Содержание
При выборе протеина важно обратить внимание на цель ваших тренировок, и исходить из того, хотите ли вы набрать мышечную массу, или наоборот избавиться от лишнего жира. Для того, чтобы выбрать правильный тип сывороточного протеина вам необходимо знать состав продукта. Изучите таблицу пищевой ценности, находящуюся на этикетке, что поможет вам при выборе необходимого для вас протеина. Состав пищевой добавки в сочетании со способом её приготовления говорит о качестве протеина, а также его цене. Узнайте как правильно разобраться в этом при выборе необходимого продукта, чтобы не запутаться в маркетинговых уловках производителей и как можно быстрее достигнуть нужных результатов.
Состав сывороточного протеина
Сывороточный протеин также известный как Whey protein изготавливается из молока в процессе осадки. Молочные протеины, сывороточный протеин и казеин содержат необходимое множество аминокислот для правильной работы организма. [3]
Сыворотка, как основной продукт при выработке сыров, долгое время считалась второсортным материалом. Сегодня она является главным источником быстро усваивающихся и перевариваемых белков. Состав такого протеина и его уникальные особенности полюбили как производители так и потребители, и поэтому он относится к самым продаваемым протеинам в мире.
Отличия между похожими типами протеинов заключается в том, как аминокислоты связаны с определенными пептидами. Аминокислоты в сывороточном протеине образуют биоактивные пептиды, такие как лактоглобулины, альфа-лактабумины, BSA Bovine Serum Albumin, иммуноглобулины, гликомакропептиды и лактопероксидазу. [4]
По сравнению с другими суплементами, пептиды сывороточного whey протеина имеют тенденцию влиять на поддержание иммунитета. [1] Подробный состав аминокислот в сывороточном протеине вы можете найти в таблице.
| Аминокислоты (см) | Количество в сывороточном whey протеине |
|---|---|
| Изолейцин | 49,7 — 57,3 mg/g |
| Лейцин | 79,8 — 106,6 mg/g |
| Валин | 18,4 — 59,3 mg/g |
| Лизин | 76,1 — 88,1 mg/g |
| Метионин и цистеин | 79,7 mg/g |
| Фенилаланин и тирозин | 58,2 mg/g |
| Треонин | 61,1 — 67,7 mg/g |
| Триптофан | 17,3 mg/g |
| Гистидин | 7,8 — 18,7 mg/g |
| Аланин | 42,1 — 55,5 mg/g |
| Аргинин | 22,0 — 27,1 mg/g |
| Глютамин | 141,4 — 158,4 mg/g |
| Глицин | 13,8 — 53,2 mg/g |
| Пролин | 46,7 — 66,6 mg/g |
| Серин | 38,8 — 53 mg/g |
| Аспарагиновая кислота | 94,1 mg/g |
Эффекты сывороточного протеина
Сывороточный протеин относится к категории дневных и быстроусваивавемых протеинов, которые идельно подходят для употребления утром, до или после тренировки. Кроме интересных преимуществ для спорстменнов он также имеет множество преимуществ для здоровья.
Позитивные эффекты сывороточного протеина [5 — 21]:
- делает возможным рост мышц — мышцам обеспечивается запас белков необходимый для формирования мышечной массы после тренировки
- имеет анаболические эффекты — увеличивает высвобождение гормонов, таких как инсулин
- поддерживает синтез мышечных белков
- быстро усваивается
- легко переваривается
- обеспечивает регенерацию поврежденных мышц
- удаляет жир и в то же время сохраняет мышечную массу
- помогает снижать уровень LDL холестерина
- увеличивает уровень необходимого HDL холестерина
- используется при лечении диабета
- может влиять на снижение кровяного давления
- уменьшает стресс и признаки депрессии
- усиливает иммунитет
Формы изготовления сыворотки
Протеин, в том виде который нам знаком и в котором мы его покупаем, является уже технологически отрегулированной сывороткой. В процессе изготовления она постепенно избавляется от контаминатов, жира и углеводов. Существуют различные типы изготовления, которые отличаются как видом обработки сыворотки, так и финансовыми затратами на этот процесс.
Виды обработки сыворотки [1]:
- фильтрация
- микрофильтрация
- ультрафильтрация
- ионный обмен
- гидролиз
Типы сывороточного протеина
Благодаря разным процессам изготовления возникают уникальные типы сывороточных протеинов. Нам известны:
- Сывороточный протеиновый концентрат
- Сывороточный протеиновый изолят (или изолят сывороточного протеина)
- Сывороточный протеиновый гидролизат (или гидролизат сывороточного протеина)
Давайте ближе рассмотрит различия между этими протеинами.
