11 Лучших пищевых добавок при занятиях бегом, езде на велосипеде и при занятиях другими видами спорта на выносливость

Тренировки на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде или катание на роликовых коньках, являются одними из самых популярных видов спорта, особенно в теплое время года. Как правило, они не такие интенсивные, но могут длиться по несколько часов. В частности, из-за этого часть запасов питательных веществ в организме истощается и человек нуждается в их пополнении во время занятий спортом для поддержания интенсивности тренировок. В дополнение к оптимальной диете с достаточным содержанием калорий, пищевые добавки также могут помочь. Некоторые из них также используются до или во время занятий и, таким образом, могут поддерживать вашу производительность. В этой статье вы узнаете, какими добавками должны обзавестись заядлые велосипедисты или бегуны, которых волнует не только удовольствие, получаемое от движения, но и производительность тренировок.

В чем специфика видов спорта на выносливость?

Тренировки на выносливость отличаются от силовых не только продолжительностью, но и другими особыми характеристиками, которые мы обсудим ниже. [1–4]

• Обычно они длятся от тридцати минут до нескольких часов. Занятия, длящиеся более четырех часов, уже считаются тренировками на сверхвыносливость.
• Они задействуют большие группы мышц. Как правило, больше всего задействованы мышцы нижней половины тела.
• Это аэробные упражнения. При занятиях наблюдается ускорение сердечного ритма, обычно превышающее пятьдесят процентов от его максимального значения для конкретного спортсмена.
• Выносливость — это способность поддерживать заданную интенсивность нагрузки в течение определенного периода времени и, таким образом, противостоять усталости.
• Например, виды спорта на выносливость включают такие активности как бег, езда на велосипеде, плавание, катание на коньках, горные походы, триатлон, а также езду на гребном тренажере, велотренажере или лыжном тренажере.
• Спортсмены на выносливость имеют более высокие требования к потреблению энергии. Они сжигают много калорий во время длительной активности.
• Рацион спортсменов на выносливость часто содержит более высокое количество углеводов. Как правило, на него приходится более 60% общего потребления энергии по сравнению с неактивными людьми или силовыми спортсменами. Они стараются максимально увеличить запас мышечного гликогена (резервных углеводов). Затем, во время тренировки, он преобразуется в энергию, которая используется активными мышцами.
• Длительная активность вызывает повышенное потоотделение и потерю электролитов. С потом из организма выходят не только жидкости, но и важные минералы, называемые электролитами. К ним относятся хлориды, натрий, магний, калий и кальций. Они важны для оптимальной функции мышц и, в целом, для всего организма. Например, снижение содержания магния и кальция связано с нарушением сокращения мышц и более частыми судорогами. Поэтому спортсмены должны обеспечивать своему организму адекватное поступление жидкости, а вместе с этим — поступление минералов.
• В течение нескольких часов тренировок, спортсмены часто пополняют запасы энергии в дополнение к запасам жидкости. Чаще всего, в виде легко усваиваемых простых углеводов (гели, ионные напитки или батончики), которые легко усваиваются.
• У спортсменов на выносливость потребность в белке выше, чем у людей, не занимающихся спортом. В основном это связано с повышенными требованиями организма к регенерации, сохранению мышечной массы и поддержанию надлежащей иммунной функции во время энергозатратных спортивных соревнований. Спортсменам на выносливость обычно рекомендуется принимать около 1,2-1,4 г белка на килограмм массы тела. Количество от 0,8 до 1 г белка на килограмм массы тела часто бывает достаточным для неспортивного населения.

Почему диета и грамотное потребление нутриентов так важны для спортсменов на выносливость?

Бегуны, пловцы или велосипедисты, как правило, более требовательны к потреблению макроэлементов (белков, углеводов, жиров), а также микроэлементов (витаминов и минералов), чем спортсмены-любители или неактивные люди. Эти нутриенты поступают в организм из рациона и часто также восполняются за счет потребления спортсменами пищевых добавок, чтобы покрыть необходимое количество. [5-7]

1. Поддерживают регенерацию

Восполнение углеводов и белков после занятий спортом важно для запуска процессов регенерации в организме. Эти нутриенты особенно важны для быстрого восстановления запасов гликогена и восстановления путем подготовки поврежденных мышечных волокон.

