Содержание
Бета-каротин – это краситель, необходимый для выработки витамина А, который полезен не только своими антиоксидантными свойствами, но также поддерживает здоровье глаз и кожи. Его уровень может быть повышен с пищей или в виде пищевых добавок. Прочтите об источниках бета-каротина и его значении для человеческого организма.
Бета-каротин – что это такое?
Бета-каротин – это, по сути, каротиноид – цветной пигмент, содержащийся в определенных овощах или фруктах. Вы любите красочные фрукты? Многие салаты и блюда более привлекательны благодаря своим ярким цветам. Пигменты полезны для здоровья, и, помимо хлорофилла или антоцианов, каротиноиды также важны. [2] [3]
Бета-каротин является одним из каротиноидов и имеет оранжево-желтый цвет. В природе существует около 700 различных каротиноидов. Около 10% из них содержится в рационе человека, а около 20 каротиноидов обнаружено в плазме и тканях млекопитающих. Основные каротиноиды плазмы включают бета-каротин, лютеин, ликопин или альфа-каротин. Название бета-каротин происходит от сочетания греческого слова «бета» и латинского «carota» (морковь). Такое название данному источнику витамина А дал Х. Вахенродера, который первым выделил его из моркови в 1831 году. Бета-каротин был найден еще в 19 веке, но его химическая формула – C40H56 была открыта немного позже, в 1907 году. Однако, чтобы вы не думали, что содержится только в моркови, этот краситель также содержат другие овощи и фрукты, такие как сладкий картофель или капуста. [4] [5] [7]
Бета – каротин и витамин А
Потребление бета-каротина важно для человека, потому что организм превращает его в витамин А – ретинол. Ретинол является предшественником витамина А, который в организме человека имеет две формы. [4] [6]:
готовый витамин А (ретинол и ретиниловые эфиры)
провитамин А (каротиноиды, такие как бета-каротин)
Витамин А является важным микронутриентом, поскольку он поддерживает здоровье глаз и зрения, иммунную систему, а также, например, здоровую кожу. Вы можете принимать заранее готовый витамин А из обогащенных продуктов, продуктов животного происхождения или пищевых добавок. Каротиноиды являются естественной частью растений, но вы также можете найти их в виде добавок. Бета-каротин, в отличие от витамина А, не содержится в продуктах. Но с потреблением витамина А в чистой форме следует быть осторожным, поскольку его чрезмерное количество может быть токсичным для организма. С этим связана польза бета-каротина в рационе, потому что организм превращает его в витамин А только в том количестве, которое ему нужно. [4] [6]
Ешьте морковь, чтобы лучше видеть
Не знаю, как вы, но в детстве у меня зрение было в норме. Однако я честно ел морковь, потому что боялся, что без нее я буду носить «грубые» очки как «дедушка». Вы, должно быть, встречали это утверждение. Однако это не полная чушь, потому что бета-каротин в моркови необходим для правильного уровня витамина А, который поддерживает правильное функционирование зрения. Я надеюсь, что никто из вас в детстве не ожидал, что, съев фунт моркови, они выбросят очки и увидят что угодно или хотя бы увидят дверь. [6]
Преимущества использования бета-каротина
Антиоксидантные свойства бета-каротина
Включение антиоксидантов в рацион и их популяризация – это не просто коммерческий ажиотаж. Свободные радикалы и окисление молекул могут быть причиной нескольких хронических заболеваний. Окислительный стресс – это не выдумка, и его высокие уровни могут привести к развитию хронического воспаления, сердечно-сосудистых заболеваний или рака. Антиоксиданты считаются веществами, способными уменьшать окисление молекул, и включают каротиноиды, в том числе бета-каротин. Они могут быть полезны для нейтрализации потенциального повреждения липидов клеточных мембран, белков и ДНК свободными радикалами. Несколько исследований подтвердили, что прием антиоксидантов положительно влияет на повышение иммунитета к окислительному стрессу. [14] [15]
