Как избавиться от лишнего веса и вывести лишнюю воду из организма

Вы вдруг почувствовали, что ваши ноги и лодыжки отекли, все тело стало тяжелее, и вы не ощущаете себя в своем собственном теле? Не волнуйтесь, не нужно сразу же паниковать, что вы набрали несколько килограммов жира или что вам нужно искать способы детоксикации и диеты. Скорее всего, в этом виновата чрезмерная задержка воды в организме. Это может иметь множество причин, и часто вы можете справиться с проблемой самостоятельно. Поэтому в сегодняшней статье мы подробно рассмотрим роль воды в организме, причины чрезмерной задержки воды и способы избавления.

Какой процент человеческого тела составляет вода и почему она так важна?

У взрослого человека вода составляет примерно 45 — 65% тела, причем большая ее часть находится внутри клеток, а меньшая — вне клеток. У мужчин, в частности, доля общей воды в организме стремится к верхней границе, в то время как у женщин она составляет около 55%. Это связано, например, с тем, что у мужчин больше мышечной массы, которая содержит воду. В норме объем воды в организме меняется примерно на 5% в течение дня. Это может быть связано с тем, что вы едите, пьете, как сильно вы потеете или занимаетесь спортом. Давайте посмотрим, как это отражается на вашем весе. [1-2]

• Для обычного мужчины весом 80 кг, в организме которого 65% воды, вода весит примерно 52 кг. При колебаниях в 5% вес воды может изменяться на 2,6 кг. Таким образом, вполне нормально, что вес этого среднего мужчины колеблется между 77,4 — 82,6 кг по дням только из-за большей или меньшей задержки воды.
• Для среднестатистической женщины весом 65 кг, в организме которой 55% воды, вода весит примерно 36 кг. При колебаниях в 5% вес воды может изменяться на величину до 1,8 кг. Таким образом, обычно вес этой среднестатистической женщины варьируется только в зависимости от задержки воды и составляет 63,2 — 66,8 кг.

Когда вы увидите, насколько сильно вода может повлиять на ваш вес, вы, возможно, просто заклеймите ее как врага номер один, который просто сбивает вас с толку и саботирует ваш прогресс. Но это определенно не так. На самом деле, вода выполняет в организме ряд важных функций, без которых мы не можем обойтись.

Какую функцию выполняет вода в организме?

Без воды в организме человек не смог бы функционировать и не прожил бы ни одного дня. Она необходима для жизненно важных процессов.

• Вода является естественной частью каждой клетки. Без нее они не смогли бы существовать.
• Регулирует внутреннюю температуру тела, например, посредством потоотделения. 
• Участвует в транспортировке важных питательных веществ. 
• Помогает выведению продуктов жизнедеятельности (например, мочи).
• Увлажняет ткани в области глаз, носа и рта.
• Помогает растворить микроэлементы, чтобы сделать их более доступными для вашего организма.
• Защищает органы и ткани организма. 
• Увлажняет суставы. [1, 3]

И это лишь некоторые из функций, в которых участвует вода. Поэтому ее следует воспринимать прежде всего как друга, который помогает организму правильно функционировать. О ее важности говорит и то, как проявляется ее недостаток. Уже после нескольких часов без питья вы можете начать замечать первые признаки обезвоживания, которые постепенно усугубляются. К ним относятся жажда, мышечная слабость, головокружение и головные боли. Подробнее об этих негативных симптомах и важности гидратации читайте в нашей статье Как недостаточное потребление воды влияет на ваше здоровье. [4-5]

Сколько воды вы должны пить?

Хотя вода важна для организма, это не значит, что вы должны бездумно выпивать по десять литров в день. На самом деле, в данном случае «больше — значит лучше» не применимо. В чрезмерном потреблении воды есть свои подводные камни, которые могут привести к водной интоксикации и вызвать гипонатриемию. Это состояние, при котором чрезмерное потребление воды разбавляет ионы в организме (особенно натрий), вызывая коллапс и даже смерть. Это разбавление усугубляется тем, что, например, спортсмены теряют лишний натрий через пот, но затем не восполняют его простой водой.