2. Поддержание или достижение оптимального веса

Уменьшая или увеличивая потребление энергии из рациона, спортсмен вступает в дефицит или избыток калорий. Это позволяет человеку похудеть или набрать вес в соответствии с его желаемой целью. Если вы хотите узнать больше о похудении, прочитайте нашу статью Как Правильно Питаться, Чтобы Похудеть Без Диет?

3. Снижение риска получения травм

Достаточное потребление калорий, белков, углеводов, жиров, а также витаминов и минералов поддерживает правильную функцию иммунитета и опорно-двигательной системы (суставы, кости, мышцы, сухожилия). Риск травм также снижается при оптимальной гидратации, которая, например, необходима для функционирования суставов.

4. Поддерживает спортивные результаты

Во время занятий спортом организм стремится к быстро доступным запасам энергии (мышечный гликоген), но они не вечны и часто быстро истощаются. При регулярном пополнении энергии за счет сложных углеводов (до и после нагрузки) и простых углеводов (во время нагрузки) спортсмен, как правило, может обеспечить более интенсивную и лучшую производительность своему организму. Если вас интересуют дополнительные советы по выбору снэков во время занятий на выносливость, прочитайте нашу статью Что вам нужно есть и пить, чтобы ваше тело получало достаточно энергии для пеших или велосипедных прогулок?

5. Снижает усталость

Адекватное потребление определенных питательных микроэлементов, таких как витамины группы В, витамин С, магний и железо, способствует снижению уровня усталости и истощения. Эти вещества обычно содержатся в продуктах питания и пищевых добавках. Однако, одной диеты не достаточно для того, чтобы чувствовать себя бодро и свежо весь день — грамотно составленный рацион должен дополняться оптимальной регенерацией, сном, борьбой со стрессом и хорошо продуманным планом тренировок.

11 лучших добавок для спортсменов на выносливость

Некоторые из этих добавок помогают улучшить спортивные результаты, другие способствуют регенерации и правильному функционированию мышц или суставов. Каков их эффект и дозировка, а также когда лучше всего их принимать?

1. Простые и сложные углеводы для максимального заряда энергии во время тренировок

Наши мышцы любят углеводы. При принятии решения о том, использовать ли углеводы, жиры или белки в качестве топлива, спортсмены предпочитают использовать углеводы. Это объясняется тем, что они легко усваиваются и могут быть быстро использованы для получения энергии для продолжения тренировки. Они метаболизируются в организме в глюкозу, которая затем используется для работы мозга или мышц или же хранится в мышцах и печени в качестве резервного углеводного гликогена.

Именно запасы гликогена необходимы для оптимальной производительности спортсмена на выносливость. Как правило, когда они заканчиваются, резко наступает чувство усталости и производительность значительно ухудшается. В среднем, организм спортсмена способен накапливать около 600 г гликогена. Из этого примерно 80-100 г составляет гликоген печени, а 300-500 г — мышечный гликоген, который служит источником энергии для движения. Запасы углеводов в организме ограничены и довольно быстро истощаются. Поэтому важно потреблять углеводы в течение дня, а зачастую и во время занятий спортом.

Как и когда употреблять углеводы?

Углеводы также можно принимать вне рациона в любое время дня. Сложные углеводы в виде добавок обычно используются спортсменами, в определенное время до и после тренировки. По сравнению с быстрыми углеводами, они усваиваются медленнее и эффективнее, что способствует стабильному снабжению организма энергией. Они часто входят в состав гейнеров, возможно, в форме Палатинозы™ (изомальтулозы). Гейнеры обычно содержат смесь медленных и быстрых углеводов, белков и часто витаминов и минералов. Подобный гейнер может быть подходящим средством для восполнения энергии и необходимых питательных веществ в любое время дня. Особенно в тех случаях, когда у спортсмена возникают проблемы с восполнением энергии из твердой пищи. Жидкое питание гораздо легче и быстрее усваивается.