Бета-каротин является флагманом каротиноидов, но ликопин в СШАпотребляется примерно в тех же количествах, что и бета-каротин. Не только бета-каротин сам по себе, но также смеси каротиноидов или комбинации с другими антиоксидантами, такими как витамин Е, могут усилить их действие против свободных радикалов. До 3 из 4 интервенционных исследований не продемонстрировали защитную функцию добавок бета-каротина против сердечно-сосудистых заболеваний или рака. Эти два заболевания, связанные с бета-каротином, рассмотрим отдельно в следующем пункте. В любом случае можно утверждать, что диетические каротиноиды имеют положительный эффект, но не в высоких дозах у людей, контактирующих с асбестом, и курильщиков. [16]
Бета-каротин и зрение
Мы уже рассказывали о легенде, связанной с морковкой и хорошим зрением. Влияние бета-каротина на здоровье глаз было предметом нескольких исследований. В исследовании 2016 года делается вывод, что повышенное потребление каротиноидовснижает риск возрастной дегенерации желтого пятна (AMD). Кроме того, результаты исследования 2017 года указывают на то, что более высокое потребление овощей и фруктов, содержащих бета-каротин, а также альфа-каротин и витамин С, также может иметь защитный эффект от AMD у курильщиков. AMD – это аббревиатура, обозначающая заболевание глаз, которое вызывает нечеткость зрения, например при чтении. Это основная причина потери зрения у людей старше 50 лет. Употребление моркови и подобных овощей и фруктов не даст вам “ясновидящих” способностей, но вы сможете поддержать жизнеспособность своих глаз в пожилом возрасте. [1] [17] [18] [19]
Бета-каротин и кожа
Адекватное потребление бета-каротина, который в организме превращается в витамин А, полезно для здоровья кожи. Он может защитить от аллергии на солнце. Это проявление кожи, подверженной воздействию солнечного света. Вы часто узнаете его по красной сыпи, отеку или зуду. Если быть точным, это аллергия на ультрафиолетовое излучение обычно возникает в начале сезона загара. Если вы этого не знаете, радуйтесь, у 10-15% жителей Скандинавии есть проблемы с этим типом аллергии. [10] [11]
Какое отношение имеет бета-каротин к аллергии на солнце? Человеческое тело может защитить себя от воздействия ультрафиолетовых лучей солнца с помощью пигмента, называемого меланин. Помимо красивого загара, меланин также выполняет защитную функцию. «Бронзовый краситель» защищает кожу от вредных воздействий солнечных лучей. Однако бета-каротин обладает способностью защищать от солнечной аллергии из-за повышения производства меланина. Косвенно следует, что морковь не только полезна для правильного функционирования глаз, но и красивого загара, и позволяет избежать аллергии на солнце. [10]
Бета-каротин и когнитивные функции
Влияние бета-каротина на когнитивные функции не особенно выражено, но о нем стоит упомянуть. Он представлен в обзоре исследований за 2018 год, основанном на 8 исследованиях, посвященных влиянию антиоксидантов на когнитивные функции. Это указывает на небольшую важность использования бета-каротина старше 18 лет (мы говорим не о возрасте, а о продолжительности приема), но это также имеет определенную серьезность. Систематический прием антиоксидантов также может помочь в борьбе с когнитивными нарушениями. [1] [20]
You might be interested in these products:
Другие преимущества бета-каротина
Исследования сосредоточены не только на важности бета-каротина для улучшения качества кожи и глаз, а также на его антиоксидантных свойствах. В исследовании 2016 года представлен обзор других изученных потенциальных эффектов и преимуществ каротиноидов на организм человека. [21]:
Диабет 2 типа — диета, богатая бета и альфа-каротином, снижает риск диабета 2 типа.
Чувствительность к инсулину — бета-каротин положительно влияет на чувствительность к инсулину у людей с ожирением, что может включать повышенную регуляцию адинопектина.
Отравление свинцом — антиоксидантные свойства бета-каротина важны при лечении отравления свинцом.
