Содержание
Есть такие же рассуждения о том, что лучше смешивать протеин с водой или молоком, как об ананасе в пицце. У каждого лагеря есть своя правда, которой он придерживается, и нет никаких «если», «но» или «может быть». Итак, в сегодняшней статье мы подробно рассмотрим, как ведут себя сывороточные протеины в разных напитках, и не разочаруем, посоветовав, с чем лучше смешивать протеин: с молоком или с водой.
Что такое протеиновый порошок и зачем его использовать?
Протеиновый порошок — это пищевая добавка, которая относится к концентрированным источникам белка. Человек должен съедать примерно 0,8-2 г белка на килограмм МТ (массы тела) каждый день, в зависимости от возраста, состояния здоровья и объема физической активности. Для среднего человека весом 70 кг это 56-140 г в сутки. Белки играют важную роль в организме. Они необходимы для роста мышц и их защиты от сжигания энергии. Кроме того, они также помогают уменьшить голод и тягу к сладкому, что может способствовать снижению веса [1-4]
В сегодняшней статье мы рассмотрим смешивание белка с коровьим молоком и водой. В частности, мы сосредоточимся на сывороточных белках, которые также производятся из молока, и поэтому их рекомендуется смешивать с этой жидкостью. Сывороточный протеин имеет благоприятный спектр аминокислот и общий профиль ингредиентов. Вот почему это лучший вариант среди белка для многих людей. Если кто-то решил выбрать другие типы белков, например, растительного происхождения, то обычно их не смешивают с молоком. И вряд ли они попытаются смешать его, например, с коллагеном со вкусом апельсина.
You might be interested in these products:
С чем надо смешивать протеиновый порошок?
Мы не можем просто сказать, какая комбинация протеинового порошка и жидкости лучше или хуже. Каждый из них имеет свою специфику, поэтому лучше подходит для разных ситуаций. Таким образом, всегда важно смотреть на контекст, когда и для чего вы хотите ваш протеиновый коктейль. В равной степени то, смешиваете ли вы его с нежирным или полуобезжиренным молоком, повлияет на конечные свойства протеинового коктейля.
Давайте посмотрим на свойства протеинового коктейля с молоком или водой, чтобы мы могли лучше понять, к какой комбинации вам следует стремиться.
Различия между протеиновым порошком, смешанным с водой или молоком
При смешивании протеинового порошка с молоком или водой получаются два разных напитка с разными свойствами. Чем они отличаются?
1. Усваиваемость
Пищеварение — это процесс, во время которого питательные вещества химически расщепляются в организме. Затем абсорбция включает прохождение этих веществ через стенку кишечника. С точки зрения усвояемости победителем является белок смешанный с водой, которую ваш организм усваивает быстрее чем молоко. С точки зрения пищеварения, мы должны упомянуть людей с непереносимостью лактозы, и поэтому их организм не может переваривать молочный сахар. Для них уместно употреблять только сывороточный изолят или гидролизат и наблюдать, как на это реагирует организм. В то же время смешивание протеинового порошка с водой идеально, чтобы избежать трудностей, связанных с молоком. В качестве альтернативы можно смешать его с растительным или безлактозным молоком. [6-7]
С чем смешивать протеин в плане усвояемости?
- Наиболее усвояемый протеин смешивается с водой.
- Если у вас проблемы с перевариванием лактозы, используйте только изолят или гидролизат сывороточного протеина и смешивайте его с водой. Вы можете заменить его полностью или частично растительным или безлактозным молоком, но напиток будет дольше перевариваться.
- Сочетание протеина и молока идеально, если вы не собираетесь принимать пищу в течение длительного периода времени и не возражаете, что организму потребуется больше времени для переваривания напитка. Типичным примером будет употребление белка с молоком перед сном. Для таких случаев идеально подходит, например, мицеллярный казеин, который также часто называют ночным белком.
