Вы один из тех, кто может есть с утра до вечера и при этом не набирать вес, как бы ни старался? Что ж, вы попали в нужное место, потому что мы собираемся показать несколько способов здорового набора массы. Хотя большинство людей склонны иметь противоположную проблему и полагают, что они могут набирать вес всего дыша воздухом, среди нас есть и те, кто жалуется на быстрый метаболизм и сжигание энергии с огромной скоростью ядерной реакции. Тогда возникает вопрос, есть ли способы помочь им набрать вес?

Конечно, вам просто нужно понять основные закономерности энергетического баланса и начать употреблять больше энергии. Но это не значит, что вы собираетесь атаковать фастфуд, у вас будет ежедневная нагрузка на 10000 ккал в сочетании с вашими любимыми физическими тренировками, и у вас будут накапливаться обертки от мороженого и коробки от пиццы дома. Это можно делать более здоровым, эффективным методом без лишних ккал.

Хотя в современном развитом мире больше людей с избыточным весом или ожирением, проблема низкого веса из-за недостатка потребления калорий также остается проблемой. Это может быть связано с недостаточным потреблением питательных микроэлементов и рядом проблем со здоровьем, включая ослабленную иммунную систему, нарушение репродуктивной функции, выпадение волос, сухость кожи или снижение плотности костей и усиление разрушения костей. [1-7]

Эти проблемы в значительной степени более заметны у женщин, которые пытаются достичь идеального телосложения с резко ограниченным потреблением энергии и чрезмерными тренировками. В результате это приводит не только к потере менструации и фертильности, но и к возникновению ряда других проблем со здоровьем. У мужчин могут быть почти такие же трудности, кроме, конечно, менструации. Кроме того, сочетание чрезмерных спортивных нагрузок и недостаточного потребления энергии приводит к нарушению гормонального баланса и снижению уровня тестостерона в организме. [8–10]

Как исправить ситуацию?

Увеличьте потребление количества энергии и с помощью здоровой пищи получите столько калорий и микроэлементов, сколько на самом деле нужно организму, и дайте ему время для восстановления сил. Однако это имеет несколько более серьезные последствия погони за идеальным телом, которые, к сожалению, не являются исключением.

Почему кто-то набирает вес просто дыша воздухом, а кто-то не может набрать вес, как бы ни старался.

Ищите ответ в разнице в выработке энергии между двумя людьми. Карл и Джон — однояйцевые близнецы. Им обоим 30 лет, рост 6 футов, вес 75 кг.

• Карл ведет сидячую работу и в свободное время бегает три раза в неделю.
• Джон работает в лесу и выполняет очень ответственную работу вручную. После работы он каждый день тренируется, чередуя спортзал с бегом и ездой на велосипеде.

Когда два брата встречаются, Карл жалуется Джону, что он должен следить за тем, чтобы не набрать слишком много веса. Джон, с другой стороны, говорит, что хотел бы набрать вес, но просто не получается есть больше. Они жалуются друг другу и соглашаются, что могут обменяться метаболизмами. Но поможет ли это?

Что ж, это не поможет, потому что это не сверхбыстрый или замедленный метаболизм, а потребность количества энергии разнится в их способах активности. Джон может съедать на 2–3 000 ккал в день больше, чем Карл, и будет поддерживать свой вес. Если вы хотите узнать больше о выработке энергии, прочтите нашу статью «Что является наиболее важным фактором потери веса?»

Давайте посмотрим, как правильно набрать вес, и немного приблизимся к тому, что на самом деле означает есть больше. Вы же не хотите набрать слишком много лишнего веса, не так ли?

1. Ешьте столько энергии, сколько действительно необходимо вашему телу для получения здоровой пищи.

Настройка правильного потребления энергии начинается с хорошо составленного меню. Чтобы набрать вес, вам нужно съесть немного больше энергии за счет хорошей диеты, чем вам нужно.

• Для более медленного набора массы тела добавьте около 10% к потребляемой энергии сверх режима поддержки, при котором вы поддерживаете стабильную массу тела. Что касается калорий, для большинства людей это примерно 200-300 дополнительных калорий в день.
• Чтобы набрать вес быстрее, добавьте примерно 10-20% к потребляемой энергии сверх режима поддержки, при котором вы поддерживаете стабильную массу тела. Что касается калорий, для большинства людей это примерно 200-700 лишних калорий в день. В случае более высокого потребления калорий вы также должны ожидать увеличения количества жира.
• Чтобы набрать вес с минимальным количеством жировой ткани, вы можете увеличить потребление примерно на 250 ккал каждый день. [11-12]

Если в прошлом вы больше сидели на диетах, возможно, ваше тело еще не оправилось от них, и у вас может быть «медленный метаболизм» в форме адаптивного термогенеза. Что искать за этим термином?

