Содержание
Вы точно уже тысячи раз слышали, что лучшим — а может быть и единственным — способом потери веса является подсчет калорий. В конце концов, это в целом простая формула.
Употребление большего числа калорий, чем вы сжигаете за день означает набор веса, и напротив, употребление меньшего числа калорий, чем вы сжигаете за день означает сброс веса.
Запись всех съеденных блюд и их веса играет большую роль в потере веса, но это вполне себе может быть не в вашем стиле. И мы вас в этом понимаем. Многим людям такой способов просто не нравится и к тому же, подсчет калорий не всегда бывает простым.
Во первых — еще перед тем, как вы съедите определенное блюдо, вам необходимо узнать сколько калорий содержат конкретные продукты. Вас ожидают таблицы калорийности, веб-страницы, базы данных и математика. И это только для того, чтобы запланировать обычный обед. Во вторых, вы всегда предполагаете, что та информация которая хранится в таблицах, веб-страницах, базах данных является правильной, что на самом деле часто не бывает не так. Фактически, ошибки могут варьироваться в диапазоне примерно на 25% из-за неправильной маркировки продуктов питания, ошибок в лабораторных измерениях и качества продуктов питания. По оценкам, вы можете сжигать калории с ошибкой в 25% — из-за используемого вами оборудования, ошибок измерения и индивидуальных различий. Возможная ошибка в 25% полученных калорий автоматически означает ошибку в 25% израсходованных калорий.
Стоит ли это того?
• постоянно проводить измерения
• сбросить вес, пытаясь игнорировать насмешки друзей
• складывать, вычитать и проверять, соответствуют ли калории
• зарегистрироваться в различных приложениях и веб-сервисах, чтобы отслеживать эти неточные цифры?
Конечно, у нас должно быть представление о том, сколько пищи потребляется нами за день, чтобы мы могли скорректировать ее в соответствии с нашими целями. Но с другой стороны, неудивительно, что так много людей сдаются и возвращаются к питанию, которого они придерживались раньше.
Этим мы не хотим переубедить вас считать калории и взвешивать еду. Мы просто хотим отметить, что вы можете избавиться от лишнего веса и достичь дефицита калорий, не таская при себе всегда свои кухонные весы. Но если потеря веса действительно ваш приоритет, вам нужен стратегический подход, который позволит вам:
• бороться с голодом
• убрать скрытые калории из вашей жизни
• есть гораздо меньше, чем кто-то, кто считает свои макроэлементы, только без взвешивания
Эти 4 совета вместе с высококачественными тренировками помогут вам найти точку калорийности, которая положит конец вашему разочарованию.
1. Пейте больше (некалорийной) жидкости
Не каждый человек любит чистую воду, но знайте, что вода может быть лучшим другом тех, кто старается питаться лучше, но только в том случае, если придерживаться питьевого режима ежедневно.
Вода и чувство сытости
Желудок сигнализирует о наполненности, на основе того объема, который мы употребляем, а не на основе количества калорий. Конечно, вы заметили, что иногда вы можете без труда есть сколько угодно шоколада, но вот последние несколько кусочков брокколи на тарелке — это очень сложное испытание. В этом вы можете обвинить свои навыки на кухне, но также и то, что брокколи на 95% состоит из воды. Когда вы заполняете объем, ваш желудок реагирует на увеличение потребления жидкости из брокколи в гораздо большей степени, чем из шоколада.
Ваш желудок в большей части чувствует объем заполненности чем калорийность пищи.
Если вы хотите использовать эту информацию, вы можете использовать воду для проверки порций. В попытке развить чувство сытости, попробуйте заметить еду выпивая 3,5-5 мл воды за 10-15 минут до еды. Это даст вашему телу чувство сытости и поможет снизить потребление калорий.
