20 упражнений, которые помогут вам облегчить боль в спине

Если вы уже сталкивались с болью в спине, то наверняка согласитесь с нами, что она может сделать вашу жизнь очень дискомфортной. Тогда каждое движение кажется пыткой. Но что если есть способ помочь себе справиться с болью в спине? Дайте этим специальным упражнениям шанс расслабить мышцы спины и позвоночник. Вам не понадобится ничего, кроме коврика для упражнений и небольшого количества времени. Вы закончите через пару минут, что, безусловно, стоит облегчения боли в спине.

Почему болит спина?

В некоторых случаях причина боли в спине очевидна сразу. Например, если вы подозреваете, что немного переусердствовали в силовых тренировках и не уделили внимания правильной технике. Тогда ваше тело отплатит вам болью в спине в последующие дни. А может быть, вы все выходные сидели и лежали за книгами, готовясь к экзамену, в различных позах, которые не похожи на здоровую осанку. Однако чаще всего боль в спине является результатом перегрузки опорно-двигательного аппарата на работе. Это могут подтвердить многие рабочие, работающие на складах, на стройке, парикмахеры и официанты, которые постоянно находятся на ногах. [1-5]

Плохая осанка — одна из самых распространенных причин боли в спине в современном мире. Мы проводим много времени, сидя и лежа в не совсем идеальных позах. Это может отразиться на больной и жесткой спине. Наиболее распространенная вредная привычка — наклонять голову, горбить спину или вытягивать плечи вперед. Это может привести к мышечному дисбалансу, например, к синдрому верхнего и нижнего перекреста. Это проявляется в том, что одна мышца берет на себя функцию другой. Распространенным явлением является перегрузка и укорачивание грудных мышц, что проявляется в вытягивании плеч вперед и сутулости верхней части позвоночника. Эти нарушения часто приводят к болям в спине и долгосрочному повреждению позвоночника. В то же время достаточно ежедневно или через день уделять внимание правильной осанке и выполнять упражнения на растяжку и укрепление, которые могут предотвратить эти дисбалансы. [1-5]

К другим причинам боли в спине относится длительный стресс, во время которого обычно меняется осанка (вытягивание плеч вперед, сутулость спины), увеличивается мышечное напряжение, а также возникают проблемы со сном. Все это впоследствии может привести к повышенной скованности и боли в мышцах спины.

Нельзя забывать о негативном влиянии избыточного веса, который представляет собой чрезмерную нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. Ношение высоких каблуков, ношение тяжелой сумки или сон на неподходящем матрасе не лучшим образом сказываются на здоровье спины. В некоторых случаях причиной боли в спине может стать и более серьезная проблема, например, определенное заболевание. Если вы чувствуете, что боль не проходит или, наоборот, усиливается и нарушает вашу повседневную деятельность, лучше доверить себя заботам специалиста. Ортопед обследует вас, а затем предложит подходящее лечение. [1-5]

Как предотвратить боль в спине?

Узнав наиболее распространенные причины боли в спине, несложно догадаться, как их предотвратить. Прежде всего, ориентируйтесь на общие правила, которые являются частью принципов здорового образа жизни. [6-7]

• Сосредоточьтесь на хорошей осанке. В частности, следите за тем, чтобы не слишком сильно прогибаться в грудном и поясничном отделах позвоночника, когда стоите, сидите или ходите. Держите голову на одной линии с шейным отделом позвоночника и слегка отводите плечи назад и вниз.
• Регулярно занимайтесь спортом. Занимайтесь физической активностью по своему выбору не менее 150 минут в неделю.
• Включайте силовые тренировки не менее двух раз в неделю и не забывайте укреплять систему глубокой стабилизации позвоночника, которую вы можете знать как кор.
• Используйте упражнения для растяжки спины после долгого пребывания в положении сидя или лежа. Вы также можете попробовать использовать упражнения с массажным роллером или массажным пистолетом.
• Если вам нужно похудеть, начните с небольших изменений в своем меню, например, откажитесь от сладостей и сильно обработанных продуктов. Сосредоточьтесь на здоровом питании и физических упражнениях. Это поможет вам достичь дефицита калорий, что крайне важно для потери веса.
• Позаботьтесь о своем психическом здоровье. Найдите методы, которые помогут вам лучше справляться со стрессом. К ним относятся спорт, медитация или отдых на природе.
• Ограничьте ношение обуви на высоком каблуке и вместо нее выберите комфорт в виде стильных кроссовок.
• В идеале, замените тяжелую сумку на элегантный рюкзак. Ваша спина скажет вам спасибо.
• Купите себе высококачественный матрас для лучшего сна.

