Содержание
Что вы кладете в свою тарелку, когда хотите добавить в нее немного цвета, вкуса и витаминов? Ответ очевиден — овощи. Существует так много вариантов и цветовых вариаций на выбор. Овощи являются отличным источником всевозможных витаминов, минералов и биоактивных соединений, которые отвечают за их цвет. Красный и оранжевый цвета содержат каротиноиды, за зеленый цвет листьев отвечает хлорофилл, а, например, за фиолетовый — флавоноиды. О том, как отдельные виды овощей могут помочь вам улучшить здоровье, вы узнаете из сегодняшней статьи.
Овощи характеризуются не только высоким содержанием микроэлементов, но и являются хорошим источником клетчатки. Они содержат большое количество воды и имеют низкую энергетическую ценность. Cпособны хорошо насыщать, что помогает держать под контролем ежедневное потребление энергии, и в то же время они могут увеличить потребление жидкости. Рекомендуемая норма потребления овощей в день составляет 400 г, что примерно можно представить как 1 большой помидор, 1 морковь и ⅓ огурца. Это то количество, которое вы легко можете добавить в свой рацион, а также получить из него около 350 мл воды.
1. Томаты
Помидоры родом из Южной Америки популярны прежде всего благодаря своему сладкому вкусу и универсальному использованию на кухне. Несмотря на то, что с ботанической точки зрения они относятся к фруктам, их воспринимают и используют как овощи. Они напоминают овощи с низким содержанием энергии и высоким процентом воды. [7]
Они являются хорошим источником витамина С, фолиевой кислоты, калия и магния. Калий, например, влияет на мышечную активность и регулирует кровяное давление, магний необходим для правильного функционирования нервной системы. [18]
Биоактивным соединением, характерным для томатов, является ликопин. Это основной каротиноид, обладающий антиоксидантным действием (борется со свободными радикалами, которые способствуют развитию рака и других заболеваний). Согласно исследованиям, он может влиять на снижение риска развития рака простаты и понижать кровяное давление. Лучшими источниками ликопина являются томатные продукты, например, пюре, кетчуп или сок (большое количество плодов скрывается в небольшом количестве пищи). Кроме того, ликопин становится более полезным, если подвергнуть его термической обработке. Поэтому, чтобы получить еще больше пользы от помидоров, их следует солить, запекать или варить. [10,11,18]
Кожура этого овоща богата кверцетином, который, как и ликопин, обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием. [17,19, 21]
Если вы хотите увеличить потребление этих антиоксидантов, вы также можете приобрести пищевые добавки, содержащие ликопин или экстракт кверцетина.
Среднее содержание энергии и питательных веществ в помидорах (100 г):
| Пищевая ценность и вода | Биоактивные соединения | ||
|---|---|---|---|
| Энергетическая ценность | 18 ккал | Витамин C | 13.7 мг |
| Углеводы | 2.69 г | Фолиевая кислота | 15 μg |
| Белки | 0.88 г | Магний | 11 мг |
| Жиры | 0.2 г | Калий | 23 мг |
| Клетчатка | 1.2 г | Бета-каротин | 449 μg |
| Вода | 94.5 г | ликопин | 2570 μg |
Даже овощи могут содержать некоторые вредные вещества. Если говорить конкретно о помидорах, то речь идет о томатине. Это гликоалкалоид, содержащийся в стеблях и листьях томатов, а также в зеленых плодах. Его вредные эффекты (рвота, боли в животе, слабость, спутанность сознания) наблюдались только у животных, а на человека он, похоже, не влияет после употребления небольшого количества (например, после съедания нескольких штук консервированных зеленых помидоров). Тем не менее, полезно помнить об этом и избегать, например, большого количества зеленых помидоров. [26]
Рецепты с помидорами
Помидоры находят бесконечное применение на кухне. Вы можете попробовать один из следующих рецептов:
- Салат из Макарон с Заправкой из Кешью
- Воздушная Итальянская Фокачча с помидорами и оливками
- Яичные Маффины на Завтрак с Творогом, Ветчиной и Помидорами
- Запеченные макароны с томатным соусом и сырной корочкой
- Лазанья с курицей и рикоттой
2. Сладкий перец
Сладкий перец родом из Центральной и Южной Америки, и каждый может выбрать из его различных видов. Независимо от того, какой перец вы выберете — красный, желтый, оранжевый, зеленый или белый, — каждый из них будет отличаться по вкусу, а также содержать различное количество витаминов и минералов. А те, кто любит немного остроты, могут выбрать перец чили, который тоже имеет свои полезные свойства.