You might be interested in these products:
Вода и голод
Сигнал тела о жажде очень слабый. Например, если вы испытываете жажду, вы уже испытываете ужасные последствия, связанные с обезвоживанием. Это включает в себя раздражительность, усталость, рассеянность внимания и многие другие негативные последствия для вашей производительности. [1]
Говорят: «Голод — это утоленная жажда», потому что наша реакция на голод часто подавляет реакцию на жажду, и в результате мы испытываем сильное желание есть, даже если мы ели час назад. Безразличие к потреблению воды в течение дня может стать причиной желания чего-нибудь съесть. Убедитесь, что вы регулярно пьете воду в течение дня, ежедневно. Иначе это не сработает!
Сколько воды необходимо выпивать?
Обычно говорят, что мужчины должны пить 3,5 литра воды в день, женщины — не менее 2,8 литра в день, в дополнение к жидкости, выпитой во время тренировки. Это условие легко не заметить. Если вы далеки от рекомендуемой суммы, не спешите это исправлять. Медленно увеличивайте количество воды в течение одной или двух недель, чтобы ваше тело, особенно мочевой пузырь, могло правильно отрегулироваться.
2. Перестаньте пить свои калории
Если вы серьезно относитесь к потере веса, вы должны попрощаться со сладкими напитками, сладким чаем и сливками. Если вы еще не сделали это, то время пришло. Эти сладкие ингредиенты оказывают значительное влияние на общее потребление калорий, и как только они становятся частью вашей жизни, вы даже не понимаете, что потребляете их.
Проблема «что же пить?» так просто не уходит. Возможно, вы не удивитесь, что решением будет просто обычная вода! И если вы хотите что-то другое время от времени, рассмотрите один из этих вкусных вариантов без добавления калорий:
• добавьте порцию аминокислот BCAA в воду.
• попробуйте бескалорийные ароматизаторы.
• добавьте фрукты в воду — и оставьте на ночь в кувшине.
• вложите в воду пакетик вкусного травяного чая.
Как и все в жизни, умеренность является ключевым моментом. Хотя употребление BCAA или низкокалорийных ароматизаторов — отличный способ слегка ароматизировать чистую воду, вы все равно употребляете небольшой процент калорий. Если вы переборщите с добавками, калории будут быстро накапливаться. Например, полагаясь на BCAA в течение дня, вы можете получить сто лишних калорий. Это не так много, но если вы строго подсчитываете калории, не забудьте включить их.
3. Работа с порциями — противоядие от подсчета калорий.
Вы видели, как кто-то в ресторане вытаскивал кухонные весы? Респект таким, но для большинства людей это повод для публичных насмешек. К счастью, у нас для вас хорошие новости: вы можете немного по-другому оценить свои порции. Вам не нужны кухонные весы, калькуляторы или смартфоны. Все, что вам нужно сделать, это сосчитать до двух. И ваши руки (которые у вас всегда под рукой). Они будут служить вам для контроля порций — чтобы определить ваше употребление калорий эффективно и надежно.
Тут представлена инструкция как идеально расставить приоритеты в еде.
Ладонь наполненная белками
При каждом приеме пищи или перекусах старайтесь съесть порцию белка примерно размером с ладонь. Используйте ддиетические источники (животные источники, соя или киноа) белков для большинства ваших приемов пищи, чтобы убедиться, что вы принимаете все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и восстановления мышц. Выбирая нежирные белки, вы также можете получить чувство сытости, не употребляя слишком много калорий.
Мужчинам рекомендуется употреблять порцию белка размером с две ладони при каждом приеме пищи.
Женщинам рекомендуется употреблять порцию белка размером с одну ладонь при каждом приеме пищи.
Кулак наполненный углеводами
Используйте размер вашего кулака в качестве руководства для распределения углеводов с высоким содержанием клетчатки в основных приемах пищи, особенно до и после тренировки. Просто убедитесь, что вы едите как минимум за час до того, как отправиться в спортзал, чтобы у вас было достаточно времени для переваривания питательных веществ. Для приемов пищи, которые не так близки к тренировочному времени, просто положите сравните ваш кулак с порцией овощей.