You might be interested in these products:
Сывороточный протеиновый концентрат (Whey Protein Concentrate — WPC)
Сывороточный концентрат это наименее обработаная форма протеина содержащая 35 — 89 % белков. [2] Остальные элементы состава — лактоза, жиры, минералы, углеводы и вода. [23] Является наименее качественным типом сывороточного протеина, но зато самым вкусным. Его вкус обосновывается содержанием сахара и жиров, поэтому подходит для тех кто не следит за лишним весом, или для тех кто набирает объем, к тому же содержание жира и сахара может поддерживать рост мышц.
Не подходит для людей с непереносимостью лактозы или проблемами с перевариванием. Начинает усваиваться через час после употребления, и заканчивает этот процесс через 2 часа. Изготавливается процессом фильтрации, при котором сыворотка высушивается при высоких температурах отстраняя избыточный сахар, жиры и лактозу. По сути такой протеин является продуктом с меньшей биологической ценностью и денатурированными белками, что сказывается на его выгодной цене.
В соответствии с качеством фильтрации мы различаем много видов whey концентрата, такие как WPC34, WPC75, WPC80, WPC88. Числа в названии обозначают процентное содержание белков в продукте. Самым продаваемым является WPC80 с содержанием 80 % белков.
Состав: 35 — 89 % bielkovín, laktóza, tuky, cukry, minerály, voda
Изготовление: процесс фильтрации
Подходит для: набора объема
Преимущества: нежный вкус, низкая цена
Недостатки: содержит лактозу, тяжело переваривается
Сывороточный протеиновый изолят (Whey Protein Isolate — WPI)
Сывороточный изолят является самой чистой формой сывороточного протеина. Содержит более чем 90 % белков. [2] Высокое содержание белков тесно связано с минимальным содержанием лактозы или с ее отсутствием. К тому же имеет низкое содержание жиров и углеводов. Благодаря своему составу сывороточный протеиновый изолят подходит для людей с непереносимостью лактозы. Рекомендован также людям которые хотят избавиться от лишнего жира и так же защищает и регенерирует мышцы после интенсивной тренировки. [24]
Возникает в процессе ионного обмена, или микрофильтрации. При ионном обмене используется электрическая энергия, кислоты и добавки. С помощью электрического напряжения из сыворотки отстраняются отдельные белковые компоненты. Это довольно простой процесс, итогом которого является частично денатурированный протеиновый порошок — изолят. [1]
Результатом микрофильтрации является качественный сывороточный протеин, который имеет высшую биологическую ценность и поэтому легче и быстрее усваивается организмом. Микрофильтрация проиходит при низких температурах, маленьком давлении и нормальном уровне pH. Производители чаще всего используют процесс перекрестной микрофильтрации (англ. Cross-flow microfiltration). Через керамические фильтры сыворотка освобождается от загрязнений. Этот процесс является более сложным, что также влияет на стоимость протеина.[1]
Состав: более чем 90 % белков, минимум жира и лактозы
Изготовление: процесс ионного обмена или микрофильтрации
Подходит для: во время избавления от жировой массы перед соревнованиями
Преимущества: лучшее качество, усваиваемость и растворимость
Недостатки: более выская цена по сравнению с сывороточным концентратом
Сывороточный протеиновый гидролизат (Whey Protein Hydrolysate — WPH)
Сывороточный гидролизат содержит уже энзиматически переваренные аминокислоты. Благодаря чему экстремально быстро усваивается, уже через несколько минут после употребления. [25] Содержание белков в таком протеине более чем 90 %, в то время как жира и лактозы только 1%. Изготавливается процессом гидролиза, который может уменьшать аллергический потенциал сыворотки и молочного белка. Длинные цепи белков этим процессом делятся на маленькие и легко усваиваемые. Гидролиз может улучшить растворимость и перевариваемость протеина. [26]
В исследовании, в котором сравнивали действие гидролизованного сывороточного протеина с гидролизованным казеином, сывороточный протеин вел к значительному снижению синтеза мышечных белков в течении 8 часов после употребления порции 20 г у взрослых людей. [27]
Другое исследование сравнивало сывороточный гидролизат и сывороточный изолят. Эксперты проверяли производительность группы людей в начале, а затем через шесть часов. Они обнаружили, что группа, которая принимала гидролизованный сывороточный протеин, быстрее набрала силу и регенерировала мышцы. [31]
Гидролизированный сывороточный протеин относится к самым качественным протеинам на рынке, что сказывается на его цене. Он является частью детского питания и многих спортивных и медикаментозных добавок. Он рекомендуется тем, кто хочет быстро набрать мышечную массу. Идеально подходит во время объемных тренировок и вы можете употреблять его в качестве быстрого источника белков утром после пробуждения, до или после тренировки.
