Лучшие альтернативы гарнирам, сахару и соусам, которые облегчают процесс похудение

Сливочный соус с топленым чеддером, картофелем фри или сладким десертом, богатым сахаром. Есть ли кто-нибудь, кого не привлекает мысль хотя бы об одном из этих лакомств? Если да, то вы выиграли. Но осмелюсь сказать, что у каждого из нас есть любимые продукты, которые, как мы знаем, богаты калориями, и все же мы хотели бы есть их каждый день. Конечно, время от времени сьесть тортом во время чит-мила- не грех, но если вы хотите похудеть, то, вероятно, не стоит включать его в свое меню каждый день. В сегодняшней статье мы дадим вам несколько советов о том, как заменить сахар, гарниры и ваши любимые соусы, чтобы снизить калорийность получаемого блюда и облегчить процесс похудения.

Зачем следует включать менее калорийные варианты пищи в меню при похудении?

Если вы хотите похудеть, вам придется столкнуться с дефицитом калорий. Конечно, если вы съедите торт на завтрак, бургер и картофель фри на обед, а вечером закажете макароны с сыром, вам будет сложно. Невозможно отказаться от плохой диеты в долгосрочной перспективе. Однако изредка заказывать такую еду не помешает. IIFYM рекомендует даже есть хоть немного своих любимых закусок каждый день, потому что это соответствует их ежедневному потреблению калорий. [1] [2]

Чтобы похудеть и при этом иметь возможность употреблять популярные блюда в достаточно больших количествах, замена их менее калорийным вариантом кажется наилучшим вариантом. Конечно, мы не собираемся вам врать. Если вы замените поджаренную булочку для гамбургера сочным мясом с листом салата, вкус не будет прежним. Поэтому в сегодняшней статье мы постараемся познакомить вас с альтернативами, которые хотя бы частично напоминают оригинальное блюдо, только имеют меньшую калорийность.

6 советов, как приготовить менее калорийный гарнир

Несомненно, гарниры в виде сложных углеводов должны быть неотъемлемой частью любой диеты. Однако не всегда можно позволить себе желаемую порцию во время похудения. В общем, излишне большое количество гарнира (особенно рафинированных углеводов) в сочетании с плохой пищевой смесью может быть настоящей причиной, по которой вы не худеете. Замена хотя бы части гарнира на менее калорийный вариант кажется справедливым решением.

Калорийная ценность:

• В 100 г жареного картофеля фри быстрого приготовления содержится примерно 289 ккал — 36 г углеводов, 2,5 г белка, 14 г жира.
• В 100 г жареного картофеля фри из сельдерея содержится примерно 64 ккал — 7 г углеводов, 1 г белка, 2 г жира.
• В 100 г американского картофеля содержится примерно 117 ккал — 36 г углеводов, 2 г белка, 3 г жира.

2. Экзотический рис с цветной капустой.

Сразу готовый рис, к тому же он низкокалорийный? Приветствуем рис из цветной капустой, который прекрасно сочетается как с мясом, так и с карри из нута. Его приготовление более чем простое: просто положите сырую цветную капусту на более мелкие кусочки в блендер и смешайте ее с мелкими зернами, напоминающими рис. Если у вас нет блендера, подойдет терка. Вы можете положить эти зерна в микроволновую печь для смягчения или на сковороду. Перед тем, как поставить на огонь, приправьте их солью и специями — карри идеально подходит к цветной капусте.

Калорийная ценность:

• 100 г вареного риса содержат примерно 130 ккал — 28 г углеводов, 3 г белка, 0 г жира.
• 100 г вареной цветной капусты содержат примерно 25 ккал — 5 г углеводов, 2 г белка, 0 г жира.

3. Спагетти с кабачками

Спагетти из цуккини проще всего приготовить с помощью спирализатора. Если у вас его нет дома, вы можете использовать картофелечистку, чтобы создать кусочки, напоминающие плоские лингвини. Когда лапша будет готова, все, что вам нужно сделать, это обжарить ее на сковороде с вашими любимыми специями и небольшим количеством масляного спрея. Затем вы просто смешиваете со своим любимым соусом и готово. Для тех, кто хочет сэкономить время и другие калории, отличным приемом может стать низкокалорийный соус болоньезе, который отлично сочетается практически с любой пастой и ее заменителями.