К углеводам, богатым клетчаткой, относятся хлопья, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, лепешки, а также фрукты. Придерживайтесь большинства из этих вариантов углеводов.
Два полных кулака овощей
Для каждого приема пищи употребляйте 1-2 полных кулака овощей. Все еще голодны? Добавление еще одного кулака овощей — гораздо лучшая альтернатива, чем чипсы с калорийным зарядом. Имейте в виду, что картофель, горох и кукуруза являются крахмальными овощами — они более калорийные, чем другие овощи. Конечно, вы можете есть эти продукты умеренно, но вы должны считать их углеводами. К низкокалорийным овощам относятся брокколи, цветная капуста, морковь, тыква, цуккини, шпинат и перец.
Хотя фрукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, имейте в виду, что они часто имеют более высокую калорийность, чем овощи. Выберите свежие или замороженные фрукты. Если вы выбираете консервированные фрукты, убедитесь, что они хранятся в воде, а не в сахарном сиропе. Кроме того, поочередно ешьте сухофрукты, потому что они намного более насыщенны калориями, чем свежие или замороженные фрукты.
Два полных кулака с фруктами в течение дня — отличное начало для мужчин. Женщинам рекомендуется половина порции — 1 кулак с фруктами. Если это слишком много, вы также можете немного уменьшить порцию. Кулак фруктов — отличное дополнение к перекусу или порции еды до или после тренировки.
Пальцы вверх для жиров
Для жидких жиров, таких как масла, аэрозоли и сливочное масло, рекомендуется две порции размером с палец от 3 до 4 раз в день, желательно не во время приема пищи незадолго до тренировки.
Для твердых жиров, таких как орехи и семена, вам необходимо рассчитать количество на порцию. Например, 24 миндаля приблизительно соответствуют одному размеру порции. Как правило, порция жиров размером с 2 пальца для мужчин и 1 палец для женщин.
4. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, а не продукты, богатые калориями
Проще говоря, выбирая продукты, богатые питательными веществами (те продукты, которые содержат большое количество питательных веществ в соотношении с калориями), вы будете получать гораздо меньше калорий. Например, стандартная порция макарон содержит около 200 калорий, а стандартная порция спагетти из тыквы содержит 32 калории. Если вы выбираете спагетти из тыквы пять ночей в неделю вместо сытного макаронного ужина, вы в конечном итоге будете употреблять на 845 калорий меньше, что будет иметь существенное значение.
Конечно, вы не будете есть спагетти из тыквы 5 раз в неделю, но есть много вариантов продуктов, которые вы можете употреблять менее калорийными:
• цветная капуста вместо картофеля
• греческий йогурт вместо сметаны или майонеза
• миндальная мука вместо пшеничной муки
• яичные белки вместо целых яиц
• овощные чипсы вместо картофельных
Последний вариант может показаться странным, но многие овощи можно приготовить с картофелем фри. Морковь и цуккини очень вкусные и их легко готовить в духовке.
Мало того, что эти богатые питательными веществами варианты богаты необходимыми витаминами и минералами, они также часто являются отличным источником клетчатки, которая помогает достичь чувства сытости. Варианты, богатые калориями, такие как мюсли, макароны и булочки, содержат мало питательных веществ и клетчатки. Почти гарантировано, что вы почувствуете голод снова вскоре после того, как съели их.
Если вы можете добиться отличных результатов, не считая макроэлементы, напишите свой секрет в комментарии. Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись ею.
[1] Casa, D.J., Armstrong, L.E., Hillman, S.K., Montain, S.J., Reiff, R.V., Rich, B.S.E., Roberts, W.O. & Stone, J.A., National Athletic Trainer's Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal for Athletic Training.
[2] Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J. & Stachenfeld, N.S. (2007). ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise.
[3] Casa, D.J. & Clarkson, P.M. (2005). American College of Sports Medicine Roundtable on Hydration and Physical Activity: Consensus Statements. Current Sports Medicine Reports.