Содержание
Для вас мысль о лишнем килограмме — это ночной кошмар? Может быть, вы один из тех людей, которые чувствуют, которые точно уверенны, что набрали его за этот день, и придется часами тренироваться, чтобы сжечь кусочек торта и два бокала вина. Другая сторона — это люди, которые считают, что они сожгли огромное количество калорий за час тренировки, поэтому могут съесть лишнюю плитку шоколада, двойной бургер и запить его литром колы, не прибавляя в весе. Ни один из вариантов не является хорошим или правильным. Давайте раз и навсегда покажем вам, что это за килограмм на самом деле, сколько в нем энергии и что нужно делать, чтобы сжечь его.
Как вы себе представляете лишний килограмм?
В одном килограмме жира содержится 7700 ккал. Чтобы вы лучше его себе представили, это энергия, которая содержит примерно 1,45 кг молочного шоколада или 13,6 кг яблок. Так что вам действительно не нужно беспокоиться о том, чтобы набрать килограмм жира, прочитав его на 100-граммовой таблице. [3] [4] [8]
Если вы хотите избавиться от этого лишнего килограмма, вам необходимо создать дефицит калорий, то есть сжигать больше энергии, чем вы потребляете. У вас есть несколько способов сделать это. Вы можете либо уменьшить количество потребляемой пищи, либо добавить движения, либо комбинировать их, что кажется наиболее эффективным методом. Наш организм может адаптироваться к более низкому энергоснабжению, но нельзя постоянно снижать потребление пищи. Таким образом, спорт — отличный способ улучшить физическую форму, набрать мышечную массу, сделать сексуальную фигуру и не морить себя голодом на диете. [5]
Как эффективно сбросить килограмм жира
Для лучшего представления, давайте посмотрим, сколько времени нужно женщине по имени Маша, чтобы сжечь килограмм жира, которая не занимается спортом и поддерживает свой вес употребляя 2000 ккал/день. [2]
- Если бы Маша не изменила свои привычки в еде и четыре раза в неделю занималась спортом, за которые она сжигала бы в среднем 500 ккал, то похудела на килограмм менее чем за 4 недели.
- Если Маша уменьшит потребление калорий на 500 ккал каждый день с помощью диеты, она потеряет килограмм примерно за 16 дней. Но вопрос в том, как долго она сможет выдерживать такое низкое потребление пищи. Вероятно, она будет страдать от голода, что может привести к перееданию, увеличению веса и жалобам на замедленный обмен веществ.
- Если Маша немного изменит свои диетические привычки (она сократит потребление на 250 ккал) и добавит тренировки четыре раза в неделю, в течение которых она будет сжигать примерно 500 ккал каждый раз, она потеряет килограмм примерно за 15 дней. Поскольку она умна и ела достаточно белков, не голодала, и ей даже не хотелось сладкого. Кроме того, ей понравилось бы работать над своей физической формой и мышечной массой. Поскольку мышцы сжигают больше энергии, чем жира, ей не придется беспокоиться об адаптации к более низкому потреблению пищи и «замедленному метаболизму».
Если вы хотите выяснить для себя, как должно выглядеть ваше потребление энергии и пищевой ценности, вы можете помочь себе, рассчитав это с помощью нашего калькулятора.
Как рассчитать калорийность во время тренировок? Представляем МЕТ
Теперь, когда мы знаем, что занятия спортом могут привести нас к фигуре нашей мечты быстрее, давайте внимательнее посмотрим, сколько калорий мы на самом деле сжигаем. Для лучшего представления в таблицах приведено приблизительное количество калорий, сжигаемых в час при определенной активности у женщин массой 65 кг и мужчин весом 80 кг. Чтобы рассчитать приблизительный результат для вашего веса, мы также добавляем значение MET (метаболический эквивалент задачи). Это значение выражает энергию, которую вы тратите на определенную деятельность по отношению к неподвижности. Например, если значение МЕТ для занятия равно 4, это означает, что человек сжигает в 4 раза больше калорий, чем если бы он просто лежал неподвижно в течение того же времени.
Пример: человек весом 60 кг, лежащий в течение часа (MET 1), сжигает 60 ккал. Если бы один и тот же человек занимался спортом в течение часа со значением МЕТ 10, он бы сжег 600 ккал.
You might be interested in these products:
Сколько калорий вы сжигаете с помощью зимних видов спорта
Большая часть населения снижает активность в зимние месяцы. Почему? На улице слишком холодно, а тренажерный зал находится далеко, или у появляется много других причин, по которым тренировки становятся просто невозможно. Гораздо проще завернуться в одеяло и наслаждаться комфортом на диване. Если вы хотите оставаться активным в зимние месяцы, не бойтесь пробовать новые виды спорта. Например, беговые лыжи — отличный способ провести день на свежем воздухе и при этом сжечь большое количество калорий.