Во время занятий спортом, быстрые углеводы идеально подходят в формате легко усваиваемых энергетических гелей, декстрозы (виноградного сахара) или легко усваиваемых запатентованных углеводов из кукурузы Vitargo® или мальтодекстрина, растворенных в жидкости.

You might be interested in these products:

2. Качественный белок для поддержания регенерации

В организме человека постоянно происходит образование и расщепление мышечных белков. Не только после силовых тренировок, но и после упражнений на выносливость вам необходимо восстанавливать поврежденные мышцы путем специальной подготовки. Благодаря этому, производство новых белков увеличивается примерно на 10-80% в течение следующих 24 часов. Кроме того, несколько часов физической активности могут привести к тому, что истощенный организм также будет использовать ваши мышцы в качестве источника энергии. Высококачественный белок — это быстрое и эффективное решение для поддержания регенерации и достижения оптимального количества белка в рационе.

Золотым и непревзойденным стандартом спортивного питания является сывороточный протеин, который содержит все необходимые аминокислоты в достаточном количестве. Если спортсмен предпочитает растительный источник белка, он может использовать высококачественный многокомпонентный растительный белок, содержащий смесь гороха, конопли и рисового белка, для достижения наилучшего возможного аминокислотного спектра. [12-13]

Рекомендации по потреблению белка

Спортсменам на выносливость рекомендуется принимать в общей сложности 1,2 — 1,4 г белка на килограмм массы тела (кг/т) в день. В случае, если они стремятся нарастить мышечную массу, они могут увеличить это потребление до 2 г на кг/тыс. Часть этого необходимого количества может быть покрыта с помощью высококачественного протеина. Как правило, существует примерно две суточные дозы протеина, одна из которых соответствует примерно 20-40 г порошка. Протеиновые батончики, которые содержат до 23 г белка на порцию, также являются отличными помощниками в вопросе достаточного потребления белка. [1]

Как и когда принимать белок?

Белок быстрее всего усваивается после смешивания с водой или обезжиренным молоком. Это особенно помогает, когда спортсмену необходимо быстро пополнить белковые запасы. Это особенно актуально перед тренировкой, в случае более длительного промежутка времени с момента последнего приема пищи или после тренировки, когда необходимо быстро активировать регенерацию, подготовив поврежденные мышцы. В течение дня, протеиновый порошок можно использовать для обогащения пищи высококачественным белком, добавлять его в кашу, блины или смузи. В течение дня обычно рекомендуется потреблять 0,3 г белка на кг массы тела каждые 3-5 часов. Допустимо потребление белка в любое время дня.

Одной и той же дозы, как правило, должно быть достаточно для выносливого спортсмена до и после тренировки. В случае длительных тренировок высокой интенсивности, непосредственно во время занятий, также необходимы белковые добавки из расчета 0,25 г на кг/ч каждый час. [11]

3. Электролиты для оптимальной гидратации

В случае недостаточного потребления жидкости, интенсивного потоотделения (высокой потери воды) или сочетания обоих факторов, спортсмены подвергаются риску обезвоживания. Обычно это характеризуется потерей веса. Потеря веса на 2% может означать ухудшение спортивных результатов для спортсменов. Это происходит потому, что, например, потоотделение уменьшается из-за полного истощения запасов воды в организме, и он уже не может эффективно охлаждаться. Кроме того, в таком случае снижается транспортировка кислорода к работающим мышцам.

При потоотделении, спортсмены теряют не только воду, но и определенные минералы. Они называются электролитами и включают такие вещества как хлориды, натрий, магний, калий и кальций. Они важны для правильного функционирования сердца, мозга, мышц, а также помогают уменьшить чувство усталости. Они также важны для транспорта воды в организме, и их недостаток может характеризоваться повышенной усталостью, мышечными спазмами или тошнотой. Спортсмены на выносливость обычно теряют 4-10 литров воды и 3500-7000 мг натрия за один день [14-17].

