Чоловіки і жінки різного віку змінюють спосіб життя через надлишок жиру в організмі. Однак не всі рекомендації і правила про схуднення вірні. Часто непрофесійні статті про необґрунтовані факти поширюються через соціальні мережі і привертають увагу широкої громадськості. У цій статті ви ознайомитеся з 8 міфами, які пов’язані з схудненням, правильним харчуванням і тренуваннями, які засновані на дослідженнях і твердженнях експертів.
8 міфів про схуднення
1. Якщо після тренування у вас не болять м’язи, то таке тренування є неефективною
М’язова лихоманка або «крепатура» — це, в основному, запалення і хімічна реакція організму після важких фізичних навантажень. Іноді вона проявляється відразу після тренування, іноді через 1-2 дня. Не дивуйтеся, якщо ви прокинетеся без болю на наступний день після тренування. М’язове запалення не є обов’язковим, деякі спортсмени-олімпійці не відчували крепатуру протягом декількох років. Тому не вірте думку, що якщо після тренування у вас не болять м’язи, то ви недостатньо тренуєтеся. Запалення м’язів не є показником жироспалювання, росту м’язів або ефективності тренування. Поліпшення форми і жиросжигание проявляється в більшій силі, витривалості і зміни фігури. Оцінювати ефективність тренувань в залежності від наявности болю м’язів і її тривалість не має сенсу, так як ефективність тренувань найкраще проявляється під час фізичного навантаження. [2] [3] [4]
М’язова лихоманка іноді є дуже неприємним почуттям після тренування, яке можна належним чином зменшити навіть при повсякденному активності. Напевно ви чули кілька припущень і порад про те, як позбутися крепатури якомога швидше. Усунення м’язового запалення є предметом багатьох досліджень, а в 2012 році з’явився аналіз 35 досліджень про лікування крепатури. Метою аналізу було вивчити ефекти масажу, кріотерапії (холодотерапіі), стречинг і легких тренувань. Результати показали, що тільки масаж робить деякий вплив на регенерацію м’язів, проте його вплив настільки незначно, що не має клінічного значення. Якщо ви зацікавлені в холодової терапії, аналіз 2016 року вивчив важливість купання в холодній воді для позбавлення від крепатури. За результатами таке купання набагато краще, ніж зовсім повна бездіяльність. Для найкращого ефекту потрібно купатися протягом 11-15 хвилин у воді 11-15 ° C. Хочете позбутися від болю в м’язах, але купання в холодній воді вам не сподобалося? Дізнайтеся більше в нашій статті —8 методів відновитися після тренування [2] [3] [4] [7] [8]
2. Сніданок не можна пропускати
Те, що необхідно обов’язково снідати при схудненні неправда. У дослідженні 2014 року вивчався вплив сніданку на схуднення і було виявлено, що сніданок не впливає на втрату ваги. Не було виявлено суттєвих змін у 283 учасників з 309 чоловік. Інший міф про сніданок стверджує, що сніданок може запустити обмін речовин, а пропуск сніданку веде до голоду, спазмів і збільшення ваги. Сніданок, як правило, не впливає на масу тіла, але кожен організм унікальний. Судоми і почуття голоду — це реакція організму на порожній шлунок і більш тривалий період без їжі. При цьому пункті не існує універсальної поради, але правильне і збалансоване харчування — запорука здоров’я та оптимальної ваги.[1] [5] [6] Ви чули про IIFYM? Це гнучке харчування, яке допоможе вам схуднути без істотних обмежень в їжі. Дізнайтеся все про IIFYM в нашій статті — IIFYM — гнучке харчування, за допомогою якого ви досягнете своєї мети?
3. Ви повинні виключити всі вуглеводи при схудненні
Організм людини отримує в раціоні три основних макроелементи — білки, жири і вуглеводи. Вуглеводи є важливим джерелом енергії для повсякденного функціонування, але їх надмірне споживання може привести до збільшення ваги. Якщо ви вживаєте більше вуглеводів, ніж потрібно вашому організму, частина з них буде зберігатися в клітинах у вигляді глікогену, а інша частина перетворитися в жир.
При вуглеводах слід розрізняти їх два основних види [17]:
- Складні вуглеводи — містяться в цільнозерновий їжі, фруктах, овочах або бобових. Цей вид вуглеводів корисніше для здоров’я, так як в таких продуктах містяться мінерали, вітаміни, клітковина, і ви будете почувати себе ситим протягом більш тривалого часу. Складні молекули вуглеводів мають більш довгий ланцюг і до них відносяться моносахариди, дисахариди і полісахариди.
