Как выбрать лучший креатин?

Креатин — очень популярная добавка для многих спортсменов, которая является неотъемлемой частью их плана питания. Однако мы также можем встретить утверждения, которые приписывают ему различные удивительные эффекты, которые быстро превращаются из научных фактов в фантазии.

Возможно, вы сталкивались с ложным утверждением, что креатин оказывает на ваше тело такое же действие, как и стероиды, или что он помогает наращивать мышцы без тренировок. Второй миф, в частности, звучит великолепно, но, хотя креатин полезен, он не может творить чудеса. Поэтому сегодня мы обсудим его функционирование с научной точки зрения.

Реальная и научная сторона креатина

Креатин — это молекула, которая вырабатывается в организме из аминокислот аргинина, метионина и глицина. Он в основном образуется в печени, в то время как почки и поджелудочная железа также имеют меньшую долю в его выработке. Вы можете найти его в определенных продуктах питания, и его самый большой источник — мясо и рыба. [1] [19]

Около 95% креатина хранится в мышцах. Остальные 5% находятся в головном мозге, почках и печени. Роль креатина состоит в том, чтобы помочь вашим мышцам производить энергию при поднятии тяжестей или при выполнении упражнений высокой интенсивности. [2] [3]

Ключевые преимущества креатина включают [7] [14] [15] [16] [20]:

• поддерживает высокоинтенсивные тренировки
• помогает наращивать мышечную массу
• помогает мышечным клеткам производить больше энергии
• может способствовать росту мышц
• может улучшить работу мозга
• обладает потенциальным антидепрессивным действием
• может положительно влиять на болезни

Роль креатина в процессе увеличения энергии

Аденозинтрифосфат (АТФ) — это вещество, которое играет ключевую роль в метаболизме и функционировании мышц. Он действует в нашем теле как основная форма энергии, сосредоточенная в клетках. Это важно для интенсивных упражнений и других видов деятельности, требующих быстрого движения, таких как спринт, прыжки или HIIT-тренировки. [4]

Наше тело может накапливать энергию АТФ только в течение нескольких секунд. Чаще всего упоминается значение от 8 до 10 секунд высокоинтенсивной активности. После этого энергия повторно синтезируется, но ее количество недостаточно велико для покрытия всего выступления. В большинстве случаев он восстанавливается только тогда, когда мы находимся в состоянии покоя.

Одни только упражнения могут потребовать более высокого потребления АТФ в секунду, чем может производить наш организм. Это проявляется, например, в том, что мы можем полностью спринтать всего за несколько секунд. Тогда наша энергия АТФ истощается. Здесь вступает в действие креатин, связанный с анионом фосфата. Вместе они создают так называемый креатинфосфат, который используется для производства нового источника энергии из АТФ. На самом деле именно креатин может помочь повысить производительность в течение более длительного периода времени и, таким образом, замедлить истощение АТФ, связанное со снижением производительности. [5] [6]

Самые распространенные мифы о креатине

Креатин — не только одна из самых популярных добавок, но и одна из самых неправильно понимаемых, несмотря на то, что она изучена больше, чем любая другая пищевая добавка. По этому поводу существуют различные мифы, которые мы хотели бы опровергнуть. Давайте посмотрим на некоторые ложные утверждения о креатине:

Миф no 1: креатин действует на наш организм так же, как анаболические стероиды

Креатин может помочь нарастить мышечную массу и увеличить силу. Однако, согласно исследованию Левенского университета в Бельгии, он не влияет на анаболические гормональные реакции на тренировки. Для организма это одно из природных и собственных веществ, которое только увеличивает запасы энергии в организме. Это позволяет нам тренироваться более интенсивно и усерднее. В результате его эффект может быть отражен в лучших результатах тренировок или в более сильном импульсе для роста мышц. [8]

Миф 2: креатин помогает наращивать мышцы без тренировок

Ученые подтвердили, что креатин дает лучшие результаты в сочетании с силовыми тренировками. Некоторое улучшение без упражнений было показано только у детей с мышечной дистрофией. [9]

Миф no 3: креатин небезопасен

Многие исследования безопасности креатина не показали существенных доказательств того, что он должен вызывать опасные побочные эффекты. [10]

Миф 4: креатин вызывает выпадение волос

Исследования показывают, что использование креатина полностью безопасно и не вызывает никаких проблем у здоровых людей. Это касается и мифа о выпадении волос. [26]

Если вас интересуют мифы о креатине с более подробной точки зрения, мы обсудили наиболее распространенные в статье 4 мифа и факта о побочных эффектах креатина.

