Содержание
Вы думали, что вас ждет «большой» челендж, в котором нужно будет работать над собой каждый день в течение месяца, а также свести употребление пищи к минимуму и в результате получить идеальную в купальнике? Тогда извините, мы вас разочаруем. Такой подход часто является резко ограничивающим, вредным для здоровья и неустойчивым в долгосрочной перспективе. Потерянный вес часто возвращается очень быстро и, вполне возможно, даже с лишним жиром. Поэтому сегодня мы не будем говорить о том, что вы едите, а сосредоточимся на том, как вы едите.
Перекусываете печеньем с чашечкой кофе до обеда? Или регулярно обедаете за компьютером, не концентрируясь при этом полностью на еде? Что ж, вам следует познакомиться с осознанным питанием, которое поможет взглянуть на еду свежим взглядом. И, скорее всего, его применение положительно скажется и на вашей фигуре.
Что такое осознанное питание?
Осознанное питание — это концепция, связанная с философией осознанности, подходом, который фокусируется на настоящем моменте и осознании ваших текущих чувств, мыслей и физических ощущений. Мы можем перенести эти практики на питание и улучшить ваши общие привычки. Неважно, завтракаем ли мы, обедаем, ужинаем или перекусываем, мы всегда должны уделять все внимание этому процессу. В противном случае слишком легко съесть намного больше еды, чем нам действительно нужно. Мы живем в те времена, когда для нас нормально есть постоянно отвлекаясь, а удовольствие от еды в этом случае минимально. Но наше питание — это не просто топливо для тела. Это также вкусовые ощущения, которых лишать себя явно не стоит. Ваше тело тоже осознает разницу — оно будет относиться к вам хорошо, если вы сознательно и тщательно пережевываете каждый кусок, а не просто съедаете целый бутерброд за минуту на автобусной остановке. [1] [3]
Как это не должно выглядеть?
- Завтрак стоит на столе на кухне, и вы медленно его откусываете, когда одеваетесь, упаковываете вещи в сумку или наносите макияж. Если вы опаздываете, вы все равно едите его, управляя автомобилем по дороге на работу.
- Утром по дороге на встречу выпиваете жидкую закуску.
- Обедаете в офисе, разбирая электронную почту и выполняя другую работу за компьютером.
- Днем приходите домой голодным, открываете шкафчики или холодильник и, стоя, сьедаете ветчину, сыр и все, что попадется под руку, даже не садясь за стол.
- Ужин едите на диване во время просмотра новостей, ситкомов или спортивных трансляций.
- Вечером ложитесь посмотреть захватывающий фильм и бессознательно сьедаете пачку чипсов с несколькими бокалами вина. Чувствуя тяжесть, вы ложитесь спать, потому что на следующий день вас снова ждет все то же самое по кругу.
Как это должно выглядеть?
- Встаете на 15 минут раньше, чтобы спокойно позавтракать. Наслаждаетесь едой в уютном месте без телевизора, радио, телефона и других раздражителей. Этот расслабляющий момент положит начало продуктивному дню.
- Когда впереди важная встреча, и у вас очень мало времени, вы можете пополнить свою энергию жидкой закуской. Выделите 5 минут, чтобы спокойно выпить ее, в течение которых наслаждаетесь кремовой текстурой и ванильным вкусом протеинового молочного коктейля.
- Встреча прошла отлично. Прежде чем вернуться к работе за компьютером, спокойно пообедаете со своими коллегами в комнате для персонала. Едите медленно, тщательно пережевываете каждый кусок и обнаруживаете, что утолили аппетит, прежде чем доели свою порцию, поэтому можете сохранить остатки еды в холодильнике на потом.
- После того, как окончания работы, можете съесть остаток обеда на работе, чтобы не тратить продукты впустую. Никуда не торопитесь и не думаете ни о каких других делах, которые у вас есть в этот день.
- Вам не нужно перекусывать по возвращению домой с работы, потому что вы только что съели остаток обеда и не голодны, поэтому можете спокойно заняться другими делами.
