Содержание
Легенда гласит, что где-то 2500 лет назад греческий мастер по борьбе Мило из Кротона носил теленка каждый день с момента своего рождения, пока бык не вырос.
В то время как такой способ «тренировки» не является лучшим способом набраться сил, с научной точки зрения такие действия не являются нужными. Дело в том, что можно увеличить силу быстрее и более эффективно, если правильно построить план тренировок.
Какими факторами чаще всего пренебрегают? Узнайте о 6 ошибок в силовой тренировке.
Ошибка 1: вы слишком сосредоточены на вспомогательных упражнениях
Одной из ошибок, которую мы все сделали в начале карьеры, было превосходство в мелочах. Мы привыкли следовать нелепым целям, например начиная с французского жима, потому что считали, что сильные трицепсы важны для выполнения жима лежа. Но получилось так, что при жиме лежа мы не фокусировались на технике настолько хорошо, как при французском жиме.
Вспомогательные, или дополнительные упражнения, все это означает одно и то же: Такие упражнения предназначены для выполнения в комплексе с основными силовыми упражнениями. Несомненно, нужно уделять большое внимание вспомогательным упражнениям, чтобы сбалансировано распределять тренировочную нагрузку, улучшать результат силовой тренировки и предотвратить травмы. Но эти упражнения являются только средством для достижения цели. Поднимать вес – это наша основная цель.
Во время силовых тренировок всегда выполняйте вспомогательные упражнения, оттачивая свою технику. Чтобы сосредоточиться на односуставном упражнении, сконцентрируйте свои мысли на мышце, над которой вы работаете, а не просто перемещайте вес из точки А в точку Б. Всегда выполняйте вспомогательные упражнения после основной силовой тренировки.
You might be interested in these products:
Джош Брайант делится техникой укрепления мышц концентрируя мысли на них:
Ошибка 2: Во время многосуставных упражнений вы сильно сосредотачиваетесь на мышце, а не на движении
Сосредоточение внимания на отдельных мышечных сокращениях отлично подходит для односуставных упражнений, а также когда вы не собираетесь поднимать тяжелый вес. Но все наоборот, когда вы приступаете к многосуставным упражнениям, а особенно в сочетании с поднятием тяжелого веса. Если вы пытаетесь целенаправленно сокращать отдельные мышцы, выполняя становую тягу или приседания, вы никогда не сможете поднять приличное количество железа.
Когда речь идет о многосуставных упражнениях с весом, близким к вашему максимальному весу, ваша цель состоит в том, чтобы переместить вес из точки А в точку Б рывком, сохраняя при этом идеальную технику. Ваша миссия состоит в том, чтобы просто поднять вес. Когда вы делаете это снова и снова, у вас вырабатывается привычка. Чем больше укоренилась «привычка», тем больший вес вы поднимаете.
Когда вы выполняете становую тягу или другие упражнения с весом, не пытайтесь чувствовать мышцу. Вместо этого двигайтесь динамично и быстро, насколько это возможно.
Ошибка 3: Выполняете упражнения с большим количеством повторений
Бег, силовая тренировка — разные и своеобразные виды тренировок. Сила измеряется одним повторением с максимальным весом (1 МП). Помните, если вы хотите увеличить ваш 1 МП, вам нужно тренироваться с большим весом и выполнять меньшее количество повторений. Поднятие штанги, вес которой составляет 60 процентов от вашего максимального веса, идеально подходит для сетов с множеством повторений, но абсолютно не гарантирует хорошую технику и что вы сможете поднять 90-100 процентов своего максимального веса.
Тренируйтесь, пока не сможете поднимать 85-100 процентов своего максимального веса в диапазоне от 1 до 4 повторений, и наблюдайте за тем, как увеличивается ваш 1 МП и количество повторений. Если у вас возникли проблемы с этим типом упражнений, попробуйте Wave Loading protocol.
Ошибка 4: Общая разминка
Несколько минут на беговой дорожке, чтобы поднять температуру тела, с последующей растяжкой – это прекрасно. Но такая разминка, вопреки распространенному мнению, не подготовит ваше тело к основной силовой тренировке.
Если вы хотите посвятить свою тренировку приседаниям, эти самые приседания должны присутствовать и во время разминки. Лучшие тяжелоатлеты давным-давно это уяснили. Старайтесь добиться совершенной техники выполнения каждого повторения. Таким образом, вы разогреваетесь для конкретного упражнения, которое вы собираетесь выполнять.
Если вашей целью является приседать с весом 150 кг, попробуйте использовать следующую схему при разминке.
• 20 x 6 x 3 подхода
• 60 x 5 x 2 подхода
• 80 x 3 повторения
• 100 x 2 повторения
• 115 x 1 повторение
• 130 x 1 повторение
Ошибка 5: Вы не начинаете свою тренировку из самого важного упражнения
В фильме «Увалень Томми» отец Криса Фарли сказал: «Если хочешь взглянуть на говяжий бифштекс, можешь просунуть голову в задницу быка или поверить на слово мяснику». В любом случае истина заключается в том, что сначала нужно выполнить упражнение, которое является наиболее важным в тренировке. Так что если цель состоит в том, чтобы увеличить количество приседаний, начинать тернировку нужно из приседаний.
Любое упражнение, которое для вас на данный момент является наиболее важным, должно быть выполнено в первую очередь – только как наступает усталость, снижается работоспособность и становится сложнее прилагать усилия. В противном случае вы не сможете проделать необходимые упражнения и работу, чтобы извлечь максимальную выгоду и результат из силовой тренировки.
Ошибка 6: Отсутствие разгрузки
За день до игры, футбольные команды выполняют разминку в форме прогулки вместо тренировки, чтобы избежать травм или переутомления. На самом деле при занятии практически любым видом спорта необходимы тренировки низкой интенсивности, чтобы оставаться свежим в течение игрового дня. Силовые тренировки – не исключение. «Разгрузочная неделя» — является периодом тренировок меньшего объема (меньшее количество упражнений и/ или сетов) и более низкую интенсивность (более легкие нагрузки, веса). Разгрузочная неделя – это активное восстановление мышц и шанс для тела прийти в себя и расслабиться после того объема силовых тренировок, который вы выполняете.
Главным правилом является то, чтобы при разгрузке выполнять лишь 70 процентов того количества подходов, которое вы обычно делаете. То есть, если вы выполняете 10 сетов приседаний, сделайте только 7 сетов. Разумно будет поднимать лишь 80 процентов того веса, с которым тренировались в прошлый раз. Итак, если на предыдущей тренировке вы сделали 135 жимов, теперь выполните 108 (135*0,8 = 108).
Сталкивались ли вы с какой-либо из этих ошибок в силовых тренировках? Поделитесь с нами своим опытом и, возможно, тем самым вы поможете другим спортсменам. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.
[1] Bodybuilding – bodybuilding.com