Вы можете удивиться, узнав, что сладкий перец является лучшим источником витамина С, чем цитрусовые. Красный перец содержит в три-четыре раза больше витамина С по сравнению с лимоном. Так, 100 г красного перца содержат 140 мг витамина С (140% рекомендуемой суточной дозы витамина С), в то время как лимон содержит 50 мг (50% рекомендуемой суточной дозы витамина С). Поэтому в следующий раз, когда вы захотите поддержать свою иммунную систему, улучшить выработку коллагена или поддержать усвоение железа, выберите один из сортов перца. [13]
Сладкий перец богат каротиноидами, из которых впоследствии вырабатывается витамин А. Количество каротиноидов увеличивается по мере созревания. Больше всего их содержится в красном перце (самая большая часть — каротиноид капсантин, который отвечает за красный цвет), чуть меньше — в оранжевом и желтом перцах, и меньше всего — в зеленом перце. Эти вещества обладают антиоксидантным действием и поддерживают здоровье глаз. [8,13]
С другой стороны, каротиноид лютеин отсутствует в красном перце, но в зеленом перце его много. Он является важным антиоксидантом и выполняет свою защитную роль в сетчатке глаза, где он защищает от свободных радикалов, образующихся под воздействием синего света. [23]
Перец является хорошим источником калия, витамина К, необходимого для свертывания крови, и витамина Е, который вообще является одним из самых важных антиоксидантов. [13, 19]
Среднее содержание энергии и питательных веществ в красном перце (100 г):
| Пищевая ценность и вода | Биоактивные соединения | ||
|---|---|---|---|
| Энергетическая ценность | 29 ккал | Витамин C | 142 мг |
| Углеводы | 5.45 г | Витамин E | 2.9 мг |
| Белки | 0.9 г | Фолиевая кислота | 47 μg |
| Жиры | 0.13 г | Магний | 13 мг |
| Клетчатка | 1.2 г | Фосфор | 31 мг |
| Вода | 91.9 г | Калий | 213 мг |
| Бета-каротин | 3165 μg |
Самым важным компонентом перца чили является капсаицин, и острота зависит от его количества. Острота выражается по шкале Сковилла — самый острый перец Dragon’s Breath имеет значение 2 480 000 SHU, а знаменитый халапеньо — 2 500-8 000 SHU.
Капсаицин способствует снижению аппетита, что может сыграть свою роль, если вы придерживаетесь редукционной диеты. Он способствует расширению кровеносных сосудов и, таким образом, может участвовать в снижении кровяного давления. Капсаицин обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием и помогает ускорить метаболизм. [15]
Рецепты с перцем
Как добавить больше перца в свой рацион? Вы можете попробовать один из следующих рецептов:
- Курица в азиатском стиле с киноа
- Холодный суп «Гаспачо» из свежих овощей
- Веганские тортильи с киноа и овощами
- Запеченные перцы с пармезановой корочкой
3. Шпинат
Если бы нам пришлось выбирать самый популярный овощ, то, наверное, это был бы шпинат. Возможно, вы помните, как увеличились мышцы моряка Папая после того, как он съел одну банку шпината. Попай помог распространить дезинформацию о том, что в шпинате в десять раз больше железа, чем в других видах овощей. Железо обеспечивает перенос кислорода в организме и играет важную роль в нашем иммунитете.