По этой причине, спортсменам, которые занимаются бегом или ездой на велосипеде в течение нескольких часов, необходимо пополнять запасы не только воды, но и электролитов во время тренировки. В то же время они должны следить за жаждой и цветом мочи. Когда цвет становится более темным, приобретая оттенки от темно-желтого до коричневого, вполне вероятно, что спортсмен испытает обезвоживание. И наоборот, слишком светлый цвет мочи указывает на гипергидратацию.

4. Кофеин для повышения производительности

Кофеин — один из самых известных стимуляторов. Спортсмены, чаще всего, употребляют его в формате напитка до или во время занятий спортом. Это может не только зарядить энергией перед тренировкой, но и улучшить производительность в целом. В основном, это связано с тем, что он снижает уровень усталости и ощущаемой боли. Он может блокировать активность аденозина, который притупляет нервную систему, что, в сущности, заставляет нас чувствовать усталость. В то же время, кофеин способствует выделению эндорфинов, что снижает восприятие боли. Во время тренировок он также способствует расщеплению жира в энергию. Это может привести к увеличению запаса углеводного гликогена, уменьшение которого связано с плохой производительностью. Это весомые причины по которым спортсменам на выносливость следует рассмотреть возможность включения кофеина в свой план приема пищевых добавок. [19-20]

Рекомендуемое потребление кофеина

Согласно ряду исследований, доза 3-6 мг кофеина на килограмм массы тела за 30-90 минут до тренировки считается эффективной. Такое же количество можно также употребить во время занятий спортом, если это необходимо. Кроме того, после тренировки доза кофеина (3 мг кг/т) в сочетании с источником углеводов может эффективно способствовать пополнению гликогена. Но вам всегда нужно следить за потреблением кофеина в течение всего дня, чтобы не превышать дозу в 400 мг. По данным Европейского Управления по Безопасности Пищевых Продуктов (EFSA), эта доза идеально подходит для здорового взрослого человека весом 70 кг в долгосрочной перспективе. [21]

Как и когда принимать кофеин?

В количестве от 3 до 6 мг/кг/ч до, во время или после тренировки. Пищевые добавки, содержащие кофеин, выпускаются в форме таблеток, энергетических напитков или в виде напитков RTD с одновременным содержанием BCAA, витаминов и минералов. Если вы хотите узнать больше о влиянии кофеина на ваши спортивные результаты, прочитайте нашу статью Кофеин — как он делает вашу тренировку более эффективной.

5. Добавки для суставов для поддержания правильного функционирования опорно-двигательного аппарата

Длительная пробежка или поездка на велосипеде являются сложными задачами не только для мышц, но и для суставов, связок и других составляющих опорно-двигательного аппарата. Особенно у бегунов, у которых суставной хрящ подвергается наибольшему риску и может быть поврежден в результате напряжения. Это может привести к неприятной боли и затруднению движения. Хрящ состоит из нескольких компонентов, включая сульфат хондроитина, сульфат глюкозамина и два типа коллагена. Они важны для его нормального функционирования и подвижности суставов. Коллаген особенно важен для устойчивости и прочности хряща. Хондроитин и глюкозамин заботятся о питании хрящей и поддерживают выработку коллагена. С помощью добавок, мы можем эффективно увеличить количество этих веществ в организме, повышая естественную регенеративную способность хряща.

Согласно ряду исследований, прием глюкозамина и хондроитина из пищевых добавок может привести к уменьшению боли и улучшению подвижности поврежденных суставов. МСМ (метилсульфонилметан), который также обладает противовоспалительным действием, часто входит в состав комплексного питания суставов. Таким образом, действие этих веществ дополняет друг друга и поэтому должно присутствовать в любом высококачественном суставном питании. [22-24]

Рекомендуемое потребление добавок для суставов

Для достижения желаемого эффекта, рекомендуется ежедневно принимать следующие дозировки:

• 900 – 1500 мг глюкозамина.
• 500-3000 мг МСМ(Метилсульфонилметан),
• и 1000-1200 мг хондроитина. [25–27]

Когда и как принимать добавки для суставов?

Добавки для суставов чаще всего употребляются в течение дня, после еды. Мы можем найти их, например, в форме капсул или растворимой смеси для напитков. Мы также можем принимать активные вещества отдельно, чтобы увеличить потребление только МСМ или глюкозамина.

