Содержание
Даже мысль о выходе на улицу без куртки, когда температура опускается ниже нуля, вызывает у вас мурашки? Попробуйте представить себе человека, поднявшегося на гору Эверест, на высоту 6.7 км в одних шортах, который при этом выдержал почти два часа в ванной, наполненной льдом. Вы скорее всего уже догадались, о ком идет речь. Все эти подвиги, конечно, под силу только Ледяному Человеку, Виму Хофу. Однако в этой статье речь пойдет не о его достижениях. Мы подробно остановимся на Методе Вима Хофа, который может помочь улучшить качество сна, состояние иммунитета и качество жизни в целом. Давайте разберемся, с чего стоит начать.
Кто такой Вим Хоф?
Для начала, давайте все же скажем пару слов о Виме Хофе, основателе собственного уникального метода. Это позволит нам понять, как возникла холодная терапия и как она изменила жизнь своего создателя. Эта ледяная сказка началась в 1976 году, когда Виму было всего семнадцать лет. Он прогуливался по зимнему Амстердаму, и внезапно испытал странное желание прыгнуть прямо в ледяной канал. Молодой человек прислушался к собственной интуиции, снял с себя одежду и залез в воду. В тот же момент, в его голове воцарилось удивительное спокойствие, как если бы все его мысли внезапно исчезли и он остался наедине с текущим моментом. Этот день стал начальной точкой в долгом, потрясающем путешествии ледяного человека. [1]
Вим Хоф искал утешение в холодной терапии в самые тяжелые периоды своей жизни, когда он не видел никакого выхода из сложившейся ситуации. Больше всего ему это было нужно, когда его жена совершила суицид и он остался один с четырьмя детьми. Опять кинувшись в ледяную воду, он вновь испытал то чувство психологического расслабления, как когда ему было семнадцать лет. Он осознал, что его жену уже не спасти. Однако у него была возможность передать свое отрытие другим людям, сделать научное отрытие и, таким образом, улучшить качество жизни миллионов людей по всему миру. Вим Хоф сосредоточился на распространении своего метода. Он даже провел множество различных экспериментов, продемонстрировавших положительные эффекты, которые применение его метода оказывают на общее состояние человека.
Если вы хотели бы узнать больше о жизни Вима Хофа и его рекордах, не пропустите статью Вим Хоф: Ледяной человек, который учит людей как быть более здоровыми и психологически устойчивыми.
Как метод Вима Хофа может улучшить качество вашей жизни?
1. Он укрепляет ваш иммунитет и состояние здоровья в целом
Сам Вим Хоф заявляет, что его метод оказывает положительное влияние на состояние здоровья человека. Как такое возможно? Согласно исследованию, проведенному в 2019 году, у людей страдающих от воспалительного заболевания суставов наблюдалось снижение маркеров воспаления после прохождения восьми недельного курса, основанного на методе Вима Хофа. В ходе исследования, участники выполняли дыхательные упражнения, проходили холодную терапию, а также занимались медитацией. В заключении эксперимента был проведен сравнительный анализ, в который была включена контрольная группа, не проходившая курс. [2]
Снижение уровня воспаления вероятнее всего связано с нашей способностью осознанно влиять на нашу вегетативную нервную систему, а также на иммунную систему, используя определенные техники. Так, например, метод Вима Хофа, возможно, увеличивает выброс адреналина в организме, что в свою очередь ведет к снижению воспаления. [3]
You might be interested in these products:
2. Он повышает настроение и вызывает чувство счастья
Метод Вима Хофа может оказывать различные положительные эффекты, влияющие на настроение человека и его психологическое здоровье. Первым таким эффектом является чувство расслабления и успокоения, возникающее при выполнении глубоких вздохов. В сочетании с прохождением холодной терапии, люди часто испытывают чувство эйфории, вызванное преодолеванием трудностей и выхождением за собственные лимиты. Этот метод также помогает людям чувствовать себя более уверенно. [4-5]
