Содержание
Подсчет калорий — важный шаг в достижении ваших целей по снижению веса или похудению. Хотя этот процесс может показаться простым, есть много распространенных ошибок, которые люди допускают при подсчете энергетической ценности пищи. Это может задержать или даже помешать вашему прогрессу. Каких ошибок следует избегать?
Что такое калории
Прежде всего, важно объяснить, что такое калории. Это единица энергии, которую мы получаем от еды и напитков. Эта энергия нужна каждому живому существу в мире, чтобы оставаться здоровым и живым. Мы используем калории, которые мы получаем из пищи, для основных функций, таких как дыхание и мышление, а также для повседневной деятельности, такие как ходьба, разговоры и еда. Еда становится нашим топливом. Хотя мы говорим о полученных «калориях», на самом деле мы получаем еще одну единицу энергии из пищи, а именно «килокалории«, так называемые ккал. На самом деле это в 1000 раз больше калорий, но в мире фитнеса мы привыкли называть их просто калориями. [1]
Важно понимать, что калории не являются как калории. В конце концов, если вы потребляете чрезмерное количество калорий, они начнут откладываться в вашем теле в виде жира. В то же время имеет смысл выбирать здоровую пищу, которая, помимо калорий, также приносит вам витамины, минералы и другие полезные вещества, которые приносят пользу вашему организму. Наоборот, вам следует избегать принятия так называемых «пустых калорий», которые в основном содержатся в нездоровой пище, например, в алкоголе. Мы называем их «пустыми», потому что они содержат калории, но не имеют другой пищевой ценности. [1] [2]
Почему важен подсчет калорий
Феномен подсчета калорий распространился на рубеже 19 и 20 веков. В то время ученый Уилбур Этуотер заметил, что если он поместит еду в специальную машину и сожжет ее, он сможет измерить количество попела и тепла, чтобы узнать, сколько «энергии» высвободилось из пищи. Таким образом, он просто определил, сколько энергии, то есть калорий, содержится в пище. Во многих отношениях Этуотер — первый человек, который столкнулся с количеством калорий в пище. В начале 20-го века Этуотер и его команда из Уэслиана провели всестороннее исследование калорийности более 500 продуктов, чтобы создать научный и здоровый способ поддержания веса тела. Правдой является то, что первым, кто придумал термин «калории», был известный ученый Эдвард Аткинс, но именно Этуотер первым начал считать калории. [3]
Позже подсчет калорий был включен в другие авторитетные исследования. Важность подсчета калорий неоднократно демонстрировалась в исследованиях, называемых «overfeeding studies«, в которых участники намеренно переедали и не выполняли никаких действий. Впоследствии было измерено влияние чрезмерного количества калорий на их здоровье и вес. Все такие исследования показали, что переедание вызывает быстрое увеличение веса и, следовательно, заставляет участников ежедневно подсчитывать калории. Было показано, что это способствует последующему снижению веса. [1] [2] [11] [12]
Таким образом, исследования показали, что подсчет калорий — важный шаг в достижении наших целей. К счастью, в настоящее время нам больше не нужно сжигать пищу, чтобы узнать ее калорийность. Поскольку подсчет калорий стал популярным в мире фитнеса, вы можете найти в Интернете калькуляторы или приложения, которые легко рассчитывают ваши калории. Однако, если у вас нет этих удобств, попробуйте взглянуть на обратную сторону этикетки продукта, где есть таблица пищевой ценности. По закону это должно присутствовать на каждых продуктах, а также энергетическая ценность в килокалориях или килоджоулей. [2]
Как считать калории
Если вы не уверены, сколько калорий вы должны употреблять в день и как их рассчитать, лучше всего узнать, сколько энергии за день вы употребляете. Это называется общим дневным расходом энергии (ОДРЕ). с англ. total daily energy expenditure (TDEE). Когда вы узнаете это число, второй шаг — установить суточное употребление и расход энергии в зависимости от того, хотите ли вы похудеть или набрать вес [5]
Ваш ежедневный расход энергии состоит из 4 важных частей: [5] [6]
- Активность термогенеза без упражнений — это калории, которые вы сжигаете в ходе обычных занятий в течение дня, таких как ходьба, приготовление пищи или чистка зубов.
- Тепловой эффект от упражнений — калории, сжигаемые упражнениями, будь то плавание, бег или силовые тренировки
- BMR (Basal Metabolic Rate) — показывает, сколько калорий вы сжигаете в полном спокойствии, то есть во время дыхания или перекачивания крови.