- Поужинайте всей семьей. Это ваш обычный ритуал. Не торопитесь, сядьте за стол после еды и поговорите о произошедшем за день. Затем вместе посмотрите вечерние новости по телевизору.
- Вечером, смотря фильм, вы почувствуете тягу к чипсам. Поэтому, приготовите небольшую порцию в миске. Съешьте ее за просмотром телерекламы, когда выключите звук и изображение на 10 минут и посвятите себя поеданию чипсов. В качестве альтернативы можно дополнить чипсы бокалом вина, которое также выпиваете во время рекламных пауз. Это заставит вас задуматься, какие ноты вы ощущаете в вине и, возможно, какого вида оно может быть.
- Ложитесь спать с приятным чувством. Впереди у вас еще более продуктивные дни.
Что мы пытаемся показать? Даже если у вас действительно напряженный день, всегда можно уделить хотя бы пару минут, чтобы полностью сосредоточиться на еде. На первый взгляд, человек, который не ест в спешке, получает гораздо больше удовольствия от еды и это делает день в целом спокойнее. Если вы пытаетесь похудеть, то могли заметить еще одну вещь. Когда вы едите одни и те же продукты, осознанное питание может легко заставить вас пропустить послеобеденный поход к холодильниу или уменьшить порцию чипсов и вина, как это произошло в нашем примере. Если вы будете чаще следовать этим правилам, то можете даже начать худеть, не прилагая значительных усилий.
You might be interested in these products:
Каковы преимущества осознанного питания?
Теперь, когда у нас есть представление о том, что такое осознанное питание и как правильно использовать этот метод, давайте посмотрим на преимущества, которые еще больше убедят вас в его положительном влиянии.
1. Может помочь в борьбе с перееданием
При переедании человек постоянно бесконтрольно съедает необычно большое количество пищи. Это часто связано с отрицательными эмоциями или сожалениями о приеме пищи. [4]
Согласно результатам исследований, проведенных на сегодняшний день, осознанное питание может влиять как на частоту переедания, так и на их течение. Когда метод осознанности был задействован в жизни людей, страдающих перееданием, количество эпизодов сократилось. Если эпизод уже произошел, значит, вы не съели столько еды, сколько раньше. Согласно результатам исследования 18 полных женщин их средняя частота переедания по отношению к осознанности снизилась с 4 до 1,5 раз в неделю, что является значительным спадом. Исследованные женщины также сообщили, что эта техника увеличила их контроль над едой и, в свою очередь, снизила уровень негативных эмоций, таких как беспокойство. [5-7]
2. Может помочь похудеть без соблюдения диеты
Этот пункт тесно связан с предыдущим. За счет уменьшения количества перееданий и количества пищи, употребляемой осознанно, люди уменьшили количество перееданий, также уменьшилось их потребление калорий, что может помочь с потерей веса. Действительно, этот побочный эффект наблюдался и у респондентов исследования. [5-7]
Однако потеря веса из-за осознанности связана не только с людьми, которые страдают от переедания. Она также может хорошо проявляться среди населения в целом, помогая людям работать со своими эмоциями, уменьшая стресс, а также позволяя им распознавать голод и сытость. Действительно, мы показали это на примере хорошего и плохого питания. Если человек может считывать сигналы своего тела, он насыщается еще до того, как закончил прием пищи, что позволяет сэкономить на калориях, когда он прекращает есть в любой момент времени. При таком подходе люди могут постепенно худеть без необходимости вносить в свою жизнь какие-либо серьезные изменения в питании. [8]
Дополнительные советы о том, как похудеть, вы найдете в статье 15 советов о том, как похудеть, начать тренироваться и правильно питаться.
