Арахис и все что вам необходимо знать о нем

Даже если многие люди думают так, арахис — не орехи, это бобовые. Они имеют точно такие же особенности как и орехи, являются отличной пищевой добавкой с множеством позитивных эффектов на хдоровье. Какие уникальные эффекты имеет арахис, и почему вам стоит включить их в свой рацион вы узнаете в этой статье.

Арахис, арахисовая паста

Растение, которое не растет в дикой природе

Как бы мы не называли арахис, речь всегда будет идти о растении. Арахис выращивают преимущественно в тропическом и субтропическом климате. [1] Мы говорим «выращивают», потому что арахис не растет сам по себе в дикой природе. Речь идет о стручках, которые растут, как картофель, под землей[2] Предполагается, что родина арахиса — Перу, где они были впервые обнаружены. На данный момент больше всего арахиса выращивается в Китае (37%), Африке (25%) и Индии (21%). [3]

Состав и пищевая ценность арахиса

Таблица 1: Содержание витаминов в 30 г порции арахиса [4]

30 г арахиса содержат [4]:
Энергетическая ценность773,4 кДж
Калории184,84 ккал
Белки7,74 г
Углеводы5,454 г
из этого сахар1,86 г
Жиры14,67 г
из этого насыщенные жирные кислоты2,775 г
из этого мононасыщенные жирные кислоты6,943 г
из этого полинасыщенные жирные кислоты4,048 г
Клетчатка2,265 г
Вода1,971 г
Кальций20,85 мг

 

Преимущества арахиса и его влияние на здоровье человека

1. Снижает уровень плохого холестерина

Арахис содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, таких как например масляная кислота, которая защищает наш организм от коронарных болезней сердца, и инфаркта. [5] Арахис также снижает уровень плохого LDL холестерина и увеличивает уровень полезного HDL холестерина. [6]

2. Поддерживает рост и правильное развитие тела 

Благодаря большому содержанию белка и аминокислот в арахисе он поддерживает рост и развитие тела. [7]

You might be interested in these products:

3. Снижает риск развития рака желудка

Арахис содержит большое количество полифеноловых антиоксидантов. П-кумаровая кислота ограничивает выработку карциногенных нитратов и таким образом снижает риск развития рака желудка. [8]

4. Улучшает память 

Ниацин, также называемый витамином В3, который содержится в арахисе, помогает улучшать мозговую активность и улучшает память. [8]

5. Защищает кожу

В арахисе содержится витамин Е, который помогает удерживать целостность клеток слизистой оболочки и кожи. Таким образом, арахис защищает кожу от повреждения свободными радикалами[8]

Арахис преимущества и эффекты

6. Помогает бороться с болями в сердце, вирусами и заболеваниями нервной системы 

Ресвератрол, естественный полифеноловый антиоксидант, находящийся в арахисе, защищает организм от заболеваний сердца, рака, заболеваний нервной системы, вирусов а также инфекций. [9] Ресвератрол это противоречивое вещество, эффекты которого в одних исследованиях проявляют себя позитивными эффектами [10], а в других наоборот. [11]

7. Содержит комплекс витаминов B и большое количество минералов

Арахис содержит целый ряд витаминов В (ниацин, рибофлавин, тиамн, витамин В6, В9 и пантотеновую кислоту) [4] и минералов (калий, магний, медь, кальций, марганец, железо, селен и цинк), которые играют важную роль в организме человека. [12]

8. Защищает от образования желчных камней у женщин

Одна порция арахиса (30 г) или 2 столовые ложки арахисовой пасты каждую неделю снижают риск заболеваний желчного пузыря (холецистэктомия) и образования желчных камней на 25%. Исследование, которое доказало это, проводилось с 1980 по 2000 год, в нем учавствовали более чем 80000 женщин. [13]

9. Позитивно влияет на лечение депресии 

Депресия кроме проявления внешних симптомов — провоцирует и внутренние, например снижение уровня серотонина. В арахисе находится триптофан, который помогает высвобождать серотонин, увеличивать его уровень и защищать вас от депресии. [8]

