Как определить какой источник белка является самым лучшим?

Как определить какой источник белка является самым лучшим?

Белок является важным компонентом питания, и его ежедневное употребление обеспечивает правильное функционирование многих процессов в нашем организме. Белок содержится в продуктах питания, а также его можно употреблять с помощью пищевых добавок. Однако качество белка в разных источниках весьма различно. Для оценки качества белка важны два основных критерия — биодоступность и аминокислотный профиль. На основе этих двух критериев были разработаны международные шкалы DIAAS и PDCAAS, которые всесторонне оценивают источники белка и их пользу для организма.

Качественные источники белка

Биодоступность белков

Молекулы белка состоят из цепочки аминокислот, которые организм использует для различных целей. Сам белок состоит из примерно 20 аминокислот, девять из которых классифицируются как незаменимые, так как они не могут быть синтезированы в организме человека. Поэтому необходимо их поступление в организм извне. Переваривание белка начинается в желудке и тонкой кишке, где он расщепляется на отдельные аминокислоты, которые используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии. Таким образом, биодоступность показывает, насколько хорошо организм может использовать потребленный белок. [8]

Биодоступность белка определяется тремя коэффициентами и индексами, на основе расчетов содержания азота в организме [2] [9] [10] [11]:

  • Биологическая ценность белка — Biological value (BV) — измеряет долю азота из белков, которая теоретически используется в мышечной ткани.
  • Чистая утилизация белка — Net Protein Utilisation (NPU) — определяет соотношение аминокислот в рационе, которые в организме превращаются в белки.
  • Азотистый баланс — Nitrogen Balance (NB) — может быть положительным, отрицательным или нулевым. При положительном азотистом балансе, белок, который поступает с пищей, используется для наращивания мышечной массы. Отрицательный азотистый баланс означает, что организм использует мышечный белок в качестве источника энергии.

Не любите расчеты и формулы? BV, NPU и NB измеряются на основе содержания азота в организме, что позволяет узнать в каком количестве белок усваивается организмом. Затем, чтобы узнать биодоступность нужно сравнить результат измерений с количеством принятого белка. Общая биодоступность включает результаты BV, NPU и NB. Наиболее интересным коэффициентом является биологическая ценность белка. [2]

Биологическая доступность белка

Биологическая ценность белка

Сначала организм человека получает белки из пищи, и затем они перерабатываются в пищеварительном тракте. Не каждый тип белка используется для наращивания мышечной массы в одинаковой степени. Биологическая ценность (БЦ) — параметр, определяющий, насколько эффективно организм может использовать питательные вещества. Она зависит от аминокислотного состава белка и от степени его усваиваемости. Другими словами, БЦ показывает, насколько быстро и эффективно организм может использовать потребленный белок. [4]

Лучшим усваиваемым природным источником белка являются цельные яйца, так как организм может использовать 94% такого белка. По этой причине яйцам присваивается значение 100, а затем все другие источники белка сравниваются с яйцами. Сегодня белок также можно употреблять в форме пищевых добавок, которые легче и лучше усваиваются, чем яйца, и поэтому они имеют значение выше 100. Наиболее популярными являются сывороточный концентрат и изолят. В таблице вы можете найти биологическую ценность различных источников белка [4]:

Источник белка
Биологическая ценность
Сывороточный изолят
159
Сывороточный концентрат
104
Яйца (цельные)
100
Яйца (только белки)
88
Курица/индейка
79
Казеин (пищевая добавка)
77
Соевый протеин (пищевая добавка)
74
Рыба
70
Говядина (постная)
69
Коровье молоко
60
Белый рис
56
Арахис
55
Кукуруза36
Картофель (белый)
34

Хотите узнать о разнице между сывороточным концентратом и изолятом? Прочитайте всю необходимую информацию об этих источниках белка в нашей статье — Какой протеин лучше выбрать? Сывороточный концентрат, изолят или гидролизат?

Самый качественный белок

You might be interested in these products:

Аминокислотный профиль

Как упоминалось выше, молекулы белка состоят из аминокислотных цепей. Некоторые из них организм может вырабатывать сам, а некоторые он получает с пищей. Аминокислоты, которые организм не способен самостоятельно вырабатывать являются незаменимыми. К ним относятся 9 аминокислот [1]:

  • лейцин
  • изолейцин
  • валин
  • гистидин
  • лизин
  • метионин
  • фенилаланин
  • треонин
  • триптофан

Наиболее важными аминокислотами для роста и поддержания мышц являются так называемые аминокислоты с разветвленной цепью BCAA. К ним относятся лейцин, изолейцин и валин, причем лейцин обладает наиболее выраженным анаболическим эффектом. Очень важным критерием при выборе источника белка является аминокислотный профиль, который представляет собой содержание аминокислот в протеине. См. таблицу содержания аминокислот в различных источниках белка и их рекомендуемой ежедневной нормой потребления: [2]

 
мг/кг/день*
молоко мг/г белка
горох мг/г белка
рис мг/г белка
соя мг/г белка
сыворотка мг/г белка
Гистидин
10
30
17
24
2621
Изолейцин205054404359
Лейцин3997978880116
Лизин3080833360102
Метионин10275291023
Фенилаланин (+ тирозин)2599941119066
Треонин154743383776
Триптофан41311141320
Валин265881554458

* количество аминокислот на килограмм веса в день

Хотите узнать больше о незаменимых аминокислотах и их значении для организма? Всю необходимую информацию можно найти в нашей статье — Незаменимые аминокислоты ЕАА и их эффекты, источники и дозировка.