В таблице вы найдете общий обзор зимних видов спорта и ориентировочное количество калорий, которые вы сжигаете во время них. Особенно при катании на лыжах и сноуборде, имейте в виду, что это калории, сжигаемые за час активного движения. Сидение на подъемнике в это время не засчитывается. Точно так же и в хоккее разница в том, находитесь ли вы в позиции форварда и проезжаете ли вы на коньках несколько километров в течение часа, или стоите в воротах без особого вмешательства.
Калорийность у мужчин и женщин в среднем [1]
| Активность | MET | Производительность женщины весом 65 кг за час | Сколько времени нужно этой женщине, чтобы сжечь килограмм жира | Производительность мужчины весом 80 кг за час | Сколько времени нужно этому мужчине, чтобы сжечь килограмм жира |
|---|---|---|---|---|---|
Катание на коньках со скоростью 14,5 км / ч | 6 | 390 ккал | 19 ч 45 мин | 480 ккал | 16 ч |
Хоккей | 8.7 | 566 ккал | 13 ч 30 мин | 696 ккал | 11 ч |
Катание на лыжах (активное время) | 5.3 | 345 ккал | 22 ч 15 мин | 424 ккал | 18 ч 15 мин |
Сноубординг (активное время) | 5.3 | 345 ккал | 22 ч 15 мин | 424 ккал | 18 ч 15 мин |
Беговые лыжи со скоростью 4 км / ч | 6.8 | 442 ккал | 17 ч 30 мин | 544 ккал | 14 ч 15 мин |
| Скиллап (лыжный альпинизм) | 5.5 | 358 ккал | 21 ч 30 мин | 440 ккал | 17 ч 30 мин |
Сколько калорий вы сжигаете с помощью «летних» видов спорта
Как только становится теплее, нас тянет на улицу и, естественно, мы проводим время более активно. У нас есть много способов двигаться, и нам решать, сколько видов спорта вы будете менять, чтобы не устать от них. В таблице указано приблизительное количество калорий, сожженных во время этих занятий. Это значение зависит в первую очередь от интенсивности, с которой вы двигаетесь. Если вам нужно вдохновение, прежде чем приступить к тренировкам, это может подтолкнуть вас в правильном направлении.
Калорийность у мужчин и женщин в среднем [1]
| Активность | MET | Производительность женщины весом 65 кг за час | СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ПОТРЕБУЕТСЯ ЖЕНЩИНЕ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ НА КИЛОГРАММ | Производительность мужчины весом 80 кг за час | СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ПОТРЕБУЕТСЯ МУЖЧИНЕ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ НА КИЛОГРАММ |
|---|---|---|---|---|---|
Бег со скоростью 10 км/г | 10.3 | 670 ккал | 11 ч 30 мин | 824 ккал | 9 ч 15 мин |
Езда на велосипеде в среднем темпе | 8 | 520 ккал | 14 ч 45 мин | 640 ккал | 12 ч |
Альпинизм | 6 | 390 ккал | 19 ч 45 мин | 480 ккал | 16 ч |
Скейтбординг | 5 | 325 ккал | 23 ч 45 мин | 400 ккал | 19 ч 15 мин |
| Футбол | 8 | 520 ккал | 14 ч 45 мин | 640 ккал | 12 ч |
| Теннис | 7.3 | 475 ккал | 16 ч 15 мин | 584 ккал | 13 ч 15 мин |
| Волейбол | 5 | 325 ккал | 23 ч 45 мин | 400 ккал | 19 ч 15 мин |
Катание на роликах | 7 | 455 ккал | 17 ч | 560 ккал | 13 ч 45 мин |
Сколько калорий вы сжигаете с помощью силовых тренировок, сквоша и других видов спорта в тренажерном зале
Что ж, у нас есть вариант для любителей активного вида отдыха в помещении. Даже помещения предлагают множество возможностей для удовольствия, и иногда вам даже не нужно выходить из комфортного дома. Как насчет йоги? Вы также можете заниматься силовыми тренировками в гостиной. Норма сожженных калорий снова зависит от интенсивности и веса поднимаемых тяжестей. Однако основной целью силовых тренировок должно быть не сжигание калорий, а наращивание мышечной массы, которая затем будет сжигать энергию, даже если вы просто будете лежать на диване. [6] [7]
Калорийность у мужчин и женщин в среднем [1]
| Активность | MET | Производительность женщины весом 65 кг за час | СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ПОТРЕБУЕТСЯ ЖЕНЩИНЕ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ НА КИЛОГРАММ | Производительность мужчины весом 80 кг за час | СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ПОТРЕБУЕТСЯ МУЖЧИНЕ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ НА КИЛОГРАММ |