Состав: 80 — 90 % белков, жир и лактоза 0,5 — 8 %
Изготовление: процесс гидролизации
Подходит для: быстрое дополнение белков во время дня
Преимущества: самый качественный белковый протеин, немедленно усваивается
Недостатки: высокая цена и горький вкус
Многокомпонентные протеины
Многокомпонентый протеин это смесь сывороточных протеинов, гидролизата, концентрата и изолята в разном соотношении. К его плюсам относится хорошая усваиваемость. Идеально подходит для быстрого дополнения белков в течении дня. Вы можете преобрести его за приятную цену, но он также является более тяжелым для переваривания. Его эффекты и цена зависят от соотношение типов сывороточного протеина в составе, поэтому при покупке многокомпонентных протеинов внимательно изучите состав на этикетке.
В таблице вы найдете основные различия между уникальными типами протеинов [1]
| Тип | Белки | Лактоза | Жир | Процесс изготовления |
|---|---|---|---|---|
| Сывороточный концентрат (WPC) | 35 — 89 % | 4 — 52 % | 1,9 % | Фильтрация |
| Сывороточный изолят (WPI) | 90 — 95 % | 0,5 — 1 % | 0,5 — 1 % | Микрофильтрация / Ионный обмен |
| Гидролизированный сывороточный протеин (WPH) | 80 — 90 % | 0,5 — 10 % | 0,5 — 8 % | Гидролиз |
Решающими факторами при покупке протеина являются качество и цена. В таблице вы можете сравнить уникальные протеиновые добавки расположенные от 1-го до 4-го места.
| По качеству | По цене | |
|---|---|---|
| 1. место | Сывороточный гидролизат WPH | Сывороточный концентрат WPC |
| 2. место | Сывороточный изолят WPI | Многокомпонентный сывороточный протеин |
| 3. место | Многокомпонентный сывороточный протеин | Сывороточный изолят WPI |
| 4. место | Сывороточный концентрат WPC | Сывороточный гидролизат WPH |
Усваиваемость протеинов
Сывороточные протеины относятся к самым быстроусваиваемым протеинам на рынке. Их переваривание начинается в желудке и проходит через тонкую кишку. Процесс переваривания может занимать больше времени, в случае, если сывороточный протеин будет смешан с молоком или вы употребите его с казеином. [29]
Если сравнивать типы сывороточных белков и их скорость усваивания, однозначным победителем будет гидролизированный сывороточный протеин. Благодаря своему составу из переваренных белков он усваивается в течении часа. Сывороточный изолят и концентрат начинают усваиваться через час после употребления, причем тело переваривает изолят за 1 час, а концентрат около двух часов. [30]
Выбор протеина на основе необходимых результатов
Если вы не можете решить какой тип сывороточного протеина подходит вам больше всего, посмотрите в таблицу и выберите его на основе цели которую хотите достичь.
| Цель | Сывороточный концентрат (WPC) | Сывороточный изолят (WPI) | Гидролизированный сыворотоыный протеин (WPH) |
|---|---|---|---|
| Набрать мышечную массу | * | * | |
| Избавиться от жира | * | ||
| Непереносимость лактозы | * | * | |
| Быстро усваивается | * |
Рекомендованная дозировка сывороточных протеинов
- Если вы активно занимаетесь спортом и хотите избавиться от жира, и при этом сохранить мышечную массу, вам необходимо употреблять 1,5 — 2,2 г протеина на килограмм массы тела.
- Если вы тренируетесь или хотите избавиться от жира вам необходимо употреблять 1,0 — 1,5 г протеина на килограмм массы тела.
- Если вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь спортом и не хотите менять ваше тело, вам будет достаточно употреблять 0,8 г протеина на килограмм массы тела.
Больше информации о правильном выборе протеинов и их эффективном употреблении вы можете найти в нашем блоге.
При употреблении сывороточного протеина важно знать что его употребление не влияет на печень и почки здоровых людей. [28] Если у вас есть проблемы с работой печени или почек обязательно посоветуйтесь с врачом перед употреблением протеина.
Какой тип сывороточного протеина предпочитаете вы? Напишите в комментарии какой протеин является для вас самым любимым и добавьте его фотографию. Если вам понравилась эта статья, поделитесь ей с друзьями и знакомыми, чем возможно поможете им в выборе сывороточного протеина.