Креатин моногидрат как некоронованный король

Когда мы говорим о лучшем креатине, многие думают о моногидрате. Следует отметить, что это совершенно правильно. Моногидрат — самая известная и распространенная форма креатина. Это предмет большинства научных исследований, что делает его наиболее эффективным.

Именно с моногидратом связаны наиболее общие положительные эффекты, такие как повышение производительности во время тренировок. Это форма креатина, связанная с одной молекулой воды. Отсюда и название — моногидрат. Он содержит около 90% чистого креатина и является одним из самых дешевых. Его недостатком можно считать относительно низкую растворимость в воде. [11] [13]

.

Как использовать моногидрат креатина для достижения наилучших результатов

Вы можете использовать креатин циклически, но это не обязательно. Чаще всего его используют двумя способами:

• В начальной фазе по 20 г ежедневно в течение 5-7 дней. Позже 3-5 г в день для поддержания его повышенного уровня в организме.
• Без начальной фазы, т.е. 3-5 г в сутки длительно без перерыва.

Исследования показывают, что оба метода одинаково влияют на повышение уровня креатина. Однако первый эффективнее, потому что он быстрее поставляет креатин в ваши мышцы. В результате вы сможете быстрее использовать его при любых спортивных выступлениях. Польза, которую вы можете получить от креатина, зависит от его текущих запасов в ваших мышцах.

На самом деле это означает, что те, у кого есть большие запасы креатина из таких продуктов, как красное мясо, могут испытывать меньший эффект от добавок. Однако, если содержание креатина в ваших мышцах низкое, последствия могут быть действительно значительными. Вегетарианцы и веганы также могут извлечь выгоду из его добавок, поскольку их диета не содержит продуктов животного происхождения, которые природно богаты креатином. [12] [13]

Другие формы креатина

Каждая форма креатина имеет разный состав, растворимость и степень эффективности. Его можно микронизировать или механически обработать для улучшения растворимости в воде. Теоретически лучшая растворимость креатина может улучшить способность вашего организма усваивать его. Другие различия во многих формах можно найти в добавленных веществах.

Некоторые могут содержать различные добавки, например, для увеличения абсорбции. В результате они немного более эффективны. Важно отметить, что все формы креатина действуют в нашем организме практически одинаково: они способствуют росту мышц, увеличению силы и помогают вырабатывать энергию из АТФ. [18] [19] [21]

Также можно встретить особую форму — микронизированный креатин Creapure. Это 100% чистый, проверенный в лаборатории креатин, который производится в Германии. Он сертифицирован и подходит для веганов. [22]

Другой популярной формой также является гидрохлорид креатина (HCl). Он создается комбинацией креатина и молекулы гидрохлорида. Он обладает очень хорошей растворимостью, что является большим преимуществом. Согласно исследованиям, он в 38 раз более растворим, чем моногидрат. [23]

You might be interested in these products:

Многокомпонентные креатины также очень популярны. Это несколько форм креатина, преимущества которых объединены в одну смесь. Он может содержать активные ингредиенты для поддержки производительности во время тренировки или восстановления мышц. Хорошим примером является наш креатин Crea7in, который содержит семь типов креатина для повышения производительности, силы и роста мышц. Мы подробно рассмотрели другие формы креатина в статье Все, что вам нужно знать о креатине и его видах.