Информация о его высоком содержании в шпинате была создана в 1870-х годах, но, к сожалению, по ошибке — путем перемещения запятой. На самом деле шпинат содержит сравнительно небольшое количество железа по сравнению с другими овощами, а также большое количество оксалатов, которые снижают его усвояемость. Приблизительно только 5% содержащегося в нем железа усваивается. [8,18]
Этот листовой овощ является хорошим источником фолиевой кислоты, которая играет очень важную роль в развитии нервной системы и в процессе деления клеток. На достаточное потребление фолиевой кислоты следует обратить особое внимание женщинам, планирующим беременность. Шпинат богат витамином С, калием, кальцием и каротиноидами. [16, 19]
Среднее содержание энергии и питательных веществ в шпинате (100 г):
| Пищевая ценность и вода | Биоактивные соединения | ||
|---|---|---|---|
| Энергетическая ценность | 24 ккал | Витамин C | 26.5 мг |
| Углеводы | 1.04 г | Фолиевая кислота | 116 μg |
| Белки | 2.9 г | Кальций | 68 мг |
| Жиры | 0.6 г | Магний | 92.9 мг |
| Клетчатка | 1.6 г | Калий | 582 мг |
| Вода | 92.5 г | Железо | 1.26 мг |
| Бета-каротин | 3400 μg |
Рецепты со шпинатом
Вы хотели бы регулярно есть больше шпината, но не знаете как? Вот вам вдохновение:
- Курица с пастой, сливочным соусом и шпинатом
- Fit версия французского пирога Киш
- Пикантные вафли со шпинатом и копченым лососем
- Пикантные блинчики из шпината с начинкой из рикотты и лосося
- Пикантные блинчики с морковью и шпинатом
You might be interested in these products:
4. Морковь
Этот овощ родом из Южной Азии и популярен в основном благодаря своему сладкому вкусу. Поскольку содержание сахара в нем выше, чем в большинстве других овощей, его часто используют для приготовления морковного пирога.
С самого детства родители говорили вам, что если вы хотите иметь здоровые глаза, то нужно есть много моркови. И они были правы, потому что благодаря высокому содержанию каротиноидов, в частности бета-каротина, морковь положительно влияет на качество зрения. Из бета-каротина вырабатывается витамин А, который поддерживает здоровье глаз и помогает адаптировать зрение для видения в темноте. Он влияет на функции иммунной системы, рост, развитие клеток и т.д. [1,6,8]
Морковь является хорошим источником растворимой клетчатки пектина. Этот вид клетчатки не только поддерживает правильную работу пищеварительного тракта, но и помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови, а также «кормит» полезные бактерии в кишечнике. Помимо клетчатки и бета-каротина, она богата калием, витамином К и витамином В6. Витамин В6 играет ключевую роль в клеточном метаболизме. [8, 19]
Среднее содержание энергии и питательных веществ в моркови (100 г):
| Пищевая ценность и вода | Биоактивные соединения | ||
|---|---|---|---|
| Энергетическая ценность | 42 ккал | Бета-каротин | 9938 μg |
| Углеводы | 7.2 г | Калий | 280 мг |
| Белки | 0.94 г | Витамин B6 | 0.15 мг |
| Жиры | 0.35 г | Фолиевая кислота | 37 μg |
| Клетчатка | 3.1 г | ||
| Вода | 87.7 г |
Рецепты с морковью
Тушеная морковь с горошком — не единственный «рецепт», на который стоит полагаться. Попробуйте немного поэкспериментировать:
- Запеченные овощные чипсы с творожным соусом
- Чечевичный суп со сливками
- Воздушный морковный торт с орехами и ванильным кремом
- Лапша Пад Тай с темпехом и свежими овощами
- Легкий чечевичный салат с обжаренной морковью, авокадо и сыром фета
- Морковный хлеб с тыквенными семечками
5. Цветная капуста
Знаете ли вы, что соцветия цветной капусты остаются белыми, потому что во время роста их закрывают от солнца листья, что препятствует образованию хлорофилла? Несмотря на этот небольшой «недостаток», этот овощ богат клетчаткой, витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, магнием, фосфором, калием и кальцием. [19]
