Бег — это скучно? Мы расскажем, как полюбить его и улучшить свои физические показатели

Ваша первая пробежка завершена, и вы можете по праву гордиться тем, что решили начать заниматься бегом. Но вы не должны на этом останавливаться. Теперь нам нужно усердно поработать над тем, чтобы ваш первый забег не стал последним. Но как же получать удовольствие от бега, оставаться замотивированным и продолжать совершенствоваться? В сегодняшней статье вы найдете несколько советов, благодаря которым вы легко сможете пробежать свой первый марафон.

9 советов о том, как сделать бег увлекательным и сохранить свою мотивацию

Если вы уже занимались бегом какое-то время, возможно, вам кажется, что этот вид спорта немного скучноват. Тот же маршрут, те же движения тела, те же люди вокруг, та же музыка? Разрушьте сложившиеся стереотипы и превратите это занятие в немного более увлекательное. У нас есть несколько советов для вас о том, как это сделать.

1. Прислушивайтесь к своему телу

Это может прозвучать банально, но это действительно работает. И хотя этот совет не совсем связан с развлечениями, вы все же его оцените. Если вы недавно завершили свою первую пробежку, вы должны помнить, как вы себя чувствовали на второй и третий день. Каждая мышца в вашем теле болела, вы даже не могли добраться до ванной, а подняться по лестнице казалось сверхчеловеческим подвигом? В этом нет ничего удивительного. Вероятно, это был новый вид движений для тела, которым вы не занимались регулярно, так что в первый раз вы, возможно, немного перестарались.

2. Следите за своим прогрессом

То, как вы отслеживаете свой прогресс, зависит только от вас. Некоторым может быть удобно вести дневник, в котором они будут записывать подробную информацию. Другие могут предпочесть мобильные приложения, в которых они будут следить за подробной статистикой о каждой совершенной пробежке. В любом случае, вам будет приятно видеть, что вы совершенствуетесь и становитесь лучше. Мы уверены, что это смотивирует вас больше тренироваться.

Если вы хотите отслеживать свой прогресс, но не хотите тратить на это слишком много времени, мы можем порекомендовать такие приложения, как Runkeeper, Runtastic или Strava. И если у вас есть умные часы или шагомер, вы можете использовать соответствующие приложения на своем телефоне. Все, что вам нужно сделать, это включить их перед пробежкой и выключить в конце, вот и все. Вся статистика затем будет подготовлена самим приложением. Постепенное улучшение, которое вы увидите на диаграммах, безусловно, побудит вас не бросать свои тренировки. Мы уверены, что вы будете рады увидеть, как год назад вы не могли пробежать километр менее чем за шесть минут, а теперь вы делаете это на минуту быстрее.

Хотя, быть может, ваша цель в другом. Может быть, вас не волнует производительность, но вы хотите достичь чего-то другого, например, похудеть. Бег — довольно затратный вид спорта, и поэтому вы можете сжечь достаточное количество калорий. Чтобы продолжать свои тренировки и достичь веса своей мечты, следите за изменениями в своем теле. Сделайте снимок перед тем, как начать бегать, и фотографируйте себя каждые 14 дней. Так, вы сможете увидеть даже малейшие изменения в своем теле.

Специальные приложения также могут помочь вам сделать эти фотографии. Они будут фиксировать тело в одном и том же положении, так что вы сможете обнаружить даже самые малейшие различия. Однако, в дополнение к фотографиям, рекомендуется также следить и за измерениями объемов тела или весом для получения общей картины. Но смотрите на эти показатели немного более критично. Вес также может сыграть злую шутку с вашей головой. И даже если вы будете вкалывать как проклятый, через месяц у вас может появится лишний килограмм. Однако это не значит, что вы набрали килограмм жира. Статья Почему Вес Показывает Вам Большее Число и Это Не Количество Жира расскажет вам больше об этом феномене.

3. Найдите партнера для бега

Заставить себя бежать, когда у вас за спиной нет воображаемого хлыста, иногда бывает нелегко. Все будет намного проще, если вы найдете себе спортивного партнера. Он будет мотивировать вас усердно работать, даже если вы этого не хотите. Если у вас возникнет кризис во время бега, они поддержат вас и убедят вас не сдаваться. В то же время, километры пролетают намного быстрее, когда вы разговариваете. И если вам не хочется разговаривать, вы можете, по крайней мере, пыхтеть вместе. Это укрепит вашу дружбу. Со временем, когда вы станете более продвинутыми бегунами, вы сможете включить спринт-интервалы в свою программу тренировки со своим партнером, например, во время более медленных пробежек (скажем, кто первым побежит к следующему фонарному столбу или в любое другое место). Это улучшит вашу физическую форму и в то же время сделает бег более увлекательным для вас.