Адаптивный термогенез отвечает за большее снижение выработки энергии, чем можно было ожидать и рассчитывать на основе потери веса. Такое отклонение может составлять 10-15% от расчетного предположения или примерно 50-500 ккал. Вот почему в этом случае вы должны оправиться от увеличения потребления калорий на основе вашего текущего потребления, а не от значения из калькулятора макронутриентов. [13–16]

Вы можете рассчитать ориентировочное потребление энергии, к которому вам следует приблизиться, чтобы набрать вес, с помощью нашего онлайн-калькулятора макроэлементов, который также учитывает ваш режим тренировок. Если вы хотите узнать больше о правильном потреблении энергии, прочитайте нашу статью Как рассчитать потребление энергии и макроэлементов для снижения веса или набора мышц?

2. Составьте здоровый план питания для набора массы.

Основы рационального здорового питания применяются всегда, а при наборе веса — вдвойне. Человеческое тело это не двигатель внутреннего сгорания, поэтому пищу нельзя рассматривать только как источник энергии. Благодаря диете нам необходимо усваивать достаточное количество всех витаминов, минералов, микроэлементов и других биологически активных веществ, таких как антиоксиданты. Это единственный способ дать организму все, что ему нужно.

Здоровое меню поможет вам составить здоровый рацион. Если вам нужно увеличить количество энергии в своем рационе, этого может быть достаточно, чтобы снизить количество овощей за счет углеводов или полезных жиров, в зависимости от ваших целей. Также может помочь, если вы сначала сосредоточитесь на потреблении белков, углеводов и, наконец, перейдете к фруктам или овощам. Но помните, что вы все равно должны принимать не менее 400 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день.

И если вы выигрываете в еде, вы можете добавлять ароматные специи, свежие травы и в целом у вас буквально выделяется слюна, поэтому есть вероятность, что вы будете есть больше, снова увеличивая потребление энергии, что приведет к увеличению веса. И не забывайте жир, который является носителем вкуса и делает такими вкусными жирный сыр, сливочный соус или сливочный суп. Поэтому убедитесь, что вы готовите еду, пользуетесь всеми своими любимыми запахами и вкусами и начинаете использовать свое обоняние и зрение в своих интересах. [17]

• Источники белка: мясо, рыба, морепродукты, молоко, молочные продукты и сыр, яйца, бобовые (горох, фасоль, все виды чечевицы, нут, эдамаме), псевдо-злаки (гречка, амарант, киноа), тофу, темпе, орехи, семена, овощные заменители мяса, нежные дрожжи, сывороточный протеин, растения
• Источники жиров: орехи и семена, масла, оливки, авокадо, сливочное масло и другие источники жира, которые являются естественной частью животных белков.
• Источники углеводов: цельные зерна и крупы (овсянка, мука, рис, макаронные изделия, хлеб и выпечка), псевдозерновые, картофель и сладкий картофель, бобовые, фрукты и овощи.
• Если вам интересно, что такое здоровое питание и как научиться правильно питаться, прочтите нашу статью Что такое здоровое питание и как научиться правильно питаться?

3. Ешьте большие порции и используйте большие тарелки.

Люди обычно склонны есть больше еды из большой тарелки и, следовательно, больше энергии по сравнению с меньшей тарелкой. Попробуйте применить эту стратегию к себе и подавайте себе большие ежедневные приемы пищи. Эти 100 граммов вареного риса в дополнение к обеду и обеду дадут вам около 240 дополнительных калорий, что совсем не мало. [18-19]

4. Убедитесь, что у вас достаточно белка

Белки являются одними из самых важных питательных веществ, так как они обладают способностью стимулировать производство мышечных белков (MPS– синтез мышечного белка) и, таким образом, могут помочь в их увеличении и увеличении веса активной массы тела. [21]

• Если вы не занимаетесь спортом, но ведете более активный образ жизни, потребление белка может находиться в диапазоне 1,2–1,4 грамма на килограмм веса тела. [20]
• Если вы тренируетесь, потребление белка должно составлять от 1,4 до 2,2 грамма на килограмм веса тела. Верхние пределы потребления особенно актуальны для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. [21-22]

Наш онлайн-калькулятор макронутриентов снова поможет вам рассчитать оптимальное потребление белка, которое вы можете найти выше. Если вы не можете обеспечить оптимальное дневное потребление белка с помощью твердой диеты, вам может помочь качественный сывороточный или веганский растительный протеин. Если вас интересуют и другие источники белка, прочитайте нашу статью 20 продуктов, с помощью которых вы можете легко добавить белок в свой рацион.