В связи с цветной капустой и другими крестоцветными овощами (брокколи, капуста, кейл, кольраби и т.д.), вы, возможно, уже слышали о глюкозинолатах, которые относятся к так называемым гойтрогенам. Это вещества, которые «конкурируют» с йодом в производстве гормонов щитовидной железы. В щитовидной железе эти гойтрогены связываются вместо йода, что может привести к снижению выработки гормонов. Однако не стоит беспокоиться о том, что добавление цветной капусты в свой рацион приведет к проблемам. Согласно исследованиям, риск может быть особенно велик у людей с недостатком йода в рационе и при чрезмерном потреблении продуктов, содержащих глюкозинолаты. Поэтому если вы не едите только цветную капусту и крестоцветные овощи, все будет в порядке. Количество этих веществ снижается при термической обработке [12]
Нет ничего абсолютно черного или белого. Глюкозинолаты оказывают положительное влияние на здоровье. Они обладают антиоксидантным действием, а исследования показывают возможное влияние на снижение риска развития рака толстой кишки и легких. [9]
Среднее содержание энергии и питательных веществ в цветной капусте (100 г):
| Пищевая ценность и вода | Биоактивные соединения | ||
|---|---|---|---|
| Энергетическая ценность | 26 ккал | Кальций | 25 мг |
| Углеводы | 2.97 г | Магний | 14 мг |
| Белки | 1.9 г | Фосфор | 44 мг |
| Жиры | 0.28 г | Калий | 299 мг |
| Клетчатка | 2 г | Витамин С | 48 мг |
| Вода | 92.1 г | Фолиевая кислота | 57 μg |
| Витамин К | 15.5 μg |
Рецепты с цветной капустой
Как приготовить цветную капусту, если вам надоело просто отваривать ее или добавлять в супы? Вот несколько идей:
- Блины из цветной капусты и брокколи
- Жареная цветная капуста в сладком соусе чили
- Паста с соусом «Альфредо» из цветной капусты
- Рис из цветной капусты с яйцом и овощами
6. Цукини
Разновидности кабачков, к которым относятся и цукини, пришли из Америки, но именно этот сорт был выведен в Италии. Он имеет очень низкое содержание энергии, и его ценность не только в высоком содержании питательных веществ, но и в его универсальном использовании на кухне.
Цукини богат каротиноидами, витамином С, калием, кальцием и витамином К. Благодаря высокому содержанию воды и клетчатки, он может помочь улучшить пищеварение. [24]
Содержание так называемых кукурбитацинов очень важно. Эти вещества не только придают кабачкам характерный вкус, но и обладают антиоксидантным и цитотоксическим действием — участвуют в уничтожении поврежденных клеток, которые могут привести к развитию рака. [20]
Среднее содержание энергии и питательных веществ в цукини (100 г):
| Пищевая ценность и вода | Биоактивные соединения | ||
|---|---|---|---|
| Энергетическая ценность | 13 ккал | Кальций | 23 мг |
| Углеводы | 1.8 г | Фосфор | 27 мг |
| Белки | 0.8 г | Калий | 201 мг |
| Жиры | 0.1 г | Витамин С | 12.8 мг |
| Клетчатка | 1 г | Бета-каротин | 205 μg |
| Вода | 95.8 г |
Цукини можно готовить по-разному:
- Тертый цукини можно добавить в овсянку, чтобы придать ей объем и интересную текстуру.
- Если вы хотите снизить энергетическую ценность вашего блюда, вы можете использовать тертый сырой цуккини в качестве альтернативы макаронам.
- Добавляйте цукини в блинчики, пирожки или соленые пироги (киш и т.д.).
- С его помощью можно придавать легкость различным тортам, кексам или пудингам.
Рецепты с цукини
У цукини настолько нейтральный вкус, что его можно добавить практически в любое блюдо. Например, попробуйте одно из предложенных ниже блюд:
- Запечённый цукини с киноа и сыром
- Блинчики из цукини со свежей зеленью
- Мягкие брауни из цукини с шоколадом
- Овощные блинчики с киноа
- Пикантный торт из цукини с высоким содержанием белка
7. Салат-латук
Латук — популярный низкокалорийный листовой овощ. Его характерный вкус придают содержащиеся в нем кислоты, например, лимонная кислота или такие вещества, как лактуцин или лактопикрин. [4]
Он содержит большое количество витамина К, который необходим для нормального свертывания крови и правильной минерализации костей. Он является источником витамина С, витаминов группы В, фолиевой кислоты, каротиноидов, калия и магния. [4, 25]
Будьте внимательны при обработке и хранении салата-латука. Чем свежее вы положите его на тарелку, тем лучше, потому что он быстро портится и теряет питательные вещества. Храните его в холодильнике не более двух дней, в идеале завернув во влажное полотенце.