И если вам не удастся найти человека, с которым вы могли бы работать лично, вы можете, по крайней мере, поделиться своими результатами с друзьями через специальные приложения, посвященные бегу. Они тоже могут заставить вас встать с дивана и пробежать эти несколько километров быстрее, чем другие.

4. Ставьте перед собой новые задачи и цели

Чтобы мотивировать вас заниматься определенными видами деятельности, неплохо также поставить перед собой цель, к которой вы будете стремиться. Например, вы можете разделить эти цели на своеобразные этапы, связанные с расстоянием, частотой тренировок или скоростью бега. [2]

Как и другие цели в жизни, ваша цель при занятиях бегом должна быть:

• конкретной
• поддающейся измерению
• достижимой
• релевантной
• ограниченной по времени

Как подойти к этому на практике?

Забеги, на участие в которых вы соглашаетесь, также могут стать для вас движущей силой. Однако, не переоценивайте свои способности. Идеально начать с забега на пять или десять километров, а не сразу с марафона. Тем не менее, вы также можете выполнять различные задания в приложениях, посвященных бегу, в которых вы устанавливаете количество километров, которое вы хотите пробежать к определенной дате.

Затем, в этом приложении, в анализе вы сможете увидеть, находитесь ли вы, по крайней мере, на полпути к месту назначения или, например, сколько километров до достижения цели вам осталось. В последнее время, виртуальные пробежки становятся все более популярными, и каждый бегун совершает пробежку туда, куда хочет, с включенным приложением для бега. Часто, такие мероприятия также связаны с финансовой поддержкой со стороны конкретных лиц или фондов. Помимо того, что вы дарите пользу своему телу, вы можете также сделать доброе дело.

You might be interested in these products:

5. Попробуйте пройти обучение под руководством

У вас есть клуб бегунов по соседству? Если это так, попробуйте присоединиться к ним для совместных тренировок. Вы не только найдете новых друзей среди бегунов, но и наверняка приобретете новые теоретические и практические навыки. Вы даже сможете поработать над такими навыками, как дыхание или ходьба.

Что касается вашей беговой производительности, мы рекомендуем попробовать обучаться технике бега прямо во время тренировок, с помощью онлайн-приложения, где голос в наушниках будет говорить вам, на чем сосредоточиться, когда вам нужно ускориться, замедлиться и так далее. Если вам не хочется заниматься бегом сегодня, такие руководства могут подтолкнуть вас к работе над собой в направлении лучшего результата.

6. Составьте плейлисты для правильного настроя

Что может заставить вас бегать быстрее и дольше? Помимо хорошей предварительной разминки или, например, надвигающейся грозы, это определенно будет музыка. Неважно, являетесь ли вы поклонником рока, металла, рэпа или поп-музыки. Плейлист, который вы создадите на свой вкус, вдохнет новую силу в ваш организм, даже когда вы будете взбираться на самый высокий холм.

Вы можете разбить композиции по их по жанру, настроению или скорости. Классифицируйте их даже по частоте ударов в минуту. Это значение указывает, сколько ударов звучит в песне в минуту. Чем больше в песне таких ударов, тем быстрее ее темп. Если вы собираетесь пробежать спринт на пять километров, найдите плейлист для бега с высоким значением частоты ударов в минуту (даже до 190) и тренируйтесь с максимально возможной для себя эффективностью. [3]

7. Слушайте подкасты

В случае, если вы уже переслушали все свои плейлисты или вы просто не в настроении для прослушивания музыки, пришло время дать шанс устной речи. Сейчас появилось такое количество подкастов, что каждый действительно находит подходящий себе вид. Вы можете слушать новости, истории из жизни, всевозможные научные исследования или попробовать послушать наш подкаст GymBeam, который обогатит вас информацией не только из мира фитнеса. Вы будете чувствовать себя хорошо не только от того, что провели часть дня, будучи активными, но и вы в добавок узнали что-то новое. Эпизоды ваших любимых подкастов можно сохранить специально для пробежек, что, безусловно, заставит вас с нетерпением ждать их еще больше.

8. Альтернативные маршруты

Бег кругами до конца велосипедной дорожки и обратно, со временем, перестанет забавлять даже самого большого любителя бега. Если вы хотите получать больше удовольствия от бега, выбирайте альтернативные маршруты. И если вам кажется, что вы уже знаете свой район, переместитесь на несколько километров дальше и начните свою пробежку в другом месте. Вы узнаете окрестности лучше, и километры будут проходить намного быстрее. Не забывайте всегда держать свой GPS-навигатор или смартфон при себе, на случай, если вы заблудитесь.

