Содержание
У каждого из нас разные фитнес-цели. Одна из самых распространенных — избавиться от лишнего веса. Однако есть и люди, которые хотели бы набрать вес и массу. В идеале не жир, а мышцы. В основном это связано с силовыми тренировками, которые также требуют потребления достаточного количества калорий. В этом случае, конечно, важно питание.
Однако иногда случается, что даже при отличном, богатом питании у вас возникают проблемы с потреблением калорий. Особенно, если вы чувствуете, что у вас очень быстрый метаболизм и вам сложно съедать большие порции пищи. Именно здесь вступает в игру разумное использование добавок, и в этом случае качественный гейнер работает лучше всего. Он предлагает эффективный способ увеличить потребление калорий и снабдить организм качественными питательными веществами, необходимыми для роста мышц. Вы когда-нибудь задумывались, как выбрать подходящий из широкого спектра гейнеров? Наша статья с радостью поможет вам.
Что такое гейнер и чем он отличается от протеина?
Как мы уже упоминали в начале, гейнеры выбирают те, кто хочет набрать мышечную массу, увеличить потребление калорий и, таким образом, удовлетворить энергетические потребности, требующиеся при физически сложном образе жизни. На первый взгляд он очень похож на протеин. Основное различие между ними — в общем составе. Гейнер — это эффективная смесь питательных веществ, богатая не только белком, но в основном углеводами. В некоторых случаях он также содержит другие ингредиенты, такие как ключевые витамины, минералы или пищеварительные ферменты. В его составе часто можно найти креатин или другие аминокислоты для поддержки роста мышц или спортивных результатов.
Соотношение углеводов и белков в гейнерах может достигать 5: 1, в зависимости от их типа. Вы также можете встретить термины мягкий и жесткий гейнер. Это гейнеры с большей или меньшей долей углеводов и сахара. Последние также имеют более высокую энергетическую ценность. [1] [7]
Разницу между гейнером и протеином лучше всего сравнивать, глядя на их состав. Вы можете увидеть сравнение пищевой ценности одной дозы протеина (FueSix) и гейнера (FueGain) в следующей таблице:
| Пищевая ценность | Протеин Fuesix(1 порция = 30 г) | Протеин FueSix (100 г) | Гейнер FueGain(1 порция = 126 г) | Гейнер FueGain (100 г) |
|---|---|---|---|---|
| Энергетическая ценность | 422 кДж / 100 ккал | 1408 кДж / 332 ккал | 1975 кДж / 466 ккал | 1530 кДж / 361 ккал |
| Жиры | 0.4 г | 1.3 г | 2.2 г | 1.7 г |
| насыщенные жиры | 0.3 г | 0.9 г | 1.6 г | 1.2 г |
| Углеводы | 3 г | 10 г | 76 г | 59 г |
| сахар | 2.3 г | 7.5 г | 23 г | 18 г |
| Белки | 21 г | 70 г | 36 г | 28 г |
Состав гейнера FueGain также обогащен микронизированным моногидратом креатина, клетчаткой, BCAA, витаминами и минералами.
Типичная доза гейнера может составлять в среднем 500 ккал. Однако среди них есть и такие, калорийность которых вдвое превышает рекомендуемую дозу. В их составе мы можем найти много углеводов и меньше жиров. Это потому, что это оптимальная раскладка макросов, если ваша цель — набрать вес.
Как правило, при похудении мы снижаем общее потребление энергии, чаще всего как жиров, так и углеводов. С другой стороны, набирая вес, мы увеличиваем потребление энергии, в идеале используя углеводы. Они являются основным источником энергии для клеток и влияют на секрецию анаболического гормона — инсулина. [3]
Если вас интересует тема набора веса, не пропустите нашу статью 10 советов для здорового набора массы.
You might be interested in these products:
Гейнер как источник энергии для набора (мышечной) массы
Как уже было сказано, состав гейнеров богат в основном углеводами. Это первичный источник энергии. Если вы пытаетесь набрать вес или мышечную массу, вам нужно употреблять больше калорий.
После тяжелой тренировки важно, чтобы ваши мышцы восстановились как можно быстрее. А углеводы — лучший способ накапливать гликоген — источник топлива. Конечно, белки также очень важны, поскольку они действуют как основные строительные блоки мышц, помогая им расти. [2] [4]
Преимущества использования гейнера: [7] [8] [9]:
- Высокая калорийность за счет высококачественных макроэлементов
- Высокая доля углеводов и белков
- Помогает в наращивании мышц
- Наполняет организм энергией
- Простой способ получить достаточно энергии (калорий)
- Часто содержит витамины, минералы и клетчатку.
Для большинства людей повышенное потребление углеводов означает повышение количества энергии. Они могут тренироваться больше, сохраняя при этом высокую интенсивность и сложность. Это то, что нужно для максимального увеличения мышечной массы.