2. Поглощение
Абсорбция — это процесс, при котором вещества проходят через стенку кишечника в кровь, откуда они перемещаются к местам назначения. С этой точки зрения, победителем в скорости является протеин с водой.
При производстве сывороточного протеина конечный порошок очищается от казеинового протеина, большей части жира и, возможно, даже от лактозы, что особенно актуально для сывороточного изолята и гидролизата. Если бы вы смешивали сывороточный протеин с молоком, вы бы получили обратно эти компоненты в меньшем количестве, что затем отрицательно сказалось бы на их усвоении. [5]
Это не очень хорошо, особенно после тренировки, когда вы хотите, чтобы белок как можно быстрее дошел до мышц и помог восстановить поврежденные мышечные волокна. Однако более медленное усвоение при смешивании с молоком не имеет значения, если вы не пьете протеин после тренировки, а в любое время в течение дня в качестве перекуса. Он более сытный благодаря молоку, и вы не проголодаетесь настолько быстро. [5]
С чем лучше смешивать протеин по усвояемости?
- Протеин с водой лучше и быстрее усваивается. Это делает его одним из лучших напитков после тренировки.
- Протеин с молоком усваивается медленнее. Поэтому это напиток, который идеален в качестве перекуса в любое время дня.
3. Вкус
Со вкусом вообще нельзя сказать, что лучше, а что хуже. У всех разные предпочтения, поэтому всем нравится что-то свое. Это также во многом зависит от того, какой вкус протеина вы предпочитаете. Однако лично я считаю, что протеин, смешанный с коровьим или даже растительным молоком, вкуснее, чем с водой. Но если вы предпочитаете протеин с водой, лучше пить его.
С чем смешивать протеин по вкусовым качествам?
- Лично я часто сталкивался с мнением, что протеин вкуснее, когда его смешивают с молоком, с чем более чем согласен.
- Однако, если кто-то не является поклонником молочных напитков и предпочитает протеин, смешанный с водой, он может приготовить напиток именно так.
4. Энергетическая ценность
Возможно, вас не удивит то, что калорийность протеинового коктейля меняется при смешивании с разными жидкостями. Если вы пытаетесь, например, похудеть и для вас приоритетом является сохранение как можно большего количества калорий, то очевидным выбором будет протеиновый коктейль с водой. Однако имейте в виду, что белок также будет перевариваться и усваиваться быстрее. Если вы смешаете его с молоком, ваше потребление калорий увеличится, но время переваривания будет больше, и вы можете дольше чувствовать себя сытым.
Если вы хотите узнать больше о влиянии белка на похудение, не пропустите нашу статью: «Как белок меняет женский организм и помогает похудеть?»
Чтобы дать вам лучшее представление о том, как изменяется приблизительная калорийность и соотношение макронутриентов протеинового коктейля при смешивании с различными жидкостями, у нас есть несколько конкретных примеров. Для этого всегда можно смешать 30 г протеина Just Whey с 250 мл воды или молока.
Напиток | Энергетическая ценность | Белки | Углеводы | Жиры |
|---|---|---|---|---|
| Протеин с водой | 114 ккал | 22г | 2г | 2г |
| Протеин с обезжиренным молоком (0,5%) | 198 ккал | 31г | 14г | 2г |
| Протеин с обезжиренным молоком (1,5%) | 230 ккал | 31г | 14г | 5.5г |
| Протеин с цельным молоком (3,5%) | 275 ккал | 31г | 14г | 10.5г |
Из вышеприведенной таблицы видно, что протеин, смешанный с полуобезжиренным молоком, имеет в 2 раза больше ккал по сравнению с протеином, смешанным с водой. В случае протеина с цельным молоком калорийность примерно в 2,5 раза выше по сравнению с протеином с водой. Так что вам решать, что включать во время дефицита калорий. Но всегда имейте в виду, что общая суточная доза белка очень важна. Легко может случиться так, что даже при похудении протеин с цельным молоком впишется в ваш рацион.