Снижение абсорбции холестерина — бета-каротин показал снижение всасывания холестерина в кишечнике и более высокую экскрецию с калом.
Замедление течения атеросклероза — каротиноиды в диете с высоким содержанием 9-цис-β-каротина полезны для замедления течения атеросклероза, особенно при диете с высоким содержанием жиров.
Влияние на повреждение печени — использование бета-каротина в виде пищевой добавки полезно для предотвращения повреждения печени из-за этанола.
Возможные противораковые эффекты — было показано, что бета-каротин влияет на «микросреду» опухоли.
Бета-каротин, болезни сердца и рак легких
Бета-каротин важен для нескольких процессов в организме человека, но это не панацея, которой можно победить любое заболевание. Примером могут служить результаты клинического исследования 1996 г., посвященного изучению воздействия комбинации бета-каротина и витамина А на профилактику рака легких и сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно выводам, примерно четырехлетнее добавление микроэлемента не имело значения, даже оказать негативное воздействие на курильщиков и рабочих, подвергающихся воздействию асбеста, и могло привести к их смерти от рака легких, сердечно-сосудистых заболеваний или по другим причинам. К сожалению, добавки с бета-каротином нельзя использовать для предотвращения рака легких и сердечно-сосудистых заболеваний курильщиков. [12] [13]
Источники бета-каротина
Бета-каротин содержится во фруктах, овощах желтого, оранжевого и красного цветов. Он растворим в жирах, и его потребление вместе с жирами улучшает его усвоение. Даже научно доказано, что из вареной моркови можно получить больше каротиноидов, чем из сырой. Это не означает, что вам следует готовить морковь каждый раз, но если вы принимаете бета-каротин, попробуйте добавить в морковь «каплю» масла. В этих продуктах вы найдете самое высокое содержание бета-каротина. [1]:
морковь
брокколи
шпинат
кел
абрикосы
мускусная дыня
горох
Помимо фруктов и овощей, бета-каротин также содержится в некоторых специях и травах. Вы также можете увеличить его потребление, употребляя перец чили, петрушку, кориандр, болгарский перец или шалфей. [1]
Конечно, бета-каротин также доступен в форме пищевых добавок.
Рекомендуемые дозы бета-каротина
Рекомендуемая суточная доза других минералов и витаминов общеизвестна. С бета-каротином все не так просто, однако Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) и Совет по пищевым продуктам и питанию США не установили рекомендуемых суточных доз бета-каротина и других каротиноидов. Причина – отсутствие доказательств для его определения. Витамин А может быть токсичным для человека, но бета-каротин считается безопасным. Согласно имеющимся данным, курильщикам не рекомендуется принимать 20 мг и более бета-каротина в день. Идеальный способ принимать бета-каротин – это, конечно, диета, но добавки также являются практическим источником этого важного питательного вещества. В случае пищевых добавок мы рекомендуем следовать рекомендуемым дозам, установленным производителем. [8] [9]
Негативные и побочные эффекты бета-каротина
Помимо преимуществ, важно указать на возможные отрицательные стороны использования бета-каротина. От употребления пищевых добавок бета-каротина может быть пожелтением рук, ладоней и ступней. Редко включают боль в суставах,головокружение, диарею или необычное кровотечение и синяки. В случае стойких побочных эффектов рекомендуется обратиться к врачу. Повышенное потребление витамина А или синтезированных ретиноидов связано с врожденными нарушениями. Поэтому беременным не рекомендуется принимать высокие дозы витамина А в качестве добавок. [22] [23]
Бета-каротин – важное питательное вещество, поступление которого с пищей или добавками важно для человека. Он обладает антиоксидантным действием, поддерживает здоровье кожи и глаз, а также имеет другие преимущества. В любом случае важно соблюдать рекомендуемую суточную дозу добавки. Мы надеемся, что вы узнали все, что вам нужно знать о бета-каротине из нашей статьи. Хотите, чтобы ваши друзья узнали о бета-каротине и его значении? Не стесняйтесь, поддержите статью, поделившись ею.