Калорийность:

• 100 г приготовленных спагетти содержат 157 ккал — 30 г углеводов, 5 г белка, 0 г жиров.
• В 100 г сырых цуккини содержится 17 ккал — 3 г углеводов, 1 г белка, 0 г жиров.

4. Полезные картофельные оладьи без масла.

Может быть, вы относите картофельные оладьи к вредной еде, которая продается на фестивалях рядом с пивной. Даже при том, что они не могут похвастаться хорошей репутацией, вы можете исправить это, если сделаете их дома в менее калорийной версии. Регулировка очень проста. Можно заменить часть картофеля кабачками, что еще больше снизит калорийность. Для достижения идеальной консистенции картофель можно сгущать овсянкой или добавлением протеина, который увеличивает содержание белка. В классическом варианте картофельных оладий их немного.

Полученная калорийность может варьироваться от десятков до сотен калорий на порцию в зависимости от количества используемого масла и овощей.

5. Проетирновые плюшки с творогом.

Относитесь к числу любителей выпечки? Тогда вам может пойти на пользу такой вариант, который, помимо углеводов, обеспечит организм необходимыми белками. На одну булочку используйте 60 г творога, половину яйца, 40 г муки из полбы и 3 г разрыхлителя. Смешайте все ингредиенты и запекайте до золотистого цвета. Что вы добавите, зависит от вас. Однако, если вы выберете много сливочного масла, бекона или салями, даже легкая выпечка не поможет вам похудеть.

Калорийность:

• В 100 г жирной булочки содержится примерно 301 ккал — 55 г углеводов, 9 г белка, 3 г жира.
• В 100 г домашней плюшки содержится примерно 248 ккал — 27 г углеводов, 17 г белка, 8 г жиров.

6. Блюда с нулевой калорийностью

Все так называемые блюда с нулевой калорийностью заслуживают отдельного абзаца, потому что именно вы, во время похудения и диеты, можете быть благодарны за насыщение организма, почти употребляя калорий. Конечно, по вкусу немного отличается от классической пасты или риса, но если вы хорошо приправите их, вы сможете наслаждаться большими порциями гарниров, одновременно худея. Тот факт, что они готовы в микроволновке буквально через минуту, может убедить вас попробовать их.

Калорийность блюд с нулевой калорийностью- 7 ккал на 100 г.

6 советов, как заменить сахар, не теряя пристрастия к сладкому

Вам не нужно беспокоиться о наборе веса с ложки классического белого сахара. Однако, если вы привыкли подслащивать чай, кофе, йогурт, овсянку, десерты и другие блюда или напитки, количество получаемого за день сахара может быстро увеличиваться. Однако это нежелательно, так как он не содержит других витаминов или минералов, кроме энергии. Поэтому полезно знать, чем можно заменить его, чтобы не отказываться от сладкого и при этом худеть.

1. Мед

Людям, которые хотят похудеть, часто добросовестно рекомендуют мед как так называемый «более здоровый» заменитель сахара. Не может быть никаких сомнений относительно содержания в меде полезных для здоровья веществ, но для того, чтобы действительно восполнить дневную норму, необходимую вашему организму, вам придется потреблять сотни граммов меда в день. То же самое и с тростниковым сахаром, который часто рекомендуется как более подходящий, поскольку он содержит витамины и минералы. К сожалению, даже в этом случае их количество незначительно.

По калорийности мед немного лучше сахара. Однако, если вы хотите сбросить несколько килограммов, есть более эффективные способы сделать свою жизнь слаще, не потребляя слишком много калорий. [3]

Калорийность:

• В 100 г меда содержится примерно 335 ккал — 82 г углеводов, 0 г белка, 0 г жиров.

2. Стевия

Стевия — один из подсластителей, который немного более интересен тем, кто пытается похудеть из-за своей нулевой калорийности, чем ранее упомянутый мед. Подсластитель сделан из сладкой стевии и имеет нулевой гликемический индекс, благодаря чему он также популярен среди диабетиков. По сравнению с обычным сахаром он примерно в 100 — 300 раз слаще, поэтому просто используйте очень небольшое количество. Единственным недостатком этого подсластителя может быть слегка «искусственный» вкус, который может подойти не всем. [4]

You might be interested in these products:

3. Эритрит

Эритрит, как и стевия, является бескалорийным подсластителем. По сладости он похож на сахар, поэтому вы можете заменить примерно такое же количество в рецептах. Опять же, это подсластитель, который не новичок в нашем организме. Это обычный компонент различных фруктов, таких как дыня и груша. Диабетики также могут употреблять его, потому что у него нулевой гликемический индекс. В отличие от стевии, у него нет особого послевкусия, поэтому его, вероятно, не отличить от сахара в десертах. [5]

4. Ксилит

Ксилит — это сахарный спирт, который по сладости похож на сахар. Однако по сравнению со стевией и эритритом он не совсем безкалорийный, но все же содержит примерно на 40% меньше, чем обычный сахар. Преимущество этого подсластителя в том, что он предотвращает разрушение зубов или остеопороз. Он также может положительно влиять на пищеварение, диабет или ожирение. [6]

Калорийность:

• 100 г ксилита содержат примерно 240 ккал — 100 г углеводов, 0 г белка, 0 г жира.

5. Сироп цикория

Сироп цикория отличается более низким содержанием сахара, но также высоким содержанием растворимой клетчатки. Сладость похожа на сахар, поэтому вы можете заменить ее в рецептах в равных пропорциях. Но будьте осторожны, не переборщите с дневной дозой. Чрезмерное количество клетчатки может вызвать расстройство желудка.

Калорийность:

• В 100 г сиропа цикория содержится примерно 161 ккал — 4,7 г углеводов, 0 г белка, 0 г жира, 71,3 г клетчатки.

6. Лукума

Другой подсластитель, лукума, также отличается высоким содержанием клетчатки. Он известен своим низким гликемическим индексом и низким содержанием сахара. Если вы решили включить лукуму в свой рацион, имейте в виду, что он не является бескалорийным — его калорийность примерно на 1/4 ниже, чем у классического сахара, поэтому не переусердствуйте.

Калорийность:

• 100 г лукумы содержат приблизительно 314 ккал — 59 г углеводов, 4,2 г белка, 1 г жира, 26 г клетчатки.

Сколько калорий в 100 г сахара и его сладких заменителях?

Сахар и его альтернативы	Ккал	Углеводы	Белки	Жиры	Клетчатка
Сахар белый рафинированный	400	100г	0г	0г	0г
Тростниковый сахар	396	99г	0г	0г	0г
Мед	335	82г	0г	0г	0г
Стевиа	0	0г	0г	0г	0г
Эритрит	0	0г	0г	0г	0г
Ксилит	240	100г	0г	0г	0г
Цикорийный сироп	161	4.7г	0г	0г	71.3г
Лукума	314	59г	4.2г	1г	26г

Как видно не только из таблицы, разница в калорийности весьма существенна, если вы используете 100 г сахара или такое же количество подсластителя. Поэтому при выборе всегда думайте о своей цели и принимайте соответствующие решения. Если вы пытаетесь похудеть, нет смысла употреблять большое количество тростникового сахара или меда, потому что «это полезнее». Если вы не едите сотни граммов в день, количество содержащихся в нем витаминов и минералов действительно незначительно. Вам лучше использовать некалорийные подсластители и давать организму качественную пищу или пищевые добавки.

3 способа приготовления низкокалорийных соусов

Во многих случаях основой классических густых соусов является так называемый соус, который состоит из муки и масла — обычно в соотношении 1: 1. Однако эти два ингредиента не подходят, когда вы пытаетесь похудеть. Поэтому мы дадим вам несколько советов по поводу соусов, которые вы также можете есть каждый день, не беспокоясь о наборе веса. И не будем лишать вас совета, как «сделать легче» любой соус.

1. Помидоры как основа для томатного соуса и соуса болоньезе.

Классические помидоры — отличный ингредиент, из которого можно приготовить не только вкусные салаты, но и отличные соусы, подходящие для похудения. Если вы хотите приготовить легкую версию «соуса Болоньезе», вы можете обойтись менее жирным мясным фаршем, овощами, такими как лук, морковь или сельдерей, и очищенными помидорами с чесноком. Идеальный итальянский аромат создается с помощью базилика и других специй.

Вы также можете использовать эти очищенные помидоры, чтобы приготовить легкий томатный соус, не содержащий калорий. Просто обжарьте лук с небольшим количеством масла, посыпьте его мукой или овсянкой, добавьте очищенные помидоры, перемешайте блендером и приправьте. Если консистенция кажется слишком жидкой, можно разбавить бульоном.