3. Вы почувствуете себя намного лучше
Если вы едите в спешке, глотаете большие куски пищи, а также большое количество воздуха, у организма, скорее всего, возникнут проблемы с ее перевариванием. Кроме того, вы можете испытывать расстройство желудка, такое как вздутие живота или боль. Если вы научитесь есть медленно и достаточно пережевывать пищу, эти проблемы могут исчезнуть. [2]
Точно так же осознанное питание может помочь при усталости и слабости после еды. Эти чувства обычно возникают после употребления большой порции тяжелой пищи или большой порции углеводов. Это вызывает более высокий выброс инсулина и, следовательно, резкое снижение уровня глюкозы в крови, вызывая усталость. Высвобождение инсулина может привести к тому, что в мозг попадет больше триптофана. Это влияет на выработку гормонов серотонина и мелатонина, что также может быть связано с развитием депрессии и усталости. Будет полезно, если вы научитесь прислушиваться к своему телу и замечать, как углеводы заставляют вас чувствовать себя в целом. Если вы чувствуете себя плохо из-за больших порций, уменьшите их и замените белком или жирами. Таким образом вы научитесь включать в свой рацион продукты, от которых вы чувствуете себя прекрасно. [9-10]
Физические чувства идут рука об руку с нашей психикой. Чувствуете ли вы себя лучше из-за несварения и запора после еды, или вы бы предпочли быть сытым, полным энергии и без ощущения вздутия живота? Думаем, ответ очевиден. Улучшение психического состояния также может быть связано с контролем над питанием и недопущением того, чтобы эмоции контролировали вас, в чем также помогает осознанность. [5]
Дополнительные советы о том, как бороться со стрессом, можно найти в статье Почему стресс опасен для нас и как его снизить?
4. Вы будете выглядеть лучше
То, как мы едим, также может сильно повлиять на наш внешний вид. Вы тренируетесь, но у вас все еще вздувается живот? Это вполне может быть связано с проблемами пищеварения, от которых можно избавиться с помощью осознанного питания.
Также вероятно, что ваш вес снизится, так как вы будете лучше распознавать чувство сытости и лучше контролировать эмоциональное питание. Однако, помимо более стройного телосложения и плоского живота, общая положительная энергия, которую вы излучаете, тоже может измениться. Благодаря более высокой самооценке и лучшему настроению вы выглядите лучше, не так ли?
5. Получите гораздо больше удовольствия от пищи
До сих пор вы делили ваш еду по принципу нравится она вам или нет? Тогда вполне возможно, что осознанное питание придаст вашему питанию совершенно новое измерение. Позвольте кусочку шоколада растаять во рту и насладитесь его вкусом и ароматом. Точно так же поступайте с каждой едой, которую вы едите.
Имея на языке до 10 000 вкусовых рецепторов, было бы стыдно игнорировать их способности. [11]
Начните с анализа своих привычек и выясните свой пищевой дефицит
Хотите попробовать осознанное питание? Сделайте новый способ питания челенджем, который навсегда изменит ваш подход к еде. Прежде чем продолжить, проанализируйте свои привычки в еде.
Попробуйте записать данные нескольких дней:
- что вы едите
- когда вы едите
- где вы едите
- как долго вы едите
- с кем вы едите
- как вы себя чувствуете во время и после еды (голод, сытость, усталость и т. д.)
- как вы распробовали съеденную пищу
- испытываете ли вы расстройство желудка
С помощью этих заметок вы сможете обнаружить пробелы в питании, над которыми нужно работать. Также может помочь сравнение ваших привычек с приведенными выше хорошими и плохими примерами. Это позволяет вам ежемесячно делать себе челендж по питанию, адаптированный к вашему орагнизму. Только тогда вы сможете извлечь из этого максимальную пользу и поддерживать его в долгосрочной перспективе.
Как правильно питаться? Начните свой собственный челендж питания
Мы понимаем, что, возможно, не в ваших силах изменить все свои привычки в питании за один день и постоянно выделять больше времени для приема пищи. Если вы провели анализ своего рациона, то определенно сможете оценить, где существуют самые большие пробелы и что можно с этим сделать. Включайте эти изменения естественно и постепенно.
Как это могло бы выглядеть?
- В первую неделю старайтесь есть без телефона, компьютера или телевизора.