- Прості вуглеводи, також звані цукрами, складаються з однієї або двох молекул. Це джерело швидкої енергії, після якої ви швидко відчуєте голод. Вони містяться, наприклад, в солодощах, цукрі або білому хлібі.
Вуглеводи вважаються основною причиною ожиріння, і в останні роки було розроблено кілька дієт при яких вживання вуглеводів обмежується. Найвідоміші це [9] [13]:
- Кетогенная дієта — характеризується високою кількістю вживання жирів, низьким вживанням білків і вуглеводів
- Дієта Аткінса — велика кількість білків і жирів, низька кількість вуглеводів
- Палео дієта — велика кількість білків і жирів, низька кількість вуглеводів
Вуглеводи і жири забезпечують організм енергією, і якщо не вживати вуглеводи, він починає перетворювати жири в енергію. На додаток до жиросжиганию при нечесть вуглеводів в організмі людини відбуваються і інші процеси, завдяки чому цей тип дієти вважається ефективним. При таких дієтах рекомендується вживати продукти з високим вмістом клітковини і води, що означає, що ці продукти містять менше калорій, тим самим зменшуючи ваше щоденне вживання калорій. Чи не вживаючи вуглеводи ви також обмежуєте виведення серотоніну, який, як було доведено, підвищує апетит. І останній, але не менш важливий факт — при цих дієтах збільшується вживання білка, який довше утримується в організмі і завдяки чому ви будете почувати себе ситим довше. [9] Контроль вживання вуглеводів дуже важливий для підтримки ваги в нормі, а надмірне вживання може призвести до збільшення ваги. Але це не означає, що ви повинні повністю виключити їх зі свого раціону. Краще зосередьтеся на вживанні складних вуглеводів і намагайтеся контролювати своє щоденне споживання калорій.
В одному дослідженні вивчалася успішність дієт на основі співвідношень макронутриентов. Результати показують, що вживання калорій має більш вирішальне значення, ніж співвідношення білків, вуглеводів і жирів. Порівняння дієт з високим і низьким вживанням вуглеводів протягом 6 і 12 тижнів призвело до тих же результатів. Якщо ви хочете схуднути, спробуйте знизити загальне вживання калорій і об’єднайте його з фізичними вправами. Короткочасні дієти допомагають схуднути на деякий час, але в підсумку можливий ефект йо-йо.[9] Хочете дізнатися більше про ефект йо-йо? —Що таке ефект “йо-йо” і як з ним боротися.
4. Чим більше ви потієте, тим більше худнете
Міф, пов’язаний з потовиділенням, схожий на міф про крепатуре. Він говорить, що якщо ви недостатньо потієте під час тренування, ви не спалюєте жир, і ваша тренування не має сенсу. Однак це неправда. Потовиділення — це процес охолодження людського тіла, під час якого організм підтримує температуру тіла і запобігає його перегрів. Тому, то, що ви сильно потієте під час занять спортом не означає, що ви спалюєте більше жиру. [10]
Серед відомих видів активності, пов’язаних з підвищеним потовиділенням, можна знайти Бікрам йогу, при якій, як кажуть, спалюється 1000 ккал на годину. Однак, наукові дослідження спростували це твердження. Під час 90-хвилинного тренування жінки спалили тільки 390 калорій, а чоловіки — 460 калорій. Можна схуднути навіть при заняттях спортом коли ми не помічаємо потовиділення, таких як плавання або тренування взимку при низькій температурі. [11]
5. За допомогою скручувань можна спалити жир на животі
Ви качаєте прес кожен день і до сих пір не бачите результат? Очевидно, ми вас розчаруємо, але ви не позбудетеся від жиру на животі роблячи тільки скручування.