Здесь, однако, следует отметить, что прибавка в массе также зависит от метода упражнений и общего питания. Если спортсмены, которые тренируются интенсивно, не получают достаточного количества углеводов, вполне вероятно, что это отрицательно скажется на их работоспособности и регенерации. Многие также беспокоятся о наборе жира при употреблении гейнера. Однако факт в том, что это определяется общим потреблением и расходом энергии человеком, а не самим гейнером. [5] [11]
Если вы хотите узнать больше о важности углеводов, мы рекомендуем нашу статью: Стоит ли употреблять углеводы после тренировки?
Когда и как лучше всего использовать гейнер?
Использование гейнера на самом деле зависит от ваших диетических целей и графика тренировок. Чтобы повысить эффективность и помочь вам нарастить мышцы, лучше всего принимать его [12] [13] [14]:
- перед тренировкой: для повышения уровня энергии за 30-60 минут до тренировки следует употреблять легкоусвояемые углеводы. Гейнер может быть идеальным способом их получить.
- после тренировки: это время, когда вы только что израсходовали большое количество энергии и уровень гликогена снизился, поэтому его необходимо восполнить.
- перед сном / утром: если в вашем рационе не хватает питательных веществ, ваше тело может перейти в катаболическое состояние, потому что во время сна оно не получает питания более 6 часов. Поэтому очень важно обеспечить его питательными веществами перед сном и сразу после пробуждения. Особенно важно, если вы не привыкли завтракать или завтракаете в полдень, и с момента последнего приема пищи прошло много часов. Употребление высококачественного гейнера может оказать большое влияние конкретно на эту проблему.
- в любое время дня: особенно если вы так заняты днем, что не можете есть. В таких ситуациях вы можете использовать высококачественный гейнер, в идеале в виде смеси «все в одном», один или два раза в день в качестве замены пищи, что поможет вам восполнить потребление энергии.
Как использовать гейнер? Хороший метод — смешать его с водой. Однако, если вы хотите получить больше калорий и питательных веществ, вы можете заменить воду молоком. Преимуществом этого сочетания также является улучшение вкуса.
Даже женщинам (некоторым) не стоит бояться использовать гейнер
Как было сказано выше, рекомендуется использовать гейнер в качестве дополнительного источника калорий для набора веса. Этот факт может напугать многих женщин. Однако среди них есть и те, у которых несколько иные фитнес-цели. Использование гейнера может подойти женщинам, которые любят активно проводить время.
Не только упражнения в тренажерном зале, но и кроссфит, силовые тренировки и тренировки на выносливость, боевые искусства или даже триатлон. Гейнер также является отличным выбором не только для женщин, но и для всех, у кого проблемы с набором веса. [6]
Как выбрать лучший гейнер?
Ответ на этот вопрос кажется довольно ясным. В конце концов, если вы хотите набрать массу, вам просто нужно что-то, что даст вам много калорий, верно? Ну, это не совсем так, и все, как правило, немного сложнее. При выборе лучшего гейнера, который соответствует вашим ожиданиям, вам нужно обратить внимание на несколько деталей [7] [15] [16] [17]:
1. Сосредоточьтесь на содержании качественного белка
Когда вы пытаетесь набрать вес, лучше всего набирать правильную массу — мышцы, а не жир. Для достижения этой цели вам необходимо увеличить потребление калорий и потреблять оптимальное количество белка. Их источник должен содержать все незаменимые аминокислоты, которые ваше тело не может производить. Если мы посмотрим на конкретные количества, для большинства силовых атлетов это 1,4 — 2,0 г белка на килограмм веса тела. Если мы возьмем пример человека, который весит 70 кг, он должен потреблять около 98–140 граммов белка в день. Правило состоит в том, что чем чаще вы тренируетесь, тем больше белка вам нужно потреблять.
Если вас больше интересует тема потребления питательных веществ с точки зрения набора мышечной массы, прочтите нашу статью Как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышцы.
2. Остерегайтесь повышенного содержания сахара.
Когда-то считалось, что гейнер — это просто сахар с завышенной ценой. Это потому, что самый простой способ увеличить количество калорий — это добавить в состав гейнера много сахара. Особенно актуально для менее дорогих добавок. Однако качественный гейнер обеспечивает питательные вещества из более чистых источников. В основном это белки и сложные углеводы. Более высокое содержание сахара может быть приемлемым для спортсменов, например, до или во время спортивного выступления. С другой стороны, меньшее количество сахара идеально в то время, когда вы не планируете заниматься спортом или когда ваша деятельность требует лишь небольшого количества энергии.
3. Множественные источники белка — это плюс.
В дополнение к разным пищевым профилям, разнообразные типы белков также обладают отличительными свойствами, соответственно эффектом пищеварения. Хороший пример — взять два молочных протеина — сывороточный и мицеллярный казеин, которые для этой цели составляют отличную пару.
