Содержание
Начало фитнес-пути может быть трудным и часто полным ошибок. Обычно это происходит при домашних тренировках, поскольку большинство новичков начинают стыдиться и беспокоиться о том, что о них подумают другие люди в спортзале. Однако правда в том, что другие люди в большинстве случаев сосредоточены на том, что они делают, и у них нет времени судить других. А второй факт заключается в том, что каждый, кто работает над собой, заслуживает признания. И неважно, находится ли этот человек в начале своего пути или занимается спортом уже много лет.
Если по какой-то причине вы не хотите ходить в спортзал, в этом нет ничего плохого. Вы можете легко тренироваться дома и, возможно, со временем вы станете посещать тренажерный зал. Многие известные культуристы начинали тренироваться дома. Хорошим примером является Симеон Панда, которого приобщил к домашним тренировкам одноклассник, начинавший в гараже. И, как вы знаете, Симеон является одним из самых влиятельных культуристов в современном мире.
Советы начинающим для домашних тренировок
Если, как в случае с Симеоном Пандой, ваши первые действия направлены на домашние тренировки, у нас есть несколько интересных советов, которые помогут вам начать свое фитнес-приключение.
1. Установите фиксированные дни и время для упражнений
Сила воли и самодисциплина являются ключом к успеху, и вы должны придерживаться этих принципов с самого начала. Это не означает, что в одночасье вы станете Крисом Хемсвортом или другой голливудской звездой, тренирующейся в жестком режиме. Начните с того, что четко определите дни и время, когда вы будете заниматься спортом. Подумайте об этом как о срочной встрече или приеме у врача.
Если кто-то вдруг спросит вас, можете ли вы встретиться в 16:00, а у вас в это время запланирована тренировка, вам придется извиниться и перенести встречу, потому что ваше расписание уже составлено.
Как правильно планировать домашние тренировки
Рассмотрите следующие вопросы при выборе подходящего времени для занятий спортом [1]:
- Любите ли вы больше заниматься спортом по утрам или предпочитаете пропотеть во второй половине дня?
- Сколько времени вы можете потратить на домашние тренировки?
- Нужно ли подстраивать время тренировок под нужды других людей, например, ваших детей, партнера или другого члена семьи?
- Как сделать так, чтобы никто не беспокоил вас во время тренировки?
Не стесняйтесь взять с собой блокнот или ежедневник, в котором вы будете записывать конкретные дни и время, когда вы будете заниматься спортом. Затем постарайтесь придерживаться своего плана и не ищите отговорок. Не обязательно заниматься по часу каждый день, и даже не обязательно покупать дорогое оборудование. Например, если у вас мало времени, запланируйте интенсивную круговую тренировку с 5 сложными упражнениями, которая займет у вас не более 20 минут. Это не так уж и много, учитывая, что в каждом дне, несмотря на отговорки и занятость, 24 часа. Так что вы точно сможете найти несколько минут для упражнений. [2]
Например, вы можете вдохновиться 6-минутной тренировкой для мышц брюшного пресса в домашних условиях.
You might be interested in these products:
2. Создайте достаточно места для тренировок
Если вы уже выделили достаточно времени для занятий спортом и знаете, что от этого никуда не деться, в идеале вы должны создать для этого личное пространство. Помещение, в котором вы собираетесь заниматься, также может повлиять на вашу мотивацию. Хорошо, если там будет достаточно света, благодаря которому вы будете чувствовать себя более энергичным.
