Содержание
Способ, которым пользуется большинство людей, может быть скучный, сложный и иногда странным. Однако обратите внимание, что мы пишем «иногда», а не «постоянно». Контроль калорийности не всегда может быть трудным, но это самое сильное оружие в вопросах питания.
Возможно вы никогда не пробовали это делать, потому что это казалось сложным для вас, но на самом деле этот процесс может быть игрой. Используйте эти советы для улучшения своих навыков питания и используйте результаты не увязая в числах.
1. Начните с того, как питаться
Неважно, куда приведет вас фитнес-путь, забота о питании должна начинаться там, где вы находитесь в данный момент. Составьте простой план питания на основе того, что вы едите в настоящее время, не думая о больших изменениях или калориях. Игнорируйте «ежедневную цель», которую рассчитывают ваши приложения или калькуляторы калорий, и пока не беспокойтесь о BMR и TDEE.
Помните, мы идем к этому быстро и усердно. Запишите количество пищи, которую вы будете есть в течение дня. Если вы собираетесь внести некоторые изменения сейчас, делайте это качественно, а не количественно. Другими словами, придерживайтесь полноценного приема пищи, воздерживайтесь от плохо обработанных продуктов и старайтесь поддерживать низкий уровень сахара.
You might be interested in these products:
2. Используйте мобильное приложение
Благодаря современным технологиям подсчет калорий больше не включает в себя много ручного подсчета. Такие приложения, как MyFitnessPal подсчитывают калории для вас. Вы даже можете объединить продукты в блюда, что поможет вам сэкономить много времени.
У вас есть браслет-трекер? Используйте браслет с отслеживанием калорий, который позволяет увидеть разницу между полученными и использованными калориями, а не только общие цифры. Он не будет на 100% точным — особенно при поднятии тяжестей и использовании простого браслета для подсчета шагов — но он даст вам примерные результаты за все время использования.
Но главное помните это: будьте честны с собой и попробуйте все.
3.Определяйте очевидные закономерности
Общая причина неудачи в планах питания заключается в том, что мы склонны недооценивать, например, сколько еды мы употребляем во время читинга. Возможно, наш «случайный перекус» стал повседневным делом, или, как вы думаете что употребили 200 калорий греческого йогурта, а на самом деле их было 500.
Удивительно легко удвоить потребление калорий, поэтому подсчет калорий гораздо эффективнее, чем просто запись их в блокнот. Если у вас есть проблемы с идеями для блюд, попробуйте найти новые полезные и вкусные рецепты.
Однако у вас наверняка будут дни, когда вы не будете придерживаться планов — будь то запланированный чит-день или спонтанный вечер с друзьями. Также обратите внимание, что еще происходит с вами, когда вы едите больше, чем планировали. Вы едите картошку фри и крылышки еще и после своего пива, даже если у вас были лучшие намерения? Алкоголь ослабляет нашу способность делать правильный выбор продуктов питания, так что вы могли бы хотя бы немного его ограничить.
Если вы чувствуете себя голодным или вам недостаточно ежедневного приема пищи, добавьте в питание например протеин или полезные жиры.
4. Сначала хорошая основа, и только потом поправки
Если вы отслеживаете свое питание в течение нескольких дней, вы, вероятно, получаете результаты в пределах обычного диапазона. Это ваша основа.
Если при таком плане питания вы чувствуете себя хорошо (вы не голодны, вы не видите никаких изменений в своем теле), созданный вами план близок к вашим истинным потребностям в калориях для поддержания вашего текущего состояния. Вы можете играть с ним с этого момента.
Как вы думаете, вам нужно уменьшить потребление калорий? Попробуйте заменить продукты, или масла, орехи и семена, или молочные продукты на варианты с более низким содержанием калорий. Вы постоянно голодны? Вам может не хватать калорий. Попробуйте увеличить свой постоянный прием пищи или изменить свое питание.
На данный момент, вы можете установить цели для ежедневных общих порций. Попробуйте употреблять на 100-500 калорий меньше или больше, чем вы обычно едите, и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы используете приложение для отслеживания активности, вы можете выбрать целевую сумму дефицита или избыточного ежедневного приема.
5. Установите для себя несколько основных блюд
Если вы попытаетесь рассчитать точное количество ингредиентов для каждого приема пищи и записать их — подсчет калорий займет много времени. Будет более эффективно структурировать свою диету вокруг нескольких основных блюд, которые проще готовятся. Это поможет вам с расчетами и облегчит вам записи данных.
Это не значит, что вы должны есть то же самое. Ни в коем случае! Но наличие базового списка блюд с цифрами и ингредиентами, которые вы знаете наизусть, облегчит вам все.
Может быть, это звучит скучно, но некоторое время вы можете есть то же самое. Это заставит вас ввести только 3-6 приемов пищи в приложении. Повторение может быть приятным, если вы выбираете блюда, которые вам нравятся.
Не пытайте быть совершенным. Здоровое питание не запрещается. Если вы хотите съесть один/два кусочка сыра на обед, ешьте.
6. Ознакомьтесь с порционными продуктами
Когда приходит время, когда вы собираетесь проводить измерения калорий по принципу «на глаз», вы будете спасены порционными продуктами. Мы не говорим об упаковке чипсов для одного, но как правило, у еды не обязательно должна быть написана пищевая ценность, или она не всегда будет верной.
Да, упакованные блюда часто стоят больше денег, чем мясо массового производства, но если у вас нет времени на #mealprepsunday, выбор здоровых расфасованных продуктов поможет вам сэкономить энергию и время. Их питательная ценность указана на упаковке и, вероятно, уже содержится в базе данных приложения. Хорошим выбором для начала приготовления пищи являются упаковки с орехами, протеиновые батончики, домашняя птица, фарш, вяленое мясо, консервированный тунец, нарезанные ломтики мяса, яйца, протеин, гуакамоле, хумус и арахисовое или другие ореховые пасты.
Когда отслеживание калорий перестает быть для вас трудным, вы можете планировать питание быстрее. И все же ваша цель должна состоять в том, чтобы избавиться от трудностей.
7. Запишите свои любимые блюда в приложение
Это важный совет! Если вы знаете, что собираетесь есть, добавление продуктов в свой список — это идеальное сокращение времени, которое вы можете сэкономить в будущем. Сохраните свою еду, и все, что вам нужно сделать, это нажать на «Завтрак», и он автоматически добавит овсянку, протеин и яйца. Некоторые приложения даже позволяют автоматически заполнять целый день.
Со временем вы можете изменить некоторые аспекты своего питания, но помните, что основные продукты питания и их ценность помогут вам рассчитать порции, что вы обязательно оцените в долгосрочной перспективе.
8. Не сосредотачивайтесь только на калориях
Потеря веса имеет много общего с калориями, но также важны и другие факторы. Используйте приложение для отслеживания употребления клетчатки, также попробуйте следить за своим питьевым режимом. Обращаясь ко всем этим аспектам, вы заметите большую разницу в своих ощущениях, даже если вы потребляете такое же количество калорий.
Когда у вас есть все калории под пальцем, играйте с макроэлементами и изучайте свои привычки. Вам нужен миндаль в ваших овсяных хлопьях, чтобы вы были насыщены до обеда? Что произойдет, если вы замените их протеиновым порошком? Правилен ли ваш прием углеводов, или это скорее насыщенные жиры?
Мы знаем, что скучная повторяющаяся диета может работать на вас. Изменение одного приема пищи во время еды даст вам быстрый взгляд на то, помогает ли это вам или наоборот все портит.
9. Завершите и двигайтесь дальше
Когда вы отредактировали свой план и начали вносить позитивные изменения в свой план, выясните, что имело значение, и интегрируйте эту информацию в долгосрочный, устойчивый план. Создавайте альтернативные блюда в своем приложении и легко готовьте их заранее. Через время вы вовсе можете прекратить подсчеты.
Да, это правда, хватит считать! Вы можете время от времени возвращаться, чтобы проверить или просмотреть свое состояние, но вы сможете прекратить использовать приложение, так как ваша техника измерения глаз в глаза значительно улучшиться.
Да, это правда, хватит считать! Вы можете время от времени возвращаться, чтобы проверить или пересмотреть свое состояние, но вы сможете прекратить использовать приложение, так как ваша техника измерения «на глаз» значительно улучшилась.
Подумайте об этом так: легкость, которую вы приобрели, понимая цифры, важнее самих чисел. А вы считаете калории? Если вам помогла эта статья, поддержите ее поделившись ею.
[1] Bodybuilding – https://www.bodybuilding.com/