Содержание
Все мы уже знаем, что тренировки на массажном ролике (форма миофасциального массажа или само-массажа) приносит большую пользу в виде расслабления мышц и обезболивания.
Круговой, нестабильный дизайн массажного ролика делает из него полезный инструмент для улучшения координации и роста силы. “Выполнение планки на ролике или балансирование с ногами на ролике обеспечивает нестабильность силовых упражнений, что является причиной того, что вы задействуете и стабилизируете больше мышц, и в свою очередь это сделает вас сильнее”, говорит Джозелина Босчен, тренер Nike Master.
![15 лучших упражнений 15 лучших упражнений](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/iStock-652422688.jpg)
Мы приготовили для вас 15 лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять с массажным роликом. С помощью них вы отлично размассируете напряженные мышцы, а при тренировках вы можете использовать его для удержания стабильности средней части тела на протяжении всей тренировки. А вы готовы к такому?
Из следующих упражнений вы можете составить свой собственный тренировочный план. Достаточно будет, если вы выберете 2 упражнения из каждого раздела (верхняя часть тела, нижняя часть и корпус), и добавите в качестве 7-го упражнения кардио. Выполняйте 10-20 повторений каждого упражнения. Повторяйте целый комплекс упражнений 3-4 раза.
You might be interested in these products:
Верхняя часть тела
1. Приседания с роликом над головой
Встаньте с развернутыми наружу стопами поставленными немного шире, чем ширина ваших бедер. Поднимите руки над головой, при этом держите открытыми ладонями массажный ролик в горизонтальном положении. Локти удерживайте на линии ушей или за ними так, чтобы плечи были продолжением позвоночника. Используйте свои бедра для того, чтобы делать глубокие приседания. Вернитесь в исходное положение. Во время упражнения ноги не должны отрываться от земли.
![Упражнения с роликом над головой - упражнения Упражнения с роликом над головой - упражнения](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/FOAM-ROLLING_OVERHEAD-SQUATS_GRAIN.gif)
2. Отжимания с перекатыванием в сторону
Начинайте в модифицированном подобии отжимания, которую называют “женские отжимания” (с коленями на коврике), левую руку положите на роликовый массажер, а правую руку на коврик. Аккуратно опускаясь к земле, левую руку от запястья до локтя проводите по роликовому массажеру. Через несколько повторений меняйте руки.
![Упражнения с роликом Упражнения с роликом](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/FOAM-ROLLING_PUSHUP-WITH-LATERAL-ROLLOUT.gif)
Если вы хотите усложнить упражнение, расположите ноги в классическую позу для отжимания.
3. Table roll
Сядьте с выставленными перед собой ногами и расположите массажный ролик под коленями. Расположите руки вдоль тела пальцами вперед. Прямые ноги прокатывайте вперед так, чтобы сделать полный прокат ролика до икроножных мышц, поднимая лицо к потолку. Затем вернитесь в исходное положение, не позволяя бедрам коснуться земли. Вы можете упростить упражнение, поставив пальцы в другом направлении.
![Упражнения с роликом Упражнения с роликом](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/FOAM-ROLLING_TABLE-POSE-ROLL-IN.gif)
4. Plank jack
Еще одно упражнение, которое отлично подходит для балансирования и разогрева — это Plank Jack. Начните с положения планки на вытянутых руках прямо под плечами. Во время прыжков отталкивайтесь от ролика.
![Упражнения с роликом Упражнения с роликом](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/FOAM-ROLLING_PLANK-JACKS.gif)
Чтобы увеличить сложность упражнения, двигайтесь быстрее и держите ноги дальше от себя
5. Самолет
Встаньте на обе ноги и держите массажный ролик за спиной, направив руки к потолку. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую в положение самолета (или для тех, кто практикует йогу в положение борца III). Расположите плечи за спиной и двигайте массажный ролик к потолку. Поднимайте руки как можно более плавно, чтобы задействовать трицепс и дельтовидную мышцу.
![Упражнения с роликом - самалёт Упражнения с роликом - самалёт](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/FOAM-ROLLING_AIRPLANE-DELTS.gif)
Нижняя часть тела
6. Ягодичный мостик
Ложитесь лицом к потолку, положив руки рядом и опустив ладони на пол. Роликовый массажёр должен находиться под ступнями (лучше будет тренироваться в обуви). Поднимите бедра и плечи и попу и аккуратно перекатите ролик от пятки к центру стопы. Подключите задние мышцы бедра, чтобы цилиндр не откатывался.
![Мостик Hamstring Мостик Hamstring](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/FOAM-ROLLING_HAMSTRING-BRIDGE.gif)
Если вы хотите усложнить упражнение, расположите ладони к потолку.