5. Ешьте столько, сколько хотите, и создавайте свою личную систему питания.

Золотое правило здорового питания — три больших приема пищи в день, адекватно дополненных закусками. Однако, если вам удобно есть меньше больших приемов пищи в течение дня, и вы не чувствуете себя готовым упасть на диван после обильного приема пищи и можете «съесть часть своих калорий» таким образом, то все в порядке. идеальный порядок. Каждому из нас нравится что-то свое.

Но не стоит попадать в ситуацию, когда днем вы почти ничего не едите, а вечером совершаете головокружительную атаку на холодильник и кладовую вместе, где вы едите все, что попадется под руку. Это не имеет ничего общего со здоровой пищеварительной системой. Помните, что чем больше у вас возможностей поесть в течение дня, тем больше калорий вы потребляете.

Желательно, чтобы вас уже ждали приготовлены быстрые здоровые закуски, чтобы пополнить запасы калорий. Таким образом, ваш любимый фрукт с йогуртом, протеиновым батончиком, горсткой орехов или сухофруктов или чайной ложкой арахисовой пасты может сослужить вам хорошую службу.

You might be interested in these products:

6. Занимайтесь спортом и сосредоточьтесь на питании до и после тренировки.

На пробежке или тренировке, вы сжигаете энергию, которую необходимо восполнить. Это может не быть такой проблемой, потому что физическая активность обычно положительно влияет на аппетит. Что снова дает вам возможность потреблять больше калорий в следующий прием пищи после занятий спортом. Однако факт остается фактом: вы можете обнаружить «пробуждение аппетита» во время регулярных занятий спортом, а не время от времени. [23-25]

Тренируясь на почасовой основе, вы можете в среднем сжечь около 200-800 ккал в зависимости от конкретного вида спорта, его интенсивности и веса вашего тела. Затем эти сожженные калории следует компенсировать повышенным потреблением энергии.

• Приблизительно за час до тренировки перекусите, например, фруктом и йогуртом, мюсли с молоком или протеиновым батончиком, чтобы вы чувствовали себя комфортно и без тяжести во время тренировки. Обеспечивая свое тело энергией для работы, вы, возможно, сможете побить свой личный рекорд.
• Напротив, после тренировки есть идеальная возможность быстро запустить процессы регенерации и начать восполнение «сгоревшего» гликогена в мышцах. Быстро усваиваемый сывороточный протеин поможет вам регенерировать поврежденные мышцы, а углеводы можно дополнить бананом, мальтодекстрином или другим быстрым источником энергии. Вы также можете использовать высококачественный гейнер, который содержит адекватную дозу белков и углеводов.

Подробнее о калориях, сожженных во время тренировок, читайте в нашей статье Как сбросить килограмм лишнего веса и сколько в нем фактически скрыто энергии?

7. Всегда имейте под рукой перекус.

Нет ничего неприятнее, чем когда вы проголодались, а под рукой нет ничего подходящего. Внезапно ваше настроение ухудшается, вы чувствуете себя более раздраженным и ешьте все, что попадется под руку. Если вы знаете, что вам нужно два или три перекуса в течение дня, измените свой рацион и приготовьте их, когда будете готовить еду на следующий день. Запас протеиновых палочек в офисе или кладовой также может спасти вас от голода.

Какие закуски хороши для набора веса?