[1] Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C – Benefits of Beta Carotene and How to Get It – https://www.healthline.com/health/beta-carotene-benefits
[2] Alyssa Ochs – What Is Beta Carotene, Its Benefits, and How to Get More in Your Diet – https://www.seagateworld.com/2020/06/what-is-beta-carotene-its-benefits-and-how-to-get-more-in-your-diet/
[3] Margaret Boyles – EAT THE RAINBOW OF FRUIT AND VEGETABLES FOR HEALTH – https://www.almanac.com/news/home-health/natural/eat-colorful-plants-health
[4] Tim Newman – All you need to know about beta carotene – https://www.medicalnewstoday.com/articles/252758
[5] Justine Butler – Vitamin A (beta carotene) – https://www.vivahealth.org.uk/healthfeatures/vitamin-A-beta-carotene
[6] Vitamin A – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/
[7] Opinion of the Scientific Committee on Food on the safety of use of beta carotene from all dietary sources – https://ec.europa.eu/food/sites/food/files/safety/docs/labelling_nutrition-special_groups_food-dietetics-out71_en.pdf
[8] Dr Peter Engel – Beta-Carotene Intake Recommendations – https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/carotenoids/beta-carotene/intake-recommendations.html
[9] Dr Peter Engel – Beta-Carotene Safety – https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/carotenoids/beta-carotene/safety.html
[10] WHY BETA CAROTENE HELP AGAINST SUN RASH – https://vitapura.com/why-beta-carotene-help-against-sun-rash/?lang=en
[11] Overview – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sun-allergy/symptoms-causes/syc-20378077
[12] Susan Taylor Mayne - Beta‐carotene, carotenoids, and disease prevention in humans – https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1096/fasebj.10.7.8635686
[13] G S Omenn, G E Goodman, M D Thornquist, J Balmes, M R Cullen, A Glass, J P Keogh, F L Meyskens, B Valanis, J H Williams, S Barnhart, S Hammar – Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8602180/
[14] Tim Newman – All you need to know about beta carotene – https://www.medicalnewstoday.com/articles/252758
[15] Dr Peter Engel – Beta-Carotene Benefits – Beta-Carotene Benefits – https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/carotenoids/beta-carotene/health-functions.html
[16] S A Paiva, R M Russell – Beta-carotene and other carotenoids as antioxidants – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10511324/
[17] Juan Wu, MS, Eunyoung Cho, ScD, Walter C. Willett, MD, MPH, DrPH, Srinivas M. Sastry, MD, MPH, and Debra A. Schaumberg, ScD, OD, MPH – Intakes of Lutein, Zeaxanthin, and Other Carotenoids and Age-Related Macular Degeneration During 2 Decades of Prospective Follow-up – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5119484/
[18] Eun-kyung Kim, Hyesook Kim, Aswathy Vijayakumar, Oran Kwon, Namsoo Chang – Associations between fruit and vegetable, and antioxidant nutrient intake and age-related macular degeneration by smoking status in elderly Korean men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5715512/
[19] Age-Related Macular Degeneration – https://www.nei.nih.gov/learn-about-eye-health/eye-conditions-and-diseases/age-related-macular-degeneration
[20] Anne WS Rutjes, David A Denton, Marcello Di Nisio, Lee‐Yee Chong, Rajesh P Abraham, Aalya S Al‐Assaf, John L Anderson, Muzaffar A Malik, Robin WM Vernooij, Gabriel Martínez, Naji Tabet, Jenny McCleery – Vitamin and mineral supplementation for maintaining cognitive function in cognitively healthy people in mid and late life – https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD011906.pub2/full
[21] Jae Kwang Kim – An update on the potential health benefits of carotenes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4817424/
[22] Beta-carotene Side Effects – https://www.drugs.com/sfx/beta-carotene-side-effects.html
[23] Dr. Ananya Mandal, MD – Beta-Carotene Side Effects – https://www.news-medical.net/health/Beta-Carotene-Side-Effects.aspx