Как оказалось, последователи метода Вима Хофа со временем становятся гораздо более энергичными и начинают более остро испытывать физические ощущения, особенно по сравнению с периодом, когда они не практиковали этот метод. В результате опроса 241 респондента, более 67% из них подтвердили, что их настроение улучшилось, как и общее физическое состояние. Кроме того, они заявили, что начали испытывать меньше стресса и тревожности после того, как начали практиковать метод Вида Хофа. Все эти эффекты могут быть частично вызваны повышением уровня эндорфинов и эндоканнабиноидов в крови, что часто положительно влияет на настроение. [4-5]
3. Он повышает уровень энергии в организме
Метод глубокого дыхания часто недооценивают, а ведь он оказывает влияние на наш организм на множестве уровней, и может даже отразиться на общем количестве энергии. Согласно методу Вима, если вы будете регулярно выполнять дыхательные упражнения, скорее всего качество вашего сна повысится, вы будете чувствовать больше спокойствия, состояние вашего здоровья улучшится и вы будете реже терять фокус. Все эти аспекты также влияют на уровень энергии, производимой организмом. В самом деле, кто будет чувствовать себя энергично, при этом страдая от недосыпа или стресса? Сама по себе холодная терапия, являющаяся основным компонентом метода Вима Хофа, может повысить общий уровень энергии в организме. Попробуйте сами и вы увидите. Когда вы запрыгните в ледяной душ с утра, скорее всего, в первую очередь вы испытаете шок. Однако за ним последует ощущение пробуждения, а также всплеск хорошего настроения и удовольствия. [6]
Если вы хотите узнать больше о преимуществах холодной терапии, не пропустите нашу статью Как укрепить свой иммунитет при помощи холодной терапии.
4. Он повышает качество сна
На своем вебсайте Вим Хоф гарантирует, что его метод улучшает качество сна, и это подтверждается общим опытом множества его последователей. Люди особенно часто отмечают тот факт, что благодаря этому методу им удается быстрее засыпать, сам сон становится более глубоким и качественным, а с утра они чувствуют себя более заряженными энергией. Сам Вим рекомендует концентрироваться не только на правильном дыхании. Важно придерживаться режима, выполнять физические упражнения, соблюдать диету и обеспечивать подобающую обстановку при засыпании. Подобающей обстановкой считается тихое и темное место с температурой в диапазоне 15-18 °C. [7]
Если вы хотите узнать больше о том, как можно улучшить качество сна, не пропустите нашу статью Как научиться засыпать быстрее? Наши советы по улучшению качества сна.
5. Он увеличивает уровень вашей концентрации
Если верить Виму, неспособность нормально сконцентрироваться часто связана со стрессом, который мы испытываем в профессиональной и личной жизни. Именно поэтому он уверен, что люди должны стремиться к постоянному снижению уровня стресса, и что прогулка или часовая сессия по релаксации не принесет нужных результатов. Он рекомендует придерживаться регулярной рутины, например в форме дыхательных упражнений или различных медитаций, которые, по его мнению, в долгосрочной перспективе могут снизить уровень стресса.
Если вы хотите узнать больше о том, как можно повысить уровень концентрации, не пропустите нашу статью Как повысить свой уровень концентрации и поддерживать его во время работы и учебы
Он улучшает ваши спортивные показатели
Вим Хоф абсолютно уверен, что его метод может помочь вам улучшить ваши спортивные показатели. Мнения ученых по этому вопросу разделились. Одно из исследований, которое было проведено на бегунах-любителях, продемонстрировало, что спортсмены, применившие метод Вима Хофа один раз, никак не улучшили свою анаэробную производительность в ходе выполнения нескольких забегов.