Не забывайте, что вам потребуется достаточно места для выполнения различных упражнений. Поэтому не следует заниматься в захламленной комнате, где вы рискуете споткнуться. Зеркало может стать отличным помощником в начале пути, чтобы вы могли видеть себя во время выполнения упражнений. Это облегчает поддержание правильной осанки и техники, что имеет решающее значение для достижения результатов. На практике вам может понадобиться просто освободить место в гостиной. Попробуйте передвинуть несколько стульев, диван, стол и так далее. Если у вас в доме есть свободная комната, это сработает еще лучше. [5]
3. Начните с тренировки всего тела
Как только вы подготовите помещение, поставьте перед собой цели. Когда у вас в голове созрел идеальный план, пора действовать. Отличным началом для начинающих является тренировка всего тела, которая включает в себя сложные упражнения, такие как приседания или отжимания. Это эффективный способ проработать все группы мышц.
Благодаря тренировке всего тела вы изучите основные схемы движений отдельных упражнений, что важно для начинающих. После освоения правильной техники эти упражнения помогут вам увеличить силу и мышечную массу. Вы можете попробовать выполнять тренировки всего тела три раза в неделю, например, по понедельникам, средам и пятницам. Это даст вам хороший старт и достаточно времени для восстановления между каждым днем. Всегда начинайте тренировку с самых тяжелых упражнений, требующих наибольшего количества энергии. [4] [6]
Наша статья 12 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму, помогут выстроить режим тренировок. В ней содержатся конкретные упражнения и примерный план тренировок. Один из примеров вы можете найти в следующей таблице. Вы можете скорректировать в соответствии со своими возможностями и уровнем физической подготовки:
| Упражнение | Количество повторений | Количество циклов |
|---|---|---|
| Приседания | 10 | 3 – 5 |
| Отжимания (женщины / мужчины) | 8 | 3 – 5 |
| Выпады назад | по 10 (каждая нога) | 3 – 5 |
4. Обратите внимание на продолжительность тренировки
Новички обычно используют время в качестве оправдания, но есть и те, кто приступает к занятиям с большим энтузиазмом. Сразу после первой тренировки они, как правило, испытывают сильную мотивацию, но физически их тело не в той форме, чтобы справиться с интенсивной часовой тренировкой по уроку YouTube с участием профессионалов фитнеса. В этом случае возможны только два сценария. Вы либо не закончите тренировку, потому что не сможете ее выдержать. Либо вы будете упорно бороться, но на следующий день не встанете с постели, а боль в мышцах будет сопровождать вас еще 3 дня. Сценарии разные, но результат в виде разочарования будет один и тот же. Переведено с помощью www.DeepL.com/Translator (бесплатная версия)
Поэтому, безусловно, лучше начать с малого, даже с 15 или 20-минутной тренировки, и посмотреть, как вы будете себя чувствовать. Так вашим мышцам будет легче привыкнуть к новой тренировочной нагрузке, и вы, скорее всего, сможете заниматься снова уже на следующий день. А ведь именно этого вы и хотите, верно? Ведь вначале речь идет не о том, чтобы выкладываться на 1000%, а о том, чтобы превратить тренировки в хобби. Только при длительных тренировках можно добиться эффективного результата — сделать тело сильнее и похудеть. [7]
5. Не усложняйте себе жизнь
Сама тренировка не должна быть слишком сложной. Ваше начало зависит в основном от того, в каком состоянии вы сейчас находитесь. Некоторые новички могут сделать несколько подходов по несколько отжиманий, в то время как другие не могут сделать даже одного. Если у вас именно так, не паникуйте и не плачьте. Будет гораздо лучше, если вы скорректируете отдельные упражнения в соответствии с вашим начальным уровнем физической подготовки.
В случае с отжиманиями вы можете попробовать выполнять их на коленях и постепенно перейти к обычным отжиманиям. Именно так можно скорректировать большинство базовых упражнений. Приседания не являются исключением. Вы можете начать с приседаний и вставания со стула. Подъем по лестнице или выполнение работы по дому в более быстром темпе тоже может стать отличным началом для новичков. У всех разные стартовые возможности в начале. [3]
6. Инвестируйте в некоторые необходимые аксессуары для фитнеса
Вы можете заниматься с весом собственного тела. Тем не менее, не помешает иметь несколько единиц базового оборудования, которое поможет вам еще лучше проработать определенные группы мышц. Отличными помощниками могут стать, например, шестигранные гантели или классический набор гантелей с регулируемым весом. Однако, занимаясь с оборудованием, будьте осторожны, чтобы не повредить свой пол.
