Содержание
Вы, возможно, уже встречали утверждения вроде: «Когда я был молодым, я был таким глупым. Я даже не знаю, как мне удалось набрать мышечную массу». Во фразе «молодые и глупые», вероятно, есть доля правды. Молодые люди, занимающиеся физическими упражнениями, часто делают то, что в то время не причиняет им вреда, но их «грехи молодости» часто проявляются и затрагивают их от 30 до 40. Посмотрите, какие ошибки мы делаем чаще всего, и постарайтесь их избежать.
Ошибка №1: Слабая разминка
«Я думал, что слишком много разогрева ослабит меня во время эпического жима лежа. Да, жим лежа с максимум одним повторением, который я, кстати, пробовал каждую неделю. В течение многих лет я разминался перед тренировкой груди, тренируя грудь на прямой скамье! Я поднимал штангу весом 61 кг по 15 повторений ».
Сегодня Брайан Кран (канадский тренер по фитнесу) намного умнее и избегает недостаточной разминки. Вместо этого он потратит 7-10 минут на правильную разминку, сосредоточенную на плечах, бедрах и подвижности груди. Затем он постепенно выполняет небольшое количество повторений первого упражнения дня, которое он считает своего рода «упражнением» предстоящего упражнения. Некоторые люди нетерпеливы и начинают прямо с тяжелых весов, но правильное согревание вызывает возбуждение крови в мышцах и улучшает их вязкость. Допустим, у вас есть тренировочный режим для приседаний на 4 подхода по 5 повторений с весом 152 кг.
Вот как выглядит хорошая разминка:
| 1 | без веса | 5 |
| 2 | 61 кг | 5 |
| 3 | 84 кг | 5 |
| 4 | 102 кг | 5 |
| 5 | 125 кг | 3 |
| 6 | 134 кг | 2 |
| 7 | 143 кг | 1 |
| 8 | 152 кг | 4 — первая тренировочная серия |
Отдыхайте между сериями только при добавлении веса.
You might be interested in these products:
Ошибка №2 Слишком много тренировок
Увеличение веса штанги — один из самых эффективных способов нарастить мышечную массу и силу, но это также и игра в огонь — по крайней мере, в долгосрочной перспективе. Немногие спортсмены, которые регулярно поднимали тяжелые веса в возрасте 20 лет, сейчас не страдают хроническими травмами в возрасте 40 лет. Как утверждает Брайан, это не исключение: «Это мои плечи, поясница и шея — моя нечестивая троица. В общем, у меня все получалось неплохо. Многие спортсмены в возрасте за сорок вешали ремни на гвоздь из-за проблем с суставами».
Однако это не означает, что вы должны навсегда исключить такие тренировки. Ваше тело не будет прогрессировать и восстанавливаться прямо пропорционально году, проведенному в тренажерном зале. Если вы выйдете на тренировки слишком далеко за пределы своих возможностей, без разумного обучения и планирования, это может стать полной катастрофой.
Да, вам следует усердно тренироваться, но вы не должны делать это всегда, если хотите тренироваться на протяжении всей жизни. Планируйте периоды низкой интенсивности и большого объема, следующие за циклами тренировок высокой интенсивности.
Chyba 3: Priveľa zbytočnej záťaže
По словам тренера Брэда Шонфельда, автора «The M.A.X. Muscle Plan», оптимальное количество серий для роста мышц варьируется от человека к человеку и зависит от генетики, опыта тренировок и режима питания. Некоторые упражнения лучше реагируют на большое количество подходов и умеренных повторений, что известно как силовая тренировка. Как правило, это «более безопасный» способ тренировок с тяжелыми весамию.
Чрезмерное напряжение, даже слишком большое количество повторений и серий, может вызвать значительный износ суставов и сухожилий, особенно если вы не соблюдаете отличную технику упражнений или слишком часто повторяете одно и то же движение, несмотря на разные инструменты и аксессуары. Излишне говорить о снижении эффективности тренировочного стимула.