6. Витамины и минералы для поддержания иммунитета и укрепления общего здоровья

Адекватное потребление витаминов и минералов очень важно для организма спортсмена и для достижения максимальной производительности. Из-за высокого стресса и необходимости в регенерации, их организм испытывает более высокую потребность в этих веществах, чем организм физически неактивных людей. Адекватное потребление витаминов, с одной стороны, необходимо для поддержания общего состояния здоровья. С другой стороны, витамины также участвуют в функциях, которые особенно необходимы спортсменам. Витамины D, C и цинк поддерживают иммунную систему, витамины группы В, а также магний необходимы для выработки энергии, а кальций, в свою очередь, способствует здоровью костей. Кроме того, некоторые из этих витаминов, такие как, например, витамин Е и селен, обладают антиоксидантными свойствами. Они помогают бороться с окислительным стрессом, который может возникнуть в результате спортивных нагрузок. Высокие потребности организма в некоторых случаях трудно удовлетворить только лишь с помощью питания. По этой причине, спортсменам часто советуют дополнительно употреблять эти необходимые микроэлементы. [28]

Рекомендуемая суточная доза отдельных витаминов и минералов

Европейское Управление по Безопасности Пищевых Продуктов (EFSA) рекомендует следующие дозы [29]:

• Витамин D: 15 мкг
• Витамин C: 95 мг
• Витамин E: 11 мг
• Кальций: 1000 мг
• B1: 1.1 мг
• B3: 14 мг
• B6: 1.3 мг
• B12: 2,4 мкг
• Магний: 300 мг
• Селен: 70 мкг
• Цинк 7,5 — 12,7 мг для женщин и 9,4 — 16,3 мг для мужчин

Как и когда принимать минералы?

В зависимости от продукта. Чаще всего рекомендуется принимать эти вещества с пищей. Их можно найти в составе поливитаминных препаратов или принимать отдельно в виде таблеток или капсул с магнием, цинком, селеном, витаминами D, C и витаминами группы В. Учитывая практичность, прием хорошо усваиваемого комплексного поливитамина, который содержит большинство веществ в 1-2 капсулах, кажется лучшим решением, так как вам не нужно принимать несколько таблеток или капсул одновременно. Обращайте внимание на состав конкретного продукта и, по необходимости, добавьте недостающие микроэлементы в поливитамин.

Витамины и минералы часто содержатся в уникальных и хорошо усваиваемых липосомальных формах в пищевых добавках. Если вы хотите узнать больше о подобном формате и его преимуществах, прочитайте нашу статью Липосомальные Витамины и Минералы — Обман Или Революционное открытие?

7. Омега-3 жирные кислоты для лучшей регенерации

Наиболее известные жирные кислоты омега-3 включают ЭПК (эйкозапентаеновую кислоту) и ДГК (докозагексаеновую кислоту). Эти полезные жиры чаще всего ассоциируются с положительным воздействием на иммунную систему, работу сердца и мозга. Они также играют важную роль в мире спорта. Они могут поддерживать передачу кислорода к работающим мышцам, воздействуя на оксид азота. А это, в свою очередь, может привести к общему улучшению спортивных результатов и притока крови в организме. Воздействие омега-3 жирных кислот может быть кстати даже после занятий спортом. Эти вещества обладают противовоспалительными свойствами и, таким образом, могут способствовать регенерации организма. Их недостаток может наблюдаться в виде незначительной усталости или мышечной боли. ЭПК и ДГК, наиболее распространены в морской жирной рыбе, такой как сардины, лосось или скумбрия. Если вы не едите рыбу по крайней мере два раза в неделю, добавление омега-3 жирных кислот определенно пойдет вам на пользу. [30-31]

Рекомендуемая суточная доза омега-3 жирных кислот

Большинство организаций здравоохранения рекомендуют общее потребление 250-500 мг ЭПК и ДГК в день. Однако, согласно EFSA, доза составляет до 5 г этих жирных кислот (из которых максимум 1,8 г EPA), которые безопасны для употребления. [32]

Как и когда принимать омега-3 жирные кислоты?