Пол можно защитить, например, ковриком для упражнений, из которого можно создать прочную и удобную поверхность для каждой тренировки. Затем вы можете использовать, например, гирю или подвесной тренажер. А если не хотите, чтобы после тренировки у вас остались мозоли, пригодятся перчатки для фитнеса. Эластичные ленты, которые могут действовать как гири, тоже являются отличным инструментом.
Если вы хотите получить еще больше вдохновения, обязательно прочитайте нашу статью Обязательные аксессуары для домашнего спортзала.
7. Получайте вдохновение от онлайн тренировок
Профессиональный тренер всегда является лучшим выбором для начинающих. Они научат вас правильной технике выполнения упражнений и подберут тренировку именно под ваши потребности. Тем не менее, многие начинающие могут испытывать трудности с тем, чтобы обратиться к кому-то непосредственно по этому вопросу. Если вы относитесь к их числу, вы можете черпать вдохновение в онлайн-уроках. Сегодня их можно найти повсюду, но вы должны убедиться, что они взяты из проверенных источников, в идеале — под руководством профессионального тренера.
Вы можете посмотреть видеоуроки на нашем канале YouTube, где найдете много другой полезной информации. Однако идеальное вдохновение для тренировок можно найти и в блогах, в частности, в разделе упражнений и тренировок. Мы хотели бы порекомендовать именно их:
- 30 упражнений с эластичной лентой для всего тела.
- 10 эффективных упражнений для мышц кора и ягодиц с мячом для фитнеса.
- Добейтесь упругих и круглых ягодиц без штанги. Попробуйте упражнения с эластичной лентой.
- Как сделать домашнюю тренировку более сложной даже без аксессуаров для фитнеса.
- 12 лучших советов для домашней кардиотренировки
Если вначале вы действительно не хотите ходить в спортзал, вы можете заниматься дома, в саду или уличном парке для тренировок. Со временем вы обретете уверенность в себе, и тогда вам будет легче ходить в спортзал.
Заключение
В конце концов, приступить к домашним тренировкам может быть не так сложно, как кажется на первый взгляд. Как уже говорилось в советах выше, иногда нужно изменить всего несколько вещей в своей жизни, и это может привести к невероятному путешествию и большому фитнес-приключению. Не забывайте делать маленькие постепенные шаги, которые приведут к большим результатам. Важно терпение, последовательность и, прежде всего, удовольствие от занятий. Удачи!
А какие ваши любимые упражнения для домашних тренировок? Если вам понравилась статья, не стесняйтесь поделиться ею со своими друзьями.
[1] Megan Falk - Your Comprehensive Guide to At-Home Workouts – https://www.shape.com/fitness/tips/guide-to-at-home-workouts
[2] Workout Tips & Motivation Secrets From Sweat Trainers – https://www.sweat.com/blogs/fitness/workout-tips
[3] Malia Frey - How to Do a Beginner Workout at Home – https://www.verywellfit.com/easy-workouts-for-beginners-3496020
[4] FULL-BODY WORKOUTS FOR BEGINNERS: WHY THEY'RE PERFECT – https://www.opexfit.com/blog/full-body-workouts-for-beginners-why-theyre-perfect
[5] Setting Up The Perfect Home Workout Space – https://www.youmoveme.com/articles/setting-up-the-perfect-home-workout-space
[6] Amir Khan - 5 Workout Tips For Beginners – https://www.everydayhealth.com/healthy-living/workout-tips-for-beginners-8084.aspx
[7] Paige Waehner - How Often Should You Workout? – https://www.verywellfit.com/exercise-frequency-recommendation-1231215