Что делать, если вы чувствуете усталость после сна? Обратите внимание на эти 7 способов для расслабления

Содержание

После звонка будильника вы неохотно открываете глаза и еще несколько раз нажимаете на кнопку «дремать еще 10 минут». Когда он звонит снова, вы вскакиваете с кровати и бежите в ванную. Затем вы хватаете вещи из шкафа и, в полуголом виде, направляетесь на кухню. Там, попутно переодеваясь, вы пытаетесь сделать то, что с гордостью называете «завтраком». В то же время вы нервно смотрите на часы, которые говорят вам, что в этот момент вы должны были уже быть на пути на работу. Поэтому вы запрыгиваете в машину, где параллельно в спешке, жуете свой бутерброд, приготовленный на завтрак.

Спеша на работу, вы уже встревожены за рулем, за этим последует давление со стороны вашего начальника. Вы часто меняете отдых после работы только лишь на очередные домашние заботы, которые высасывают из вас всю энергию. Пространство для расслабления сокращается до тех пор, пока вы не достигнете точки, когда даже после хорошего ночного сна вы чувствуете себя каким-то подавленным. Итак, что же с этим делать? Ответ на этот вопрос очень важен. Это касается не только вашего физического, но и психического здоровья. Именно поэтому сегодня мы рассмотрим 7 способов, чтобы полноценно отдохнуть, в которых нуждается каждый из нас. И мы определенно не имеем в виду просмотр Netflix или серфинг социальных сетей.

Почему отдых — это не просто бесполезное времяпрепровождение

Отдых и восстановление сил являются важными составляющими жизни не только спортсменов, но и обычных людей. Вот почему вам следует научиться планировать дни отдыха и распознавать, когда вам нужно зарядиться энергией. Во время отдыха восстанавливаются физические и умственные силы организма. Благодаря нему мы чувствуем себя свежими и полными энергии.

Когда мы говорим об отдыхе, большинству из нас приходит на ум необходимость больше спать. Сон — лучший друг вашего мозга, и потребность в нем, безусловно, не следует недооценивать. В противном случае вы, рано или поздно, столкнетесь с проблемами, которые мы обсуждали в статье, Что происходит с вашим телом, когда вы не высыпаетесь?

Несмотря на все преимущества, сон не всегда является ключом к борьбе с усталостью. Иногда случается так, что даже если вы будете спать больше необходимого времени, вы можете чувствовать себя измотанным. Сон не является синонимом полноценного отдыха, и многие из нас не осознают, что существует гораздо больше методов для отдыха. [1–2]

Скажите 7 «да» отдыху, который вам необходим

У каждого из нас разная работа и разный образ жизни, которые могут создавать связь с определенным фактором стресса. Каждый день мы сталкиваемся с различными проблемами, каждая из которых отнимает кусочек от нашего энергетического пирога. Исходя из этого, мы выделяем 7 видов отдыха, на которых вам следует сосредоточиться. Каждый из них индивидуален и зависит от вашего образа жизни. Иногда вам нужно отдохнуть от социальных сетей, иногда вы устаете от окружающих вас людей, а иногда вы просто понимаете, что есть что-то вроде творческой или сенсорной усталости. Итак, давайте рассмотрим различные виды отдыха, которые помогут вам вернуться в нужное русло. [3]

1. Физический отдых (активный или пассивный)

На работе вы часто бываете на ногах, зачастую по 8 часов в день, также вы не можете представить себе день без кофе, а после работы вы занимаетесь спортом, и сон, как итог, для вас всего лишь второстепенное занятие? В таком случае физический отдых — это именно то, что вам нужно. Это основная форма отдыха, в которой мы обычно нуждаемся каждый день после физического истощения, например, от работы или физических нагрузок.