Аминокислотный профиль белка

По содержанию аминокислот источники белка делятся на 2 группы [3]:

  1. Полноценные белки — содержат все незаменимые аминокислоты. К ним относятся продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты и яйца.
  2. Неполноценные белки — содержат по крайней мере одну незаменимую аминокислоту. К ним относятся  белки растительного происхождения, такие как бобовые и злаковые.

Биодоступность является популярным критерием, особенно в средствах массовой информации и рекламе. Она опирается на два предположения, которые не были подтверждены исследованиями [2]:

  1. Белки являются единственным источником азота в организме.
  2. Непереваренный белок используется для образования белков в организме.

Причиной недоверия этим предположениям заключается в том, что перевариваемый белок в организме может превращаться в глюкозу, и это происходит в случае быстро усваиваемого белка. Шкалы PDCAAS и DIAAS являются более объективным способом оценки качества белков. [2]

Хорошо перевариваемый протеин

PDCAAS a DIAAS

Эксперты предпочитают PDCAAS и DIAAS, потому что они обе основаны не только на усвояемости, но и на аминокислотном профиле. Шкала PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) — это аминокислотный коэффициент  усвояемости белков. Шкала используется Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организацией. PDCAAS стала заменой биодоступности благодаря учету аминокислотного профиля и усвояемости. Шкала DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) — это коэффициент  усвояемости незаменимых кислот. [5] [6]

Разница между этими показателями заключается в формуле, которая определяет ценность белка. Коэффициент PDCAAS оценивают по содержанию переваренного белка после прохождения через тонкую и толстую кишку, DIAAS оценивают по содержанию белка после прохождения только через тонкую кишку. [2]

Результаты по шкале DIAAS — это процентное соотношение качества протеин, которое можно разделить на 3 основные группы [6]:

  • 100 или более% — протеин высокого (отличного) качества
  • 75 — 100% — белок хорошего качества
  • менее 75% — белок низкого качества

DIAAS является самым современным способом оценки качества белка. В таблице представлены источники белка по шкале DIAAS, которые оцениваются на основе усвояемости белка и содержания аминокислот. [7]

DIAAS (%)
Качество протеина
Цельное сухое молоко143Высокое
Концентрат молочного белка118Высокое
Цельное молоко114Высокое
Яйца вкрутую113Высокое
Говядина111Высокое
Сывороточный изолят109Высокое
Куриная грудка108Высокое
Сывороточный концентрат98,3хорошее
Гороховый протеин91,5хорошее
Соевый протеин90хорошее
Нут83хорошее
Рис (варенный)59низкое
Миндаль40низкое
Кукурузные хлопья10низкое
Качественный протеин

Что делает источник белка/протеин высококачественным?

Белок переваривается желудочным соком, ферментами и другими ингредиентами и впоследствии, он расщепляется до аминокислот. Только тогда белок попадает в кровоток и транспортируется в ткани. Существуют три основные критерии высококачественного белка/протеина [12]:

  • усвояемость белка 
  • содержание аминокислот 
  • содержание аминокислот для улучшения метаболизма 

Независимо от того, предпочитаете ли вы источники белка низкого, хорошего или высокого качества, помните о следующем  [12]:

  1. Количество белка, которое вам нужно употребить, зависит от качества белка/протеина.
  2. Если вы потребляете белки/протеин в основном растительного происхождения, вам следует увеличить ежедневное потребление белка
  3. Если вы вегетарианец или веган, помните о разнообразном питании. Также изучите аминокислотный профиль источника белка/протеина, который вы употребляете.

Помните о том, что нужно придерживаться разнообразного и сбалансированного питания, а также не забывайте о ежедневной норме употребления белка. Приспособьте свой рацион так, чтобы ваш организм ежедневно получал достаточное количество аминокислот, и чтобы вы могли достичь всех своих целей в фитнесе.

Sources:

[1] Jillian Kubala - Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources – https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids

[2] Alex Leaf - How can you assess protein quality? – https://examine.com/nutrition/rating-proteins/

[3] Yvette Brazier - How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php

[4] PROTEIN BIOLOGICAL VALUE SCALE

[5] Schaafsma G - The protein digestibility-corrected amino acid score – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064

[6] About DIAAS – https://www.diaascalculator.com/about-us/

[7] 100% Amino Acid Score – https://www.mondoscience.com/blog/2017/10/25/100-amino-acid-score

[8] Protein Bioavailability and Digestibility: What You Should Know – http://beelitenutrition.com/2016/04/protein-bioavailability-what-you-should-know/

[9] PROTEIN QUALITY–THE 4 MOST IMPORTANT METRICS – https://labdoor.com/article/protein-quality-the-4-most-important-metrics

[10] Nitrogen Balance Calculator – https://intensivecarenetwork.com/Calculators/Files/Azote.html

[11] Jay R. Hoffman, Michael J. Falvo - Protein – Which is Best? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

[12] Pamela Nisevich Bede - WHAT IS A “HIGH-QUALITY” PROTEIN? – https://www.bornfitness.com/high-quality-protein/