Содержание
Плавание — одно из популярных видов спорта, и многие люди занимаются им, по крайней мере, на рекреационном уровне. Это происходит особенно летом, когда жаркая погода побуждает вас охладиться в озере, водохранилище или бассейне. Зимой в ход идут различные крытые бассейны и аквацентры, а если вы любитель лечения холодной водой, то вам могут понравиться замерзшие озера.
Плавание приносит не только удовольствие, но и ряд преимуществ для здоровья и поддержания физической формы. Для начала, одно из главных преимуществ плавания заключается в том, что оно задействует большое количество мышц. Кроме того, оно подходит практически всем, независимо от массы тела, благодаря меньшей нагрузке на суставы по сравнению с другими видами спорта. Ни возраст, ни физическое состояние не играют роли в плавании. Этим видом спорта могут заниматься также и люди, которые страдают от болей в опорно-двигательном аппарате и не могут из-за этого бегать. Однако необходимо соблюдать правильную технику, так как, например, плавание брассом с поднятой головой не принесет пользы вашему организму.
Почему вы должны заниматься плаванием? 8 преимуществ плавания, которые улучшат вашу жизнь
Ниже приведен список из восьми преимуществ плавания, которые заставят вас захотеть нырнуть в бассейн уже сегодня.
1. Улучшенный сон
Преимущества плавания, которое является аэробной физической нагрузкой, проявляются во многих сферах жизни. Несколько исследований показали, что сон не является исключением. Например, в небольшом 16-недельном исследовании участвовали пожилые люди с сидячей работой, страдающие бессонницей. Группа, регулярно занимавшаяся аэробной физической активностью, к которой относится плавание, показала лучшие результаты в отношении продолжительности и качества сна, а также общей жизнеспособности.
В то же время плавание, как и другие виды спорта, может помочь снять ваш стресс, а высокий уровень стресса может негативно сказаться на сне. Но самое приятное то, что вы будете наблюдать этот эффект на себе каждый раз, когда занимаетесь спортом. Мы уверены, что вы почувствуете, что каким-то образом после тренировки вы лучше спите и все проблемы становятся менее значимыми. [1 — 2]
Если вас заинтересовала эта тема, обязательно прочитайте нашу статью: «Как быстро уснуть? Попробуйте эти простые советы для улучшения качества сна».
2. Более легкая потеря веса
Большинство людей, вероятно, знают, что плавание может помочь сжечь вам приличное количество калорий. Однако лишь немногие понимают, что оно может быть столь же эффективным, как и бег, который для многих может показаться скучным и непривлекательным.
Если ваше мнение о беге аналогично, наша следующая статья убедит вас в обратном: «Скучен ли на самом деле бег? Мы расскажем, как увлечься им и постоянно совершенствоваться».
Тем не менее, совершенно естественно, что каждый может получать удовольствие от различных видов физической активности. Однако если ваша цель — сбросить несколько килограммов, то плавание станет не только увлекательным, но и эффективным способом сделать это. Чтобы перейти от теории к практике, преимущества плавания для сжигания калорий лучше всего показать на конкретном примере. В этом нам поможет пороговое значение MET (метаболический эквивалент задачи), благодаря которому вы можете самостоятельно рассчитать приблизительные значения. Он выражает энергию, которую вы тратите во время определенной физической активности по сравнению с отдыхом.
Одна единица MET представляет собой степень трудности часа ничегонеделания. Так, например, если MET равен 3, это означает, что во время данной деятельности вы сожжете в 3 раза больше калорий, чем если бы вы просто лежали на диване. Это означает, что, например, мужчина весом 70 кг (154 фунта) сжигает 70 ккал, лежа на диване в течение часа (MET = 1). Однако если бы он занялся физической активностью с MET 10, то сжег бы 700 ккал, что является очень приличным количеством. [3]
В случае с плаванием значения приведены в следующей таблице, где показан пример для среднестатистической женщины весом 65 кг (143 фунта) и среднестатистического мужчины весом 80 кг (176 фунтов). Если вы хотите изменить их и узнать, сколько калорий вы примерно сожжете, расчет будет следующим:
Ваш вес x MET = приблизительный расход калорий в час
Расход калорий среднестатистических мужчины или женщины [4]
| Стиль плавания | MET | Расходы женщины весом 65 кг (143 фунта) в час (ккал) | Расходы мужчины весом 80 кг (176 фунтов) в час (ккал) |
|---|---|---|---|
| Плавание на спине — тренировка или заплыв | 9.5 | 618 | 760 |
| Плавание на спине — на досуге | 4.8 | 312 | 384 |
| Брассстроук — тренировка или заплыв | 10.3 | 670 | 824 |
| Брассстроук — на досуге | 5.3 | 345 | 424 |
| Баттерфляй | 10.3 | 670 | 824 |
| Кроль — скорость около 4,1 км/ч (2,5 миль/ч) | 10 | 650 | 800 |
| Кроль — скорость около 2,7 км/ч (1,7 миль/ч) | 8.3 | 540 | 664 |
| Рекреационное плавание (в целом) | 6 | 390 | 480 |
Как видно из таблицы, расход калорий при плавании зависит от конкретного стиля. Однако необходимо учитывать и другие факторы, включая не только массу тела и продолжительность, но и интенсивность. Эти факторы влияют на общее количество сожженных калорий, поэтому воспринимайте их только как ориентир, а не как истину, выбитую на камне. Каждое значение относится к часу непрерывной активности при заданной интенсивности.
Если вы хотите освежить ваши тренировки по плаванию и тем самым способствовать равномерному сжиганию калорий, вы можете попробовать тренировки HIIT. Как вариант, вы можете плавать каждую 5-ю тренировку с интенсивностью 80% от вашей максимальной. Конечно, при этом необходимо учитывать ваши навыки плавания и физическую форму.
You might be interested in these products:
3. Улучшение гибкости
Это правда, что плавание не растягивает мышцы так, как йога или пилатес, но все же оно может служить отличным средством растяжки. Максимальный диапазон движения при плавании может эффективно растянуть тугие мышцы, которые затем станут более гибкими. Это также относится к аспекту здоровья — например, для людей, страдающих от верхнего перекрестного синдрома. Он возникает, когда грудные мышцы и верхние волокна трапеции укорачиваются, а межлопаточные мышцы ослабевают. Регулярное плавание может помочь решить эту проблему и способствовать улучшению осанки и подвижности задействованных суставов. [5]
4. Эффективная тренировка
Плавание — это не только развлечение, но и достойное упражнение для вашего тела, которому приходится преодолевать сопротивление воды, задействуя при этом одновременно многие группы мышц. В зависимости от техники плавания, могут работать даже те мышцы, которые вы обычно или регулярно не задействуете. При плавании вы задействуете плечи, живот, всю спину, предплечья, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Благодаря этому вы можете эффективно тренировать мышцы всего тела. Поэтому независимо от того, какой стиль вы предпочитаете — баттерфляй, брасс или кроль, факт остается фактом: это будет служить тренировкой для всего тела.
Плавание также помогает развивать силу, выносливость и скорость. В случае развития выносливости отличным способом будет непрерывное плавание. Скорость и силу можно развить благодаря скоростному плаванию, например, HIIT. [6]
5. Положительное влияние на психическое здоровье и настроение
Плавание приносит не только физическую пользу. Возможно, вы даже не знали, что оно может способствовать улучшению вашего настроения. В этом случае принцип действия схож с другими видами физической активности, во время которой в вашем организме выделяются эндорфины. Благодаря им вы чувствуете себя более расслабленным, счастливым и спокойным. Если вам не чуждо плавание, вы наверняка уже замечали эти ощущения. Например, когда после тяжелого дня вам захотелось поплавать, а где-то между шестым и седьмым заплывом вас покинуло беспокойство.
Плавание и психическое здоровье
Влиянию плавания на психическое здоровье были посвящены различные исследования. Их результаты включают, например, следующее [7 — 10]:
- регулярное плавание может быть эффективным средством борьбы с депрессией
- 10-недельная программа плавания способствовала уменьшению гнева или усталости, а также улучшению настроения или субъективного ощущения благополучия
- плавание значительно улучшает настроение
Регулярная физическая активность также приносит много других преимуществ. Если вы хотите узнать о них больше, прочитайте нашу статью: «Почему нужно заниматься спортом? Укрепление иммунитета, здоровье сердца и еще 8 других причин».
6. Улучшение физической формы
Одним из ключевых компонентов плавания является оптимальное дыхание, которое влияет на вашу аэробную способность. Регулярные тренировки по плаванию способствуют ее увеличению, благодаря чему вы можете более эффективно использовать кислород. Чем выше адаптация к тренировкам и чем больше емкость ваших легких, тем больший объем воздуха вы можете обработать. В результате это отразится на улучшении вашей общей формы. Благодаря этому, например, вы больше не будете с трудом подниматься по лестнице или бежать за автобусом, который вот-вот уедет. Благодаря плаванию вы также поработаете над своей аэробной способностью, не потея. Однако это не только работа легких, но и всей системы кровообращения. Благодаря плаванию улучшается работа сердца, а также эффективность/количество митохондрий — маленьких электростанций в каждой клетке, которые производят энергию. [11]
7. Идеально подходит для людей всех возрастов, включая беременных женщин
Одно из ключевых преимуществ плавания перед другими видами физической активности заключается в том, что вода заставляет ваше тело всплывать, поэтому на конечности приходится лишь часть вашего веса. Это упражнение с низкой нагрузкой, которое не оказывает давления на позвоночник, не нагружает скелетную систему, суставы, колени или бедра. Поэтому оно будет идеальным для пожилых людей, а NHS (Национальная служба здравоохранения) рекомендует его даже беременным женщинам по тем же причинам. [15]
Снижение нагрузки позволяет пловцам легче двигать конечностями в полную силу. Таким образом, регулярные тренировки по плаванию помогут вам сохранить эластичность и гибкость, но также вы будете тренировать мышцы-стабилизаторы, которые важны для поддержания общей жизнеспособности не только у пожилых людей. Это утверждение подтверждает и исследование, в котором ученые наблюдали за мужчинами старше 70 лет и сравнивали группу занимающихся и не занимающихся плаванием. У тех, кто занимался плаванием, вероятность неудачного падения была на 33% ниже, чем у тех, кто не занимался плаванием. [12 — 14]
8. Улучшение телосложение
Когда вы смотрите на физическое состояние пловцов, становится ясно, что спорт, которым они занимаются, играет большую роль в их телосложении. Во время плавания задействуется большое количество мышц, что естественным образом приводит к их развитию. Со временем, благодаря адаптации к тренировкам, вы можете поработать над увеличением доли мышечной массы и, с другой стороны, уменьшением доли жира и улучшением показателей крови. В результате вы можете способствовать улучшению состава и формы тела. [16 — 17]
Заключение
Плавание — одно из лучших видов спорта. Благодаря тому, что оно не нагружает суставы, им могут заниматься даже пожилые люди и беременные женщины. Поэтому оно подходит для всех, независимо от возраста. Оно поможет вам сбросить вес, улучшить телосложение или физическую форму. Кроме того, оно может служить как основным, так и дополнительным видом физической активности. Однако следует помнить о правильной технике, которая является ключом к максимальному воздействию плавания на здоровье. Если вы не уверены в своей технике, то на первых порах лучше нанять тренера, который направит вас в нужное русло. Вот и все что вам нужно знать об этом — да здравствует плавание!
[1] Kathryn J. Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C. Zee - Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/
[2] Claire McDanie - Swim Stress Away: 5 Mental Health Benefits Of Swimming – https://clearcomfort.com/blog/swim-your-way-out-of-depression/
[3] Tuomo T. Tompuri - Metabolic equivalents of task are confounded by adiposity, which disturbs objective measurement of physical activity – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00226/full
[4] Compendium of Physical Activities - Water Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/water-activities
[5] D Lum, G Landers, P Peeling - Effects of a recovery swim on subsequent running performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19908172/
[6] 8 benefits of swimming whatever your fitness level - – https://www.swimming.org/justswim/8-benefits-of-swimming/
[7] B G Berger, D R Owen - Mood alteration with yoga and swimming: aerobic exercise may not be necessary – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1484805/
[8] Dr. Samantha Wild - Six ways swimming benefits your mental wellbeing – https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/benefits-of-swimming
[9] MorganJacksona, Manjot Kanga, James Furnessab, Kevin Kemp - Aquatic exercise and mental health: A scoping review – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S096522992200022X
[10] Heather Massey, Ngianga Kandala, Candice Davis, Mark Harper, Paul Gorczynski, Hannah Denton - Mood and well-being of novice open water swimmers and controls during an introductory outdoor swimming programme: A feasibility study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/lim2.12
[11] Kristina Swartzendruber - Benefits of swimming for physical activity – https://www.canr.msu.edu/news/benefits_of_swimming_for_physical_activity
[12] Swimming for Seniors – https://www.asccare.com/swimming-for-seniors/
[13] 6 Benefits of Swimming for Older Adults – https://www.seniorlink.com/blog/6-benefits-of-swimming-for-seniors
[14] Karen Rowan - Why Swimming May Be the Best Exercise for Older Adults – https://www.livescience.com/48336-swimming-best-exercise-older-adults.html
[15] Exercise in pregnancy – https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/
[16] Bo-Ae Lee, Deuk-Ja Oh - Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625655/
[17] Ian M Lahart 1, George S Metsios - Chronic Physiological Effects of Swim Training Interventions in Non-Elite Swimmers: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29086218/