Среднее содержание энергии и питательных веществ в латуке (100 г):
| Пищевая ценность и вода | Биоактивные соединения | ||
|---|---|---|---|
| Энергетическая ценность | 16 ккал | Витамин К | 102 μg |
| Углеводы | 1.4 г | Витамин С | 4.6 мг |
| Белки | 1.3 г | Фолиевая кислота | 59 μg |
| Жиры | 0.2 г | Магний | 13.7 мг |
| Клетчатка | 1.4 г | Калий | 253 мг |
| Вода | 94.7 г | Бета-каротин | 5230 μg |
Рецепты с салатом-латуком
Миска салата с заправкой в качестве гарнира к основному блюду не обязательно должна быть единственным способом его приготовления. Сделайте его особенным другими способами:
- Мексиканские тако с тофу и овощами
- Рыбные тако со сбалансированным вкусом
- Быстрый салат с тунцом, орехами кешью и низкокалорийным соусом
8. Свекла
Свекла, которую обычно называют мангольдом, должна появляться в вашем рационе гораздо чаще, чем это происходит. Она содержит большое количество питательных веществ и, согласно исследованиям, обладает некоторыми специфическими преимуществами для здоровья.
Положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, такое как снижение кровяного давления и уменьшение риска развития атеросклероза, в значительной степени приписывается свекле и свекольному соку. Питье свекольного сока может улучшить вашу физическую работоспособность. Все перечисленные положительные моменты связаны с содержанием нитратов, которые преобразуются в оксид азота. Он вызывает расширение кровеносных сосудов (вазодилатация) и положительно влияет на качество стенок сосудов. Благодаря этому механизму может улучшить спортивные результаты, поскольку мышцы получают больше кислорода и других питательных веществ для своего оптимального функционирования. [2,3,14, 19]
Свекла является источником минералов, в основном кальция, фосфора, калия, магния и железа. Она содержит большое количество витамина С, фолиевой кислоты и каротиноидов. Этот овощ — определенно суперпродукт, который стоит открыть для себя заново.
Среднее содержание энергии и питательных веществ в свекле (100 г):
| Пищевая ценность и вода | Биоактивные соединения | ||
|---|---|---|---|
| Энергетическая ценность | 41 ккал | Кальций | 16 мг |
| Углеводы | 6.8 г | Магний | 23 мг |
| Белки | 1.6 г | Фосфор | 40 мг |
| Жиры | 0.2 г | Калий | 325 мг |
| Клетчатка | 2.8 г | Железо | 0.8 мг |
| Вода | 87.6 г | Витамин С | 4.9 мг |
| Фолиевая кислота | 109 μg | ||
| Бета-каротин | 20 μg |
Рецепты с использованием свеклы
Почаще включайте этот замечательный продукт в свой рацион. Сладкие или соленые блюда можно приготовить по-разному:
- Свекольный спред с творожным сыром
- Хуммус из нута и свеклы
- Свекольные пирожные с творожной глазурью
- 3 рецепта фитнес-смузи
9. Огурец
Как и помидоры, огурец является фруктом. Однако по своей энергетической ценности он совсем не похож на фрукт. Он содержит меньшее количество калорий по сравнению даже с большинством овощей.
Благодаря высокому содержанию воды (96%), это идеальный овощ, который может способствовать достаточному ежедневному потреблению жидкости. До 20% от общего количества жидкости поступает с пищей. Продукты, богатые водой, могут легко увеличить это число еще больше. Большинство витаминов, минералов и клетчатки содержится в кожуре, поэтому, если есть возможность, ешьте огурцы без кожуры. Предварительно всегда тщательно мойте их, чтобы избавиться от потенциально вредных веществ и микроорганизмов, которые могут находиться на поверхности.