Пищевые добавки с омега-3 жирными кислотами обычно принимаются в форме капсул в течение дня. Как правило, 1-2 капсул, содержащих рыбий жир, обогащенный витамином Е, для защиты от порчи, или жира печени трески с витаминами А и D3, достаточно для покрытия рекомендуемой суточной дозы.

Если вы хотите узнать больше об омега-3 жирных кислотах и их воздействии на организм, прочитайте нашу статью Употребляете Ли Вы Достаточно Омега — 3 Жирных Кислот В Правильной Пропорции К Омега-6?

8. Нитраты для улучшения кровотока и поддержки максимальной производительности

Нитраты — это вещества, которые в организме превращаются в оксид азота. Они способны расширить кровеносные сосуды, увеличивая приток насыщенной кислородом крови к работающим мышцам. Это позволяет мышцам получать больше кислорода и других питательных веществ для выработки энергии. Улучшенная оксигенация мышц также может привести к более эффективному выведению отходов энергетического обмена. Все это может привести к улучшению спортивных результатов и регенерации.

Нитраты также способствуют сокращению (стягиванию) мышц, что важно для их правильного функционирования. Эти вещества естественным образом содержатся в красной свекле или листовой зелени. Но если вы не едите эти овощи регулярно, вам стоит принимать это вещество в виде пищевых добавок. [11, 33]

Рекомендуемая дозировка нитратов

Эффективной дозой считается 300-600 мг нитратов в формате добавок или 500 мл сока красной свеклы. [11]

Как и когда принимать нитраты?

Эффективную дозу (300-600 мг) предпочтительно рекомендуется принимать за девяносто минут до тренировки или заезда. Для достижения максимального эффекта, рекомендуется принимать это количество несколько раз в день в течение нескольких дней перед заездом или важной тренировкой.

9. Цитруллин для лучшего снабжения мышц питательными веществами и кислородом

Цитруллин — это незаменимая аминокислота, вырабатываемая в организме из глютамина. Он оказывает аналогичное действие на нитраты в организме, поскольку превращается в аргинин, который производит оксид азота. Они, как и нитраты, способствуют снабжению работающих мышц кислородом и другими питательными веществами. Они также помогают мышцам выводить отходы жизнедеятельности и способствуют их нормальному функционированию. Хорошо напитанные и насыщенные кислородом мышцы могут функционировать дольше и эффективнее. Это, в свою очередь, приведет к повышению производительности спортсмена. Цитруллин содержится в пищевых добавках, либо сам по себе в формате L-цитруллина, либо в виде цитруллина малата. В этом соединении цитруллин связан с солью яблочной кислоты (малатом), которая может помочь расщеплять отходы энергетического обмена, в данном случае молочную кислоту. [34]

Рекомендуемая доза цитруллина

Для поддержания выносливости, рекомендуется принимать 3,5 — 4,5 г L-цитруллина или 6-8 г цитруллина малата примерно за шестьдесят минут до тренировки или заезда. [37]

Как и когда принимать цитруллин?

В пищевых добавках цитруллин чаще всего встречается в форме цитруллина малата, в формате растворимого порошка, капсул или таблеток. Благодаря своим характеристикам, он также является распространенным ингредиентом различных предтренировочных добавок, которые принимаются за тридцать-шестьдесят минут до занятий спортом.

Если вы хотите узнать больше об этой незаменимой аминокислоте, прочитайте нашу статью L-цитруллин и все, что Вам нужно о нем знать.