Вывод

Основываясь на перечисленных выше фактах, мы уже знаем, что креатин не заменяет стероиды. Он также не имеет анаболических эффектов, и его прием не превратит вас в Рэмбо. С научной точки зрения, он в основном предназначен для помощи в производстве энергии. Это позволяет нам выполнять более интенсивные и сложные тренировки, что может отразиться на более эффективном наращивании мышц. Он доступен в нескольких формах, которые предлагают различные настройки композиции. Наиболее существенная разница в большинстве случаев заключается в растворимости и добавках.

Однако некоронованный король — моногидрат креатина. Он является предметом большинства научных исследований и признан наиболее эффективным. Он также предлагает лучшее соотношение цены и качества. Однако его недостатком является более низкая растворимость, но если для вас это проблема, вы можете попробовать его микронизированную форму. Креатин Creapure, который гарантирует 100% чистую композицию, также может быть для вас интересным выбором. Если вы хотите получить от него максимальную пользу, вы можете использовать его многокомпонентные формы. Креатин также может использоваться женщинами для достижения своих целей. Им даже не нужно беспокоиться о том, что их тело превратится в мускулистую мужскую статую. Это просто распространенный миф.

Какой у вас опыт работы с креатином? Какая из его форм вам больше нравится? Поделитесь с нами своим мнением в комментариях. Если вам понравилась статья, будем рады, если вы поделитесь ею с друзьями.

Sources:

[1] Kamal Patel – Creatine. – https://examine.com/supplements/creatine/

[2] A M Persky, G A Brazeau – Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11356982/

[3] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout – International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[4] Alan R. Morton – Exercise Physiology. – https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/creatine-phosphate

[5] M H Williams, J D Branch – Creatine supplementation and exercise performance: an update. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9627907/

[6] A Casey, P L Greenhaff – Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[7] Joseph Nordqvist – Should I use creatine supplements? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269

[8] Creatine: Truths Versus Myths. – https://www.bodybuilding.com/content/creatine-truths-and-myths.html

[9] Creatine Facts and Myths. – https://www.menshealth.com/nutrition/a19530412/creatine-q-a/

[10] Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z#citeas

[11] Charlotte Lanhers, Bruno Pereira, Geraldine Naughton, Marion Trous – Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946994/

[12] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, Jose Antonio – nternational Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17908288/

[13] Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue, Richard B. Kreider – Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3080578/

[14] P D Balsom, K Söderlund, B Sjödin, B Ekblom – TSkeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572228/

[15] M Francaux, J R Poortmans – Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408330/

[16] Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan, Timothy C Bates – Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

[17] Is There A Difference Between The Various Forms Of Creatine? – https://www.bodybuilding.com/content/is-there-a-difference-between-the-various-forms-of-creatine.html

[18] Jooyoung Kim, Joohyung Lee, Seungho Kim, Daeyoung Yoon, Jieun Kim, Dong Jun Sung – Role of creatine supplementation in exercise-induced muscle damage: A mini review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625651/

[19] Robin P. da Silva, Itzhak Nissim, Margaret E. Brosnan, John T. Brosnan – Creatine synthesis: hepatic metabolism of guanidinoacetate and creatine in the rat in vitro and in vivo. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645018/

[20] Amanda V. Bakian, Rebekah S. Huber, Lindsay Scholl, Perry F. Renshaw & Douglas Kondo – Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults. – https://www.nature.com/articles/s41398-020-0741-x

[21] Ali Zeinolabedini Hezave, Sarah Aftab, Feridun Esmaeilzadeh – Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS). – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0896844610001671

[22] What is Creapure? – https://www.creapure.com/en/creapure/what-creapure

[23] Brandon T Gufford, Kamaraj Sriraghavan, Nicholas J Miller, Donald W Miller, Xiaochen Gu, Jonathan L Vennerstrom, Dennis H Robinson – Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22432515/

[24] Paige Carlotti – What Experts Want Women To Know About Creatine. – https://whatsgood.vitaminshoppe.com/creatine-women/

[25] Lindsey Mathews – Creatine for Women: What It Is & Why You Need It. – https://www.idealfit.com/blog/creatine-for-women/

[26] Bonnke Arunga, M.B.B.S. – Creatine Causes Hair Loss. Truth or Myth? – https://hairverse.com/creatine-hair-loss/