10. Защищает от рака толстой кишки

Правильное употребление арахиса (примерно 2 ложки арахисовой пасты 2 раза в неделю) может снизить риск рака толстой кишки у женщин на 58%. Исследования также проводились на мужчинах, у которых риск этого заболевания снизился на 27%. [14]

11. Во время беременности снижает риск повреждения нервной трубки у детей 

Большое количество фолиевой кислоты в арахисе может снизить риск рождения детей с повреждением нервной трубки на 70%. Достаточно чтобы молодые девушки употребляли до и во время беременности около 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно. [8] [15] [16]

Арахис преимущества и эффекты

12. Поддерживает похудение

По результатам исследований, люди которые постоянно употребляли арахис лучше поддерживали массу своего тела и BMI. Кроме того, арахис снижает риск ожирения. [17] [18] [19] [20] Исследование, в котором арахис заменял другие источники жира, показало снижение массы тела на 3 кг через 6 месяцев. [21] Арахис также снижает чувство голода. [22]

Аллергия и негативные эффекты от арахиса

Арахис считается одним из самых главных аллергенов, и в некоторых случаях аллергические реакции могут угрожать жизни. [23] Люди страдающие от этой аллергии должны полностью исключить употребление арахиса, а также продуктов содержащих его (например арахисовая паста).

Решением этой проблемы может стать их употребление еще в детском возрасте (от 4 месяцев). По исследованию 2016 года у детей, которые употребляли арахис в возрасте от 4 до 6 месяцев, риск возникновения аллергии снижен на 70%. [24] Но совсем другое — употребление арахиса детьми, родители которых страдают от этой аллергии. В этом случае необходима консультация с врачом. [25]

Аллергия на арахис

Арахис содержит так называемые антипитательные вещества. Одной из них является фитовая кислота, которая составляет 0,2%-4,5% в арахисе и находится в других бобовых, травах, орехах и семенах. [26] Фитовая кислота нарушает усвоение минеральных веществ в пищеварительном тракте, поэтому увеличенное употребление арахиса может вызвать дефицит железа и цинка. [27]

Арахисовое масло является рафинированным и очищенным от аллергенов. Исследования указали, что большинство аллергиков могут использовать арахисовое масло. Это утверждение не относится к маслам холодного отжима, которое может оказаться небезопасным. [28]

Использование арахиса

Арахис действительно универсален. Он может послужить быстрым перекусом и заменой вредного фаст-фуда. Как только вы узнаете о положительных эффектах арахиса, вы сможете легко превратить его в полноценную часть своего рациона.

Использование арахиса

Из-за высокого содержания белка арахис перерабатывается в различные формы — арахисовая паста, арахисовая мука или масло. В то время как арахисовую пасту не нужно никому представлять, мука заслуживает несколько слов. Она используется для изготовления зерновых батончиков, различной выпечки и кондитерских изделий. Арахисовая паста используется для приготовления различных блюд. Сырой арахис является очень популярной добавкой, особенно в азиатской кухне, где он используется в составе супов, соусов и салатов. Измельченный арахис можно использовать дома в дополнение к десертам или для приготовления чего-нибудь вкусного на завтрак. Это наверняка насытит вас до обеда.

Арахис является отличным источником белка, некоторых витаминов и минералов. Помимо того, что он используется в качестве источника полезных жиров в рационе, он снижает риск образования камней в желчном пузыре, болезней сердца и рака толстой кишки. Как и все остальное, арахис следует употреблять в меру. Пополните запасы арахиса и оцените их положительное влияние на кожу.

Если вам понравилась статья и вы думаете, что она может быть полезна вашим друзьям и знакомым, поддержите ее поделившись ею.

Sources:

[1] U.S. National Plant Germplasm System. Arachis hypogaea L. – https://npgsweb.ars-grin.gov/gringlobal/taxonomydetail.aspx?id=3785.