Від жиру на животі можна позбутися тільки шляхом зменшення відсотка підшкірного жиру в організмі. У кількох дослідженнях вивчався вплив регулярних фізичних вправ на зменшення жирових відкладень на животі. Жодне з них не підтвердило значну втрату жиру на животі під час тренування преса. Крім того, низького відсотка підшкірного жиру недостатньо, щоб мати гарний прес. Кращий спосіб накачати прес — це інтенсивне тренування всього тіла і використання комплексних вправ, в яких задіяні м’язи живота. [12]
6. Знежирені продукти не завжди є більш корисними
Продукти з маркуванням «знежирений» або «нежирний» створюють враження, що вони корисніше, ніж продукти з нормальним вмістом жиру. Багато з таких продуктів можуть мати низький або нульовий вміст жиру, але також значний вміст вуглеводів. Словосполучення «з низьким вмістом жиру» може також бути зображено і на шкідливої їжі або фастфуді. Вуглеводи самі по собі не є проблемою, і овочі і бобові також містять складні вуглеводи, які корисні для організму людини. При виборі продуктів з низьким вмістом жиру ми рекомендуємо перевіряти таблицю харчової цінності, щоб переконатися у відсутності високого вмісту вуглеводів. [1] [14]
Багато продуктів з низьким вмістом жиру багаті вуглеводами. У цій таблиці ви знайдете кілька прикладів продуктів зі звичайним і зниженим вмістом жиру [15] [16]:
| Вміст жиру | Зміст вуглеводів | |
|---|---|---|
| Знежирене молоко (100 мл) | 1,2 г | 5,5 г |
| Незбиране молоко (100 мл) | 3,3 г | 5,3 г |
| Знежирений йогурт (100 г) | 0 г | 23,5 г |
| Йогурт з цільного молока(100 г) | 3,3 г | 4,7 г |
| Знежирена сметана (100 г) | 0,0 г | 15,6 г |
| Цілісна сметана (100 г) | 19,7 г | 3,5 г |
| Салатна заправка з низьким вмістом жиру (100 мл) | 2,7 г | 15,5 г |
| Майонезна салатна заправка (100 мл) | 33,4 г | 23,9 г |
| Попкорн (100 г) | 9,5 г | 73,4 г |
| Начос (100 g) | 5,7 г | 80,1 г |
Важливо відрізняти прості вуглеводи, що містяться в випічці або закусках, від складних вуглеводів, корисних для організму. Є кілька джерел корисних для здоров’я вуглеводів, в тому числі і поживних [18]:
- Овес — найкорисніший продукт з цільного зерна. Сирий овес містить 66% вуглеводів, і 11% — клітковини. Він прекрасно насичує і допомагає запобігти надлишкову вагу і серцево-судинні захворювання.
- Банани — 23% бананів — вуглеводи. Вони також є джерелом калію, вітаміну С і В6, який корисний при проблемах з травленням і регулювання артеріального тиску.
- Буряк — 8 — 10% становлять вуглеводи, в ній також містяться антиоксиданти, вітаміни, мінерали та неорганічні нітрати, які знижують ризик високого артеріального тиску та інших захворювань.
- Чорниця — містить 14,5% вуглеводів, значна кількість вітамінів і антиоксидантів і корисна для захисту організму від окислення.
- Боби звичайні — 22,8% вуглеводів містяться у вигляді клітковини і крохмалю. Крім того, це відмінне джерело білка, вітамінів і антиоксидантів. Ніколи не вживайте боби в сирому або недовареному вигляді, так як вони містять отруйні токсичні речовини.
7. Продукти з низьким глікемічним індексом допомагають схуднути
Коли організм перетравлює вуглеводи, рівень глюкози підвищується. Якщо ви вживаєте швидко засвоювані вуглеводи, рівень глюкози швидко підвищується і так само швидко падає. Глікемічний індекс являє собою значення від 1 до 100 і присвоюється продуктам, що містять вуглеводи. Він показує швидкість збільшення рівня глюкози після перетравлення вуглеводів. Принцип вимірювання глікемічного індексу їжі зародився в 1980-х роках і був розроблений для людей, які страждають на діабет. Глікемічний індекс ділиться на три категорії [19]:
- Низький ГІ — 1 — 55 — більшість фруктів, зелені овочі, сира морква, квасоля, нут, сочевиця, висівки зернових
- Середній ГІ — 56 — 69 — кукурудза, банани, сирої ананас, родзинки, вівсяні пластівці, житній хліб
- Високий ГІ — 70 і вище — білий рис, картопля, білий хліб
Раціон, заснований на продуктах з низьким ГІ, особливо корисний для діабетиків, тому що вживання продуктів з високим ГІ викликає швидке збільшення і зниження рівня цукру. Для здорової людини корисно вживати продукти з низьким ГІ, а саме цільнозернові продукти, нежирні молочні продукти, овочі або фрукти. Для деяких людей раціон з низьким ГІ допоможе навчиться вживати більш корисні продукти. На думку вчених, при виборі продуктів харчування слід враховувати не тільки ГІ, але і вміст калорій, жирів, клітковини і вітамінів. [19] [20]