|---|---|---|---|---|---|
Йога | 3 | 195 ккал | 39 ч 30 мин | 240 ккал | 32 ч |
| Пилатес | 3 | 195 ккал | 39 ч 30 мин | 240 ккал | 32 ч |
Тренировка по расстяжке | 6–10 | 390–650 ккал | 11 ч 45 мин – 19 ч 45 мин | 480–800 ккал | 9 ч 45 мин – 16 ч |
Тренировка на эллипсе | 5 | 325 ккал | 23 ч 45 мин | 400 ккал | 19 ч 15 мин |
Танцы | 7 | 455 ккал | 17 ч | 560 ккал | 13 ч 45 мин |
| Аэробика | 7.3 | 475 ккал | 16 ч 15 мин | 584 ккал | 13 ч 15 мин |
| Бадминтон | 5.5 | 358 ккал | 21 ч 30 мин | 440 ккал | 17 ч 30 мин |
| Баскетбол | 6.5 | 423 ккал | 18 ч 15 мин | 520 ккал | 14 ч 45 мин |
Бокс | 5.5 | 358 ккал | 21 ч 30 мин | 440 ккал | 17 ч 30 мин |
| Сквош | 7.3 | 475 ккал | 16 ч 15 мин | 584 ккал | 13 ч 15 мин |
Рекреационное плавание | 5.4 | 351 ккал | 22 ккал | 432 ккал | 17 ч 45 мин |
Сколько калорий вы сжигаете во время регулярной повседневной активности
Последний список занятий может удивить тех, кто считает, что спорт — единственный способ сжечь калории. Это неправда, каждое дополнительное движение действительно имеет значение. Даже если это короткая прогулка домой, на почту или просто уборка квартиры. Иногда это тоже может быть хорошей тренировкой.
Если вас интересует дополнительная информация о том, как сжигать калории с помощью повседневных занятий, не пропустите статью Что является наиболее важным фактором потери веса?
Калорийность мужчины и женщины среднего веса [1]
| Активность | MET | Производительность женщины весом 65 кг за час | СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ПОТРЕБУЕТСЯ ЖЕНЩИНЕ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ НА КИЛОГРАММ | Производительность мужчины весом 80 кг за час | СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ПОТРЕБУЕТСЯ МУЖЧИНЕ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ НА КИЛОГРАММ |
|---|---|---|---|---|---|
Пылесосить и мыть пол | 3.3 | 215 ккал | 35 ч 45 мин | 264 ккал | 29 ч 15 мин |
Перемещение ящиков | 4 | 260 ккал | 29 ч 30 мин | 320 ккал | 24 ч |
Ремонт машины | 3.3 | 215 ккал | 35 ч 45 мин | 264 ккал | 29 ч 15 мин |
Рубить дрова | 6.3 | 410 ккал | 18 ч 45 мин | 504 ккал | 15 ч 15 мин |
Садоводство | 4.3 | 280 ккал | 27 ч 30 мин | 344 ккал | 22 ч 30 мин |
Прогулка по ровной дороге со скоростью 4 км/г | 3 | 195 ккал | 39 ч 30 мин | 240 ккал | 32 ч |
Поездка на мотоцикле | 2.8 | 182 ккал | 42 ч 15 мин | 224 ккал | 34 ч 30 мин |
Приготовление пищи | 3 | 195 ккал | 39 ч 30 мин | 240 ккал | 32 ч |
Что следует запомнить?
Как видите, сжечь килограмм жира с помощью одного только спорта непросто и может стоить вам более 10 часов интенсивных тренировок. Поэтому помните, что спорт — не единственный способ сжечь килограммы. Если вы пытаетесь похудеть, наиболее эффективный метод, это увеличить спортивную и нормальную повседневную активность, а также снизить потребление калорий. Вы понимаете, что не набрали ни одного лишнего килограмма за день, поэтому не можете рассчитывать, что избавитесь от него так быстро. Будьте терпеливы, последовательны, и вы увидите результаты раньше.
Есть ли у вас любимый вид спорта, который помогает похудеть и улучшить настроение? Делитесь с нами своими советами в комментариях.
[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities
[2] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
[3] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html
[4] Databáze složení potravin ČR – https://www.nutridatabaze.cz
[5] Faidon Magkos On adaptive thermogenesis: just another weight-loss tale? – https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa262
[6] Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. – Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496
[7] E. L. Melanson – The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388457/
[8] Kevin Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720