- На следующей неделе увеличьте количество времени, которое вы тратите на еду, и больше сосредоточьтесь на индивидуальном вкусе и текстуре.
- В течение третьей недели старайтесь больше сосредотачиваться на сигналах своего тела. Научитесь определять, когда вы голодны, а когда сыты.
- Четвертую неделю посвятите соблюдению этих правил.
У всех своя отправная точка, разная пища, которую мы потребляем, и наши пищевые привычки, связанные с этим. Предыдущий пункт, в котором вы запишите свои пищевые привычки, поможет вам их обнаружить. После этого каждый из нас должен установить свои собственные «правила» и задачи, чтобы добраться до точки, когда вы сможете спокойно есть, не воспринимая раздражители вокруг вас, наслаждаться пищей и научиться распознавать сигналы организма.
Для облегчения, можете постепенно включать в свою жизнь следующее:
1. Во время употребления пищи, сосредотачивайтесь только на еде
Постарайтесь спланировать свой день так, чтобы у вас всегда была возможность уделять много времени еде и приему пищи. Выключите телевизор, радио, компьютер и телефон и отложите работу. Даже книга — не лучший компаньон для еды. Ее сюжет может настолько увлечь вас, что вы даже не догадаетесь сколько уже съели. Наслаждайтесь трапезой в тишине и наедине, возможно, со своими близкими.
2. Ешьте медленно
Выбирайте продукты, которые нужно пережевывать. Вы избежите употребления смузи за несколько минут с тем же количеством калорий, что и классический обед, но менее сытным. Общий совет — пережевывать каждый глоток примерно 20-30 раз перед тем, как проглотить. Не волнуйтесь, конечно, никто не спрашивает у вас точных цифр. Однако они могут служить ориентиром. С таким же успехом вы можете попытаться сопоставить свой темп еды с другими людьми за столом. Вы уже съели половину порции, а остальные сделали только пару глотков? Попробуйте немного сбавить темп. Нарежьте более мелкие кусочки, отложите столовые приборы, выпейте и поддержите разговор. Со временем более медленное питание станет для вас само собой разумеющимся. [12]
Также помните, что телу требуется до 20 минут, чтобы отправить сигнал о сытости. Если вы увеличите время приема пищи, то вполне можете съесть меньшую порцию, чем обычно, потому что уже насытились, что может снизить общее потребление энергии и облегчить похудение. [2]
3. Наслаждайтесь пищей
Когда кто-то из близких вам что-то говорит, невежливо не обращать на это внимания и заниматься чем-то другим. Того же внимания заслуживает еда, которую с любовью приготовили вы или кто-то другой. Насладитесь ее температурой, текстурой и вкусом. Возможно, вы откроете для себя новые оттенки вкуса, которые раньше никогда не пробовали. Следите за каждым кусочком, который вы проглатываете. Так легче определить, когда вы наелись. Может быть, тогда в вашем любимом заведении быстрого питания трех куриных крылышек хватит, чтобы насытиться, и вы не съедите целое ведро, как обычно.
4. Научитесь распознавать, когда вы голодны, а когда сыты
С осознанным питанием связана очень важная способность — уметь считывать сигналы своего тела. Понимаете ли вы, когда голодны или сыты? Вы можете даже не осознавать эти сигналы и работать в автоматическом режиме — сейчас 12 часов, это обед, поэтому я пойду есть и съем все, что есть на моей тарелке, и пойду дальше. Однако в данном случае это неправильный подход. Постарайтесь быть более открытыми для этих сигналов и сознательно ешьте только тогда, когда действительно голодны.
Если ваш обед в полдень обусловлен социальными правилами, когда вы привыкли есть с коллегами, соответственно измените и другие приемы пищи. Если вы не голодны регулярно в 12 часов, попробуйте пропустить полдник или съесть небольшую порцию завтрака. Это гарантирует, что ваш организм быстрее начнет испытывать потребность в еде. Во время обеда придерживайтесь описанных выше правил. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте и прекратите есть, когда почувствуете насыщение примерно на 80%. Таким образом вы избежите переедания и последующего запора после еды. А если вам жаль выбрасывать остатки, упакуйте их, чтобы забрать с собой и съесть в качестве закуски или на ужин.