• Кондитерские закуски. Кусок качественного цельнозернового теста (багет, рулет Кайзер или 2 меньших кусочка хлеба), намазанный сливочным сыром, с двумя ломтиками ветчины, эдамом и яйцом вкрутую с любимым овощем в коробке для закусок — это быстро и питательно. закуска, которая может в среднем около 350 ккал.
• Банка для закусок. Просто возьмите пустую банку из-под арахисовой пасты и медленно добавляйте в нее йогурт, Скир или Греческий йогурт, семена чиа и, наконец, украсьте стакан своими любимыми свежими или лиофилизированными фруктами и ложкой орехового масла. В среднем такая закуска может составлять около 550 ккал, в зависимости от жирности йогурта и количества ореховой пасты.
• Вы также можете попробовать ферментированные ночные хлопья, которые представляют собой сложную, легкоусвояемую закуску. В среднем они содержат около 279 ккал на порцию, и о том, как их приготовить, можно узнать в статье «Фитнес-рецепт: Ферментированная ночная овсянка с орехами и фруктами».
• Творожный пудинг с семенами чиа удобно приготовить в холодильнике на случай, если у вас возникнет тяга. В среднем в одной порции содержится около 214 ккал, а инструкцию по ее приготовлению можно найти в статье Фитнес-рецепт: творожный чиа пудинг и фруктами.
• Любой фрукт содержит ряд микроэлементов, энергии и клетчатки, необходимых для здорового пищеварения. Когда вы употребляете фруктовые и протеиновые батончики или печенье, у вас всегда есть качественная закуска. Один большой банан и MoiMüv Protein Cookie обеспечат около 400 ккал.
• Приятно иметь в кладовке дома и на работе любимую ореховую пасту на всякий случай. Когда вы берете среднюю чайную ложку (15 г), получаете около 90 ккал в виде качественных жиров, углеводов и белков.
• Даже орехи содержат полезные жиры и обеспечивают организм качественной энергией. В одной горсти (30 г = + — 10 штук) орехов кешью ваша потребность составляет примерно 170 ккал.
• Протеиновые батончики и печенье — это здоровая закуска, если вас начинает преследовать тяга к сладкому, вы хотите пополнить запасы качественных белков или просто наслаждаться чем-то сладким в любое время дня. В среднем из одного протеинового батончика получается примерно 200 ккал, а из белкового печенья — примерно 300 ккал.
• Энергетические батончики и оладьи — это простая закуска, которая восполняет энергию в любое время дня. В зависимости от веса они составляют в среднем около 200-400 ккал.
• Сушеное мясо обеспечит ваши мышцы надежной порцией протеина с различным вкусом. В среднем одна упаковка 50 г содержит около 160 ккал.
• Темный шоколад — источник ряда антиоксидантов и энергии. Одна порция в среднем 100 г темного шоколада на 90% дает примерно 590 ккал. Кроме того, благодаря протеиновому шоколаду Fitcheat вы можете легко увеличить потребление калорий на 465–513 ккал на упаковку.
• Если вы хотите узнать больше о советах по перекусам, прочитайте нашу статью Что должен содержать сбалансированный перекус и чем заменить калорийные закуски ?

8. Готовьте питательные и более энергоэффективные блюда.

Включайте в свой рацион больше калорий, не чувствуя, что вам нужно съесть кучу еды. Просто следуйте принципам здорового питания в соответствии с вашими потребностями и черпайте вдохновение из следующих советов.

Как создать более питательную и энергоэффективную пищу для набора массы?

• Приготовьте овсянку (60 г овсянки) из цельного молока (270 мл), добавьте мерную ложку протеина (30 г), ложку орехового масла (30 г), сладкую начинку или кленовый сироп (15 мл), 2 квадрата темного шоколада (8 г), несколько кусочков фруктов (100 г), и вы получите питательный и энергетически заряженный обед в виде завтрака со средним содержанием 825 ккал.
• Добавьте авокадо туда, где вам нравится, и украсьте свой салат.
• Масла холодного отжима находят свое применение в холодной кухне. Благодаря им можно обогатить и усилить вкус салата из макарон или популярных углеводных или овощных гарниров.
• Используйте кокосовое молоко для рецептов азиатской или индийской кухни.
• Приготовьте свой любимый соус или дип, чтобы поесть. Например, вы можете попробовать соус из цельного белого йогурта, качественного масла холодного отжима, пармезана, соли, перца и зелени по вкусу. К стейку можно попробовать домашний перечный соус, основу которого составляют сливки и масло.

В общем, постарайтесь найти питательные продукты, богатые полезными жирами. Например, замените треску или форель более жирной рыбой, такой как лосось. В то же время вместо картофеля и сладкого картофеля используйте рис, макароны и другие цельнозерновые крупы.

