Содержание
Вы хотите упругие и подтянутые ягодицы? В таком случае, в вашем плане тренировок обязательно должно присутствовать уникальное упражнение – ягодичный мостик! Регулярно выполняя его, вы укрепите ягодичные мышцы, улучшите осанку, и самое главное, вы достигнете желаемой формы!
Что такое ягодичный мостик
Ягодичный мостик — непривычное для многих упражнение. Однако это одно из лучших упражнений, которое прицельно направлено на укрепление и рост ягодичных мышц. Существует несколько вариантов его выполнения, и вы также можете усложнить его, добавив вес над бедрами. Обычно используются гриф, блины или гантели. [1]
Но почему же следует включить ягодичный мостик в план тренировок? Это одно из лучших и определенно самых популярных упражнений для ягодиц. Поэтому если вы мечтаете о круглых и упругихягодицах, вам точно следует попробовать данное упражнение. Кроме того, оно также поможет повысить работоспособность и силу для других сложных упражнений, таких как приседания или становая тяга, а также улучшит общую подвижность. [1]
Какие мышцы задействует ягодичный мостик?
Ягодичный мостик чаще всего включается в план тренировок, в основном для проработки ягодичных мышц. Приседания и становая тяга также считаются лучшими упражнениями для ягодиц, они также задействуют пресс, мышцы спины и ног. Тем не менее, именно с помощью ягодичного мостика можно задействовать ягодичные мышцы эффективнее всего. При его выполнении также работают задняя поверхность бедра, четырехглавая и большая приводящая мышца. [4] [10]
Чем отличается ягодичный от обычного подъема таза над полом?
Многие думают, что ягодичный мостик является одним из вариантов подъема таза лежа. В какой-то степени это действительно так. Оба упражнения выполняются с подъемом таза вверх, и напряжением ягодичных мышц. Однако между ними есть и существенное различие. Итак, давайте посмотрим, чем же ягодичный мостик отличается от подъема таза. [2]
Подъем таза лежа – выполняется исключительно на коврике, а ягодичный мостик – на скамье. [2] Правильная техника подъема таза заключается в следующих шагах:
- лягте на спину
- согните колени, чтобы они образовывали с бедрами прямой угол при поднятии таза
- руки держите вдоль тела и прижмите их к полу ладонями вниз
- поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами и максимально напрягите ягодицы
- оставайтесь в этом положении не менее 3 секунд
- опуститесь вниз и повторите упражнение
- выдыхайте при подъеме таза, вдыхайте при опускании
Подъем таза лежа чаще всего выполняется только с собственным весом, но чтобы усложнить упражнение можно также добавить легкий вес. Также следует обращать особое внимание на поясницу: чем больше вес, тем больше нагрузка на тело и позвоночник. В основном при подъеме таза, позвоночник напрягается больше чем при ягодичном мостике.
Ягодичный мостик – для этого упражнения вам понадобится скамья или другая опорная точка. Спиной следует опереться на скамью, и поднять таз так, чтобы бедра и плечи образовывали прямой угол. Чтобы усложнить упражнение используйте штангу, гантели, гири или блины. [2]
Чтобы еще лучше понять разницу между подъемом таза и ягодичным мостиком, посмотрите следующее видео:
Правильная техника ягодичного мостика
Выполнять ягодичный мостик не сложно, и вам понадобится аксессуары, которые всегда можно найти в спортзале или купить для домашних тренировок. Однако для того, чтобы достичь желаемых результатов следует придерживаться правильной техники. Это также предотвратит травмы и неприятную боль в пояснице.
Что вам понадобится для выполнения ягодичного мостика?
Перед началом самого упражнения вы должны убедиться, что нашли правильное и подходящее место. Вам понадобится скамейка или стул, чтобы опереться спиной. Высота скамьи должна быть примерно 40 см в зависимости от вашего роста и телосложения. Идеальной является скамья для жима лежа, которая прочно прикреплена к полу.
Если вы собираетесь тренироваться с весом, следует выбрать правильную нагрузку, которая должна быть адаптирована к вашему телосложению и физическому состоянию. Вес должен быть таким, чтобы вы могли поднимать его бедрами, не причиняя боли или травм. Лучше начать с меньшего веса и большего количества повторений. Для того, чтобы гриф или другой вес не давил на бедра, следует воспользоваться либо полотенцем, либо резиновым ковриком. [1]
Правильная техника ягодичного мостика
- Сядьте на пол лопатками касаясь скамьи.
- Погрузите вес на бедра и придерживайте его руками.
- Ноги должны находится на полу.
- Постановка ног — на ширине плеч и немного разверните носки.
- При подъеме таза, колени должны образовывать прямой угол.
- Никогда не наклоняйте голову вперед или назад.
- Не напрягайте шею.
- Когда вы будете готовы, упритесь пятками в пол и, используя ягодичные мышцы, поднимите таз вверх, чтобы голова, шея, туловище, ягодицы и ноги образовывали прямой угол.
- При подъеме не используйте мышцы спины, в противном случае существует риск получения травмы.
- В верхней фазе упражнения напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра вверх и выдохните — оставайтесь в этом положении не менее 3 секунд.