Высокое содержание воды, а также содержание клетчатки и очень низкая энергетическая ценность являются отличным подспорьем в редукционных диетах. Огурцы являются хорошим источником витамина С, фолиевой кислоты, калия и кальция. [19]
Среднее содержание энергии и питательных веществ в огурце (100 г):
| Пищевая ценность и вода | Биоактивные соединения | ||
|---|---|---|---|
| Энергетическая ценность | 17 ккал | Кальций | 16 мг |
| Углеводы | 3.1 г | Калий | 147 мг |
| Белки | 0.65 г | Витамин С | 13.7 мг |
| Жиры | 0.1 г | Фолиевая кислота | 7 μg |
| Клетчатка | 0.5 г | ||
| Вода | 95.2 г |
Рецепты с огурцом
Не обязательно обрекать себя на то, чтобы всю жизнь питаться только скучными огуречными роллами или огуречным салатом. Его можно использовать и по-другому:
- Рулет из тунца с соусом из авокадо и овощами
- Холодный суп гаспачо из свежих овощей
- Греческий овощной салат с пастой
- Быстрые весенние овощные роллы с креветками
10. Баклажан
Баклажан родом из Балкан, и помимо типичного фиолетового цвета, вы можете найти его черную, зеленую или даже красную версию.
Его типичный фиолетовый цвет обусловлен флавоноидами, особенно так называемым дельфинидином. Дельфинидин, наряду с хлорогеновой кислотой, является одним из основных веществ, обуславливающих его положительное действие. Благодаря им этот овощ влияет на качество сосудистой стенки. Он обладает антигипертензивным действием (влияет на снижение артериального давления) и влияет на уровень холестерина в крови. Исследования изучают его влияние на снижение уровня сахара в крови и общее положительное влияние на компоненты так называемого метаболического синдрома (сахарный диабет 2-го типа, ожирение, повышенный уровень липидов в крови, высокое кровяное давление). [22]
Баклажаны являются хорошим источником кальция, фосфора, магния и калия. Однако старайтесь есть его не очищенным. Сняв кожуру, вы потеряете большое количество вышеупомянутых питательных веществ. [19]
Никогда не ешьте этот овощ сырым. Он содержит алкалоиды, такие как соланин, которые могут вызвать проблемы с пищеварением. Но не стоит бояться термически обработанных баклажанов, поскольку этот процесс разрушает алкалоиды. [5]
Содержание энергии и питательных веществ в баклажанах (100 г):
| Пищевая ценность и вода | Биоактивные соединения | ||
|---|---|---|---|
| Энергетическая ценность | 23 ккал | Кальций | 9 мг |
| Углеводы | 2.9 г | Магний | 14 мг |
| Белки | 0.98 г | Калий | 229 мг |
| Жиры | 0.18 г | ||
| Клетчатка | 3 г | ||
| Вода | 92.3 г |
Как использовать баклажаны на кухне?
- Нарежьте его на ломтики и запекайте с блюдами по вашему выбору.
- Разрежьте его вдоль пополам, наполните, например, мясным фаршем или другими продуктами в соответствии с вашими предпочтениями и запекайте.
- Используйте его в качестве гарнира к тушеным или жареным овощам.
- Он хорош в составе запеченной пасты или лазаньи.
- Добавьте его в овощное рагу, соус для пасты или ризотто.
- Сделайте из него соус или спред.
Можно ли заменить свежие овощи замороженными?
Свежие овощи не всегда есть под рукой, или у вас просто нет времени на их приготовление. В таком случае проще всего достать из морозилки замороженные овощи. И это нормально, потому что замороженные овощи не уступают по качеству свежим. Вы можете не беспокоиться, что при замораживании теряется большая часть витаминов. Напротив, замороженные овощи сохраняют их в относительно большом количестве, поскольку замораживание происходит на стадии, когда овощи наиболее спелые и содержат наибольшее количество питательных веществ. Подробнее об этом вы можете узнать из статьи Свежие фрукты и овощи полезнее замороженных или консервированных?
Что следует помнить?