Результаты исследования, проведенного на 488 марафонцах, показали, что гипонатриемия встречается у значительной части неэлитных бегунов. Известны даже случаи, когда человек умирал от гипонатриемии. Одним из них был участник Бостонского марафона в 2002 году. Таким образом, спортсменам, которые занимаются высокоинтенсивными тренировками или многочасовыми нагрузками на выносливость, помимо жидкости следует принимать ионы, например, в виде таблеток или спортивного напитка. [6-7]

Поэтому старайтесь не пить слишком много или слишком мало. В идеале, придерживайтесь рекомендуемого потребления 30-45 мл на килограмм веса тела. Если вы занимаетесь спортом или это жаркий летний день, то можно даже немного больше. Однако оптимальное потребление воды — это лишь один из многих факторов, влияющих на то, задерживается ли в организме большое количество воды и происходит ли отечность тела. На самом деле, недостаточно просто пить идеальное количество жидкости. Другие факторы также играют свою роль.

You might be interested in these products:

Причины чрезмерной задержки воды в организме

Если в последнее время вы просыпаетесь с ощущением тяжести, отечности, а ваша одежда стала как-то теснее, вы наверняка ищете вероятные причины этой проблемы. Вот некоторые из них.

1. Гормональные изменения

Наиболее распространенные гормональные изменения у женщин связаны с менструальным циклом. В частности, во время лютеиновой фазы, которая начинается после овуляции и заканчивается в первый день менструации, происходит увеличение гормона прогестерона, который сам по себе может вызвать повышенную задержку воды и отеки. Это может усилить тягу к сильно обработанным продуктам, богатым углеводами и солью. Что ж, больше еды, особенно высокопереработанной, также может сопровождаться повышенной задержкой воды. Отекшее тело и подобные трудности, связанные с гормональными изменениями, могут наблюдаться у женщин в период беременности или менопаузы. Аналогичным образом, в задержке воды могут быть виноваты и гормональные изменения, вызванные приемом противозачаточных средств. [8-9]

Подробнее о гормонах, связанных с менструальным циклом, ПМС и его симптомах вы можете прочитать в нашей статье 9 советов по облегчению болезненных менструаций и гармонизации цикла.

2. Измените свои пищевые привычки

Если бы нужно было указать на один вид пищи, который может вызвать повышенную задержку воды в организме, то это были бы ультрапереработанные продукты, богатые углеводами и солью. Натрий, содержащийся в соли, участвует в регуляции воды в организме, и чрезмерное его количество также может вызвать повышенную задержку воды. Углеводы играют определенную роль. Один грамм углеводов (гликогена), хранящихся в мышцах, естественным образом связывает примерно 3 г воды. Поэтому, если вы некоторое время придерживались низкоуглеводной диеты и внезапно вернулись к своим прежним пищевым привычкам, вздутие может быть обычным последствием. [10-11]

3. Отсутствие физических упражнений

С повышенной задержкой воды в организме часто сталкиваются люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Однако ощущение тяжести и отечности ног может быть вызвано длительным сидением, во время которого организм не может перекачивать кровь так же эффективно. В результате действия силы тяжести возникает отек лодыжек. Как правило, эта проблема возникает, например, при длительных путешествиях, когда приходится часами сидеть в машине, автобусе или самолете.

Движение тела во время физической активности способствует расширению кровеносных сосудов и циркуляции воды в организме. Это происходит потому, что физическая активность усиливает кровоток, который перераспределяет жидкости в организме. Это может проявляться, например, в уменьшении отечности нижних конечностей. Таким же образом спорт может способствовать циркуляции лимфы или уменьшению проявления целлюлита. [12]

4. Неправильный питьевой режим

Мы уже обсуждали выше последствия чрезмерного потребления воды в связи с гипонатриемией. Однако недостаточное потребление жидкости имеет свои негативные последствия. Не пить и ждать, пока организм избавится от лишней жидкости, не работает. В этом случае принцип скорее противоположный. Организм начинает воспринимать воду как дефицитный товар и удерживать ее как можно больше. Вместо того чтобы избавляться от воды, он старается удержать каждую каплю, которую вы ему даете. Тем самым вы способствуете задержке воды в организме. Не говоря уже о том, что в организме накапливаются отработанные вещества, которые должны выводиться с мочой. [38]

5. Чрезмерный стресс

Когда вы испытываете стресс, в организме повышается уровень гормона стресса кортизола. Это напрямую влияет на ADH (антидиуретический гормон), который влияет на регуляцию воды в организме. Стресс может привести к задержке воды в организме и отекам. [13-14]

Адаптогены могут помочь вам справиться со стрессом. Узнайте, как они работают и какие из них действительно эффективны, в нашей статье Адаптогены: Природные вещества, помогающие справиться со стрессом.