Сывороточные протеины быстро всасываются и дают вашему телу именно то, что ему нужно в данный момент. Однако мицеллярный казеин имеет тенденцию к свертыванию и формированию шара в желудке, который медленно высвобождает питательные вещества в течение нескольких часов. Благодаря сочетанию сывороточного протеина и мицеллярного казеина в вашем организме всегда будет достаточно необходимых питательных веществ. Что касается гейнеров, мы обычно можем найти в них источник медленно и быстро усваиваемых белков. В их составе ищите, например, концентрат / изолят сывороточного протеина или мицеллярный казеин, который мы только что упомянули.
4. Не следует забывать и о пищеварительных ферментах.
Гейнер в виде сложной универсальной смеси также должен содержать необходимые пищеварительные ферменты. Они помогают эффективно усваивать питательные вещества, не отягощая процесс пищеварения. В результате они также снижают вероятность вздутия живота.
5. Наконец, ищите необходимые питательные вещества
Основные питательные вещества, то есть витамины и минералы, могут играть важную роль в процессе облегчения проявлений метаболического стресса, вызванного тренировками. Мультивитамины в высококачественных гейнерах обеспечивают достаточное количество питательных микроэлементов, которые организм спортсмена потребляет во время тренировок. Опять же, речь идет, в частности, о комплексных смесях, которые оказались более функциональными.
Что следует запомнить?
Гейнер — это способ увеличить потребление калорий и снабдить организм питательными веществами, необходимыми для роста мышц. Он действительно содержит белки, но отличается от протеиновых добавок в основном более высоким содержанием углеводов. Также очень эффективны так называемые универсальные смеси, дополнительно обогащенные различными витаминами, минералами, ферментами, аминокислотами и т. д., которые также могут помочь.
Женщинам, которые любят активный образ жизни или силовые тренировки, также не стоит беспокоиться об использовании гейнера. Однако, решая, какой из них употреблять, следует сосредоточиться на нескольких параметрах, включая содержание качественного белка из нескольких источников, пищеварительных ферментов и других важных компонентов. И помните одну вещь — набираете ли вы вес или мышечную массу с помощью гейнера, это зависит не только от самого гейнера. Речь идет о вашем общем потреблении и расходе энергии — особенно силовых тренировках.
Какой у вас опыт работы с гейнерами? Помогают ли они вам достичь необходимого количества калорий или вы пытаетесь получить все калории непосредственно из своего рациона? Поделитесь с нами своим мнением в комментариях. Если вам понравилась статья, поделитесь ею, чтобы ваши друзья тоже узнали эту интересную информацию.
[1] Ramiz Shah - Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/
[2] Jørgen Jensen, Per Inge Rustad, Anders Jensen Kolnes, Yu-Chiang Lai - The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22232606/
[3] Nick English - The Real Pros And Cons Of Mass Gainers – https://barbend.com/mass-gainer-pros-cons/
[4] Jill Corleone - High-Carb Diet to Gain Weight – https://www.livestrong.com/article/482719-high-carb-diet-to-gain-weight/
[5] Nutrition for sport and exercise – https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/an-active-lifestyle/eating-for-sport-and-exercise.html?start=1
[6] Are mass gainers for women a good idea? – https://olimpsport.com/eu/are-mass-gainers-for-women-a-good-idea
[7] How to Choose the Right Mass Gainer – https://www.muscleblaze.com/articles/Supplements/how-to-choose-the-right-mass-gainer/4269
[8] Louisa Richards - 5 of the best mass gainers for building muscle mass – https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-mass-gainer
[9]
[10] 5 Ways You Can Benefit From A Mass Gainer – https://zenithsports.in/blogs/blogs-1/5-ways-you-can-benefit-from-a-mass-gainer
[11] Saurabh Monga - Mass Gainer: Usage & Benefits – https://www.healthkart.com/connect/mass-gainer-usage-benefits/bid-5448
[12] Keyur Malani - What Is A Mass Gainer & What Are Its Benefits – https://www.myfitfuel.in/mffblog/what-is-a-mass-gainer-and-its-benefits/
[13] Rohan Arora - How to Use Mass Gainer and Build Muscle – https://www.gainingtactics.com/how-to-use-mass-gainer-and-build-muscle/
[14] Jon Johnson - What to eat before a workout to lose weight and build muscle – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322963#pre-workout-meal
[15] Xaymara Gonzalez Adams, Jen Hartman - Ask the RDS: When and what should I eat before a workout? – https://www.ymcamidtn.org/healthy-living-resources/blog/ask-rds-when-and-what-should-i-eat-workout
[16] Choosing the Best Weight Gainer Supplement for your Goals – https://nakednutrition.com/blogs/protein/best-weight-gainer-supplements
[17] Donald Patterson - How to Choose the Right Mass Gainer Supplement – https://www.icl-perfproductslp.com/nutrition/how-to-choose-the-right-mass-gainer-supplement/
[18] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb a kol. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8