Другое исследование, проведенное на велосипедистах, показало, что единичное применение метода Вима позволило им улучшить свои спортивные показатели в сравнении с контрольной группой. Тот факт, что метод Вима Хофа также помог футбольному клубу Бернли в ходе их тренировок, заставляет задуматься о том, что нем определенно что-то есть. В любом случае вы заметите результаты от применения этого метода только в том случае, если вы будете практиковать его в течение долгого времени. Это позволит вам снизить уровень стресса, лучше работать со своим дыханием и принесет множество других преимуществ. [9-11]
7. Он избавляет вас от боли и позволяет вашему организму восстанавливаться быстрее
Эксперты часто отмечают, что снижение уровня боли после принятия холодного душа связано с выработкой эндорфинов, гормонов, которые в отдельных случаях могут помочь избавиться от чувства боли. Аналогичным образом, холодный душ или ванна могут также помочь улучшить скорость регенерации организма. Именно поэтому профессиональные спортсмены часто обращаются к ледяным ваннам. Они стремятся снизить сухость и уровень повреждения мышц после изнурительной тренировки. Погружение в холодную воду часто совмещают с погружением в теплую воду, что является так называемой контрастной терапией. Однако погружение в холодную воду после выполнения упражнений не рекомендуется спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, так как этот процесс может негативно отразиться на мышечном росте и снизить способность организма к адаптации к физической нагрузке. Таким образом, если вам предстоит спортивное соревнование в недалеком будущем, вы несомненно можете прибегнуть к холодной терапии. Однако если вы стремитесь к набору мышечной массы, постарайтесь избегать холодной воды после завершения тренировки. [12-17]
Для того чтобы узнать больше о том, как повысить скорость восстановления мышц, не пропустите нашу статью Как повысить скорость восстановления мышц при помощи массажного пистолета и других инструментов для массажа?
С какими потенциальными рисками связано применение холодной терапии и дыхательных упражнений по мнению Вима Хофа?
Помимо очевидных преимуществ метода Вима, стоит также поговорить и о потенциальных рисках, связанных с его применением. Одним из таких рисков является чрезмерное обращение к этому методу поначалу. Если вы только начинаете применять холодную терапию, не заходите слишком далеко. Исследования показывают, что всего тридцати секунд под холодным душем достаточно, чтобы ощутить преимущества холодной терапии. Если переусердствовать, вы можете повредить митахондрию (органоид, отвечающий за производство энергии). Кроме того, всегда есть риск повышения оксидативного стресса и создания гормонального дисбаланса в следствии отрицательного стресса. [21-22]
Дыхательный метод Вима Хофа также может вызвать негативные эффекты. Например, он может привести к гипервентиляции, в ходе которой кислород поступает в клетки мозга в недостаточных количествах. В экстремальных случаях это может причинить серьезный вред здоровью. Аналогичным образом, это может нарушить нормальное функционирование митохондрии. В этом случае клетки митохондрии могут начать вырабатывать больше свободных радикалов, что приводит к повреждению волокон. Кроме того, при гипервентиляции наблюдается повышенная выработка адреналина и норадреналина, что в долгосрочной перспективе также ведет к негативным последствиям. Таким образом, слишком частое выполнение дыхательных упражнений может привести к негативным последствиям. Если человек находится под воздействием сильного стресса, эта техника может нарушить нормальное функционирование нервной и гормональной системы. [23]
Поэтому, если вы планируете начать применять холодную терапию или выполнять дыхательные упражнения, не переусердствуйте. Начните делать это постепенно и следите за интенсивностью. Если у вас наблюдаются проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом и узнайте, подходит ли вам метод Вима Хофа.
В чем заключается метод Вима Хофа?
