Содержание
Мужчины и женщины разных возрастов меняют образ жизни из-за избытка жира в организме. Однако не все рекомендации и правила о похудении верны. Часто непрофессиональные статьи о необоснованных фактах распространяются через социальные сети и привлекают внимание широкой общественности. В этой статье вы ознакомитесь с 8 мифами, которые связаны с похудением, правильным питанием и тренировками, которые основаны на исследованиях и утверждениях экспертов.
8 мифов о похудении
1. Если после тренировки у вас не болят мышцы, то такая тренировка является неэффективной
Мышечная лихорадка или «крепатура» — это, в основном, воспаление и химическая реакция организма после тяжелых физических нагрузок. Иногда она проявляется сразу после тренировки, иногда через 1-2 дня. Не удивляйтесь, если вы проснетесь без боли на следующий день после тренировки. Мышечное воспаление не является обязательным, некоторые спортсмены-олимпийцы не чувствовали крепатуру в течение нескольких лет. Поэтому не верьте мнению, что если после тренировки у вас не болят мышцы, то вы недостаточно тренируетесь. Воспаление мышц не является показателем жиросжигания, роста мышц или эффективности тренировки. Улучшение формы и жиросжигание проявляется в большей силе, выносливости и изменениях фигуры. Оценивать эффективность тренировок в зависимости от наявности боли мышц и ее продолжительности не имеет смысла, так как эффективность тренировок лучше всего проявляется во время физической нагрузки. [2] [3] [4]
Мышечная лихорадка иногда является очень неприятным чувством после тренировки, которое можно должным образом уменьшить даже при повседневной активности. Наверняка вы слышали несколько предположений и советов о том, как избавиться от крепатуры как можно скорее. Устранение мышечного воспаления является предметом многих исследований, а в 2012 году появился анализ 35 исследований о лечении крепатуры. Целью анализа было изучить эффекты массажа, криотерапии (холодотерапии), стречинга и легких тренировок. Результаты показали, что только массаж оказывает некоторое влияние на регенерацию мышц, однако его влияние настолько незначительно, что не имеет клинического значения. Если вы заинтересованы в холодовой терапии, анализ 2016 года изучил важность купания в холодной воде для избавления от крепатуры. По результатам такое купание намного лучше, чем совсем полное бездействие. Для наилучшего эффекта нужно купаться в течение 11-15 минут в воде 11-15 ° C. Хотите избавиться от боли в мышцах, но купание в холодной воде вам не понравилось? Узнайте больше в нашей статье — 8 способов быстро восстановиться после тренировки [2] [3] [4] [7] [8]
2. Завтрак нельзя пропускать
То, что необходимо обязательно завтракать при похудении неправда. В исследовании 2014 года изучалось влияние завтрака на похудение и было обнаружено, что завтрак не влияет на потерю веса. Не было обнаружено существенных изменений у 283 участников из 309 человек. Другой миф о завтраке утверждает, что завтрак может запустить обмен веществ, а пропуск завтрака ведет к голоду, спазмам и увеличению веса. Завтрак, как правило, не влияет на массу тела, но каждый организм уникален. Судороги и чувство голода — это реакция организма на пустой желудок и более длительный период без еды. При этом пункте не существует универсального совета, но правильное и сбалансированное питание — залог здоровья и оптимального веса. [1] [5] [6] Вы слышали о IIFYM? Это гибкое питание, которое поможет вам похудеть без существенных ограничений в пище. Узнайте все о IIFYM в нашей статье — IIFYM — гибкое питание, с помощью которого вы достигнете своих целей?
3. Вы должны исключить все углеводы при похудении
Организм человека получает в рационе три основных макроэлемента — белки, жиры и углеводы. Углеводы являются важным источником энергии для повседневного функционирования, но их чрезмерное потребление может привести к увеличению веса. Если вы употребляете больше углеводов, чем нужно вашему организму, часть из них будет храниться в клетках в виде гликогена, а остальная часть превратиться в жир. При углеводах следует различать их два основных вида [17]:
- Сложные углеводы — содержатся в цельнозерновой пище, фруктах, овощах или бобовых. Этот вид углеводов полезнее для здоровья, так как в таких продуктах содержатся минералы, витамины, клетчатка, и вы будете чувствовать себя сытым в течение более продолжительного времени. Сложные молекулы углеводов имеют более длинную цепь и к ним относятся моносахариды, дисахариды и полисахариды.
- Простые углеводы, также называемые сахарами, состоят из одной или двух молекул. Это источник быстрой энергии, после которой вы быстро почувствуете голод. Они содержатся, например, в сладостях, сахаре или белом хлебе.
Углеводы считаются основной причиной ожирения, и в последние годы было разработано несколько диет при которых употребление углеводов ограничивается. Самые известные это [9] [13]:
- Кетогенная диета — характеризуется высоким количеством употребления жиров, низким употреблением белков и углеводов
- Диета Аткинса — большое количество белков и жиров, низкое количество углеводов
- Палео диета — большое количество белков и жиров, низкое количество углеводов
Углеводы и жиры обеспечивают организм энергией, и если не употреблять углеводы, он начинает преобразовывать жиры в энергию. В дополнение к жиросжиганию при низком употреблении углеводов в организме человека происходят и другие процессы, благодаря чему этот тип диеты считается эффективным. При таких диетах рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки и воды, что означает, что эти продукты содержат меньше калорий, тем самым уменьшая ваше ежедневное употребление калорий. Не употребляя углеводы вы также ограничиваете выведение серотонина, который, как было доказано, повышает аппетит. И последний, но не менее важный факт — при этих диетах увеличивается употребление белка, который дольше удерживается в организме и благодаря чему вы будете чувствовать себя сытым дольше. [9] Контроль употребления углеводов очень важен для поддержания веса в норме, а чрезмерное употребление может привести к увеличению веса. Но это не значит, что вы должны полностью исключить их из своего рациона. Лучше сосредоточьтесь на употреблении сложных углеводов и пытайтесь контролировать свое ежедневное потребление калорий.
В одном исследовании изучалась успешность диет на основе соотношений макронутриентов. Результаты показывают, что употребление калорий имеет более решающее значение, чем соотношение белков, углеводов и жиров. Сравнение диет с высоким и низким употреблением углеводов в течение 6 и 12 недель привело к тем же результатам. Если вы хотите похудеть, попробуйте снизить общее употребление калорий и объедините его с физическими упражнениями. Кратковременные диеты помогают похудеть на некоторое время, но в итоге возможен эффект йо-йо. [9] Хотите узнать больше об эффекте йо-йо? — Что такое эффект “йо-йо” и как с ним бороться.
4. Чем больше вы потеете, тем больше худеете
Миф, связанный с потоотделением, похож на миф о крепатуре. Он гласит, что если вы недостаточно потеете во время тренировки, вы не сжигаете жир, и ваша тренировка не имеет смысла. Однако это неправда. Потоотделение — это процесс охлаждения человеческого тела, во время которого организм поддерживает температуру тела и предотвращает его перегрев. Поэтому, то, что вы сильно потеете во время занятий спортом не означает, что вы сжигаете больше жира. [10]
Среди известных видов активности, связанных с повышенным потоотделением, можно найти бикрам йогу, при которой, как говорят, сжигается 1000 ккал в час. Однако, научные исследования опровергли это утверждение. Во время 90-минутной тренировки женщины сожгли только 390 калорий, а мужчины — 460 калорий. Можно похудеть даже при занятиях спортом когда мы не замечаем потоотделение, таких как плавание или тренировки зимой при низкой температуре. [11]
You might be interested in these products:
5. С помощью скручиваний можно сжечь жир на животе
Вы качаете пресс каждый день и до сих пор не видите результат? Очевидно, мы вас разочаруем, но вы не избавитесь от жира на животе делая только скручивания.
От жира на животе можно избавиться только путем уменьшения процента подкожного жира в организме. В нескольких исследованиях изучалось влияние регулярных физических упражнений на уменьшение жировых отложений на животе. Ни одно из них не подтвердило значительную потерю жира на животе во время тренировки пресса. Кроме того, низкого процента подкожного жира недостаточно, чтобы иметь красивый пресс. Лучший способ накачать пресс — это интенсивная тренировка всего тела и использование комплексных упражнений, в которых задействаны мышцы живота. [12]
6. Обезжиренные продукты не всегда являются более полезными
Продукты с маркировкой «обезжиренный» или «нежирный» создают впечатление, что они полезнее, чем продукты с обычным содержанием жира. Многие из таких продуктов могут иметь низкое или нулевое содержание жира, но также значительное содержание углеводов. Словосочетание «с низким содержанием жира» может также быть изображено и на вредной пище или фастфуде. Углеводы сами по себе не являются проблемой, и овощи и бобовые также содержат сложные углеводы, которые полезны для организма человека. При выборе продуктов с низким содержанием жира мы рекомендуем проверять таблицу пищевой ценности, чтобы убедиться в отсутствии высокого содержания углеводов. [1] [14]
Многие продукты с низким содержанием жира богаты углеводами. В этой таблице вы найдете несколько примеров продуктов с обычным и пониженным содержанием жира [15] [16]:
| Обезжиренное молоко (100 мл) | 1,2 г | 5,5 г |
| Цельное молоко (100 мл) | 3,3 г | 5,3 г |
| Обезжиренный йогурт (100 г) | 0 г | 23,5 г |
| Йогурт из цельного молока (100 г) | 3,3 г | 4,7 г |
| Обезжиренная сметана (100 г) | 0 г | 15,6 г |
| Цельная сметана (100 г) | 19,7 г | 3,5 г |
| Салатная заправка с низким содержанием жира (100 мл) | 2,7 г | 15,5 г |
| Майонезная салатная заправка (100 мл) | 33,4 г | 23,9 г |
| Попкорн (100 г) | 9,5 г | 73,4 г |
| Начос (100 g) | 5,7 г | 80,1 г |
Важно отличать простые углеводы, содержащиеся в выпечке или закусках, от сложных углеводов, полезных для организма. Есть несколько источников полезных для здоровья углеводов, в том числе и питательных [18]:
- Овес — самый полезный продукт из цельного зерна. Сырой овес содержит 66% углеводов, и 11% — клетчатки. Он прекрасно насыщает и помогает предотвратить избыточный вес и сердечно-сосудистые заболевания.
- Бананы — 23% бананов — углеводы. Они также являются источником калия, витамина С и В6, который полезен при проблемах с пищеварением и регулировании артериального давления.
- Свекла — 8 — 10% составляют углеводы, в ней также содержатся антиоксиданты, витамины, минералы и неорганические нитраты, которые снижают риск высокого артериального давления и других заболеваний.
- Черника — содержит 14,5% углеводов, значительное количество витаминов и антиоксидантов и полезна для защиты организма от окисления.
- Бобы обыкновенные — 22,8% углеводов содержатся в виде клетчатки и крахмала. Кроме того, это отличный источник белка, витаминов и антиоксидантов. Никогда не употребляйте бобы в сыром или недоваренном виде, так как они содержат ядовитые токсические вещества.
7. Продукты с низким гликемическим индексом помогают похудеть
Когда организм переваривает углеводы, уровень глюкозы повышается. Если вы употребляете быстро усваиваемые углеводы, уровень глюкозы быстро повышается и так же быстро падает. Гликемический индекс представляет собой значение от 1 до 100 и присваивается продуктам, содержащим углеводы. Он показывает скорость увеличения уровня глюкозы после переваривания углеводов. Принцип измерения гликемического индекса пищи зародился в 1980-х годах и был разработан для людей, страдающих диабетом. Гликемический индекс делится на три категории [19]:
- Низкий ГИ — 1 — 55 — большинство фруктов, зеленые овощи, сырая морковь, фасоль, нут, чечевица, отруби зерновых
- Средний ГИ — 56 — 69 — кукуруза, бананы, сырой ананас, изюм, овсяные хлопья, ржаной хлеб
- Высокий ГИ — 70 и выше — белый рис, картофель, белый хлеб
Рацион, основанный на продуктах с низким ГИ, особенно полезен для диабетиков, потому что употребление продуктов с высоким ГИ вызывает быстрое увеличение и снижение уровня сахара. Для здорового человека полезно употреблять продукты с низким ГИ, а именно цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, овощи или фрукты. Для некоторых людей рацион с низким ГИ поможет научится употреблять более полезные продукты. По мнению ученых, при выборе продуктов питания следует учитывать не только ГИ, но и содержание калорий, жиров, клетчатки и витаминов. [19] [20]
8. Кортизол является причиной лишнего веса
Гормон кортизол считается причиной, по которой некоторые люди не могут похудеть. В нашем организме кортизол отвечает за запуск катаболических реакций, которые вызывают разрушение тканей в организме. Его также называют «гормоном стресса», потому что его уровень повышается при напряженных ситуациях. Частый стресс может быть причиной переедания, которое становится привычкой. Высокий уровень кортизола повышает уровень инсулина, в результате чего уровень сахара в крови падает, и вам хочется чего-нибудь сладкого и жирного. [20] [21] [22]
Кортизол не является причиной, которая мешает вам похудеть, а скорее является результатом длительного стресса. Во-первых, вы должны снизить уровень кортизола, изменив свой образ жизни. Попробуйте медитацию, йогу или тай-чи. Уделяйте время регулярным тренировкам с меньшей интенсивностью. Проводите больше времени с друзьями и семьей, вам будет спокойнее, и лишние килограммы уйдут легче. [22]
Чтобы похудеть и уменьшить процент подкожного жира, вам необходимо придерживаться правильного питания и регулярно заниматься спортом. Не нужно каждый день качать пресс, покупать обезжиренную пищу или тренироваться до боли в мышцах. Ведите здоровый образ жизни, тренируйтесь, сбалансировано питайтесь и контролируйте количество употребляемых калорий. В этой статье вы узнали рекомендации, основанные на исследованиях, и эти проверенные факты облегчат вашу жизнь и путь к фигуре мечты. Если вам понравилась эта статья, обязательно поддержите нас лайком и репостом.
[1] Kris Gunnars - Top 12 Biggest Myths About Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/top-12-biggest-myths-about-weight-loss
[2] What Are The Biggest Bodybuilding Myths? – https://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek83.htm
[3] It’s Not All About Pain: 5 Metabolic Workout Myths – https://www.bodybuilding.com/fun/its-not-all-about-pain-5-metabolic-workout-myths.html
[4] Pauline Nordin - 25 More Fitness Myths Crushed By Pauline Nordin! – https://www.bodybuilding.com/fun/25-more-fitness-myths-crushed-by-pauline-nordin.html
[5] Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB - The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236
[6] Kris Gunnars - 11 Myths About Fasting and Meal Frequency – https://www.healthline.com/nutrition/11-myths-fasting-and-meal-frequency
[7] Aaron Kandola - What to know about muscle soreness – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327138.php
[8] Torres, R., Ribeiro, F., Duarte, J.A., Cabri, J. M. H. - Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: Systematic review and meta-analysis – https://nih.brage.unit.no/nih-xmlui/bitstream/handle/11250/170881/cabri_physthersport_2012.pdf?sequence=1
[9] Kamal Patel - What should you eat for weight loss? – https://examine.com/nutrition/what-should-you-eat-for-weight-loss/
[10] Diana Kelly - Does More Sweat = a Better Workout? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/does-more-sweat-equal-a-better-workout#1
[11] Daniel Bubnis - Does Sweating Help You Burn More Calories? – https://www.healthline.com/health/does-sweating-burn-calories
[12] Arlene Semeco - Do Ab Exercises Help You Burn Belly Fat? – https://www.healthline.com/nutrition/do-ab-exercises-burn-belly-fat
[13] Adrienne Youdim - Carbohydrates, Proteins, and Fats – https://www.msdmanuals.com/home/disorders-of-nutrition/overview-of-nutrition/carbohydrates,-proteins,-and-fats
[14] 10 weight loss myths – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/
[15] Sarah Weinberg - 5 Low-Fat Foods That Are Packed With Carbs – https://www.delish.com/food/a51905/low-fat-high-carb-foods/
[16] SELFNutritionData know what you eat – https://nutritiondata.self.com/
[17] Yvette Brazier - What you need to know about carbs – https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547.php
[18] Adda Bjarnadottir - 12 High-Carb Foods That Are Actually Super Healthy – https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods
[19] Glycemic index diet: What's behind the claims – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478
[20] Christian Finn - 21 Things That Don’t Matter for Fat Loss – https://muscleevo.net/how-to-get-ripped/
[21] Kamal Patel - Cortisol - – https://examine.com/topics/cortisol/
[22] Jarrod Breeze - Can Stress Cause Weight Gain? – https://www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1