Узнайте, как правильно заниматься на турнике с этими 10 упражнениями, которые подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов

Содержание

Турники можно найти во всех спортзалах, а также на улице, на специальных спортивных площадках. Возможно у вас даже установлен домашний турник, но вы не знаете, как правильно проводить тренировку с использованием турника. Многие люди считают, что занятия с турником подходят только для мужчин и даже не для всех мужчин, а только для наиболее физически развитых. После прочтения этой статьи, вы поймете, что дела обстоят несколько иначе.

Турник можно использовать не только для простых подтягиваний, подъемов силой или других акробатических упражнений. Существуют куда более простые упражнения, которые подходят для всех уровней подготовки. В этой статье мы расскажем вам об этих упражнениях. Вы сможете применить эти упражнения для того, чтобы разнообразить свой тренировочный процесс и дать своему телу свежий импульс к физическому и функциональному развитию.

Зачем нужен турник?

Рост популярности использования турника во время тренировок растет по причине появления новых уличных спортивных площадок, а также потому, что турник сам по себе является доступным снарядом, который можно легко установить в домашнем спортзале. Таким образом, турник предоставляет вам возможность упражняться не только в спортзале, но также у себя дома или на улице. Для того чтобы сделать из своего дома мини-спортзал, вам достаточно просто повесить турник над дверным проемом. Большим преимуществом турника является тот факт, что все упражнения выполняются с собственным весом и вам не потребуются другие снаряды. Вы можете воспользоваться эспандером, который поможет вам лучше выполнять упражнения.

Выполняя упражнения с использованием турника, вы развиваете свою функциональную силу. Функциональная сила пригодится вам во время тренировок с гантелями и гирями, а также в повседневной жизни. Ваши мышцы будут лучше работать в сочетании с нервной системой, а значит будут более эффективно задействованы при нагрузке. [1]

Регулярные занятия на турнике вряд ли сделают вас Арнольдом Шварценеггером, но вы точно можете рассчитывать на определенный мышечный рост. В качестве примера эффективной работы с турником можно взять Френка Медрано и других спортсменов, которые занимаются гимнастикой. Их атлетичное телосложение во многом построено на работе с турником.

Работая с турником, вы сможете укрепить мышцы рук (плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья), а также спину, грудь и пресс. Помимо построения атлетичного телосложения, вы также добьетесь хорошей осанки. В дополнении, вы также сможете развить более сильный хват, который будет полезным при выполнении других упражнений, например становой тяги. [2-3]

У этого типа тренировок, как и у любой другой формы физической активности, есть, безусловно, и другие преимущества. Они не только помогут вам набрать мышечную массу, но и избавиться от большого количества калорий, таким образом помогая избавиться от лишнего веса.

Вы также сможете улучшить свое общее физическое состояние и способность поддерживать координацию, баланс и подвижность суставов.

Любая спортивная активность оказывает положительное влияние на ваше физическое и ментальное здоровье. С большой вероятностью вы уже знакомы с этим удивительным чувством оконченной тренировки. Оно вызывается эндорфинами (гормонами счастья). Эти гормоны делают человека настолько счастливым и уверенным в себе, что он чувствует себя замотивированным на новую тренировку. [3–5]

Как правильно тренироваться на турнике?

Вам не придется хорошо разбираться в различных упражнениях, которые задействуют турник, даже если вы начинающий спортсмен. Если вы будете заниматься регулярно, результаты не заставят себя долго ждать.

Большинство упражнений, которые подразумевают использование турника, могут быть адаптированы к вашим физическим способностям. Если вы хотите понизить сложность выполнения упражнения, вы можете использовать резиновые петли, также известные как эспандеры. Они снизят уровень нагрузки и помогут вам легче преодолевать гравитацию. С другой стороны, если базовые упражнения кажутся вам слишком простыми, вы можете добавить дополнительную нагрузку и перейти на новый уровень выполнения упражнения. Вы можете попробовать тренировки с жилетом утяжелителем или привязать ремни для тяги к своим лодыжкам. Вы также можете использовать ремень с привязанным блином или гирей.
Составьте тренировку с использованием турника и выполняйте ее регулярно, как минимум два раза в неделю. Вы можете начать с небольшого количества повторений (например 6-12 повторений, 3-5 сетов). Постепенно повышайте количество упражнений и сетов.
Постарайтесь выполнять каждый подход медленно, уделяя особое внимание технике. Вашим приоритетом должна быть именно техника, а не количество выполненных повторений. Количество выполненных повторений вырастет только если вы полностью освоить технику выполнения упражнения. С правильной техникой вы сможете задействовать правильные мышцы при выполнении упражнения, таким образом предотвращая возможность травмы или ассиметричного развития мускулатуры.
По началу вы не должны посвящать целую тренировку упражнениям с использованием турника. Вы можете выбрать несколько из перечисленных ниже упражнений и включить их в свою программу тренировок. Например, если ваша тренировка посвящена мышцам спины, вы можете выбрать подтягивания в полной амплитуде с широким хватом, тогда как для тренировки бицепса лучше всего подойдут подтягивания до подбородка. Также вы можете выбрать сгибания колен или прямых ног в висе в качестве упражнений на пресс.
Если вы решите устроить тренировку, включающую в себя использование турника, возьмите с собой тренировочные петли или гимнастические кольца. Вы сможете с легкостью привязать эти тренировочные снаряды к турнику и эффективно проработать ваши руки, основные мышцы тела и ноги. Это поможет еще больше разнообразить тренировочный процесс. В то же время, вы сможете задействовать мышцы, которые, как правило, не включаются в работу при выполнении упражнений на турнике. [6]