6. Недостаток сна

Возможно, вы не осознавали, насколько сон может влиять на потребление воды вашим организмом. На самом деле, недостаток сна воспринимается организмом в определенной степени как стресс, что опять же может привести к повышению уровня гормона стресса кортизола. А это влияет на антидиуретический гормон, который может вызвать повышенную задержку воды в организме. Аналогичным образом, недостаток сна может повлиять на уровень гормонов голода и сытости (лептина и грелина). В результате вы можете испытывать меньшее удовлетворение после еды и, естественно, будете стремиться к более калорийным, сильно переработанным продуктам, богатым солью и углеводами. А это может усугубить повышенную задержку воды. [15]

Если вам интересно, какие еще негативные последствия имеет недостаток сна, не пропустите нашу статью Что происходит с вашим телом, когда вы не высыпаетесь?

7. Жаркая погода

Вы замечаете, что в жаркие летние дни ваш организм задерживает больше воды? В этом виноват гормон альдостерон, который участвует в сохранении жидкости в организме. Он позволяет почкам задерживать больше воды, а также уменьшает количество соли в поте. В результате большее ее количество остается в организме, что позволяет ему удерживать больше воды и обеспечивать оптимальную гидратацию. Вы можете испытывать ощущение отекшего тела, что является распространенным побочным эффектом. [16]

8. Употребление алкоголя

Вы когда-нибудь пробовали выпить несколько бутылок пива, чтобы утолить жажду? Помимо похмелья, на утро вас может ожидать обезвоженное и отекшее тело. Как такое возможно?

Как известно, алкоголь обладает мочегонным действием. После его употребления организм выделяет больше воды с мочой, что приводит к обезвоживанию. В ответ организм пытается удержать воду, чтобы не потерять ее еще больше. В результате после пьяной вечеринки у вас часто могут наблюдаться отеки лица, ног и других частей тела. [17]

Помимо обезвоживания, отеки вызываются дисбалансом электролитов, от которых организм также избавляется через мочу. Точно так же к этому может привести чрезмерное потребление натрия, например, через соль. Когда вы дополняете свои напитки солеными чипсами и арахисом и завершаете вечер шашлыком на вокзале в ожидании ночного автобуса, вы даете своему организму дополнительный стимул задерживать воду. [18-19]

Самый простой способ избежать отеков из-за употребления алкоголя — это воздержание. Однако если вы любите выпить вина, пива или рюмочку, всегда старайтесь дополнять их безалкогольными напитками и избегайте употребления ультрапереработанных продуктов, которые вы не стали бы есть в трезвом виде.

А если вы все-таки переусердствовали на вечеринке с алкоголем, то вы наверняка найдете полезные советы в нашей статье — Похмелье: Почему оно возникает и как от него быстро избавиться.

9. Регулярное использование лекарств

Если у вас есть проблемы со здоровьем и вы регулярно принимаете лекарства, это может быть одной из причин того, что ваш организм задерживает больше воды, и вы чувствуете вздутие. Помимо вышеупомянутых гормональных контрацептивов, кортикостероиды, нестероидные противовоспалительные препараты и некоторые типы лекарств от диабета 2 типа также могут вызвать эту проблему. [20]

10. Нарушение лимфатической системы

Лимфатическая система играет ключевую роль в поддержании баланса жидкости в организме. Если у вас есть проблемы с ней, вы можете ощущать отечность либо по всему телу, либо только в одном месте (так называемый локальный лимфатический отек). Здоровый образ жизни, компрессионная одежда или лимфатический массаж, например, могут помочь в решении проблем с лимфой. Рекомендуется проконсультироваться с врачом. [21]

Как видите, причин, по которым организм задерживает воду, может быть много. Но, к счастью, существует ряд способов, которые могут помочь вам избавиться от этой проблемы. Не волнуйтесь, мы не будем рекомендовать вам такие крайности, как длительные посещения сауны, купание в горячей воде, бег в зимней куртке, когда на улице 30 °C, отказ от еды и питья и так далее. Такие установки не относятся к здоровому образу жизни среднестатистического человека. Поэтому давайте оставим их спортсменам, которые избавляются от лишней воды перед соревнованиями.