7. Планка с разведением ног
Начните с расположения всех конечностей на земле, держась руками за массажный ролик. Поднимите колени в положение планки и подключите корпус. Поднимите правую ногу и сделайте быстрое движение вправо, назад и вниз.
![Планка с подъемом ног Планка с подъемом ног](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/FOAM-ROLLING_PLANK-ABDUCTION-LEG-LIFTS.gif)
8. Приседания с вытянутой ногой у стены
Очень интересное упражнение для улучшения вашего равновесия, в то же время вы порядком попотеете во время приседаний с вытянутой ногой у стены. Встаньте к стене, поместите массажный ролик на верхнюю часть спины, выставите одну ногу вперед и аккуратно приседайте так, чтобы у вашего колена был 90-градусный угол. Руки держите перед собой. Меняйте ноги и продолжай тренироваться. Обращайте внимание на то, чтобы массажный ролик не опустился на поясницу и ниже!
![Приседания на одной ноге на стене Приседания на одной ноге на стене](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/FOAM-ROLLING_SINGLE-LEG-WALL-SLIDES.gif)
Мостик с роликом
Ложитесь на пол лицом к потолку, согните ноги в коленях, поставьте ноги на пол, руки расположите вдоль тела ладонями вверх. Массажный ролик расположите между ног, вес перенесите на пятки. Поднимите бедра с пола и сильно сожмите массажный ролик, как если бы вы хотели его сломать.
![Мостик с роликом Мостик с роликом](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/FOAM-ROLLING_INNER-THIGH-BRIDGE.gif)
10. Планка для внутренней части бедер
Начинайте стоя на четвереньках, удерживая массажный ролик внутренней частью бедер. Держите руки вытянутыми, вес сосредоточен на пальцах ног, согните ноги в коленях и постарайтесь максимально приблизиться к полу. Затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
![Планка до внутренней части бедер Планка до внутренней части бедер](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/FOAM-ROLLING_INNER-THIGH-PLANKS.gif)
Корпус тела
11. Прикосновение пяток к полу
Ложитесь на массажный ролик вертикально расположенный под вашей спиной. Руки расположите вдоль себя пальцами упираясь в пол. Ноги держите на весу, согнув в коленях под углом 90 градусов, дотроньтесь сначала одной пяткой пола, а потом другой.
Если хотите усложнить упражнение, касайтесь пятками пола быстрее.
12. Планка в позиции на локтях
Начинайте расположив запястья на массажном ролике как когда делаете планку на согнутых руках, сожмите руки в один кулак. Ноги расставьте на ширину бёдер. Используйте плечи, чтобы двигать роликом вперёд и назад, от запястья до локтя.
![Упражнения с роликом Упражнения с роликом](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/FOAM-ROLLING_SAWING-PLANK.gif)
13. Боковая планка с вытягиванием руки
Займите положение боковой планки направо стороне, при этом держите массажный ролик под скрещенными лодыжками. Удерживайте равновесие на правой руке. Ноги притягивайте на ролике к себе, а левую руку направляйте согнутой под тело и поднимайте выпрямляя ее к потолку.
![Боковая планка с вытягиванием руки Боковая планка с вытягиванием руки](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/FOAM-ROLLING_SIDE-PLANK-REACH-THROUGH.gif)
14. Динамичная планка
Расположите ролик в вертикальном положении на пол, плечи и ноги держите в положении планки на вытянутых руках. Убедитесь, что плечи в положении над запястьями и ноги расположены шире чем бёдра. Руки одну за другой кладите на ролик и после этого обе руки постепенно возвращайте на землю. При этом держите корпус напряженным.
![Динамичная планка Динамичная планка](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/FOAM-ROLLING_WALKING-PLANK.gif)
Если вы хотите упростить упражнение, положите под ролик полотенце, чтобы он не двигался.
15. Мертвый жук
Ложитесь на спину, на вертикально расположенный ролик. Поднимите согнутые на 90 градусов ноги в коленях. Руки держите рядом с телом согнутыми в локтях так, чтобы ваши запястья были приблизительно на уровне ушей. Ноги поднимайте от себя в положение буквы V и при притягивании к телу соединяйте их.
![Мертвый жук Мертвый жук](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/FOAM-ROLLING_DEAD-BUG.gif)
Мы уверены, что эти упражнения помогут вам улучшить ваши тренировки с массажным роликом. Какие упражнения с массажным роликом выполняете вы? Ваш ответ напишите в комментарии, а в случае если вам понравилась статья, поддержите ее поделившись ею.