You might be interested in these products:

20 упражнений для облегчения боли в спине

Эти упражнения на растяжку идеально подходят для утренней растяжки, активного перерыва в течение рабочего дня, растяжки до или после тренировки. Они также помогут вам расслабить все тело после физически и умственно напряженного дня. Попробуйте все 20 упражнений или выберите только несколько из них, чтобы создать свой новый режим растяжки. Преимуществом является то, что вам не нужно никакого специального оборудования. Просто разверните коврик для упражнений, и вы готовы к работе.

1. Наклон таза

• Исходное положение: Лягте на спину и согните колени. Спина находится в нейтральном положении расслаблена, а руки за головой или вытянуты вдоль тела.
• Выполнение: На выдохе подтяните таз контролируемым движением. Вы можете задержаться в этом положении на несколько секунд или сразу перейти к следующему повторению на вдохе.
• Распространенные ошибки: Слишком высокий таз в верхнем положении, рывковые и неконтролируемые движения.

2. Ягодичный мостик

• Исходное положение: Лягте на спину и согните колени. Стопы и ладони лежат на полу, создавая сильную поддержку верхней части спины.
• Выполнение: Активизируйте ягодицы и кор во время выдоха. Начните медленно поднимать таз и спину контролируемым движением. Вы достигнете положения, в котором ваше тело находится на одной линии от плеч до коленей. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение на вдохе. Затем переходите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки: Рывковые и неконтролируемые движения, согнутая спина, малый диапазон движения.

3. Сидячий боковой наклон

• Исходное положение: Сядьте. Согните колени и скрестите ноги (так называемый присед со скрещенными ногами). Спина выгнута естественно, а руки находятся на одной линии с телом.
• Выполнение: Положите предплечье левой руки на коврик рядом с телом. На выдохе вытяните правую руку над головой и одновременно наклонитесь всем туловищем в ту же сторону. Вы должны почувствовать растяжение в правой части спины. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение на вдохе. Затем переходите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движений, рывковые и неконтролируемые движения.

4. Диагональный сидячий боковой наклон

• Исходное положение: Сядьте. Согните колени и скрестите ноги (так называемый присед со скрещенными ногами). Спина выгнута естественно, а руки находятся на одной линии с телом.
• Выполнение: Положите левую руку на колено правой ноги. Поднимите правую руку вверх и вытяните ее над головой в сторону, чтобы почувствовать растяжение в правой части спины. Слегка наклоните голову и туловище в сторону. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение на вдохе. Затем проделайте то же самое с другой стороны.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движений, рывковые и неконтролируемые движения.

5. Колено к груди

• Исходное положение: Лягте на спину и согните колени.
• Выполнение: Подтяните правое колено к груди. На протяжении всего упражнения держите спину на коврике. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд, дыша естественно. Вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем сделайте то же самое на другой стороне.
• Распространенные ошибки: Малый диапазон движения, рывковые и неконтролируемые движения, согнутая спина.

6. Обхват колена

• Исходное положение: Лягте на спину и согните колени.
• Выполнение: На выдохе подтяните оба колена к груди. На этом этапе вы можете слегка приподнять поясницу от коврика. В этом положении старайтесь дышать естественно, можно даже слегка раскачиваться в стороны и выполнять это упражнение в течение нескольких секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.
• Распространенные ошибки: Малая или чрезмерная амплитуда движения, рывковые и неконтролируемые движения.

7. Поза кобры

• Исходное положение: Лягте на живот, вытянув ноги. Поместите ладони на уровне плеч и держите локти близко к телу.
• Выполнение: На вдохе прижмите ладони к коврику и поднимите верхнюю часть грудной клетки. Таз остается на коврике. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении, сделайте естественный вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение несколько раз.
• Распространенные ошибки: Малая или чрезмерная амплитуда движения, рывковые и неконтролируемые движения, поднятие таза от коврика.