Философия Вима Хофа построена на трех базовых принципах:
1. Дыхание
Дыхание это процесс, которому, к сожалению, в современном мире не уделяют достаточно внимания. Мы часто не осознаем, что дыхание напрямую влияет на количество энергии, поступающей в наши клетки. Именно по этой причине в методе Вима Хофа дыхание играет основную роль. [18]
2. Холодная терапия
Вим Хоф считает, что холод определенным образом влияет на снижение воспалительных процессов в организме, укрепление иммунитета, улучшение качества сна и производство эндорфинов (гормонов счастья). Существует множество способов освоения низких температур. Вы можете попробовать холодный душ, плавание в холодной воде или криотерапию. Все эти методы позволяют вам подвергнуться воздействию низких температур на короткий промежуток времени. Затем, температура тела повышается в следствии выполнения различных активностей, таких как занятия на велотренажере. [19]
3. Преданность делу
Последним принципом философии Вима Хофа является преданность делу, которая зависит только от вашего собственного рвения. Это значит, что вы должны пообещать себе сохранять терпение, сосредоточение и не сдаваться при первой удачной возможности. Ведь именно эти качества позволят вам по-настоящему познать себя и выработать силу воли, которая поможет вам в самых разных сферах вашей жизни. [20]
Помимо следования этим трем принципам, сам Вим Хоф часто говорит о преимуществах занятий йогой, медитацией, растяжкой и так далее.
Как правильно дышать согласно методу Вима Хофа?
Теперь, когда мы узнали о методе Вима Хофа и его основных принципах, давайте подробнее остановимся на том, как правильно его применять в комфортной обстановке собственного дома. Для этого вам не понадобится никакого спортивного оборудования. Обратите особое внимание, что этот метод связан с применением контролируемой гипервентиляции. В крайних случаях, вы можете потерять равновесие или даже сознание. В связи с этим, мы рекомендуем применять этот метод в безопасном месте, например у себя дома. Если вы только начинаете применять холодную терапию, например в холодном пруду, не делайте это в одиночку. А теперь давайте перейдем к дыхательным упражнениям. [18]
1. Организуйте для себя удобное пространство
Для того чтобы по-настоящему освоить этот метод, вы в первую очередь должны определить какая поза для медитации является для вас удобной. Для вашей собственной безопасности, мы рекомендуем выбрать сидячую или лежачую позицию. Как только вы займете позицию, убедитесь, что вы можете свободно дышать. Поэтому не стоит сутулиться и горбиться. Вим также рекомендует выполнять дыхательные упражнения на пустой желудок. По его мнению, это позволит вам извлечь максимум пользы из упражнения.
2. Начните глубоко дышать
Закройте глаза и постарайтесь ни о чем не думать. Просто сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхайте через нос и выдыхайте ртом. Воздух всегда должен проходить через грудь в живот и обратно. Сделайте 30-40 глубоких вдохов и выдохов. В ходе выполнения вы можете испытать головокружение или покалывание в кончиках пальцев.
3. Задержите дыхание
После последнего выдоха, сделайте один максимально глубокий вдох. Затем, выдохните. Не вдыхайте снова. Постарайтесь задержать дыхание на максимально долгое время.
4. Вдохните и задержите дыхание еще на 15 секунд
Как только вы почувствуете, что больше не можете задерживать воздух, сделайте вдох. После вдоха, задержите дыхание примерно на 15 секунд и затем выдохните. Поздравляем, вы только что закончили первый круг упражнения.
5. Повторите весь процесс заново
Теперь, когда вы знаете, что делать, повторите цикл еще 3-4 раза без перерыва. По окончании выполнения упражнения, останьтесь в сидячем или лежачем положении и наслаждайтесь приятным чувством, возникающем в самом конце.
По мнению Вима Хофа, его дыхательную технику нетрудно повторить в домашних условиях, вы можете попробовать сами. Если вы освоите эту технику и будете совмещать ее с холодной терапией, вы встанете на путь, который приведет вас к построению крепкой силы воли, тела и характера, которому не страшны никакие испытания. Обратите внимание на то, что если вы страдаете от проблем со здоровьем, лучше всего обратиться к врачу перед до того, как вы начнете практиковать метод Вима Хофа.