Скорее, в этой статье мы сосредоточимся на том, как с пользой для здоровья обеспечить нормальный уровень воды в организме, при котором вы чувствуете себя хорошо и не испытываете дискомфорта. Всегда помните, что объем воды в вашем организме непостоянен, что может вызывать различные изменения в вашем весе. Поэтому не стоит слишком беспокоиться об этом и не пугайтесь, если в один прекрасный день на весах окажется на килограмм больше, чем обычно.

7 советов по избавлению от лишней воды в организме

Если вы здоровый человек, но страдаете от вздутия и отечности тела, возможно, в этом виноват определенный элемент вашего образа жизни. К счастью, вы можете в значительной степени повлиять на это сами и внести изменения, которые помогут вам уменьшить или полностью устранить задержку воды.

1. Выполняйте физические упражнения и двигайтесь в течение дня

Недостаток физических упражнений — одна из основных причин, по которой организм задерживает воду. Наверное, каждый испытывал ощущение отекших лодыжек и тяжести в ногах после целого дня сидения на лекции или в офисе, не так ли? Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, значительно чаще сталкиваются с отеками, вызванными задержкой воды в организме на протяжении всей жизни. Отсутствие физических упражнений также сопровождается ожирением, которое связано с повышенной задержкой воды в организме. [22, 39]

Движение поможет стимулировать лимфатическую систему, кровообращение, вымыть из организма ненужные вещества и привести в движение все тело. Это поможет нам поддерживать оптимальный вес и, соответственно, объем воды в организме. Что касается общих рекомендаций по физической активности, то каждый человек должен заниматься не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности. Однако это минимум. В идеале вы должны стараться включить в свою жизнь большее количество активности. И вы сами решаете, будете ли вы гулять, ходить в спортзал, кататься на велосипеде или плавать. Каждая вещь имеет значение. [23-24]

Не знаете, с какого вида спорта начать? Эти статьи могут вдохновить вас:

• Как начать бегать? Простое руководство для начинающих.
• Психологическое благополучие, снижение веса и улучшение сна. Каковы другие преимущества пеших прогулок?
• Велоспорт может помочь привести в тонус ноги, ягодицы и похудеть. Что еще он может сделать?

Не забывайте о физических упражнениях даже во время путешествий

Старайтесь выполнять физические упражнения во время поездок. Сидение в машине в течение длительного времени, перекусывание лакомствами, чтобы путешествие прошло гладко, — идеальная ситуация для задержки воды в организме. Тем более, если вы не пьете достаточно, чтобы не останавливаться для посещения туалета. Когда есть возможность, постарайтесь пройтись, потянуться или сделать несколько приседаний. Конечно, при длительном сидении следует чередовать позы. Также может помочь скрестить лодыжки и не скрещивать ноги, когда сидите. [40-41]

2. Следите за потреблением соли

Наверняка вы слышали, что нужно следить за потреблением соли в своем рационе. Но почему? Помимо того, что регулярное употребление большого количества соли может постепенно привести к развитию проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление или другие сердечно-сосудистые проблемы, она может вызвать чрезмерную задержку воды. Соль является источником натрия, который является одним из основных электролитов, участвующих в регуляции воды в организме. [25]

Обычно рекомендуется, чтобы человек потреблял около 5 г соли в день. Это количество может быть немного выше для очень активных спортсменов, которые больше потеют и могут терять относительно большое количество соли. Однако значительная часть населения потребляет гораздо больше соли — около 9-12 г в день, что примерно вдвое превышает рекомендуемое суточное потребление. Поэтому целью должно быть снижение этого количества. [26-27]

Как уменьшить потребление соли?

• Избегайте фастфуда и ультрапереработанных продуктов. Одна порция фастфуда может легко достичь рекомендуемого суточного потребления соли.
• Самый простой способ оптимизировать потребление соли — готовить еду дома. В этом случае вы можете контролировать количество соли при приготовлении пищи.
• Точно так же, готовя еду, помните, что вкус пищи можно улучшить не только с помощью соли. Как насчет того, чтобы попробовать травы?
• Если вы используете смеси приправ, прочитайте их ингредиенты. Часто они уже содержат соль, поэтому нет необходимости добавлять ее в пищу.
• Подумайте о том, что вы уже потребляете соль из повседневных продуктов, таких как сыр, холодные закуски и выпечка, поэтому нет необходимости добавлять лишнюю соль в пищу.

