Содержание
Для многих из нас яйца являются неотъемлемой частью рациона питания, особенно завтрака. Можете ли вы себе представить, что вы перестанете употреблять их изо дня в день? К счастью, вам не нужно этого делать. Яйца являются одними из самых доступных источников питательных веществ, и существует множество способов их приготовления. Тем не менее, вопрос употребления яиц заключается в содержании холестерина. Поэтому мы решили написать статью, которая поможет вам разобраться с этим вопросом.
Яйца как источник питательных веществ
Яйца являются отличным источником белка и других важных питательных веществ. Под хрупкой оболочкой находятся две основные части — желток и яичный белок. Желток — это желто-оранжевая часть яйца, основная задача которого — питать зародыш. Белок — это жидкая бесцветная часть яйца, он формирует защитный слой яйца. Некоторые из питательных веществ содержатся в обоих компонентах, другие — только в желтке или только в белке. [1] Для сравнения питательных веществ приведена таблица с макроэлементами, минералами и витаминами [7]:
| Белки | 3,6 г | 2,7 г | 57 % | 43 % |
| Жиры | 0,05 г | 4,5 г | 1 % | 99 % |
| Кальций | 2,3 мг | 21,9 мг | 9,5 % | 90,5 % |
| Магний | 3,6 мг | 0,85 мг | 80,8 % | 19,2 % |
| Фосфор | 5 мг | 66,3 мг | 7 % | 93 % |
| Калий | 53,8 мг | 18,5 мг | 74,4 % | 25,5 % |
| Натрий | 54,8 мг | 8,2 мг | 87 % | 13 % |
| Витамин B2 | 0,145 мг | 0,09 мг | 61,7 % | 48,3 % |
| Витамин B3 | 0,035 мг | 0,004 мг | 89,7 % | 9,3 % |
| Витамин B5 | 0,63 мг | 0,51 мг | 11 % | 89 % |
| Витамин E | 0 мг | 0,684 мг | 0 % | 100 % |
You might be interested in these products:
Яичный белок
Белок состоит из 90% воды и почти 10% белков. Он также содержит незначительное количество жира и витаминов. Ключевым компонентом яйца являются белки, в которых содержатся все 9 незаменимых аминокислот. Наиболее известным из белков является альбумин, преимуществами которого являются высокая доля аминокислот и пригодность для людей с непереносимостью лактозы. Кроме того, альбумин также характеризуется содержанием серы, что имеет решающее значение для синтеза гормонов в организме человека. Яичный белок также содержит авидин, который связывает определенные витамины группы В и тем самым предотвращает их усвоение. Авидин можно удалить с помощью термической обработки, и при этом потеря других питательных веществ будет не существенной. [2] [4] [5] [15]
Яичный желток
Желток состоит из 46% олеиновой кислоты, 38% составляют насыщенные жиры и 16% полиненасыщенных жиров. Соотношение полиненасыщенных жиров зависит от способа выращивания кур. Рацион курицы в основном состоит из злаков с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, поэтому в большинстве яиц в супермаркетах доля омега-6 выше. В яйцах кур свободного выгула или кур с пищей богатой омега-3 содержится гораздо более сбалансированное соотношение полиненасыщенных жирных кислот. Если вы заинтересованы в важности и разнице между жирными кислотами, прочитайте нашу статью Омега-3 жирные кислоты: Употребляете ли вы их в достаточном количестве и правильном соотношении с омега-6?
Желток содержит большое количество каротиноидов и аминокислот, а также является одним из самых богатых источников холина. Он предотвращает гепатоз печени и, кроме того, превращается в важный нейротрансмиттер ацетилхолина в организме. [2] [6]
Питательные вещества в желтке полезны для организма, и их самое важное влияние в следующих областях [8]:
- уменьшает риск проблем с пищеварением — желток содержит белок под названием фосвитин, который устраняет количество веществ вызывающих воспаление.
- улучшает иммунную систему — гликопептиды в желтках улучшают выработку макрофагов, которые заботятся о защите организма от инфекций.
- понижает кровяное давление — пептиды в желтках могут влиять на кровяное давление и таким образом предотвращать сердечно-сосудистые заболевания.
- уменьшает риск проблем со зрением — каротиноиды лютеин и зеаксантин защищают от катаракты и макулярной дегенерации, двух общих проблем со зрением в пожилом возрасте.
Потребление яичных желтков также связано с недостатками, в том числе: [12] [14]
- содержание холестерина — желток является источником приблизительно 213 мг холестерина, в то время как липопротеины желтка содержат ⅔ «плохого» холестерина ЛПНП, это равно 142 мг. Рекомендуемая суточная доза холестерина ЛПВП и ЛПНП составляет 300 мг, что означает, то что одно яйцо в день содержит приблизительно 66% суточной нормы холестерина.
- калории — яичница из 3 яиц содержит около 225 ккал. Если вы рассчитываете ежедневное потребление калорий, вы должны отдельно учитывать калорийность яичного желтка.
- жир — в яйцах вы найдете необходимые жирные кислоты омега-3, которые являются полезными для здоровья жирами, но кроме них яйцо является источником насыщенных жиров. 3 яица содержат 15 граммов жира, из которых около 5 г — насыщенные жиры.