8. Кортизол є причиною зайвої ваги
Гормон кортизол вважається причиною, по якій деякі люди не можуть схуднути. У нашому організмі кортизол відповідає за запуск катаболічних реакцій, які викликають руйнування тканин в організмі. Його також називають «гормоном стресу», тому що його рівень підвищується при напружених ситуаціях. Частий стрес може бути причиною переїдання, яке стає звичкою. Високий рівень кортизолу підвищує рівень інсуліну, в результаті чого рівень цукру в крові падає, і вам хочеться чогось солодкого і жирного. [20] [21] [22]
Кортизол не є причиною, яка заважає вам схуднути, а скоріше є результатом тривалого стресу. По-перше, ви повинні знизити рівень кортизолу, змінивши свій спосіб життя. Спробуйте медитацію, йогу або тай-чи. Приділяйте час регулярних тренувань з меншою інтенсивністю. Проводьте більше часу з друзями та сім’єю, вам буде спокійніше, і зайві кілограми підуть легше. [22]
Щоб схуднути і зменшити відсоток підшкірного жиру, вам необхідно дотримуватися правильного харчування і регулярно займатися спортом. Не потрібно кожен день качати прес, купувати знежирену їжу або тренуватися до болю в м’язах. Ведіть здоровий спосіб життя, тренуйтеся, збалансовано харчуйтеся і контролюйте кількість споживаних калорій. У цій статті ви дізналися рекомендації, засновані на дослідженнях, і ці перевірені факти полегшать ваше життя і шлях до фігури мрії. Якщо вам сподобалася ця стаття, обов’язково підтримайте нас Лайком та репостом.
Джерела:
[1] Kris Gunnars — Top 12 Biggest Myths About Weight Loss — https://www.healthline.com/nutrition/top-12-biggest-myths-about-weight-loss
[2] What Are The Biggest Bodybuilding Myths? — https://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek83.htm
[3] It’s Not All About Pain: 5 Metabolic Workout Myths — https://www.bodybuilding.com/fun/its-not-all-about-pain-5-metabolic-workout-myths.html
[4] Pauline Nordin — 25 More Fitness Myths Crushed By Pauline Nordin! — https://www.bodybuilding.com/fun/25-more-fitness-myths-crushed-by-pauline-nordin.html
[5] Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB — The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236
[6] Kris Gunnars — 11 Myths About Fasting and Meal Frequency — https://www.healthline.com/nutrition/11-myths-fasting-and-meal-frequency
[7] Aaron Kandola — What to know about muscle soreness — https://www.medicalnewstoday.com/articles/327138.php
[8] Torres, R., Ribeiro, F., Duarte, J.A., Cabri, J. M. H. — Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: Systematic review and meta-analysis — https://nih.brage.unit.no/nih-xmlui/bitstream/handle/11250/170881/cabri_physthersport_2012.pdf?sequence=1
[9] Kamal Patel — What should you eat for weight loss? — https://examine.com/nutrition/what-should-you-eat-for-weight-loss/
[10] Diana Kelly — Does More Sweat = a Better Workout? — https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/does-more-sweat-equal-a-better-workout#1
[11] Daniel Bubnis — Does Sweating Help You Burn More Calories? — https://www.healthline.com/health/does-sweating-burn-calories
[12] Arlene Semeco — Do Ab Exercises Help You Burn Belly Fat? — https://www.healthline.com/nutrition/do-ab-exercises-burn-belly-fat
[13] Adrienne Youdim — Carbohydrates, Proteins, and Fats — https://www.msdmanuals.com/home/disorders-of-nutrition/overview-of-nutrition/carbohydrates,-proteins,-and-fats
[14] 10 weight loss myths — https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/
[15] Sarah Weinberg — 5 Low-Fat Foods That Are Packed With Carbs — https://www.delish.com/food/a51905/low-fat-high-carb-foods/
[16] SELFNutritionData know what you eat — https://nutritiondata.self.com/
[17] Yvette Brazier — What you need to know about carbs — https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547.php
[18] Adda Bjarnadottir — 12 High-Carb Foods That Are Actually Super Healthy — https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods
[19] Glycemic index diet: What’s behind the claims — https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478
[20] Christian Finn — 21 Things That Don’t Matter for Fat Loss — https://muscleevo.net/how-to-get-ripped/
[21] Kamal Patel — Cortisol — https://examine.com/topics/cortisol/
[22] Jarrod Breeze — Can Stress Cause Weight Gain? — https://www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1