10. Креатин для энергии и устойчивости к усталости

Креатин естественным образом содержится в организме человека и даже сам вырабатывается им в ограниченных количествах. Его основная задача — восстановить энергетические ресурсы для активных мышц в виде АТФ. Эффект креатина больше всего ценят силовые или скоростные спортсмены, которые, благодаря эффекту креатина, могут стать немного быстрее и сильнее. Но спортсмены на выносливость также могут извлечь выгоду из приема креатина. Например, он может помочь поддерживать мышечную массу во время заездов или интенсивных тренировок. Кроме того, креатин способствует пополнению запасов углеводного гликогена в мышцах, а также оказывает положительное влияние на транспорт жидкости в организме. Чем богаче запасы гликогена в мышцах, тем больше он откладывает чувство усталости и, как итог, приводит к повышению производительности. Креатин, естественным образом, содержится в мясе и других источниках животного белка в ограниченных количествах. Чтобы достигнуть дневной нормы потребления 5 г креатина за счет рациона, вам придется ежедневно съедать примерно 1,1 кг говядины. Таким образом, добавки с креатином обеспечивают более экономичный и экологически чистый способ пополнения запасов креатина в организме. [35-36]

Рекомендуемая доза креатина

Обычно, рекомендуется принимать 3-5 г креатина в день в долгосрочной перспективе для достижения желаемого эффекта. [35]

Как и когда принимать креатин?

Обычно, рекомендуется принимать 3-5 г креатина до, во время или после тренировки. В дни, не занятые тренировками, ту же дозу необходимо потреблять в любое время между приемами пищи. Креатин чаще всего принимают в виде растворимого порошка или в форме таблеток.

Если вас интересует дополнительная информация о креатине, прочитайте нашу статью Как выбрать лучший креатин?

11. BCAA, чтобы противостоять усталости и защищать мышцы

ВСАА — это аминокислоты, которые включают лейцин, изолейцин и валин. Они особенно важны в организме для выработки белка и регенерации мышечной массы. Благодаря этому они являются одними из самых популярных пищевых добавок среди силовых спортсменов. Их эффект также оценят бегуны, велосипедисты и другие спортсмены на выносливость.

Какие еще пищевые добавки могут принимать спортсмены на выносливость?

В дополнение к 11 вышеупомянутым добавкам, пловцы, увлеченные велосипедисты или бегуны на длинные дистанции могут попробовать ряд других активных ингредиентов. Аргинин, например, помогает вырабатывать оксид азота, который улучшает кровоток, тем самым снабжая мышцы кислородом и питательными веществами. На самом деле, он выполняет функцию, аналогичную функции цитруллина или нитратов. Пищевая сода (бикарбонатная сода), в свою очередь, эффективна в расщеплении отходов, которые накапливаются в мышцах и вызывают их закисление. Спортсмены, которые предпочитают тренироваться долго и проводят много времени на тренировках, также могут извлечь выгоду из аминокислот глютамина. Количество этой кислоты уменьшается при длительной спортивной активности в организме, что может проявляться в снижении работоспособности или ослаблении иммунитета. [35]

Классификация пищевых добавок по их основным эффектам

Основной эффект	Пищевая добавка
Поддержка производительности (замедляет усталость, улучшает увлажнение организма и нормальную работу мышц)	Простые и сложные углеводы, электролиты, кофеин, нитраты, цитруллин, креатин, бикарбонат соды, аргинин, BCAA
Улучшение регенерации (поддержка мышечной массы, противовоспалительные эффекты)	Белок, омега-3 жирные кислоты, BCAA
Общее состояние здоровья (функция суставов, укрепление иммунитета)	Питание суставов, витамины группы В, витамины D, С, Е, магний, селен, цинк, глютамин

Вывод:

Хорошо продуманный план тренировок, оптимальная диета со всеми необходимыми питательными веществами, а также отдых — являются залогом отличных спортивных результатов спортсмена. Отобранные добавки также могут способствовать улучшению спортивных результатов, благодаря их эффектам. Простые и сложные углеводы помогают пополнять мышечный гликоген, а некоторые служат быстрым источником энергии. Протеин хорошего качества и BCAA, в свою очередь, защищают мышцы во время работы и обеспечивают организм энергией. Электролиты важны для увлажнения организма. Мы также уже знаем, какие конкретные витамины, минералы и другие питательные вещества способствуют правильному функционированию суставов, мышц и поддержанию общего здоровья.

Есть ли среди ваших друзей увлеченные бегуны, велосипедисты или любители пеших походов? Если да, обязательно поделитесь с ними нашей статьей, чтобы помочь им выбрать подходящие пищевые добавки.