Яйца и холестерин
Холестерин имеет жироподобную структуру и находится в каждой клетке нашего тела, где он выполняет несколько функций. Например, он обеспечивает материал для гормона прегненолона, из которого образуются другие гормоны, такие как кортизол, DHEA или тестостерон. Холестерин встречается в организме человека в двух формах: «плохой» холестерин ЛПНП и «хороший» холестерин ЛПВП. [13]
За последние 40 лет отношение ученых к употреблению яиц изменилось. Первый официальный документ датируется 1980 годом, и дальнейшие рекомендации публиковались каждые 5 лет. Вы можете увидеть их содержание здесь [9]:
- 1980 — умеренно употребляйте яйца
- 1985 — яичные желтки нужно употреблять умеренно
- 1990 — употребляйте 2 белка вместо одного целого яйца
- 1995 — уменьшите употребление яичного желтка
- 2000 — умеренно употребляйте яица и заменяйте яица для приготовления пищи
- 2005 — нет новых рекомендаций
- 2010 — 1 яичный желток не повышает уровень холестерина
- 2015 — мужчины употребляют слишком много яиц
В 2015 году, команда экспертов из США заявила, что яйца и холестерин не вредны для здоровья. При составлении рекомендаций по правильному питанию было указано, что не было доказательств влияния яиц на сердечно-сосудистые заболевания и нет необходимости ограничивать суточную дозу яиц. Удивительная популярность низкоуглеводных диет также заставляет людей употреблять яйца в больших количествах для поддержания уровня белка. [3]
В марте 2019 года было проведено обширное исследование для изучения влияния яиц и холестерина на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Документ представляет собой краткое изложение 6 исследований, в которых участвовало 29615 мужчин и женщин за 31 год. За это время они перенесли 5400 сердечно-сосудистых рисков и 6132 смертей разного рода. Результаты можно разделить на 2 важные части [10]:
- Увеличение потребления холестерина на 300 мг увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности на 17%.
- Каждая лишняя половина яйца ежедневно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности на 6-8%.
Исследование было проведено при участии жителей Соединенных Штатов, которые придерживаются другого стиля питания, но это также подходит и для европейцев. Содержание холестерина в яйцах в Европе не отличается, но мы также должны следить за их ежедневным потреблением. Более того, если вы употребляете не большое количество яиц, вам не нужно беспокоиться о сердечно-сосудистых заболеваниях. [11]
Употребление в пищу яиц пологает поддерживать соотношение потребления белков и жиров, более того, вы будете чувстовать себя более ситым. Это также подтверждается исследованием 2017 года, в котором изучалась разница в употреблении белков или целых яиц. Участниками были молодые спортсмены, которые ели яйца сразу после тренировки. Результаты показали, что группа, которая употребляла целые яйца имела более высокий уровень метаболизма в мышцах. Термин «мышечный метаболизм» относится к потреблению энергии организмом для работы мышечных клеток. [8]
Ищите советы по питанию после тренировки с содержанием яиц? В этом случае вдохновитесь нашей статьей 5 лучших фитнес-формул для дополнения питательных веществ после тренировки.
Если вы здоровы, придерживаетесь сбалансированной диеты и регулярно занимаетесь спортом, вам не нужно беспокоиться о холестерине. Полное исключение яиц из рациона лишит ваш организм необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ. У всех нас разный образ жизни, поэтому невозможно говорить об универсальном решении. Мы надеемся, что вы узнали необходимую информацию о яйцах и холестерине, если вам понравилась наша статья, пожалуйста, поддержите ее, лайкнув и поделившись ею с друзьями.
[1] Kamal Patel - Summary of Eggs – https://examine.com/supplements/eggs/
[2] Kamal Patel - Are eggs healthy? – https://examine.com/nutrition/are-eggs-healthy/
[3] Brenda Goodman - Are Eggs the Cholesterol Enemy Again? – https://www.webmd.com/cholesterol-management/news/20190315/are-eggs-the-cholesterol-enemy-again
[4] Helen West - Egg Whites Nutrition: High in Protein, Low in Everything Else – https://www.healthline.com/nutrition/egg-whites-nutrition
[5] PROTEIN – https://www.incredibleegg.org/eggcyclopedia/p/protein/
[6] Kamal Patel - Choline – https://examine.com/supplements/choline/
[7] Grace Derocha - The Nutritional Value of Egg Whites Versus Egg Yolks: What Do You Use? – https://www.ahealthiermichigan.org/2011/10/11/the-nurtional-value-of-egg-whites-versus-egg-yolks-what-do-you-use/
[8] Jennifer Huizen - All you need to know about egg yolk – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320445.php
[9] Unscrambling the message on eggs – https://www.health.harvard.edu/heart-health/unscrambling-the-message-on-eggs
[10] Eggs and cholesterol back in the spotlight in new JAMA study – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2019/03/18/eggs-and-cholesterol-back-in-the-spotlight-in-new-jama-study/
[11] Alex Stewart - So What's The Big Deal With Egg Yolks, Anyway? – https://www.bodybuilding.com/content/whats-the-big-deal-with-egg-yolks-anyway.html
[12] 6 Pros and Cons of Eating Egg Yolk – https://healthresearchfunding.org/6-pros-and-cons-of-eating-egg-yolk/
[13] Kamal Patel - Will eating eggs increase my cholesterol? – https://examine.com/nutrition/will-eating-eggs-increase-my-cholesterol/#ref17
[14] Heqian Kuang, Fang Yang, Yan Zhang, Tiannan Wang, Guoxun Chen - The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis – https://www.hindawi.com/journals/cholesterol/2018/6303810/
[15] Jim Stoppani - Encyclopedia Of Supplements: A-F – https://www.bodybuilding.com/fun/the-encyclopedia-of-supplements-a-f.html
[16] muscle metabolism – https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/muscle+metabolism