Физический отдых может быть активным или пассивным

В своей пассивной форме, отдых включает в себя сон, который для взрослых должен длиться около 7-9 часов. Однако потребность индивидуальна и зависит от различных аспектов, таких как: возраст, уровень физической активности и образ жизни. Любой сон, длящийся меньше 6 часов, считается, в целом, недосыпом. Однако, по мнению экспертов, с возрастом потребность во времени сна может уменьшаться. Мы, вероятно, узнаем, действительно ли это так, из будущих исследований, касающихся человеческого сна. [28]

You might be interested in these products:

Одно из таких исследований показывает, что активная регенерация может помочь очистить организм от отходов энергетического метаболизма, который особенно активен во время интенсивных физических занятий. В этих случаях мышцы становятся кислыми и развивается местный метаболический ацидоз. Это ограничивающий фактор, мешающий достижению лучших спортивных результатов, с которым мы можем бороться, практикуя активную регенерацию. [4–6]

2. Умственный отдых

Кажется ли вам ваша чашка кофе бездонной, и часто ли вы раздражаетесь и испытываете проблемы с отключением вашего мозга, полного мыслей, перед тем как лечь спать? Или проблема в том, что вы все забываете, не можете сосредоточиться и чувствуете усталость даже после 8 часов сна?

Вы не должны недооценивать сигналящий индикатор, который призывает к тому, чтобы дать вашему сознанию отдохнуть. Как это сделать? Идеальным решением будет просто выключить его. Вам следует оторваться от дисплея вашего мобильного телефона, от социальных сетей, работы и различных внешних воздействий, которые отягощают ваш разум. [7]

Положительный эффект умственного отдыха также был изучен в нескольких исследованиях. Их выводы таковы:

Сотрудники, которые в свободное время больше отвлекаются от работы, сообщают о большей удовлетворенности своей жизнью и меньшем умственном напряжении по сравнению с теми, кто не может перестать думать о работе даже в нерабочее время. [8]
Сотрудники, которые совершали короткую прогулку во время обеда, были более сосредоточены и меньше уставали. Уровень усталости и выгорания был значительно ниже даже у тех, кто вернулся из двухнедельного отпуска. [9–10]
Время, проведенное на природе, снижает стресс и может восполнить дефицит когнитивных функций, связанный с повышенным стрессом. [11]

Из этого следует, что вы не должны игнорировать свою потребность взять отпуск. Отдаваться своей работе на 200% без перерыва не эффективно и совсем не полезно для здоровья. Если вам удастся просто отключиться, вы, вероятно, скоро заметите, что вы более продуктивны, счастливы и соблюдаете гораздо лучший баланс между работой и личной жизнью.

3. Эмоциональный отдых

Вы тот тип друга, которого все считают лучшим в мире? Многие люди обращаются к вам за советом, а вы не можете сказать «нет»? Чувствуете ли вы, что ходите по замкнутому кругу, говоря » да » всем и вся, стараясь всегда удовлетворять потребности других людей?

Что ж, это может быть сигналом эмоционального истощения. Это связано с накопившимся стрессом как в личной, так и в трудовой жизни. Кроме того, это один из признаков выгорания. Люди, которые испытывают это состояние, часто чувствуют, что они не могут контролировать то, что происходит в их жизни.

Исследования показывают, что эмоциональное истощение чаще всего случается с людьми, которые сталкиваются с высокими требованиями на работе и не могут переключиться на что-то другое. По мнению экспертов, перфекционизм или чувство одиночества также могут быть фактором риска. [12–16]

Если, полагаясь на этих факторы, вы чувствуете, что вам нужен эмоциональный отдых, следующее может помочь вам:

Достаточное количество сна, отсутствие которого в некоторых исследованиях связано с более высоким риском выгорания
Здоровое питание, которое помогает вам получать как необходимые витамины и минералы, так и улучшение пищеварения, качество сна и повышение уровня энергии, что, в свою очередь, окажет положительное влияние на ваше эмоциональное состояние
Любой вид физической активности (может помочь за счет повышения уровня эндорфинов и серотонина, который считается гормоном счастья)
Дыхательные упражнения, йога или медитация, поскольку одно из исследований показало, что первая попытка медитации уже способна обратить вспять воздействие стресса на ваш организм
Любимые занятия (чтение, рисование, спорт, фильмы, музыка и т.д.)