Овощи, безусловно, должны быть частью любой здоровой диеты. Они содержат бесчисленное количество питательных веществ, которые обладают многочисленными преимуществами для здоровья. Это целая комбинация веществ, оказывающих положительное влияние на иммунитет, сердечно-сосудистую систему, зрение, кожу, пищеварение, физическую работоспособность и многое другое. Чтобы получить максимальную пользу от овощей, потребляйте рекомендованные 400 г в день и в идеале чередуйте виды овощей, чтобы ваш выбор был как можно более разнообразным.
Если вам понравилась статья и вы чему-то научились, не стесняйтесь поделиться ею со своими друзьями, чтобы и они смогли узнать о ТОП-полезных свойствах овощей для здоровья.
[1] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits—Review Article.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31546950/
[2] AUTHORITY (EFSA), E.F.S. Nitrate in vegetables - Scientific Opinion of the Panel on Contaminants in the Food chain. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/689
[3] CLIFFORD, T. et al. The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425174/
[4] ČR, Ú. Hlávkový salát. – https://www.nzip.cz/clanek/1010-hlavkovy-salat
[5] ČR, Ú. Lilek (baklažán). In NZIP.cz.– https://www.nzip.cz/clanek/1058-lilek-baklazan
[6] ČR, Ú. Mrkev. In NZIP.cz. – https://www.nzip.cz/clanek/994-mrkev
[7] ČR, Ú. Rajčata. In NZIP.cz. – https://www.nzip.cz/clanek/1020-rajcata
[8] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. – https://www.amazon.com/Academy-Nutrition-Dietetics-Complete-Guide/dp/0544520580
[9] HIGDON, J.V. et al. Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk: Epidemiologic Evidence and Mechanistic Basis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17317210/
[10] CHEN, P. et al. Lycopene and Risk of Prostate Cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616444/
[11] CHENG, H.M. et al. Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28129549/
[12] LÓPEZ MORENO, M. et al. Antinutrients: Lectins, goitrogens, phytates and oxalates, friends or foe?– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464622000081
[13] MATSUFUJI, H. et al. Anti-oxidant content of different coloured sweet peppers, white, green, yellow, orange and red (Capsicum annuum L.): Anti-oxidant content of coloured sweet peppers. – https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.2006.01368.x
[14] ORMSBEE, M. et al. Beetroot juice and exercise performance. – https://www.dovepress.com/beetroot-juice-and-exercise-performance-peer-reviewed-fulltext-article-NDS
[15] PANCHAL, S.K. et al. Capsaicin in Metabolic Syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986509/
[16] SAINI, R.K. et al. Folates: Chemistry, analysis, occurrence, biofortification and bioavailability. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996916302897
[17] SALEHI, B. et al. Therapeutic Potential of Quercetin: New Insights and Perspectives for Human Health.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7254783/
[18] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU Referenční hodnoty pro příjem živin. – https://search.mlp.cz/cz/titul/referencni-hodnoty-pro-prijem-zivin/3762758/#/getPodobneTituly=deskriptory-eq:3864011-amp:key-eq:3762758
[19] USDA FoodData Central.– https://fdc.nal.usda.gov/
[20] WANG, X. et al. Cucurbitacins: elucidation of their interactions with the cytoskeleton. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452965/
[21] XU, D. et al. Antioxidant Activities of Quercetin and Its Complexes for Medicinal Application. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30901869/
[22] YARMOHAMMADI, F. et al. Effect of eggplant (Solanum melongena) on the metabolic syndrome: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8143715/
[23] Bezpečnost potravin A-Z. – https://www.bezpecnostpotravin.cz/az/termin/92522.aspx
[24] Cuketa | Nutridatabaze.cz. – https://www.nutridatabaze.cz/potraviny/?id=52
[25] Salát hlávkový | Nutridatabaze.cz. – https://www.nutridatabaze.cz/potraviny/?id=73
[26] α-Tomatine and other steroidal glycoalkaloids in fruits of tomato lines resistant to the glasshouse whitefly (Trialeurodes vaporariorum West).– https://link.springer.com/article/10.1007/BF00041502