Если вы задумываетесь о других возможных подходах, направленных на усиление основных мышц тела, попробуйте тренировку, описанную в нашей статье Как тренироваться с тренировочными петлями? Попробуйте эти эффективные упражнения на все группы мышц.

10 базовых упражнений с турником для развития сильных рук, спины и пресса.

Не забудьте слегка разогреться перед началом выполнения упражнения (попробуйте бег на месте или скакалку). Затем разогрейте все мышцы тела, выполняя круговые движения, которые задействуют все крупные суставы. После основной части разминки, уделите несколько минут растяжке.

Упражнения, изложенные ниже помогут вам эффективно укрепить мышцы торса. Некоторые из них, например лопаточные подтягивания или негативные подтягивания, помогут вам сделать первое полноценное подтягивание. Если у вас не получается выполнять эти упражнения, воспользуйтесь эспандером.

1. Лопаточные подтягивания

Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Напрягите основные мышцы тела, ноги должны находиться в висе, в естественном положении.
Техника выполнения: Сведите лопатки и плечи и начните выполнять подтягивание на выдохе. Останьтесь в верхней точке на секунду, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Распространенные ошибки: Раскачивание на турнике, неконтролируемое движение, недостаточная или излишняя амплитуда движения.

2. Негативные подтягивания

Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину плеч и подтянитесь до верхней точки (вы можете сделать это при помощи прыжка или использовать платформу для запрыгивания). Напрягите основные мышцы тела, а также мышцы спины и руки.
Техника выполнения: Начните опускаться до нижней точки как можно более медленно, при этом выдыхая. Когда ваши локти будут практически полностью разогнуты, встаньте на платформу для запрыгивания или на пол. Займите исходное положение и повторите движение.
Распространенные ошибки: Слишком быстрое опускание до нижней точки, неконтролируемое движение, раскачивание, недостаточное или излишнее задействование мышц спины, рук и пресса.

Как правильно выполнять негативные подтягивания?

3. Подтягивания до подбородка

Исходное положение: Поместите ладони на турник в обратном хвате (ладони обращены к вам) на ширине плеч. Ноги должны находиться в висе, или быть согнутыми и находится в перекрещенном положении. Напрягите основные мышцы тела.
Техника выполнения: Сведите лопатки, напрягите мышцы спины и руки на выдохе. Начните подтягиваться к верхней точке. Ваша грудь должна двигаться по направлению к турнику. Как только ваша голова окажется чуть выше турника, начните медленно опускаться вниз на вдохе. Вернитесь в исходное положение, держите лопатки сведенными и опущенными. Повторите движение.
Распространенные ошибки: Раскачивание на турнике, недостаточная амплитуда движения, согнутая спина в верхней точке, плечи вынесены вперед, ноги помогают подтягиваться.

Как правильно выполнять подтягивания до подбородка?

4.Подтягивания с узким хватом

Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, слегка превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Ноги должны находиться в висе, или быть согнутыми и находится в перекрещенном положении. Напрягите основные мышцы тела.
Техника выполнения: Сведите лопатки, напрягите мышцы спины и руки на выдохе. Начните подтягиваться к верхней точке. Ваша грудь должна двигаться по направлению к турнику. Как только ваша голова окажется чуть выше турника, начните медленно опускаться вниз на вдохе. Вернитесь в исходное положение, держите лопатки сведенными и опущенными. Повторите движение.
Распространенные ошибки: Раскачивание на турнике, недостаточная амплитуда движения, согнутая спина, плечи не опущены вниз, ноги помогают подтягиваться.

Как правильно выполнять подтягивания с узким хватом?

5. Подтягивания с широким хватом

Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Ноги должны находиться в висе, или быть согнутыми и находится в перекрещенном положении. Напрягите основные мышцы тела.
Техника выполнения: Сведите лопатки, напрягите мышцы спины и руки на выдохе. Начните подтягиваться к верхней точке. Ваша грудь должна двигаться по направлению к турнику. Как только ваша голова окажется чуть выше турника, начните медленно опускаться вниз на вдохе. Вернитесь в исходное положение, держите лопатки сведенными и опущенными. Повторите движение.
Распространенные ошибки: Раскачивание на турнике, недостаточная амплитуда движения, согнутая спина, плечи не опущены вниз, ноги помогают подтягиваться.