Шенфельд говорит, что оптимальные результаты достигаются при периодизированном подходе, при котором количество серий регулируется в зависимости от тренировочного цикла. Например, в течение первого месяца вы будете выполнять 8-10 подходов на группу мышц в неделю. Затем во второй месяц 12-15 подходов, и, наконец, в течение третьего месяца 18-20 подходов в неделю.
В то время как перетренированность (термин, который вы наверняка встретили, если тренируетесь с тяжелыми весами) немного пугает, потому что немногие любители упражнений могут этого достичь, но они могут слишком близко к этому подойти. Это может ослабить иммунную систему и негативно повлиять на уровень гормонов, что пагубно.
Ошибка№4: Недостаточное разнообразие
Все понимают, что при добавлении веса или увеличение количества повторений — это гарантированный способ увеличения объема мышц. Это принцип прогрессивной перегрузки. Однако есть еще один метод, которому не уделяется столько внимания, сколько он заслуживает: разнообразные упражнения.
Проще говоря: разнообразие силовых тренировок vs. при гипертрофических тренировках (рост мышц) могут приносить разные результаты. При силовых тренировках разнообразие может быть контрпродуктивным, поскольку ваше тело сосредотачивает все свое внимание на нескольких ключевых движениях. Напротив, индивидуальные упражнения во время гипертрофической тренировки стимулируют рост мышц, потому что организм относительно быстро адаптируется к упражнению. Хорошая идея — удивить свое тело, немного изменив привычные движения. Если у вас кончились идеи для упражнений, в Интернете можно найти множество статей с базами данных упражнений. Вдохновляйтесь!
Ошибка№ 5: Слишком много последовательности
Как мы уже отмечали выше, упорная работа всегда дает отличные результаты. Однако есть момент, когда вы можете быть слишком последовательными не только в выборе упражнений, но и в их частоте.
Конечно, у вас тоже был период жизни, в течение которого вы тренировали каждую часть своего тела раз в неделю. Мы предполагаем, что вы думали, что если вы будете придерживаться этого в течение длительного времени, это сработает. Однако со временем вы, вероятно, усвоили, что всегда должны быть на шаг впереди способности своего тела к адаптации. Помимо тяжелой работы и должной интенсивности, также необходимы изменения. Поэтому следует менять частоту упражнений не реже одного раза в три месяца.
Ошибка №6: Слишком много опасных упражнений
Нет никаких явно опасных или плохих упражнений. Есть только упражнения с повышенным риском травматизма, а также упражнения, которые не подходят для ваших целей, гибкости и опорно-двигательного аппарата здоровья.
Например, подъем штанги из за головой — отличное упражнение, но для человека с не лучшей подвижностью это очень плохой выбор. Намного лучше использовать гантели для одной руки или тренажеры. По сути, то, что хорошо для одного, может быть хорошо не для всех. Если больно, не делайте этого.
Вот несколько распространенных «преступников» и их более мягкие собратья:
| Жим штанги из за головы | Подъем гантелей с нейтральным хватом, подъем плеча с гантелей (одной рукой) |
| Отжимание | Отжимание на брусьях (Partial-range dip), эксцентрические отжимания(Eccentric — only dip) |
| Жим большой штангой за головой на скамье | Жим верхнего блока,станова тяга |
| Жим штанги лежа | Разгибания на трицепс с гантелей, подъем гантелей двумя руками или EZ штанги |
| Жим штанги на лавке лежа с узким хватом | Тяга со штангой широким хватом, тяги на нижнем блоке |
Ошибка № 7: Недостаточное планирование упражнений
Дайте угадаю: вы, вероятно, начали свой путь укрепления с бомбардировки бицепсов, трицепсов и груди. Со временем в этой вечеринке стали участвовать и плечи, спина и ноги. Это здорово, но как насчет меньших групп мышц, которые вы игнорировали? Однако спустя годы вы обнаружите, что ваша фигура выглядит неадекватно — она полна эстетических дыр в местах, где много «неиспользуемых» мышц, которые могут расти. К ним часто относятся задняя цепь (термин, обозначающий одновременно седалищные мышцы, подколенные сухожилия, выпрямители и трапеции), которые можно превратить в чудовищные мышцы, которые выглядят действительно впечатляюще, когда они полностью развиты. Часто запущенные предплечья и задние дельтовидные мышцы также придают мускулистой фигуре чистый и законченный вид.