[1] Whey Protein –– https://examine.com/supplements/whey-protein/
[2] Carunchia Whetstine, Croissant AE, Drake MA - Characterization of dried whey protein concentrate and isolate flavor. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16230688
[3] Robert R. Wolfe - Update on protein intake: impotance of milk proteins for health status of the elderly - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597363/
[4] Krissansen GW - Emerging health properties of whey proteins and their clinical implications. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18187438
[5] Pal S, Ellis V - The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. -– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505
[6] Kawase M, Hashimoto H, Hosoda M, Morita H, Hosono A - Effect of administration of fermented milk containing whey protein concentrate to rats and healthy men on serum lipids and blood pressure. -– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10714858
[7] Jakubowicz D Froy O - Biochemical and metabolic mechanisms by which dietary whey protein may combat obesity and Type 2 diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22995389
[8] Markus CR, Olivier B, Panhuycen GE, Van Der Gigten J, Alles MS, Tuiten A, Westenberg HG, Fekkes D, Koppechaar HF, de Haan EE - The bovine protein alpha-lactalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to the other large neutral amino acids, and in vulnerable subjects raises brain serotonin activity, reduces cortisol concentration, and improves mood under stress. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837296
[9] Bounous G, Batist G, Gold P - WHey proteins in cancer prevention. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2025891
[10] HKent KD, Harper WJ, Bomser JA - Effect of whey protein isolate on intracellular glutathione and oxidant-induce cell death in human prostate epithelial cells. -– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12537959
[11] McIntosh GH - Colon cancer: dietary modifications required for a balanced protective diet. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8234216]
[12] Bounous G - Whey protein concentrate (WPC) and glutathione modulation in cancer treatment. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11205219
[13] Watanabe A, Okada K, Shimizu Y, Wakabayashi H, Higuchi K, Niiya K, Kuwabara Y, Yasuyama T, Ito H, Tsukishiro T, Kondoh Y, Emi N, Kohri H - Nutritional therapy of chronic hepatitis by whey protein (non-heated) - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508322
[14] Okada S, Tanaka K, Sato T, Ueno H, Saito S, Okusaka T, Sato K, Yamamoto S, Kakizoe T - Dose-response trial of latoferrin in patients with chronic hepatitis C. -– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12359061
[15] Tanaka K, Ikeda M, Nozaki A, Kato N, Tsuda H, Saito S, Sekihara H - Lactoferrin inhibits hepatitis C virus viremia in patients with chronic hepatitis C. a pilot study. -– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10363572
[16] Aoe S, Toba Y, Yamamura J, Kawakami H, Yahiro M, Kumegawa M, Itabashi A, Takada Y - Controlled trial of the effects of milk basic protein (MDP) supplementation on bone metabolism in healthy adult women. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11388472
[17] Aoe S, Toba Y, Yamamura J, Kawakami H, Yahiro M, Kumegawa M, Itabashi A, Takada Y - Controlled trial of the effects of milk basic protein (MDP) supplementation on bone metabolism in healthy adult women. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11388472
[18] Bounous G, Baruchel S? Falutz J, Gold P. - Whey proteins as a food supplement in HIV-seropostive individuals. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8365048
[19] Micke P, Beeh KM, Schlaak JF, Buhl R. - Oral supplementation with whey proteins increases plasma glutathione levels of HIV-infected patients. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11168457
[20] D´Antona G, Ragni M, Cardile A? Tedesco L, Dossena M, Bruttini F? Caliaro F, Corsetti G, Bottinelli R, Carruba MO, Valerio A, Nisloli E - Branched-chain amino acid supplementation promotes survival and supports cardiac and skeletal muscle mitochondrial biogenesis in middle-aged mice. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20889128
[21] Krissy Kendall - Your expert guide to whey protein - – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html
[22] Whey protein types - – http://wheyproteininstitute.org/facts/wheyproteintypes
[23] Whey protein Concentrate VS Isolate - – https://www.theproteinworks.com/thelockerroom/whey-protein-concentrate-vs-whey-protein-isolate/
[24] Potier M, Tomé D - Comparison of difestibility and quality of intact proteins with their respective hydrolysates. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18727562
[25] Sindayikengera S, Xia WS - Nutritional evaluation of caseins and whey proteins and their hydrolysates from Protamex. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16421963
[26] Penning B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ - Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367943
[27] Can eating too much protein be bad for you? - – https://examine.com/nutrition/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/
[28] Jan Annigan - Digestive problems commonly associated with whey protein -– https://www.livestrong.com/article/521163-digestive-problems-commonly-associated-with-whey-protein/?ajax=1&is=1
[29] Helen Kollias - Protein supplements - Is protein absorption the problem? -– https://www.precisionnutrition.com/rr-whey-too-much
[30] Buckley JD, Thomson RL, Coates AM, Howe PR, DeNichilo MO, Rowney MK - Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18768358