Если вы хотите обратить внимание на потребление соли, читайте этикетку на упаковке продуктов питания, где вы также найдете информацию о количестве используемой соли. Вы можете быть удивлены, обнаружив ее в продуктах, которых вы не ожидали.

Хотите узнать больше о том, как читать информацию производителя на упаковке? Тогда не пропустите нашу статью 7 советов о том, как правильно выбирать продукты питания и покупать бакалейные товары.

3. Оптимизируйте потребление углеводов и питайтесь более здоровой пищей

Не волнуйтесь, мы не собираемся рассказывать вам историю о вредных углеводах, из-за которых вы можете набрать вес. Этот миф уже давно развенчан. Но это не значит, что вы должны перестать беспокоиться об их потреблении. Если в течение дня вы едите одни сладости за другими, перекусываете пончиками или булочками и запиваете все это подслащенным напитком, фруктовым коктейлем или ароматизированным молоком, то, скорее всего, вы перебарщиваете с углеводами. А углеводы, как мы уже говорили, связывают воду с собой, что может проявляться в виде отеков при их чрезмерном потреблении. 

Возможно, вы думаете о решении проблемы в виде низкоуглеводной диеты. Но не стоит на это идти. Возможно, благодаря снижению потребления углеводов организм будет задерживать меньше воды, поэтому в первые несколько дней вес будет быстро снижаться. В долгосрочной перспективе такой стиль питания для многих людей оказывается неприемлемым. Угадайте, что происходит, когда человек возвращается к своим старым привычкам питания, которые включают большее количество углеводов. Конечно, вода возвращается, а вместе с ней и вес. [28]

Поэтому не соблазняйтесь такими результатами и вместо этого сосредоточьтесь на качественной диете, в которой сбалансированы все макроэлементы. Придерживайтесь золотой середины и не переусердствуйте. А если вы не знаете, сколько белков, углеводов и жиров вы должны потреблять, наш калькулятор энергопотребления поможет вам все рассчитать.

Советы в нашей статье помогут вам создать здоровую диету — Что такое здоровая диета и как научиться питаться здоровой пищей?

4. Пейте много воды

Оптимальная гидратация необходима для нормального функционирования здорового организма. Таким образом, вы не должны пить ни слишком много, ни слишком мало. Идеальным количеством обычно считается 30 — 45 мл воды на килограмм массы тела. Вы должны стараться приблизиться к этим значениям, даже если вас беспокоит задержка воды в организме. Вам точно не нужно бояться жидкости. Это работает не так, как вы думаете, если вы выпьете 500 мл воды, а потом вдруг вздуетесь. Существует множество факторов, влияющих на то, что происходит с жидкостью, которую вы потребляете, в вашем организме. [29]

Вы не должны оказаться в ситуации, когда вечером вы понимаете, что за весь день выпили всего один стакан воды, и начинаете наверстывать упущенное. Скорее всего, вы проведете всю ночь, постоянно ходя в туалет, а также создадите ненужную нагрузку на почки. Их скорость фильтрации воды составляет примерно 0,8 — 1 литр воды в час. Поэтому не следует быстро потреблять большие объемы воды. [30]

Поэтому равномерно распределяйте необходимую жидкость в течение дня. Чтобы не забывать пить воду, вы можете установить на телефоне регулярные напоминания о необходимости выпить стакан воды. Вы увидите, что постепенно привыкнете к этому, и в конце концов напоминания вам даже не понадобятся.

Помимо того, что достаточное потребление жидкости может улучшить ваши неприятные ощущения при вздутии тела, оно также поможет вам избежать появления неприятных симптомов обезвоживания. Подробнее об этом читайте в нашей статье Как недостаточное потребление воды влияет на ваше здоровье.