Как правильно выполнять подтягивания с широким хватом?

6. Подъем ног в висе

Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Сведите лопатки, и вытяните ноги.
Техника выполнения: Напрягите мышцы пресса на выдохе и начните поднимать колени по направлению к торсу. Держите лопатки опущенными на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите движение.
Распространенные ошибки: Раскачивание на турнике, неконтролируемое движение, не опущенные вниз лопатки, ноги помогают подтягиваться.

Как правильно выполнять подъем ног в висе?

7. Косые подъемы ног в висе

Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Сведите лопатки, и вытяните ноги.
Техника выполнения: Поднимите колени к торсу по косой траектории, при этом напрягая мышцы пресса на выдохе. Ваши колени должны практически доходить до подмышек. Держите лопатки опущенными на протяжении всего упражнения. Разогните ноги на вдохе и вернитесь в исходное положение. Повторите движение с противоположной траекторией. Напрягите мышцы пресса на выдохе и начните поднимать колени по направлению к торсу. Держите лопатки опущенными на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите движение.
Распространенные ошибки: Раскачивание на турнике, неконтролируемое движение, не опущенные вниз лопатки, ноги помогают подтягиваться.

Как правильно выполнять косые подъемы ног в висе?

8. Подъем прямых ног в висе

Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Сведите лопатки, и вытяните ноги.
Техника выполнения: Поднимайте прямые ноги вверх, пока они не создадут прямой угол с вашим телом (или до того момента, когда ваше тело больше не сможет сгибаться), при этом напрягая мышцы пресса на выдохе. Достигнув согнутой позиции, останьтесь в ней на одну секунду, затем начните опускать ноги — контролируйте свои движения и вдыхайте. Повторите движение.
Распространенные ошибки: Неконтролируемые движения и раскачивание на турнике, не опущенные вниз лопатки, недостаточная амплитуда движения.

Как правильно выполнять подъем прямых ног в висе?

9. Подтягивания уголком

Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Сведите лопатки, и вытяните ноги.
Техника выполнения: Поднимайте прямые ноги вверх, пока они не создадут прямой угол с вашим телом (или до того момента, когда ваше тело больше не сможет сгибаться), при этом напрягая мышцы пресса на выдохе. Достигнув согнутой позиции, останьтесь в ней как можно дольше, затем опустите ноги. Повторите движение.
Распространенные ошибки: Неконтролируемые движения и раскачивание на турнике, не опущенные вниз лопатки, недостаточное количество времени, проведенное в верхней точке.

Как правильно выполнять подтягивания уголком?

10. Подъем ног в висе до касания пальцев

Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Сведите лопатки, и вытяните ноги.
Техника выполнения: Попытайтесь дотронуться пальцами вытянутых ног до турника, напрягая мышцы пресса на выдохе. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите движение.
Распространенные ошибки: Неконтролируемые движения и раскачивание на турнике, не опущенные вниз лопатки, недостаточная амплитуда движения.

Как правильно выполнять подъем ног в висе до касания пальцев?

Подробнее о том, как овладеть техникой подтягиваний

Что стоит запомнить?

Занятия с турником можно проводить практически где угодно. Вам всего лишь нужно найти спортзал или ближайшую спортивную площадку. Если вы хотите проводить занятия дома, поместите турник над дверным проемом или прикрепите его к потолку. Это позволит вам выполнять разные вариации подтягиваний, а также множество упражнений, которые задействуют мышцы пресса. Занятия на турнике помогут вам укрепить осанку, а также усилить руки, спину и пресс. Более того, вы сможете развить свою функциональную силу, то есть получить больший контроль над собственными мышцами.

Помимо всего прочего, занятия с турником являются исключительно эффективными и если вы проявите настойчивость, вы быстро обратите внимание на то, как сильно у вас развиваются мышцы спины. Затем вы будете выполнять больше повторений и повысите качество техники выполнения упражнения. Турник это простой способ улучшить состояние вашего тела и разума.

Если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться ей с друзьями. Они несомненно оценят эти советы по правильному выполнению подтягиваний.

Тренировка дома

Турники и брусья

Sources:

[1] Fit People. Advantages of Bar Workouts– https://fitpeople.com/fitness/advantages-of-bar-workouts/

[2] 7 Reasons to do pullups every day. – https://livefit.com/blogs/livefit/7-reasons-to-do-pullups-every-day

[3] WebMD. Calisthenic Benefits. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/benefits-calisthenics

[4] 11 Benefits of Calisthenics Training | OriGym. (b.r.). Získáno 12. srpen 2021, z https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-calisthenics

[5] Ruegsegger, G. N., & Booth, F. Health Benefits of Exercise. – https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694

[6] Fit&Me. 10 Benefits of Pull Ups That Will Have You Reaching For The Sky. – https://www.fitandme.com/benefits-of-pull-ups/