bartagi Z, Kirkendall DT, Al-Riyami M, Junge A. - Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players: summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study. - J Sports Sci. 2008 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19085447
[12] Sadiya A, Ahmed S, Siddieg HH, Babas IJ, Carlsson M. - Effect of Ramadan fasting on metabolic markers, body composition, and dietary intake in Emiratis of Ajman (UAE) with metabolic syndrome. - Diabetes Metab Syndr Obes. 2011 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22253539
[13] Sadiya A, Ahmed S, Siddieg HH, Babas IJ, Carlsson M. - Effect of Ramadan fasting on metabolic markers, body composition, and dietary intake in Emiratis of Ajman (UAE) with metabolic syndrome. - Diabetes Metab Syndr Obes. 2011 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22253539
[14] Examine – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-eat-six-times-a-day-to-keep-my-metabolism-high/