9. Купите себе что-нибудь новое

Женщины, в частности, наверняка согласятся с нами в том, что новая спортивная одежда может заставит бегать даже самых ленивых людей. Было бы стыдно держать в шкафу новую футболку, толстовку или леггинсы. Но, на самом деле, вы также можете порадовать себя новыми гаджетами. Например, приобретите премиум-платную версию приложения для бега, или, например, вы можете поставить перед собой более масштабную цель, с более ценным вознаграждением. Как насчет покупки новых спортивных часов или наушников после того, как вы пробежали 1000 километров? Это может быть неплохой движущей силой для вас, чтобы бегать даже под дождем.

Как постоянно улучшать свои показатели при занятиях бегом?

Даже если вам нравится бегать и вы не чувствуете себя подверженным стереотипам о том, что бег — это скучно, вы можете ожидать лишь слегка немного лучших результатов. Хотели бы вы бегать быстрее или преодолевать большие дистанции? Если вы уже владеете правильной техникой, сосредоточьтесь на следующих моментах, которые могут вам помочь.

1. Потребляйте достаточное количество качественной пищи

Наличие достаточного количества питательных веществ из качественных источников, является основой для постоянного самосовершенствования. Тем не менее, на вас может быть оказано негативное воздействие в период, когда вы пытаетесь похудеть, испытываете дефицит калорий и ожидаете улучшения своих показателей каждый раз, когда бегаете. Если вашему телу не хватает энергии, оно, вероятно, не сможет помочь вам работать лучше. Поэтому вам следует правильно расставлять приоритеты.

Вы хотите похудеть и поэтому готовы смириться с возможным снижением производительности, или вы готовитесь, например, к масштабному забегу и должны быть как можно быстрее? Выбор за вами. Подробнее о рисках, связанных с низким потреблением пищи, читайте в статье Что Происходит с Организмом, когда Вы Едите Недостаточно?

И если вам интересно, сколько калорий вы должны съедать, чтобы похудеть, поддерживать себя в форме или набирать мышечную массу, воспользуйтесь нашим калькулятором потребления калорий. [4-5]

2. Не забывайте восстанавливаться

Достаточное количество времени, потраченное на отдых так же важно, как и достаточное количество времени, потраченное на тренировки. Но многие люди забывают об этом, стремясь быть на пике формы. И каков результат? Их, в конечном итоге, догонят спортсмены, которые не забывают о правильном восстановлении. Почему это так важно? При занятиях спортом происходит повреждение мышц, а именно небольшие разрывы мышечных волокон. Если организм не получает достаточное количество времени для восстановления, вы увеличиваете риск получения травмы. В то же время, вы также, с большей вероятностью, будете испытывать мышечную боль, усталость и неприязнь к спорту. И это лишь малая часть негативных последствий, связанных с недостатком восстановления и вытекающей из этого перетренированностью. [6-7]

Таким образом, восстановление — это своеобразный процесс, в ходе которого восстанавливаются психологические и физические силы, подорванные стрессом при занятиях физической активностью. Но это не значит, что вам нужно весь день лежать на диване, чтобы восстановиться после тренировок. Лучшим решением будет прогулка, игра в бадминтон в саду с семьей или какая-нибудь другая легкая физическая активность. Вы заметите, что не ощущаете никаких негативных последствий после интенсивного бега. Напротив, на следующий день вы с нетерпением будете ждать, когда снова наденете кроссовки и отправитесь на забег на следующие несколько километров. [11]

3. Постепенно увеличивайте дистанцию пробежек

В первой части статьи мы говорили о постепенном увеличении дистанции в неделю на 10%. Это увеличение дистанции идет рука об руку с удлинением времени самого маршрута. Если вы пробегаете всего 5 км несколько раз в неделю, вы не можете ожидать, что будете тренироваться подобным образом для подготовки к марафону. Попробуйте постепенно прибавлять по километру каждый раз, когда вы достигнете желаемого расстояния. Со временем, первоначальные пять километров станут для вас привычкой.

4. Ускорьте темп

Ускорьте темп — легко сказать, не так ли? Конечно, никто не заставляет вас превращать неторопливую пробежку в ультраскоростной спринт. Попробуйте чередовать темп каждые несколько километров.

Как будет выглядеть пробежка длиной в 5 км?

• 1 км — начните с легкой пробежки
• 2 км — пробег с максимальной скоростью и усилием
• 3 км — легкий бег трусцой
• 4 км — пробег с максимальной скоростью и усилием
• 5 км — замедлите темп, подключая дыхание

Таким образом, вы сможете постепенно увеличивать расстояние и, следовательно, увеличивать количество километров, которые вы будете преодолевать бегая быстрым темпом. Вы постепенно разовьете свое тело, которое позволит вам легко бегать в более быстром темпе несколько километров подряд. И опять же, специальные приложения для бега могут помочь вам при этом типе тренировок, информируя вас о том, что вы пробежали еще один километр и о том, какова была ваша средняя скорость. Таким образом, вы сможете отслеживать, улучшаются ли ваши результаты.