Зачем ждать, пока тебе не стукнет тридцать, прежде чем начать их тренировать? Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы, возможно, не видите в зеркале прямо сейчас. Таким образом вы превысите порог в тридцать, при условии, что вы будете выглядеть симметрично и вам не придется наверстывать упущенное.
Ошибка №8: Недостаточная работа над гибкостью
Гибкость, подвижность, динамическая растяжка, статическая растяжка — все, о чем вы можете подумать. Многие люди по-прежнему избегают этого, чтобы они могли делать больше повторений, когда тянут штангу в противоположном направлении (или во время любого другого упражнения).
Опять глупость. Однако со временем они будут вынуждены вернуть себе ловкость из юности или, по крайней мере, немного расслабить бедра. Самое замечательное в гибкости состоит в том, что когда она у вас есть, ее относительно легко сохранить. Еще одно преимущество заключается в том, что он может помочь в тренировочном стиле бодибилдинга, который часто в некоторой степени требует полного диапазона движений во время упражнений.
Некоторые повседневные дела, например, сидение за компьютером целый день, медленно, но верно потянут вас к кренделю. Обычно против этих сил не хватает даже самых жестких тренировок в тренажерном зале. Начните делать растяжку до и после тренировки, даже до того, как растянетесь до болевых ощущений.
Чтобы исправить эту ситуацию, не нужны десятки упражнений. На самом деле будет достаточно небольшой серии эффективных упражнений, которые вы выполните точно. Вот несколько предтренировочных упражнений для нижней части тела и одно для плеч от эксперта по мобильности Дина Сомерсета
Ошибка №9: Недостаточное укрепление здоровья
Вы знаете кого-нибудь, чья идея восстановления после тренировок, означает съесть какую нибудь сладкой бомбы и игры до следующего утра? Однако со временем каждый достигнет уровня, когда 2/3 его образа жизни начнут вращаться вокруг лучшего сна, сбалансированного питания и максимально возможной регенерации. Результатом является лучшее знание своего тела, передача энергии, которая заставляет вас чувствовать себя здоровее, лучше расслабляться, и, конечно же, наградой будет рост мышечной массы.
Вы, конечно, не увидите результатов ежедневного приема омега-3 или рыбьего жира, витаминов B, C, витамина D, магния и тонны овощей, но ваше будущее «я» будет вам благодарно.
Ошибка 10: Неправильное распределение энергии
Как упоминает тренер Брайан Кран, он раньше беспокоился о том, чтобы потреблять точные граммы протеина или нужно ли включать больше упражнений на бицепс. Однако он понял, что эти вещи по-прежнему важны, но он должен по-другому взглянуть на тренировки.
Он обыкновенно поднимал тяжести, которые мог, и делал все возможное, чтобы хорошо выглядеть. Поднятие тяжестей для него сегодня больше не то, чего он добивается, он будет хорошо выглядеть или будет здоровым, но это, скорее, ежедневное вложение в себя. Отличное состояние, накачанные мускулы и личные рекорды — это хорошо, но это лишь вишенка на торте. Тренируйтесь, потому что вам это нравится, и это делает вас лучше.
Если вы регулярно тренируетесь, разумно питаетесь и достаточно отдыхаете, ваше тело также станет лучше. Однако все это будет проще, если хорошие привычки уже являются частью вашего распорядка дня.
Это означает, что вам нужно начинать, пока вы молоды — прямо сейчас. Вы не можете повернуть стрелку времени. Начните заботиться о своем теле сегодня и собирайте урожай завтра. Если вы думаете, что эта статья может помочь вашим друзьям, или если она вам понравилась, поддержите ее, поделившись.