Вывод
Метод Вима Хофа — это простой способ, который позволит вам использовать дыхание для укрепления собственного иммунитета, улучшения качества сна, спортивных показателей, поддержания хорошего настроения и здоровья в целом. Серьёзным преимуществом является тот факт, что для того, чтобы начать практиковать этот метод, не требуется прилагать особых усилий, поэтому попытаться стоит в любом случае. Чтобы стать более устойчивым во всех отношениях человеком, попробуйте также применить холодную терапию в дополнение к дыхательным упражнениям. Однажды испытав на себе волшебное действие холода и его оздоровительные эффекты, вы уже не сможете отказаться от ледяных ванн. Кроме того, кто знает, возможно именно вы станете следующим ледяным мужчиной или женщиной.
Есть ли среди ваших друзей люди, чья жизнь, по вашему мнению, стала бы лучше благодаря методу Вима Хофа? Если ваш ответ да, не забудьте поделиться с ними этой статьей.
[1] Wim Hof: The Iceman’s Heroic Journey To Warming The Hearts of Millions – https://www.goalcast.com/wim-hof-2/
[2] G. A. Buijze et al. – An add-on training program involving breathing exercises, cold exposure, and meditation attenuates inflammation and disease activity in axial spondyloarthritis – A proof of concept trial – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0225749&fbclid=IwAR3RhRiUsb-q7s3SmRdtWWafWjxY9B19rYk_WcD4S3yhcq0ZhHFwDNI0F4c
[3] Matthijs Kox et al. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans – https://www.pnas.org/content/111/20/7379
[4] Wouter van Marken Lichtenbelt – Who is the Iceman? – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/23328940.2017.1329001
[5] James J- Allen – Characteristics of Users and Reported Effects of the Wim Hof Method - A Mixed-Methods Study – essay.utwente.nl/76839/1/WHM%20THESIS%20FINALEST.pdf
[6] Deep Breathing Exercises to Help You Become Unstoppable – https://www.gloveworx.com/blog/breathing-exercises/
[7] Strengthen your immune system and improve your sleep with Wim Hof's techniques – https://www.psychologies.co.uk/strengthen-your-immune-system-and-improve-your-sleep-wim-hofs-techniques
[8] CONCENTRATION EXERCISES – https://www.wimhofmethod.com/concentration-exercises
[9] Wim Hof visits Burnley FC | Premier League Football – https://www.youtube.com/watch?v=pE-2uwqXmQc
[10] Tom Citherlet et al. – Acute Effects of the Wim Hof Breathing Method on Repeated Sprint Ability: A Pilot Study – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.700757/full
[11] Petr Bahenský et al. – Warm-up breathing exercises accelerate VO2 kinetics and reduce subjective strain during incremental cycling exercise in adolescents – https://efsupit.ro/images/stories/decembrie2020/art%20455.pdf
[12] Bleakley, C. M., & Davison, G. W. – What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. – https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.065565
[13] Mooventhan, A., & Nivethitha, L. – Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. – https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935
[14] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. – Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559
[15] Yeung, S. S. et al. – Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455
[16] Versey, N. G. et al. – Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
[17] Cas J. Fuchs – Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes – https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP278996
[18] WIM HOF METHOD BREATHING – https://www.wimhofmethod.com/breathing-exercises
[19] COLD THERAPY – https://www.wimhofmethod.com/cold-therapy
[20] HOW TO INCREASE WILLPOWER – https://www.wimhofmethod.com/how-to-increase-willpower
[21] Science Shows That Just 30 Seconds Of This Will Improve Your Outlook, Health, And Energy – https://www.inc.com/thomas-koulopoulos/science-shows-that-just-30-seconds-of-this-will-improve-your-outlook-health-and-.html
[22] Nana Chung et al. – The effects of exercise and cold exposure on mitochondrial biogenesis in skeletal muscle and white adipose tissue – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545200/
[23] What Happens During Wim Hof Breathing? – https://www.youtube.com/watch?v=S-r35dBbAB8