5. Альтернативная беговая дистанция

Не всегда старайтесь пробежать как можно больше километров за максимально короткое время. В вашем расписании тренировок по бегу, чередуйте как более короткие пробежки в более быстром темпе, так и более длинные медленные пробежки, при которых частота сердечных сокращений будет оставаться на более низком уровне. Таким образом развивается выносливость. Это известная фраза среди бегунов: «Чтобы разогнаться, нужно замедлиться”.

Для лучшего понимания, используйте умные часы, чтобы знать, в каком диапазоне вы находитесь. Если вы будете чередовать частоты и длину бега, ваши тренировки будут гораздо более разнообразными и увлекательными.

6. Включите в свою программу HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг)

HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, также могут помочь улучшить ваши показатели бега. Во время бега трусцой, попробуйте чередовать короткие спринты с бегом трусцой. Включение других интенсивных тренировок, которые помогают повысить взрывную силу, скорость и выносливость, а также могут оказать положительное влияние на ваши беговые показатели. Кроме того, вы сможете сжечь большое количество калорий за относительно короткий промежуток времени. [8-9]

Если вы не знаете, как должна выглядеть подобная тренировка, попробуйте HIIT(высокоинтенсивный интервальный тренинг), который мы подготовили для вас.

7. Добавьте упражнения, в которых используется собственный вес

Если вы добавите упражнения с использованием собственного веса во время бега, вы улучшите эффективность своей тренировки, а также сможете развить свое телосложение и увеличить свою производительность. После каждых 500 метров, попробуйте включить тридцать повторений какого-нибудь упражнения с собственным весом. Классические берпи или приседания с прыжками могут стать отличным вариантом. Вы увидите, что сам бег вместе с этими упражнениями автоматически станет для вас намного проще.

8. Занимайтесь другими видами спорта

То, что вы любите бег, не означает, что другие виды спорта должны перестать существовать для вас. Совсем наоборот. Постарайтесь оторваться от стереотипного мышления и включить в свою жизнь другие виды активностей. Бегуны также должны регулярно заниматься силовыми тренировками. И не волнуйтесь, вам не стоит беспокоиться о том, что внезапно вы отрастите мышцы, как у Шварценеггера, и это повлияет на ваши занятия бегом. Напротив, это позволит обеспечить, например, лучшую мышечную активацию, биомеханику движений, работоспособность, а также снизить риск получения травм. [10]

А как насчет того, чтобы дать велосипеду шанс? Чем сильнее ягодицы и ноги, которые вы накачиваете, крутя педали на холмах, тем лучше вы будете чувствовать себя во время бега. Подробнее о преимуществах езды на велосипеде читайте в статье Езда на Велосипеде Укрепит Ваши Ноги, Ягодицы и Поможет в Похудении. А Что Еще?

Вывод

Как вы могли заметить, бег вовсе не обязательно должен быть скучным и стереотипным. Если вы будете следовать нашим простым советам, это станет тем видом спорта, от которого вы точно не устанете. Вы вполне сможете заниматься им в долгосрочной перспективе. Кроме того, вы оцените, что сможете добиться больших успехов, когда дело дойдет до расстояния пробежек и скорости. Не прекращайте тренироваться, и, возможно, вы сможете пробежать целый марафон в будущем. И, если вы знаете кого-то, кто постоянно начинает бегать, но в итоге бросает, поделитесь с ним этой статьей, чтобы помочь ему на пути к достижению цели.

Sources:

[1] The 10-Percent Rule – https://www.runnersworld.com/training/a20781512/the-10-percent-rule/

[2] The Only Way to Eat an Elephant – https://www.psychologytoday.com/us/blog/mindfully-present-fully-alive/201804/the-only-way-eat-elephant

[3] Vittoria Maria Patania et al. – The Psychophysiological Effects of Different Tempo Music on Endurance Versus High-Intensity Performances – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.00074/full

[4] Anne B. Loucks et al. – Low Energy Availability in the Marathon and Other Endurance Sports – https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200737040-00019

[5] Louise M. Burke Guidelines for Daily Carbohydrate Intake – https://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-200131040-00003

[6] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[7] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz – Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[8] Paul H Falcone et al. – Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/

[9] Catia Martins et al. – High-Intensity Interval Training and Isocaloric Moderate-Intensity Continuous Training Result in Similar Improvements in Body Composition and Fitness in Obese Individuals – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26479856/

[10] WHY STRENGTH TRAINING IS IMPORTANT FOR RUNNERS – https://www.bodytrack.com.au/resource-hub-blog/strength-training-important-runners/

[11] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)