5. Наблюдайте за своими ощущениями после еды
Точно так же, как ваше тело сигнализирует о голоде или сытости, оно также может указывать на то, от каких продуктов оно чувствует себя хорошо, а от каких — нет.
- Вы съедаете по утрам огромную порцию каши, а затем снова готовы спать? Уменьшите размер порции и замените часть углеводов белками или жирами.
- Вы едите жареный сыр и большую картошку фри в фаст-фуде, и весь оставшийся день чувствуете тяжесть и боль в животе? В следующий раз попробуйте сьесть половину порции или выберите другой вариант.
Если вы научитесь распознавать эти сигналы от тела, это поможет вам делать более осознанный выбор в отношении того, что вы хотите есть. Пища должна быть источником энергии, и никто не хочет чувствовать себя плохо после нее.
Учтите, что правильный выбор блюд начинается с покупок. Если вы заполните свои шкафчики только чипсами, сладостями и ультра-обработанными продуктами, будет сложно построить свой рацион на сбалансированных блюдах с достаточным количеством фруктов, овощей и необходимых вам питательных веществ.
Если вы не знаете, как покупать продукты и главное, здоровые, вам может помочь статья 7 советов, как правильно выбирать и покупать продукты.
Что следует запомнить?
Возможно, осознанное питание кажется слишком сложным с первого взгляда. Однако если подумать, то это естественные принципы, которые мы должны принять как автоматические… Но мы вполне можем забыть о них из-за быстрого темпа жизни и бесконечных проблем, которые нас окружают. Но это очень обычные вещи. Ешьте, когда вы голодны, прекращаете есть, когда сыты, сосредотачивайтесь на еде, пережевывайте ее досрочное количество раз или избегаете продуктов, которые вызывают у вас недомогание. Сделайте осознанное питание своей задачей, адаптированной к вашим нынешним привычкам в еде. Можно начинать со следующего приема пищи. Вы сами убедитесь, что скоро почувствуете положительную пользу этой диеты.
А как питаетесь вы? Вы относитесь к числу тех, кто наслаждается каждым кусочком, или обедаете в спешке и не знаете, какова ваша еда на вкус? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях, и если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею со своими друзьями. Уверенны, что они также будут рады присоединиться к вам в этом нетрадиционном челендже.
[1] 8 steps to mindful eating – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating
[2] Krista Scott-Dixon, PhD The 30-day eating challenge that can blow your mind—and transform your body. – https://www.precisionnutrition.com/30-day-eating-challenge-level-1
[3] Jan Chozen Bays Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food – https://books.google.cz/books?hl=cs&lr=&id=d2l8ra_fpYMC&oi=fnd&pg=PR9&dq=mindful+eating+what+is&ots=OuNWcFAfUw&sig=c_uuf6Q2CNgQul9wjINSUfXA6qE&redir_esc=y#v=onepage&q=mindful%20eating%20what%20is&f=false
[4] Zafra Cooper and Christopher G. Fairburn Refining the Definition of Binge Eating Disorderand Nonpurging Bulimia Nervosa – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/eat.10208
[5] Shawn N.Katterman et al. – Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015314000191
[6] G A O'Reilly Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24636206/
[7] JL Kristeller, CB Hallett An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22021603/
[8] Jennifer Daubenmier et al. – Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21977314/
[9] Richard J Wurtman et al. – Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499331/
[10] Complex carbohydrates – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm#:~:text=Complex%20carbohydrates%20are%20made%20up,and%20are%20used%20as%20energy
[11] Taste Disorders – https://www.nidcd.nih.gov/health/taste-disorders
[12] Jezte pomaleji, zhubnete – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Jezte-pomaleji,-zhubnete__s10010x7890.html