[2] Hymowitz, T. Grain Legumes. 1990. – https://www.hort.purdue.edu/newcrop/proceedings1990/V1-154.html

[3] FAOSTAT. Production and trade data for groundnuts (peanuts). 2013. – https://faostat3.fao.org/browse/Q/QC/E

[4] Kalorické tabulky – Ořechy a semena. – https://www.kaloricketabulky.cz/pochoutky/orechy-a-semena/

[5] Únia pre zdravšie srdce. Koronárna choroba srdca. 2013. – https://www.presrdce.eu/srdcovocievne-ochorenia/koronarna-choroba-srdca

[6] Emekli-Alturfan, E. Peanuts improve blood glutathione, HDL-cholesterol level and change tissue factor activity in rats fed a high-cholesterol diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17989913

[7] Singh, B., Singh, U. Peanut as a source of protein for human foods. 1991. – https://pdf.usaid.gov/pdf_docs/pnabk316.pdf

[8] Arya, J. Food is your Medicine. 2014. – https://books.google.sk/books?id=jxQHBAAAQBAJ

[9] Sales, J., M., Resurreccion A., V. Resveratrol in peanuts. 2014. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24345046

[10] Yang, X., Li, X., Ren, J. From French Paradox to cancer treatment: anti-cancer activities and mechanisms of resveratrol. 2014. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24851878

[11] Semba R., D., a kol. Resveratrol levels and all-cause mortality in older community-dwelling adults. 2014. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24819981

[12] Settaluri, V., S., a kol. Peanuts and Their Nutritional Aspects: A Review. 2012. – https://www.academia.edu/6010023/Peanuts_and_Their_Nutritional_Aspects_A_Review

[13] Tsai, C., J., Leitzmann, M., F., Hu, F., B., Willett, W., C., Giovannucci, E., L. Frequent nut consumption and decreased risk of cholecystectomy in women. 2004 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15213031

[14] Yeh, C., C., You, S., L., Chen, C., J., Sung, F., C. Peanut consumption and reduced risk of colorectal cancer in women: a prospective study in Taiwan. 2006. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16482621

[15] Health and Human Services. Folic Acid: The Public Health Perspective.

[16] Lynn, B., a kol. Folic Acid Supplements and Fortification Affect the Risk for Neural Tube Defects, Vascular Disease and Cancer: Evolving Science. 2003.

[17] Moreno, J., P., a kol. Peanut consumption in adolescents is associated with improved weight is_active. 2013. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23827129

[18] Mattes, R., D., a kol. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. 2008. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179

[19] Bes-Rastrollo, M., a kol. Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. 2009. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19403639

[20] Hu, F., B., Stampfer, M., J. Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiologic evidence. 1999. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11122711

[21] O’Byrne, D., J., Knauft, D., A., Shireman, R., B. Low fat-monounsaturated rich diets containing high-oleic peanuts improve serum lipoprotein profiles. 1997. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252956

[22] Alper, C., M., Mattes, R., D. Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics. 2002. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12119580

[23] Burks, A., W. Peanut allergy. 2008. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18456104

[24] Ierodiakonou, D., a kol. Timing of Allergenic Food Introduction to the Infant Diet and Risk of Allergic or Autoimmune Disease: A Systematic Review and Meta-analysis. 2016. – https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2553447

[25] Kaclík, G. Deti by mali jesť vajíčka a arašidy čím skôr, nebudú mať alergie. 2016. – https://tech.sme.sk/c/20284179/deti-by-mali-jest-vajicka-a-arasidy-cim-skor-nebudu-mat-alergie.html

[26] Schlemmer, U., Frølich, W., Prieto, R., M., Grases, F. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. 2009. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556

[27] Lopez, H., W., Leenhardt, F., Coudray, Ch., Remesy, Ch. Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? 2002. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-2621.2002.00618.x/abstract

[28] Food Allergy and Research Education. About food allergies. – https://www.foodallergy.org/living-food-allergies/food-allergy-essentials/common-allergens/peanut.