Если вы не знаете, сколько отдельных макронутриентов и общее количество калорий вы должны съедать в день, чтобы достичь своей цели, наш онлайн-калькулятор потребления энергии поможет вам все рассчитать.
С чем смешивать протеин по калорийности?
- Если вы снижаете потребление энергии, вам лучше смешивать белок с водой, что не добавит лишних калорий.
- Если вы пытаетесь набрать массу и не можете съесть нужное количество пищи, протеин с цельным молоком — идеальный способ легко получить больше калорий.
5. Консистенция
Вы жаждете вкусного и сливочного протеинового напитка? Тогда протеин с молоком — лучший выбор для вас. Он имеет более высокую плотность, чем вода, и поэтому поможет вам создать желаемую консистенцию. Чем меньше молока вы используете, тем гуще будет коктейль.
Подобной кремообразной консистенции можно добиться с некоторыми протеинами при смешивании с водой. По сравнению с сывороточным протеином мицеллярный казеин позволяет сделать напиток более густым. Тем не менее, вы не ошибетесь, если выберете белок, содержащий гуаровую или ксантановую камедь, которые помогут создать кремообразную густую консистенцию. Не беспокойтесь об этих ингредиентах, они не опасны. Гуаровая камедь производится из гуаровых бобов растения Cyamopsis tetragonoloba. Ксантановая камедь представляет собой полисахарид, получаемый путем ферментации бактерий Xanthomonas campestris. Обе добавки присутствуют в протеине в очень малых количествах, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что они ухудшат его качество.
С чем лучше смешивать протеин по консистенции?
- Использование такого же количества жидкости сделает протеин более кремовым с молоком.
- Мицеллярный казеин также обычно дает кремообразную консистенцию.
- Если вам нужна кремообразная консистенция, ищите протеины с добавлением гуаровой или ксантановой камеди.
- Чем меньше жидкости вы используете, тем гуще и кремообразнее будет консистенция.
С чем пить протеин относительно вашей цели?
Цель | Более подходящие комбинации |
|---|---|
| Снижение потребления калорий | Протеин с водой |
| Увеличение потребления калорий | Протеин с молоком |
| Максимальное насыщение в течение более длительного периода времени (обычно в течение ночи) | Протеин с молоком |
| Быстрая усвояемость | Протеин с водой |
| Хорошо усваивается людьми с непереносимостью лактозы | Протеин (сывороточный изолят или гидролизат) с водой или безлактозным, или растительным молоком |
| Быстрое начало восстановительных процессов после тренировки | Протеин с водой |
| Приготовление вкусного сливочного напитка | Протеин с молоком |
Что стоит запомнить?
Как вы можете видеть, нет однозначно правильного ответа на вопрос, лучше ли пить протеин с водой или молоком. Разные ситуации требуют разных решений. И точно так же у разных людей будут разные потребности. Вот почему всегда важно думать о том, какова ваша цель и что вы ожидаете от протеина в конкретном случае.
Тогда будет более подходящим выбрать конкретную жидкость соответственно. Однако имейте в виду, что протеин, будь то с молоком или водой, будет составлять лишь меньшую часть вашего ежедневного потребления калорий. И то, какую жидкость вы используете, является скорее второстепенной деталью и не оказывает большого влияния на ваши общие результаты. Поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы убедиться, что в вашем рационе достаточно белка, а затем поработайте над этими маленькими деталями.
Есть ли среди ваших друзей кто-то, кто боится смешивать белок с молоком? Поделитесь с ними этой статьей, чтобы они узнали, что им не нужно бояться этой комбинации.
[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu
[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
[3] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065
[4] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461
[5] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing
[6] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm
[7] Rosane Rosa de Souza et al. – Recovery and purification of lactose from whey – https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-df23813c-9594-3428-8876-8341288f13dc