5. Научитесь лучше справляться со стрессом

Все мы в той или иной степени испытываем стресс в своей жизни, это нормально. Существует даже положительный стресс, который может помочь зарядить организм энергией и извлечь из себя максимум пользы. Однако если вы испытываете изнурительный стресс в течение длительного периода времени, в организме выделяется больше гормона стресса кортизола. Это может привести к повышенной задержке воды в организме. [13-14]

Существует множество способов борьбы со стрессом, нужно лишь найти тот, который подходит именно вам. Например, физические упражнения, достаточный отдых, расслабляющая ванна, медитация или прогулка на свежем воздухе могут помочь снизить напряжение и уровень кортизола.

Дополнительные советы по снижению стресса см. в нашей статье Почему стресс опасен и как его уменьшить?

6. Достаточный сон

Сон оказывает большое влияние на многие аспекты нашей жизни. И задержка воды не является исключением. Качественный сон необходим для поддержания гормонального баланса в организме, который, в свою очередь, оказывает дополнительное влияние на управление водными ресурсами. Вот почему идеальным является ежедневный сон в течение 7-9 часов без перерыва. [30-31]

Если у вас проблемы с засыпанием, прочитайте полезные советы в нашей статье Как быстро заснуть? Попробуйте наши простые советы для лучшего сна.

7. Попробуйте диетические добавки

Ключом к здоровому телу, которому не нужно задерживать лишнюю воду, является здоровое питание, физические упражнения, достаточный сон и жизнь без чрезмерного стресса. Существуют некоторые биологически активные добавки, которые могут помочь вам на этом пути избавления от лишней воды. Какие именно?

• Электролиты помогают восполнить микроэлементы, которые человек теряет, например, через пот. Поскольку некоторые из них (например, натрий и калий) участвуют в регуляции воды в организме, их оптимальное потребление может помочь предотвратить чрезмерную задержку воды.
• Калий вместе с натрием участвует в регуляции воды в организме. Поэтому его оптимальное потребление может помочь предотвратить чрезмерную задержку воды. [32]
• Water Loss — это уникальный комплекс натуральных экстрактов, магния и витамина В6 для женщин, которые чувствуют, что их организм задерживает лишнюю воду. Он содержит экстракты растений, которые считаются природными диуретиками. В результате они помогают вывести лишнюю воду.
• Кофеин — это вещество, которое снова известно своим мочегонным действием. Однако исследования показывают, что организм может адаптироваться к регулярному приему больших доз кофеина, постепенно снижая данное действие. [33]
• Магний и его функции в организме переплетаются с другими электролитами, которые влияют на регуляцию воды в организме. Исследования показывают, что этот минерал может помочь уменьшить задержку воды в организме, связанную с ПМС. [34-35]
• Экстракт одуванчика может увеличить частоту мочеиспускания, тем самым помогая уменьшить количество воды в организме, согласно научному исследованию. [36]
• Вы можете попробовать другие травы, включая фенхель, хвощ или крапиву, которые связаны с мочегонным эффектом. [37]

О чем вы должны помнить?

Прочитав сегодняшнюю статью, вы уже знаете, что на количество воды в организме влияет множество факторов. Однако некоторые колебания в этом отношении являются естественным явлением, поэтому нет смысла напрягаться по поводу того, что сегодня у вас на один килограмм больше, чем вчера. Если вы хотите чувствовать себя хорошо в своем теле, сосредоточьтесь на здоровом питании, режиме потребления воды, достаточной физической нагрузке, качественном сне и лучшем управлении стрессом. Вы увидите, что будете чувствовать себя лучше, и у вашего организма не будет причин задерживать лишнюю воду. А если вы не можете избавиться от этой проблемы даже при здоровом образе жизни, попробуйте обратиться к врачу.

Есть ли среди ваших друзей люди, которые жалуются на отечность ног и лица из-за задержки воды? Поделитесь с ними этой статьей и помогите им наконец найти причину. 