- Тепловой эффект пищи — калории, сжигаемые при пищеварении и переработке пищи. В случае диеты, богатой белками, она может составлять более 10%.
Определение этих точек может быть действительно сложной задачей. Фитнес-калькуляторы, которые включают, например, BMR, могут облегчить вам задачу, но лучше всего достать калькулятор калорий. На основе введенных данных он легко определит, сколько калорий вам нужно в день, чтобы поддерживать свой вес и покрывать ежедневные энергетические затраты. [6]
При написании блюд в таблицы калорий правильное приложение должно учитывать такие основные факторы, как: [4]
- пол
- возраст
- вес
- рост
- физическая активность
- текущее состояние здоровья и возможная беременность
Итак, как установить дневной расход энергии, если вы хотите похудеть или набрать вес? Покажем это на простых примерах
- Снижение веса: суточное потребление пищи составляет 2000 ккал. Поэтому ваши ежедневные затраты энергии должны быть более 2000 ккал. Например, ваш ОДРЕ будет 2500 ккал. Это означает, что вы будете терять 500 ккал в день. Мы называем это состояние дефицитом калорий. Если вы будете поддерживать дефицит калорий каждый день, вы будете в минусе на 3500 ккал в течение недели, что означает примерно -0,45 кг на килограмм. При оптимальном и регулярном соблюдении дефицита калорий вы сможете похудеть быстро, но в то же время здоровым образом. [7]
- Увеличение веса: потеря веса — противоположная проблема. В этом случае ни в коем случае нельзя попадать в дефицит калорий, наоборот, необходимо добиться излишка калорий. Это означает, что если вы потребляете 2000 ккал в день, ваш ОДРЕ не должно снижаться. Поэтому попробуйте употреблять больше 2000 ккал, например 2500 ккал. Ваш дневной избыток калорий должен составлять 500 ккал, что составляет 3500 ккал в неделю и, следовательно, +0,45 кг. Конечно, вы также можете набрать вес нездоровым образом, потребляя гораздо больше калорий, в основном из нездоровых источников. Однако мы не рекомендуем этого делать. [8]
Итак, как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно употреблять в день, просто подсчитайте количество калорий в каждом приеме пищи и введите это число. Чтобы получить его, вы будете использовать пищевую ценность, указанную на этикетке продукта или в приложениях для подсчета калорий.
You might be interested in these products:
Самые распространенные ошибки при записывании блюд в таблицы калорийности
Если вы решили доверить расчет калорийности приложению, не думайте, что оно все сделает за вас. Его задача — пересчитать введенные вами калории. Некоторые приложения даже ищут пищу и пересчитывают употребление углеводов, белков и жиров. Они контролируют, придерживаетесь ли вы оптимального употребления этих макроэлементов. Наиболее часто используемые приложения и веб-сайты для измерения калорийности включают: [9] [10]
- MyFitnessPal
- Control My Weight
- MyNetDiary
- Noom
- Lose it!
- Таблицы калорийности
Чтобы достичь своей цели при написании калорий в этих таблицах, вы должны быть честны не только с заполнением таблицы, но и с самим собой. Поэтому для достижения наилучших результатов вам следует избегать этих наиболее распространенных ошибок при составлении таблиц калорийности блюд.
Не записываете еду сразу
В этом случае на память полагаться точно нельзя. В течение дня происходит так много всего, что, когда вы садитесь вечером и начинаете записывать свои приемы пищи, вы наверняка не вспомните их все. Также можно забыть о размерах порций, гарнирах или напитках. Вы, вероятно, не получите точного количества полученной энергии, и она вернет вас в начало вашего пути. Однако, если вы загрузите приложение с таблицей калорийности на свой мобильный телефон, оно будет доступно, где бы вы ни находились. До, во время или сразу после еды вы сможете записать точное количество калорий. [4]
Не указываете точный размер порции
Определенно, не используйте свои догадки для определения размеров порций. Люди склонны недооценивать порции еды и определять их размер, просто глядя. В домашних условиях определить размер порции проще, так как вы можете взвесить еду на домашних весах. Однако, если вы находитесь в ресторане, вы вряд ли сможете контролировать размер порции, указанный в меню. Обычно указан в сыром виде, без гарнира. Если осмелитесь, спросите официанта, не может ли он взвесить порцию. [4]
Например, хлопья — прекрасный пример неправильного определения размера порции. Перелейте их в миску и залейте 300 мл молока. Типичная ошибка в этом случае — занесение в таблицу общей порции хлопьев как 300 мл. Однако этот рацион состоит только из чистого молока, а не из хлопьев. