Справляться со всеми обязанностями и при этом придерживаться здорового образа жизни, бывает очень тяжело. Похудение — это длительный и трудный процесс, в котором вы можете совершить множество ошибок и быстро потерять мотивацию. Для начала важно выявить основные факторы, которые влияют на потерю веса. Узнайте все о стратегии похудения, которая также была научно доказана в результате исследований.
6 советов для эффективного похудения в соответствии с научными исследованиями
1. Мотивация для похудения
Правильная мотивация — двигатель успеха, и без мотивации рано или поздно ничего не получается. Не обязательно сразу обращаться к мотивационному тренеру, вы всегда сами можете стать для себя мотиватором. Для многих людей мотивационные цитаты, высказывания и фото результатов ничего не значат и не мотивируют. Создайте свою личную мантру, которая будет мотивировать лично вас и напомнит, почему вам не стоит сдаваться. [1]
Вот несколько примеров мотивационных предложений:
- Никто не сделает это за вас.
- У тебя все получится.
- Это только начало!
- Свое тело нужно заработать.
- Нет боли — нет результата.
- Не надо думать, надо просто делать.
Психологический настрой — неотъемлемая часть мотивации. Позитивное мышление может также повлиять на физическую сторону вещей. Например, КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) используется для лечения проблем со здоровьем, таких как бессонница или депрессия. При этом методе, пациент должен обнаружить триггеры негативного мышления, а также КПТ способствует выработке положительного мышления. Метод КПТ может не только работать в случае серьезного заболевания, он также может быть использован при похудении и когнитивные терапевты поддерживают то, что позитивное мышление способно изменить привычки питания. Важность этого метода подтверждается исследованием, проведенным в 2005 году, в котором часть участников прошла 10-недельную терапию КПТ. В течение следующих 18 месяцев эти участники сохранили вес или худели, в то время как группа без терапии КПТ набрала вес. [2]
Если вы раньше ненавидели тренироваться или есть овощи, старайтесь относиться к ним непредвзято и попробуйте думать о них только в позитивном ключе. Вы можете найти рецепты, которые вам понравятся, или попробуйте новый, интересный способ заниматься физическими упражнениями.
You might be interested in these products:
2. Силовые vs. кардио тренировки
По-прежнему популярно убеждение, что кардиотренировка является наиболее подходящей для похудения. Аэробные упражнения действительно положительно влияют на потерю веса и снижение уровня жира, но убеждение о том, что силовые тренировки предназначены исключительно для наращивания мышечной массы, не совсем правдиво.
Тренировки с весом полезны не только для жиросжигания, так как наращивание мышечной массы во время силовых тренировок приводит к увеличению скорости метаболизма в покое. Это означает, что мышцы сжигают больше калорий во время отдыха.
В исследовании 2001 года сравнивалось влияние силовых тренировок между участниками 4 групп — молодые мужчины и женщины (20-30 лет), пожилые мужчины и женщины (65-75 лет). Результаты показывают, что изменение скорости метаболизма в покое после силовых тренировок зависит не от возраста, а от пола. Результаты показали, что силовые тренировки оказывают большее влияние на метаболизм покоя у мужчин, чем у женщин. Исследования не указывают на причину, можем только предположить, что причиной возможно является другая структура организма или уровень гормонов. [3] [4]
Тренировка с отягощениями приносит три преимущества для похудения [6]:
- Кратковременное увеличение сжигания калорий — упражнения с отягощениями ускоряют метаболизм на 38 часов после тренировки.
- Долгосрочное увеличение сжигания калорий — силовые тренировки приводят к увеличению общей мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем лучше скорость основного обмена. Это означает, что вы сжигаете больше калорий в течение дня, а не только во время тренировок.
- Изменяют состав мышц, тела — кардио изменяет содержание жира в организме, и это влияет на общий вес, но силовые тренировки укрепляют мышцы, помогая сжигать жир. В результате вы сможете похудеть и в тоже время накачать мышцы.
В исследовании 2017 года была рассмотрена разница в потере жира и мышц во время силовой тренировки и кардио. Результаты сравнения указывают на то, что силовые тренировки могут быть полезны не только для людей молодого и среднего возраста [5]:
- В течение 18 месяцев наблюдалось снижение процента жира, при диете (4,5 кг) вместе с ходьбой (7,2 кг), а в группе с диетой вместе силовыми тренировками (7,7 кг) наблюдалась потеря жира.
- Комбинация диеты вместе с ходьбой и диеты с силовыми тренировками также вызвала различную потерю мышечной массы. При диете с ходьбой, у участников наблюдалось уменьшение мышц на 1,8 кг, а при силовых тренировках — всего на 0,9 кг. Доля мышц от потери веса составила 10% в группе с диетой и силовыми тренировками. В группе с диетой и без тренировок доля составила 16% и до 20% в группе с диетой и ходьбой.
3. Протеин и похудение
Принцип похудения заключается в контроле употребления и расхода энергии, но это не означает, что похудеть возможно голодая. Ключом к успеху является осознание того, какие компоненты в рационе необходимо исключить, какие частично уменьшить или увеличить. Белки, безусловно, не входят в число питательных веществ, употребление которых стоит уменьшить. Существует даже несколько видов диет, которые построены на увеличенном употреблении белка.
При расщеплении белков в пищеварительном тракте сжигается больше калорий, чем при жирах или углеводах. Это явление называется тепловым эффектом и означает, что для сжигания калорий при переваривании белка требуется больше энергии. Белки повышают уровень гормонов сытости (холецистокинин, гормоны GLP-1) и снижают уровень гормона голода (грелин). Благодаря лучшему сжиганию калорий и регуляции гормонов, которые контролируют аппетит, вы можете способствовать похудению, даже без занятий спортом. [7]
В исследовании 2012 года изучалось влияние белково-углеводной диеты на респондентов среднего возраста с избыточной массой тела. Употребление белка в первой группе участников составило 1,6 г / кг массы тела, а во второй группе — 0,8 г белка на кг массы тела. В исследовании были вовлечены оба пола, которые изменили свой рацион, сократив его на 500 калорий. Исследование длилось один год, а фаза похудения длилась 4 месяца, а фаза поддержания веса — 8 месяцев. Результаты показали, что общее снижение веса составило 9,9 — 11,2% в первой и второй группах. Разница возникла при измерении снижения уровня жира, первая группа потеряла значительно больше жировых запасов (-14,3 ± 11,8%), чем вторая (-9,3 ± 11,1%). [8] [9]
Увеличение употребления белка само по себе полезно, и если сочетать его с силовыми тренировками, вы также нарастите мышечную массу. Независимо от того, выбираете ли вы натуральные источники белка или протеин, вы сможете достичь оптимального употребления белка и похудеть одновременно. Хотите узнать больше о влиянии белка на похудение? Прочитайте нашу статью — Белки и похудение: как протеин влияет на ваш вес?
4. Стресс и похудение
Стресс, эмоции и общее психическое состояние влияют на физическую форму человека и регуляцию веса. Проблемы с позитивным настроением и снятием стресса являются причиной ряда заболеваний и осложнений.
Стрессовые ситуации вызывают острую стрессовую реакцию, так званое побуждение организма реагировать на угрозу. В это время выделяются два гормона — адреналин и кортизол. [10]
Адреналин — это гормон, секреция которого сопровождается увеличением частоты сердечных сокращений, повышением артериального давления или потерей веса. Однако это не означает, что вы должны подвергаться стрессовым ситуациям для снижения веса. Редкое повышение уровня адреналина не является проблемой, хуже — его частое повышение. Такая ситуация может возникнуть, например, у людей с ожирением и нелеченным апноэ во сне. Затруднения дыхания ночью вызывают повышенную секрецию адреналина, что может привести к развитию высокого кровяного давления. [11]
Кортизол — это гормон, который оказывает существенное влияние на регуляцию массы тела. Дисбаланс кортизола влияет на функцию щитовидной железы и уровень сахара в крови, воздействуя на гормон инсулин. Повышенные дозы кортизола делают клетки устойчивыми к инсулину, что снижает всасывание сахара из крови. Это состояние может привести к инсулинорезистентности, преддиабету или диабету 2 типа. Колебания уровня кортизола могут быть вызваны несколькими факторами, такими как недостаток сна, переутомление, пропуск еды или увеличенное употребление углеводов. [12]
Во время реакции на стресс организм концентрируется на разрешении ситуации и замедляет пищеварение. Это может сопровождаться болью в животе, диареей, запором или изжогой. Хронический стресс может привести к серьезным осложнениям, как например, синдром раздраженного кишечника. [10]
5. Зеленый чай и кофе
Для похудения, кроме правильного питания, важно придерживаться оптимального питьевого режима и не употреблять подслащенные напитки. Также хорошей идеей является добавить к своему питьевому режиму зеленый чай и кофе.
Зеленый чай является источником полифенолов, которые можно классифицировать как антиоксиданты, которые положительно влияют на пищеварение. Одним из важных полифенолов, который относится к категории катехинов, является EGCG (эпигаллокатехин галлат), который обладает способностью уменьшать усвоение жиров в организме. EGCG может оказать положительное влияние на снижение веса при употреблении кофеина, который входит в состав зеленого чая. Тем не менее, эта особенность EGCG не поддерживается многими исследованиями, и результаты не являются согласованными. Тем не менее, долгосрочное сравнительное исследование и его результаты подтверждают, что 2 чашки зеленого чая в день связаны со снижением процента жира и общего веса. [1] [13] [14]
Кофе является одним из самых популярных стимуляторов, благодаря содержанию кофеина, и давно известно, что кофеин помогает стимулировать производительность перед тренировкой. Кофе, как и зеленый чай, полон антиоксидантов, и несколько исследований подтвердили, что кофеин улучшает обмен веществ и жиросжигание. Кофеин замедляет расщепление гликогена и побуждает организм использовать жиры в качестве источника энергии. [1] [15] [16]
Кофе и зеленый чай легко доступны и оказывают значительное влияние на здоровье и снижение веса. Если вы любите кофе и зеленый чай, можете спокойно их употреблять в оптимальном количестве. Если вы хотите узнать больше о кофеине, прочитайте нашу статью — Кофеин и как улучшить тренировки с его помощью.
6. Далеко не все углеводы вредны
Углеводы являются макроэлементами, которые можно разделить на несколько категорий, и не все из них нужно исключать при похудении. Они делятся на моносахариды, дисахариды и полисахариды [17]:
- Моносахариды — это, например, глюкоза (источник энергии для клеток), фруктоза (сахар в овощах и фруктах) или галактоза (в молоке и молочных продуктах).
- Дисахариды — это вид углеводов, состоящий из двух молекул моносахаридов, в том числе лактозы и сахарозы.
- Полисахариды — цепочки из 2 и более моносахаридов, могут быть разветвленными или неразветвленными. Гликоген (запас энергии в печени и мышцах) также является полисахаридом, также как и крахмал, который содержится злаках, картофеле или рисе.
Однако определенно важнее распознавать простые и сложные углеводы. Простые углеводы имеют 1 или 2 молекулы, как например, белый хлеб или сладости. Этот тип углеводов является быстрым источником энергии, который быстро поднимет ваш уровень сахара в крови, но в то же время он будет быстро и усваиваться, что приводит к более быстрому чувству голода. Сложными углеводами являются пищевые продукты, которые содержат клетчатку, такие как цельнозерновые злаки, овощи или бобовые. [17]
Если вы хотите похудеть, избегайте употребления простых углеводов, например, сладких напитков, белого хлеба и большинства пирожных. Употребляя их вы получите энергию быстро, но и также быстро проголодаетесь, и более того ваш организм не получит клетчатку, минералы и витамины, которые содержатся в источниках сложных углеводов. Овес, ячмень и цельнозерновой хлеб являются источниками сложными углеводов, и употребляя их вы будете чувстовать сытость дольше, и, кроме того, «уровень сахара в крови поднимется не так быстро». Поддержание стабильного уровня сахара в крови важно для контроля веса, достаточного количества энергии, а также для предотвращения проблем со здоровьем. Согласно нескольким исследованиям, ограниченное употребление углеводов помогает поддерживать уровень сахара под контролем. Другим важным фактом является то, что углеводы особенно полезны утром, так как придают энергию на весь день. Поэтому очень полезно начинать день с овсянки с фруктами. Такой завтрак сочетает в себе клетчатку и полезные углеводы. [1] [16] [18] [19]
На сегодня большая часть населения придерживается сидячего способа жизни, что привело к усилению контроля за приемом пищи и физической активностью. Существует много ресурсов с советами для «супер быстрого» и успешного похудения, однако, далеко не все они правдивы. Советы и рекомендации, основанные на результатах исследований, являются не только эффективным, но и безопасным способом получить фигуру мечты. Хотите, чтобы ваши знакомые и друзья узнали о способах похудения, основанных на научных знаниях? Тогда обязательно поддержите нашу статью репостом.
[1] LAUREN KROUSE - 75 Science-Backed Weight-Loss Strategies – https://blog.myfitnesspal.com/67-science-backed-weight-loss-strategies/
[2] Weight Management: Using Positive Thinking – https://www.health.com/weight-loss/weight-management-using-positive-thinking
[3] Grant Tinsley - Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss
[4] Lemmer JT, Ivey FM, Ryan AS, Martel GF, Hurlbut DE, Metter JE, Fozard JL, Fleg JL, Hurley BF - Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11283427
[5] Lose fat, preserve muscle: Weight training beats cardio for older adults – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/11/171101130319.htm
[6] Shannon Clark - Fat Loss Wars: Cardio Versus Weight Training! – https://www.bodybuilding.com/content/fat-loss-training-wars.html
[7] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
[8] Kamal Patel - How does protein affect weight loss? – https://examine.com/nutrition/how-does-protein-affect-weight-loss/#ref1
[9] Evans EM, Mojtahedi MC, Thorpe MP, Valentine RJ, Kris-Etherton PM, Layman DK - Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22691622
[10] Natalie Silver - Stress and Weight Loss: What’s the Connection? – https://www.healthline.com/health/stress/stress-weight-loss
[11] Adrenaline – https://www.yourhormones.info/hormones/adrenaline/
[12] ARJUNA VEERAVAGU - The Stress-Weight Connection: Cortisol and Your Metabolism – https://www.choicesmarkets.com/health-article/the-stress-weight-connection-cortisol-and-your-metabolism/
[13] Richard Laliberte - 10 Science-Backed Strategies to Lose Fat and Keep It Off – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/how-weight-loss-works-how-lose-fat-not-muscle
[14] Ansley Hill - EGCG (Epigallocatechin Gallate): Benefits, Dosage, and Safety – https://www.healthline.com/nutrition/egcg-epigallocatechin-gallate
[15] Kris Gunnars - 26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based – https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips
[16] Nicole McDermott - 67 science-backed ways to lose weight – https://www.daytondailynews.com/lifestyles/health/science-backed-ways-lose-weight/uy3SCXc8Cv5JNU43O86nXO/
[17] Yvette Brazier - What you need to know about carbs – https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547
[18] Locke Hughes - 11 Science-Backed Ways to Lose Weight – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/weight-loss-tips-you-havent-heard-before
[19] Erin Brodwin - The best ways to lose weight and keep it off, according to science – https://www.businessinsider.com/how-to-lose-weight-2018-3