Sources:

[1] The Water in You: Water and the Human Body – https://www.usgs.gov/special-topics/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body

[2] W C Chumlea et al. – Total body water data for white adults 18 to 64 years of age: the Fels Longitudinal Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10411699/

[3] Water: Essential to your body – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/water-essential-to-your-body

[4] Friedrich Manz – Hydration and disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921462/

[5] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

[6] Christopher S D Almond et al. – Hyponatremia among runners in the Boston Marathon – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15829535/

[7] Fluid Cited in Marathoner’s Death – https://apnews.com/article/424edce6ed89d8adcb14d4d97c0448a3

[8] Tacani P. et al. – Characterization of symptoms and edema distribution in premenstrual syndrome – https://www.dovepress.com/characterization-of-symptoms-and-edema-distribution-in-premenstrual-sy-peer-reviewed-fulltext-article-IJWH

[9] Weight gain during period: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327326

[10] Kreitzman, S. – Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S

[11] How much sodium (salt) is too much for my heart? – https://ro.co/health-guide/how-much-sodium-salt-is-too-much-for-my-heart/

[12] What is water weight and 6 easy ways to lose it – https://ro.co/health-guide/water-weight-and-ways-to-lose-it/

[13] William E. Segar, Ward W. Moore The regulation of antidiuretic hormone release in man – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC297375/

[14] B Dugué et al. – Effects of psychological stress on plasma interleukins-1 beta and 6, C-reactive protein, tumour necrosis factor alpha, anti-diuretic hormone and serum cortisol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8266000/

[15] Shahrad Taheri et al. – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

[16] To what degree is a person's body weight affected by the ambient temperature and humidity? Do we conserve or release water as the climate changes? – https://www.scientificamerican.com/article/experts-body-wieght-ambient-temperature/

[17] What causes a puffy face in the morning? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/puffy-face-in-the-morning

[18] Why Alcohol Can Cause Swelling and Puffiness — and What to Do About It – https://www.livestrong.com/article/526475-can-drinking-alcohol-cause-your-body-to-become-swollen/

[19] Edema – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12564-edema

[20] Natalie S Evans, Elizabeth V Ratchford – The swollen leg – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1358863X16672576

[21] Irina Bobkova et al. – Edema in Renal Diseases – Current View on Pathogenesis – https://journals.sagepub.com/doi/10.5301/pocj.5000204

[22] Soroush Besharat et al. – Peripheral edema: A common and persistent health problem for older Americans – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0260742

[23] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[24] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589

[25] The trouble with excess salt – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-trouble-with-excess-salt

[26] Salt: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-nutrition/

[27] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[28] Valentín E Fernández-Elías et al. – Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans – https://www.researchgate.net/publication/275410886_Relationship_between_muscle_water_and_glycogen_recovery_after_prolonged_exercise_in_the_heat_in_humans

[29] Robert G Hahn Effects of diet, habitual water intake and increased hydration on body fluid volumes and urinary analysis of renal fluid retention in healthy volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32430554/

[30] Min A Joo, MD, Eun Young Kim, MD, PhD – Hyponatremia caused by excessive intake of water as a form of child abuse – https://e-apem.org/journal/view.php?doi=10.6065/apem.2013.18.2.95

[31] Gerald F DiBona, Murray Esler – Translational medicine: the antihypertensive effect of renal denervation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955493/

[32] Potassium – https://examine.com/supplements/potassium/

[33] R. J. Maughan, J. Griffin – Caffeine ingestion and fluid balance: a review – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-277X.2003.00477.x?casa_token=f7jW0a-8RpEAAAAA%3ApQq_7Uz084lZPknNHqyxxDuyxm-pTeQTXLipruhctb0vqkM_Vi__2hNPdIt9nM0qWsqCjq0YiOGlBys

[34] Nahid Fathizadeh et al. – Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22069417/

[35] A F Walker et al. – Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9861593/

[36] Bevin A Clare et al. – The diuretic effect in human subjects of an extract of Taraxacum officinale folium over a single day – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19678785/

[37] Danilo Maciel Carneiro et al. – Randomized, Double-Blind Clinical Trial to Assess the Acute Diuretic Effect of Equisetum arvense (Field Horsetail) in Healthy Volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723963/

[38] Water Balance – https://open.oregonstate.education/aandp/chapter/26-2-water-balance/

[39] Hon Shing Ong et al. – How 40 kilograms of fluid retention can be overlooked: two case reports – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2628868/

[40] Richard H Sterns, MD et al. – Patient education: Edema (swelling) (Beyond the Basics) – https://www.uptodate.com/contents/edema-swelling-beyond-the-basics/print

[41] Tips to avoid lower leg swelling and deep vein thrombosis during prolonged travel – https://www.uptodate.com/contents/image?imageKey=PI%2F71028&topicKey=PI%2F4413&source=see_link