Sources:

[1] Heather Hedrick Fink, Alan E. Mikesky, Lisa A. Burgoon. Endurance and Ultra-endurance Athletes. – https://samples.jblearning.com/0763726575/Chapter_12_Fink_Practical_Applications_in_Sports_Nutrition.pdf

[2] Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.610348

[3] Kato, H., Suzuki, K., Bannai, M., & Moore, D. R. Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157406

[4] The Sportlyzer Blog. Types of Endurance Training Explained. – https://blog.sportlyzer.com/en/types-of-endurance-training-explained/

[5] Saura, R. A., Rentero, M. P. Z., & Hernández, Sports Nutrition and Performance. – https://doi.org/10.5772/intechopen.84467

[6] Moore, D. R. Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000180

[7] Roger. Sport Nutrition For Injury Prevention – https://multisportcanada.com/tri/sport-nutrition-for-injury-prevention/

[8] Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/

[9] ISSA. Carbs: Hurting And Slowing Down Your Workout . – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2016/carbs-what-youre-skimping-on-could-be-hurting-your-slowing-down-your-workout

[10] U.S. Anti-Doping Agency. Carbohydrates—The Master Fuel – https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/carbohydrates-the-master-fuel/

[11] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[12] A Guide to Protein for the Endurance Athlete. – https://www.endurancesportsnutritionist.co.uk/a-guide-to-protein-for-the-endurance-athlete-2/

[13] Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. – https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

[14] Kumstát. Příjem tekutin během vytrvalostního zatížení – pít podle pocitu žízně, ano nebo ne. – https://doi.org/10.5817/StS2018-2-7

[15] U.S. Anti-Doping Agency Fluids and Hydration – https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/fluids-and-hydration/

[16] Shirreffs, S., & Sawka, M. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269

[17] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[18] British Nutrition Foundation. Hydration for optimum athletic performance– https://www.nutrition.org.uk/press-office/pressreleases/hydration-for-optimum-athletic-performance.html

[19] Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., Taylor, L., Willoughby, D., Stout, J., Graves, B. S., Wildman, R., Ivy, J. L., Spano, M., Smith, A. E., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Caffeine and performance. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5

[20] Martins, G. L., Guilherme, J. P. L. F., Ferreira, L. H. B., de Souza-Junior, T. P., & Lancha, A. H. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings. – https://doi.org/10.3389/fspor.2020.574854

[21] How much caffeine is too much? Examine.Com. – ttps://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/

[22] Samuels, B. Nutrition for Joint Care. UK. – https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/nutrition-for-joint-care/

[23] Sparrow, C. E. Glucosamine and Chondroitin Supplementation in Athletes to Prevent the Early Onset of Osteoarthritis Following Knee Injury: Literature Review. – http://conservancy.umn.edu/handle/11299/187566

[24] Nagaoka, I., Tsuruta, A., & Yoshimura, M. Chondroprotective action of glucosamine, a chitosan monomer, on the joint health of athletes. – https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2019.03.234

[25] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Glucosamine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glucosamine/

[26] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. (2019). Methylsulfonylmethane Research Analysis. – https://examine.com/supplements/methylsulfonylmethane/

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Chondroitin Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chondroitin/

[28] Vitamins & Minerals: A Guide for Endurance Athletes. Endurance Sports Nutritionist. – https://www.endurancesportsnutritionist.co.uk/vitamins-minerals-a-guide-for-endurance-athletes/

[29] European Food Safety Authority. Dietary reference values – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values

[30] Today’s Dietitian Magazine. Omega-3s for Sports Performance. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0420p18.shtml

[31] Thielecke, F., & Blannin, A. Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance—Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? – https://doi.org/10.3390/nu12123712

[32] European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815

[33] Jones, A. M., Thompson, C., Wylie, L. J., & Vanhatalo, A. Dietary Nitrate and Physical Performance. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-082117-051622

[34] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Citrulline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/citrulline/

[35] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[36] Office of Dietary Supplements—Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

[37] Salinas-García, M.E., Martínez-Sanz, J.M., Urdampilleta, A., Mielgo-Ayuso, J., et al. — Effects of branched amino acids in endurance sports: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25617538/