9. Ешьте быстрее

Исследования показывают, что люди, которые едят быстрее, имеют более высокую массу тела по сравнению с теми, кто ест медленно. Это также связано с тем, что для того, чтобы в вашем теле произошел целый каскад событий, требуется время, что говорит вам о том, что вы уже чувствуете себя насыщенным. Поэтому при похудении рекомендуется есть медленнее. Не обязательно бросать еду, как на гонке, для начала может быть достаточно не рассматривать и препарировать каждый укус. [26-27]

10. Используйте силу пищевых добавок и жидкого питания.

Если вы не хотите ощущать сытость и почти весь день, просто чтобы съесть калории с помощью твердой диеты, вы можете достичь качественных жидких калорий. Почему? Неудивительно, что жидкие калории гораздо меньше влияют на чувство сытости по сравнению с тем же количеством калорий в виде твердой диеты. И тогда вы можете использовать их в своих интересах. [28–29]

Как увеличить потребление энергии с помощью пищевых добавок и жидкого питания?

• Смузи помогут вам увеличить количество потребляемых калорий миллионами разных способов. Убедитесь, что смузи содержит белки, полезные жиры, а не только углеводы из фруктовых смесей. Белок получают путем добавления молочных продуктов, таких как греческий или белый йогурт или протеин. Полезные жиры содержатся в семенах чиа, авокадо или масле грецких орехов. Смузи из двух бананов, одной груши, ложек белка, 20 г семян чиа, 20 г овсяной муки, 15 г арахисового масла, 200 мл цельного молока и воды в среднем содержит 750 калорий.
• Высококачественные гейнеры в виде универсальных смесей подходят в любое время дня для увеличения потребления энергии, восполнения энергии, белков и ряда микроэлементов. Для спортсменов гейнеры могут быть интересным выбором для замены «затраченной энергии». Высококачественные гейнеры также могут служить последним средством, когда вы пропускаете большой ежедневный прием пищи. Гейнеры в разовой дозе обычно содержат что-то около 350-450 ккал. Премиальная смесь «все в одном» FueGain содержит 446 ккал на дозу.
• Протеин — хороший выбор для восстановления поврежденных мышц после тренировок и восполнения белков в любое время дня. Вместе с фруктами он может быть подходящей закуской время от времени. Таким образом, доза протеина Just Whey и банана в среднем составляет менее 200 ккал.
• Цинк может снизить аппетит, когда его не хватает в организме. Поэтому сосредоточьтесь на его достаточном потреблении в виде подходящих продуктов или пищевых добавок. Его богатые источники включают овсянку, говядину, бобовые, тыквенные семечки, орехи или устрицы. [30–31]
• Не пейте воду перед едой. Исследования показывают, что таким образом вы можете есть меньше еды, что приведет к снижению потребления энергии. [32]

Что следует запомнить?

Энергетический баланс — основа похудания и набора веса. В этом случае вам просто нужно получить больше энергии, чем вы сжигаете. В этом нет ничего страшного, просто начните думать о еде как о своем друге, а не как о враге. Мы можем набирать устойчивыми темпами около 0,5 килограмма в неделю, что означает что-то вроде дополнительных 550 ккал в вашем рационе каждый день. В случае, если вы хотите максимально снизить увеличение жировой ткани, вам следует придерживаться примерно 250 дополнительных ккал каждый день. И самое главное, дайте время.

Проверяйте свой прогресс раз в две недели в один и тот же день и в одних и тех же условиях. Если весовая цифра и размеры вашего тела совпадают, просто добавьте в меню еще как минимум 250 ккал. Не забывайте о спорте, который помогает вам оставаться в форме и даже повышает аппетит. С точки зрения наращивания мышечной массы и здорового набора веса неплохо заниматься силовыми тренировками примерно 2-3 раза в неделю. Это придаст мышцам необходимый импульс для роста и укрепления.

Когда вы чувствуете, что можете есть все, что попадется под руку, и не набираете ни грамма веса, попробуйте добавить в свой рацион больше энергии и продуктов, ценных в питательном отношении. Сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества энергии и белка в любое количество приемов пищи в день. Высококачественный протеин, гейнер или смузи могут помочь миллионам различных способов увеличить потребление энергии.

Что для вас самое главное в здоровом наборе веса? Поделитесь с нами в комментариях своим опытом, советами и советами по успешному набору веса. Если вам понравилась статья, расскажите о ней, поделившись ею, чтобы ваши друзья могли научиться управлять здоровым набором веса.