8. Поза собаки мордой вниз

• Исходное положение: Встаньте на четвереньки.
• Выполнение: На вдохе перенесите вес на верхние конечности, прижмите ладони к коврику и поднимите бедра к потолку. Одновременно вытяните руки и ноги. Колени могут быть слегка согнуты. Голова остается на одной линии с позвоночником, спина прямая. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении, дышите естественно. Затем вернитесь в исходное положение, делая выдох. Затем повторите упражнение несколько раз.
• Распространенные ошибки: Малый диапазон движения, рывковые и неконтролируемые движения, согнутая спина.

9. Поза ребенка

• Исходное положение: Встаньте на четвереньки. Держите колени на расстоянии ширины плеч или чуть шире.
• Выполнение: Прижмите ладони к коврику и медленно сядьте на пятки. Держите руки прямыми и свободными перед собой. Упритесь лбом в пол и расслабьте тело. Слегка втяните живот. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, сделайте естественный вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение несколько раз.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, согнутые локти.

10. Поза щенка

• Исходное положение: Встаньте на четвереньки. Держите колени на расстоянии ширины плеч или чуть шире.
• Выполнение: Вытяните руки перед собой и положите лоб на коврик. Держите колени под бедрами и слегка подтяните живот. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких минут, сделайте естественный вдох и вернитесь в исходное положение на выдохе. Затем повторите упражнение несколько раз.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, согнутые локти.

11. Поза коровы-кошки

• Исходное положение: Встаньте на четвереньки. Держите запястья под плечами, а колени на расстоянии ширины плеч или чуть шире.
• Выполнение: Наклоните голову вперед к груди и округлите спину вверх. Подтяните таз и живот. На вдохе поднимите голову и прогните спину вниз (живот ближе к коврику). Затем повторите это движение несколько раз.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движений, неконтролируемые движения.

12. Скручивание позвоночника в положении сидя

• Исходное положение: Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
• Выполнение: Согните правую ногу и положите ее поверх левой ноги, которая остается вытянутой. Поместите левый локоть над правым коленом и слегка наклонитесь к нему. Одновременно повернитесь в сторону всем туловищем. Оставьте правую руку позади тела и используйте ее в качестве точки опоры. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и дышите ровно. Затем вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и выполните упражнение на другой стороне.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движений, неконтролируемые движения.

13. Скручивание позвоночника в положении лежа

• Исходное положение: Лягте на спину, вытянув ноги.
• Выполнение: Согните левую ногу (примерно 90°) и положите ее на правую ногу, которая остается вытянутой. Поднимите руку и положите ее рядом с телом. Положите правую руку на левое колено и слегка наклонитесь к нему. Не забывайте направлять голову и грудь вверх (грудной и шейный отделы позвоночника находятся близко к коврику) и не допускайте их поворота в стороны. Этого можно добиться, оставив согнутую ногу в воздухе. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и дышите ровно. Затем вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и выполните упражнение на другой стороне.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, поворот головы и груди в стороны, неконтролируемое движение.

14. Птица-собака

• Исходное положение: Встаньте на четвереньки.
• Выполнение: Активизируйте кор и одновременно на вдохе поднимите и вытяните противоположные конечности (правую ногу и левую руку). Затем согните поднятые конечности и потяните их к груди. Постарайтесь коснуться колена локтем. Повторите упражнение несколько раз. Затем поменяйте ногу и руку и сделайте то же самое на другой стороне. Если вам трудно держать равновесие, оставайтесь в первой фазе — разгибание противоположных конечностей.
• Распространенные ошибки: Согнутая спина в первой фазе, неконтролируемое движение, малая амплитуда движения.

15. Подъем в положении лежа

• Исходное положение: Лягте на живот. Ноги держите вытянутыми. Поднимите и согните руки (примерно 45° в локтях) и положите ладони с раскрытыми пальцами на пол лицевой стороной друг к другу.
• Выполнение: На вдохе поднимите голову, плечи и верхнюю часть груди от коврика. Держите предплечья и ладони на коврике. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Не забывайте поднимать голову вверх, а не отклонять ее назад.
• Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, откидывание головы назад.