4. Сенсорный отдых

Вам иногда кажется, что все в этом мире борются за ваше внимание? Многим из вас, вероятно, знакомо это чувство. Вы сидите за своим компьютером, выбирая правильный протеин из нашего ассортимента, в то же время последние новости кричат на вас с экрана телевизора, умные часы на вашем запястье постоянно говорят вам идти гулять, а мессенджер постоянно издает сигналы с уведомлениями. Подобные ситуации могут вызвать сенсорную перегрузку, но по разным причинам могут возникать и во время обычной поездки на работу или в школу. Например, когда окружающие вас люди говорят слишком громко, когда вы чувствуете сильный запах еды, или, например, когда в комнате мигают лампочки.

Такие ситуации вызывают дискомфорт, чувство парализованности, беспокойство, раздражительность, стресс или потерю концентрации. Сенсорная перегрузка возникает, когда мозг не в состоянии интерпретировать или обрабатывать сенсорные сигналы. Затем он сигнализирует организму, что пришло время выйти из подобной ситуации. Сенсорная релаксация может вам помочь. Закройте на некоторое время глаза в середине дня, проведите некоторое время в спокойной обстановке или отключитесь от Интернета вечером. [2] [17] [18]

Следующие советы также могут помочь:

Попытайтесь определить триггеры, которые вызывают сенсорную перегрузку (звуки, запахи, свет, ситуации…), и избегайте их
Если вы собираетесь в магазин, заранее подготовьте список покупок, который поможет вам не быть перегруженным запахами, звуками или слишком большим количеством вариантов во время покупок
Работа в спокойной обстановке без отвлекающих факторов может помочь вам сосредоточиться только на одной конкретной задаче и не перегружать свои чувства другими стимулирующими факторами
Награждайте себя достаточным количеством отдыха и постарайтесь пить много воды. Эта комбинация помогает вашему мозгу работать в оптимальном режиме.

5. Творческий отдых

Вы работаете в креативной индустрии, где вас часто заставляют воплощать в жизнь абсолютно новые, инновационные идеи или решать проблемы другими творческими способами? Кроме того, чувствуете ли вы, что ваша производительность в последнее время снижается, и вы не можете разработать идею, которая того стоила бы? В этом случае вам следует подумать о творческом отдыхе.

Это время, когда ваш мозг просто бездействует, не создавая ничего. Вы оцените этот метод, когда почувствуете, что вы застряли на одном месте, остались без вдохновения и способности созидать новые идеи.[2] [5] [19]

Советы по творческому отдыху включают:

Проведение времени на природе (прогулки, походы…)
Спортивные мероприятия
Художественные мероприятия (концерты, художественные выставки, кинотеатры, театры…)
Взаимодействие с природой, художественной или инновационной средой без ощущения необходимости что-то создавать
Достаточное количество сна и различные формы медитации
Путешествие, творческий отпуск
Чтение книг

6. Социальный отдых

Чувствуете ли вы усталость от окружающих вас людей и отношений? Существует также специфическое решение этого типа усталости, которое заключается в социальном отдыхе. Этот вид отдыха определяется как способность отличать отношения, которые обогащают нас, от отношений, которые нас истощают. Благодаря этому виду отдыха, мы также можем изолировать себя от так называемых токсичных людей, которые высасывают из нас энергию.

Однако, это не обязательно должно быть просто время, проведенное в одиночестве, при котором вы изолируете себя от других. Социальный отдых также включает в себя время, проведенное в компании тех людей, которые нам нравятся. Вы также можете связаться со старым другом, который хорошо вас знает и понимает, что вы чувствуете, даже без долгих объяснений. [20–21]

В настоящее время социальный отдых также может включать в себя отдых от социальных сетей. Они хоть и являются хорошим помощником в повседневной жизни, позволяя нам поддерживать контакт с нашими близкими, но мы не должны использовать их слишком часто. Итак, сколько времени вы должны ежедневно тратить на их использование? Ответ пришел из исследования, в котором утверждается, что практика тратить всего 30 минут в день на социальные сети может помочь улучшить психическое здоровье и самочувствие. [22–24]

Вам следует подумать об отдыхе от социальных сетей, особенно в тех случаях, когда:

Вы не можете перестать сравнивать свою жизнь с чьей-то идеальной жизнью, которую вы видите в социальных сетях
Вы регулярно просматриваете социальные сети, даже не осознавая этого
Вас раздражает большинство публикаций, которые вы видите (от политики до чрезмерного обмена контентом и текущих новостей).
Вы не можете наслаждаться настоящими моментами, не упомянув о них в социальных сетях
Социальные сети — это первое, что вы проверяете утром, и последнее, что вы смотрите перед сном. Одно исследование показало, что 80% пользователей берут в руки свой смартфон в течение 15 минут, сразу после пробуждения. Эта вредная привычка была связана с повышенным уровнем стресса и тревогой. Не говоря уже о том, что такая пагубная привычка отнимает у людей драгоценное время и может вызвать проблемы со сном, потому что свет от дисплея стимулирует наш мозг на продолжение работы.

7. Духовный отдых

Чувствуете ли вы внутреннее смятение, оказавшись в ловушке проблем повседневной жизни и отсутствия связи с чем-то большим, чем вы сами? В таком случае, постарайтесь подумать о последнем виде отдыха, который мы затронем в этой статье — духовном. У него много определений, но, в основном, можно сказать, что он придает некоторый контекст нашей жизни.

Он вызывает чувство принадлежности, любви или принятия. Существуют разные инструменты для осуществления духовного отдыха. Некоторые люди могут извлечь пользу из медитации, посещения церкви, молитвы или помощи местному сообществу. Другие могут найти духовные связи в природе, музыке или искусстве. [2] [25]

Если вы не уверены в необходимости духовного отдыха, вы можете попытаться ответить на следующие вопросы, чтобы раскрыть свою духовность:

Какие отношения вы считаете важными в своей жизни?
Что вы больше всего цените в жизни?
Что вдохновляет вас и вселяет в вас надежду?
Что приносит вам радость?
Какими достижениями в своей жизни вы гордитесь?

В нескольких исследованиях также рассматривалась эта область и в них утверждалось, что духовный отдых в форме медитации может быть эффективным в таких ситуациях, как состояние депрессии, тревоги или стресса. [26–27]

Итог

Из того, о чем было сказано ранее, ясно, что сон — не единственный способ дать своему организму полноценно отдохнуть. Основываясь на существовании различных типов усталости, теперь вы можете определить до семи областей, которые могут вызывать дискомфорт в вашей жизни. Если вы чувствуете последствия хотя бы одного из них, вам определенно не следует недооценивать необходимость отдыха. Такой отдых поможет вам восстановить ваши физические и умственные силы и зарядит вас энергией на ближайшие несколько дней. Практика определенных видов релаксации также дарит и другие различные индивидуальные преимущества, которые могут сделать вашу жизнь счастливее.

А как вам нравится отдыхать? Как вы думаете, имеет ли смысл различать 7 видов отдыха, или же, по вашему, сон — это единственный способ зарядиться энергией? Мы с нетерпением ждем вашего мнения в комментариях. Если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями.

Добавки для улучшения сна

Полезные продукты

Sources:

[1] Jenna Fletcher - When and how to spend a rest day – https://www.medicalnewstoday.com/articles/rest-day#when-to-rest

[2] Sandra Dalton-Smith MD - The 7 types of rest that every person needs – https://ideas.ted.com/the-7-types-of-rest-that-every-person-needs

[3] Bani Malhotra - Am I Well Rested? My Reflections on the 7 Types of Rest – https://arttherapy.org/blog-reflections-on-7-types-of-rest/

[4] Eric Suni - How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[5] Deanna deBara - How To Leverage The 7 Types Of Rest To Be Your Happiest, Most Productive Self – https://blog.trello.com/7-types-of-rest?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=trello-may2021-newsletter2

[6] Paul Menzies, Craig Menzies, Laura McIntyre, Paul Paterson, John Wilson & Ole J. Kemi - Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2010.481721