- С вдохом вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. [1] [3] [10]
Правильную технику ягодичного мостика также можно посмотреть на видео:
Самые распространенные ошибки при выполнении ягодичного мостика
- неправильное положение головы и шеи
- прогиб в пояснице
- отрывать пятки и подниматься на носки
- подъем веса не с помощью ягодиц, а пресса или спины, и не полное разгибание таза в верхней точке упражнения [1] [3]
You might be interested in these products:
Преимущества ягодичного мостика
Помогает укрепить и нарастить ягодичные мышцы
Подкачанные ягодицы важны для спортсменов и фитнес любителей не только с эстетической, но и с функциональной точки зрения. Сильные ягодичные мышцы помогают выполнять другие важные упражнения. Одно авторитетное исследование даже показало, что ягодичный мостик активирует больше мышечных волокон в ягодичных мышцах, чем просто приседания. [5] [6]
Увеличивает силу при приседаниях и становой тяге
Было доказано, что если вы новичок, то прокачать ягодичные мышцы с помощью приседаний или становой тяги для вас будет сложнее, чем для профессионалов. Это связано с тем, что более слабые ягодичные мышцы не создают достаточного давления на бедра, поэтому активизируются поясничные мышцы. Следовательно, слабые ягодицы могут уменьшить глубину приседа, вызывая последующую боль, повреждение мышц и более сильную мышечную боль на следующий день после тренировки. [8]
Улучшает осанку
Главная функция большой ягодичной мышцы – разгибание тазобедренного сустава, который также за осанку. Если вы не будете регулярно тренировать ягодицы, мышцы будут ослабевать и сокращаться. В результате, например, когда вы долго сидите, у вас появится боль при подъеме и поддержании тела в вертикальном положении. [8] [9]
Улучшает спортивную производительность и максимизирует силу во время тренировки
Не только сильные ноги или спина, но и крепкие ягодицы обеспечивают максимальную производительность в тренажерном зале. Сильные ягодичные мышцы помогут вам преодолеть любые препятствия во время тренировки. С их помощью можно улучшить стабильность при выполнении определенных упражнений или даже продержаться дольше во время бега или других кардиотренировок. Ягодичные мышцы активируют тазобедренный сустав, который затем координирует движения ног. [6] [9]
Вариации ягодичного мостика
Существует действительно много вариаций ягодичного мостика. Мы рассмотрим некоторые из них. [7]
Классический ягодичный мостик
Это самый основной вид ягодичного мостика, который мы описывали выше. Данное упражнение можно выполнять с разными утяжелителями, например, с гантелей, блином или штангой.
“Американская” разновидность ягодичного мостика
В классической вариации ягодичного мостика вы опираетесь на скамью нижней частью лопаток, а в американской вариации при подъеме таза вы не опираетесь лопатками, а ложитесь всей спиной на скамью. Таким образом спина работает меньше, а ягодицы задействуются еще больше.
Обратите внимание, что для новичков лучше всего выполнять именно классический ягодичный мостик с меньшим весом. Со временем вы можете добавить вес и оживить тренировку с помощью различных вариаций этого упражнения.
Другие вариации ягодичного мостика
Ягодичный мостик с ногами на возвышении – это вариации ягодичного мостика, при котором вы опираетесь спиной на скамью, а ноги должны находится на устойчивом возвышении
Ягодичный мостик на одной ноге – классический ягодичный мостик, при котором вы поднимаете таз с вытянутой ногой
Ягодичный мостик с фитнес-резинкой – разновидность классического ягодичного мостика, где вместо штанги в качестве утяжелителя используется фитнес-резинка
Табата ягодичный мостик – классический ягодичный мостик, который выполняется согласно протоколу табата (20-30 секунд)
Hands free Hip thrust – классический ягодичный мостик с весом, который вы не удерживаете руками, а с помощью равновесия
Чтобы попробовать больше вариаций ягодичного мостика смотрите видео:
Ягодичный мостик – это просто уникальное упражнение, которое обязательно должно присутствовать в вашем тренировочном плане. Если вы новичок, вам следует начать с более легкого веса и постепенно его увеличивать. Также важно полностью освоить технику выполнения, что может занять немало времени. Если вы не уверены в выполнении данного упражнения, обязательно посоветуйтесь с тренером в вашем тренажерном зале.
А вы регулярно выполняете ягодичный мостик?Напишите нам в комментариях, какая вариация упражнения вам нравится больше всего. Если наша статья была полезной, и вы хотите чтобы ваши друзья узнали больше о ягодичном мостике, обязательно поддержите нас репостом.
[1] Hip Thrust: The most important exercise you´re not doing – https://www.stack.com/a/hip-thrust
[2] Gabrielle Kassel – What’s the Difference Between a Glute Bridge and a Hip Thrust? – https://www.shape.com/fitness/tips/glute-bridge-vs-hip-thrust
[3] Barbell Hip Thrust Video Guide – https://www.muscleandstrength.com/exercises/barbell-hip-thrust
[4] Barbell Hip Thrust – https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/10000/barbell_hip_thrust.7.aspx
[5] Bret Contreras, Andrew D Vigotsky, Brad J Schoenfeld, Chris Beardsley, John Cronin – A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26214739/
[6] Jake Boly – Why the Hip Thrust Is a Fantastic Tool for Building Strong and Powerful Glutes – https://barbend.com/hip-thrusts/
[7] Ben Bruno – Up With Hip Thrusts: 7 New Variations – https://www.bodybuilding.com/fun/up-with-hip-thrusts-7-new-variations.html
[8] Roy Pumphrey – 8 amazing things that will happen when you do bridges every day – https://www.lifehack.org/302252/8-amazing-things-that-will-happen-when-you-bridges-every-day
[9] 10 benefits of glute bridge that really do make a difference – https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/
[10] Elizabeth Millard CPT – How to Do the Hip Thrust Exercise to Reboot Your Glutes – https://www.openfit.com/hip-thrust