16. Вращение Т-образного позвоночника на коленях

• Исходное положение: Встаньте на четвереньки.
• Выполнение: Возьмитесь правой рукой (за ухо) и на выдохе выполните поворот грудной клетки в правую сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз. Затем поменяйте руки и выполните вращение в другую сторону.
• Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, малая амплитуда движения, чрезмерное прижатие руки к голове.

17. Скорпион с наклоном

• Исходное положение: Лягте на живот и вытяните руки в стороны.
• Выполнение: Поднимите левую ногу, согните ее и перетащите через правую ногу во время выдоха. Постарайтесь дойти до положения, когда вы касаетесь пола или когда позволяет ваша подвижность, не поднимая слишком сильно руки и грудь от пола. Одновременно поверните голову в противоположную сторону. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе, поднимите правую ногу и повторите упражнение на другую сторону.
• Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, малая амплитуда движения, чрезмерное поднятие рук и туловища от коврика.

18. Поза иглы

• Исходное положение: Встаньте на четвереньки.
• Выполнение: На вдохе поднимите левую руку к потолку и поверните грудь и голову в том же направлении. Затем просуньте левую руку в щель под правой рукой и поверните туловище в том же направлении. Одновременно положите голову на коврик (касаясь его ухом). Ваши глаза должны быть обращены к рабочей руке. Помните, что двигать нужно только верхней частью тела. Повторите упражнение несколько раз на одной стороне, затем поменяйте руки.
• Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, малый диапазон движения.

19. Вращение Т-образного позвоночника в положении наклона

• Исходное положение: Стойка на ширине плеч (или чуть шире).
• Выполнение: Согните колени и глубоко наклонитесь вперед, держа спину прямой. Одновременно положите ладони или пальцы на коврик. На вдохе поднимите одну руку к потолку и поверните туловище и голову в том же направлении. Ваши глаза обращены к рабочей руке. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и повернитесь на другую сторону.
• Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, малый диапазон движения, согнутая спина.

20. Поза кренделя

• Исходное положение: Лягте на левый бок и согните ноги (примерно 90° в коленях).
• Выполнение: Захватите правое колено (верхнее) левой рукой и подтяните его к груди. Затем переместите левую (нижнюю) ногу к ягодицам и захватите ее правой рукой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и дышите естественно. Затем повернитесь на правый бок и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Малый диапазон движения.

О чем вы должны помнить?

Вдохновения для эффективных упражнений на расслабление спины и позвоночника никогда не хватает. Вы оцените их, например, после нескольких часов сидячей работы, долгой поездки в автомобиле или когда вам захочется расслабить напряженные мышцы после тренировки. Благодаря этим упражнениям вы можете легко составить свою программу растяжки или сочетать их с упражнениями на массажном ролике. Все, что вам нужно сделать, это найти несколько минут в день, чтобы позаботиться о своей спине. Таким образом, вы добьетесь уменьшения боли в спине и улучшения подвижности.

Вы нашли эту статью полезной? Отправьте ее своим друзьям и помогите им облегчить боль в спине.

Sources:

[1] Nhs.Uk. Back pain. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/

[2] Back pain: Is it stress or an injury? – https://patient.info/news-and-features/back-pain-is-it-stress-or-an-injury

[3] Prevention. 14 Daily Habits Killing Your Back. – https://www.prevention.com/health/a20430090/bad-habits-for-your-back-pain/

[4] Spine-Health. Causes of Lower Back Pain. – https://www.spine-health.com/conditions/lower-back-pain/causes-lower-back-pain

[5] National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Low Back Pain Fact Sheet. – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

[6] Winchester Hospital. Lifestyle Changes to Manage Low Back Pain and Sciatica. – https://www.winchesterhospital.org/health-library/article?id=19752

[7] CSO. Implementing 10 Easy Daily Habits to Prevent and Stop Back Pain. – https://centerforspineandortho.com/news/implementing-10-easy-daily-habits-to-prevent-and-stop-back-pain/