[7] Juna Xu - There are 7 types of rest - this quiz will tell you which one you need right now – https://www.bodyandsoul.com.au/mind-body/wellbeing/apparently-there-are-7-types-of-rest-this-quiz-will-tell-you-which-one-you-need/news-story/7b0ff97e5aef5724646ede9092a986fc

[8] Sabine Sonnentag - Psychological Detachment From Work During Leisure Time: The Benefits of Mentally Disengaging From Work – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0963721411434979

[9] Sianoja, Marjaana Syrek, Christine J. de Bloom, Jessica Korpela, Kalevi Kinnunen, Ulla - Enhancing daily well-being at work through lunchtime park walks and relaxation exercises: Recovery experiences as mediators – https://psycnet.apa.org/record/2017-14084-001?_ga=2.16638902.1860558208.1624280829-1846856648.1624280829

[10] Jana Kühnel, Sabine Sonnentag - How long do you benefit from vacation? A closer look at the fade-out of vacation effects – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/job.699

[11] Rita Berto - The Role of Nature in Coping with Psycho-Physiological Stress: A Literature Review on Restorativeness – https://www.mdpi.com/2076-328X/4/4/394/htm

[12] Jacquelyn Cafasso - Emotional Exhaustion: What It Is and How to Treat It – https://www.healthline.com/health/emotional-exhaustion#treatment

[13] Marie Söderström, Kerstin Jeding, Mirjam Ekstedt, Aleksander Perski, Torbjörn Akerstedt - Insufficient sleep predicts clinical burnout – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22449013/

[14] Jayne Leonard - How to recognize and cope with emotional exhaustion – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323441#treatment-and-tips-for-recovery

[15] Fiona D'Souza, Sarah J. Egan, Clare S. Rees - The Relationship Between Perfectionism, Stress and Burnout in Clinical Psychologists – https://www.cambridge.org/core/journals/behaviour-change/article/abs/relationship-between-perfectionism-stress-and-burnout-in-clinical-psychologists/46E3EE385FC009C78D6FF5C5AD02D71E

[16] John Durocher, Hannah Marti, Brigitte Morin, Travis Wakeham - Single Session Mindfulness Meditation Reduces Aortic Pulsatile Load and Anxiety in Mild to Moderately Anxious Adults – https://plan.core-apps.com/eb2018/abstract/8bf13c01-6090-4bc8-827f-779d9e1991a4

[17] Jayne Leonard - What to know about sensory overload – https://www.medicalnewstoday.com/articles/sensory-overload#what-it-is

[18] Kathryn Watson - What Is Sensory Overload? – https://www.healthline.com/health/sensory-overload#coping

[19] 5 Important Forms of Creative Rest – https://musicbed.com/blog/career/5-important-forms-of-creative-rest

[20] Molly Shea - The 7 Types of Rest You Need to Actually Feel Recharged – https://advice.theshineapp.com/articles/the-7-types-of-rest-you-need-to-actually-feel-recharged/

[21] Tara Jefferson - 7 Types of Rest: Social Rest – https://www.theselfcaresuite.com/essays/social-rest

[22] Melissa G. Hunt, Rachel Marx, Courtney Lipson and Jordyn Young - No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression – https://guilfordjournals.com/doi/abs/10.1521/jscp.2018.37.10.751

[23] 8 Signs You Need to Take a Break From Social Media – https://health.clevelandclinic.org/signs-you-need-to-take-a-break-from-social-media/

[24] Always Connected (Study) – https://www.nu.nl/files/IDC-Facebook%20Always%20Connected%20(1).pdf

[25] Spirituality and stress relief: Make the connection – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044464

[26] Adam Burke, Chun Nok Lam, Barbara Stussman & Hui Yang - Prevalence and patterns of use of mantra, mindfulness and spiritual meditation among adults in the United States – https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-017-1827-8

[27] Rozeeda Kadri, Rohayah Husain, Syed Hadzrullathfi Syed Omar - Impact of Spiritual Meditation on Drug Addiction Recovery and Wellbeing: A Systematic Review – https://ijhhsfimaweb.info/index.php/IJHHS/article/view/208

[28] Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M.Albert, Cathy Alessi, Oliviero Bruni - National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157