2. Легкий сырный соус.

Разве вы не представляете свою жизнь без сливочно-сырного соуса с курицей? Думаю, мне не нужно говорить вам, насколько калорийны сливки и жирные сыры, не так ли? Если вы хотите насладиться этим добром, не добавляя в свой рацион слишком много калорий, попробуйте облегченный вариант.

Как?

Вместо 33% взбитых сливок сделайте основу из полужирного молока. Поскольку в 100 мл взбитых сливок содержится примерно 314 ккал, а в 100 мл полуобезжиренного молока — 47 ккал, этот заменитель экономит примерно 267 ккал.

Что касается используемого сыра, попробуйте сочетать те, которые содержат меньше калорий. Плавленый или 20% -ный сыр может стать отличной основой. Напоследок достаточно добавить несколько граммов ароматного сыра, что завершит полученный вкус. Веганы могут приготовить соус из овощей, орехов кешью и нежных дрожжей, который по вкусу похож на сыр.

Сколько калорий в среднем содержится в каждом сыре на 100 г?

100г сыра	Калории	Углеводы	Белки	Жиры
Горгонзола	357	3.6г	21.5г	28.5г
Голубой сыр	332	1г	21г	27.5 г
Чеддер	400	3.5г	27г	32г
Гауда 45%	338	1г	26г	26г
Пармезан	389	3г	33г	29г
Эдам 30%	263	1г	30г	15г
Эдам 20%	235	2г	32г	11г
Плавленый сыр	220	4г	10г	18г

3. Не отказывайте себе в вырезке со сливочным соусом.

Некоторые люди могут подумать о вырезке со сливочным соусом как о калорийной бомбе, но если вы приготовите ее более подходящим способом, это может быть вполне подходящим соусом для редуцирующей диеты. Обычно блюдо готовят из жареных овощей с говядиной, что придает ему нужный вкус. Для жарки овощей и мяса достаточно использовать совсем небольшое количество масла, чтобы снизить жирность. Когда вы смешиваете овощи и готовите получившийся соус после запекания, еще раз подумайте о количестве жира и не добавляйте сливки или масло без надобности. Небольшое количество 12% сливок, молока или творога, которые образуют кремовую консистенцию, — это все, что нужно для их смягчения, а также придает соусу белок. Так вы получите вкусный овощной соус, которым без сожаления сможете насладиться в своем рационе.

Как вообще сделать соусы менее калорийными?

• Не используйте ру.
• Основой соуса должны стать овощи, обжаренные на луке с небольшим количеством масла.
• Используйте бульон для более выраженного вкуса.
• Не добавляйте в готовый соус сливочное масло.
• Для смягчения вкуса используйте молоко, 12% сливки или творог.
• Вы можете загустить соус небольшим количеством ксантана, гуаровой камеди или овсянки.
• Полученный вкус лучше всего передать свежей зеленью или специями, не переборщите с количеством соли.

Что следует запомнить?

Похудение иногда является проблемой, и вы, вероятно, не можете избежать ситуаций, когда у вас возникает тяга к любимому соусу, картофелю фри, спагетти или сладостям. Однако, если вы хотите побаловать себя этими любимыми блюдами несколько раз в неделю, хорошо знать, как приготовить их в более легком варианте. Если вы последуете этому совету, вы обнаружите, что калорийные блюда можно приготовить более здоровыми, что позволит вам регулярно наслаждаться ими, не портя результат ваших усилий в похудении.

У вас есть любимое калорийное блюдо, от которого вы не хотите отказываться во время похудения, поэтому готовите его в более легком варианте? Делитесь с нами своими советами в комментариях. Если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею с друзьями, чтобы помочь им похудеть.

Sources:

[1] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[2] What is IIFYM? – https://examine.com/nutrition/what-is-iifym/

[3] Honey – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1108100/nutrients

[4] S. K. Goyal – Altmetric Papers Stevia (Stevia rebaudiana) a bio-sweetener: a review – https://doi.org/10.3109/09637480903193049

[5] Gertjan J.M.den HartogPh.D. a kol. – Erythritol is a sweet antioxidant – https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.05.004

[6] Asma Gasmi Benahmed a kol. – Health benefits of xylitol – https://link.springer.com/article/10.1007/s00253-020-10708-7

[7] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[8] Databáze složení potravin ČR – https://www.nutridatabaze.cz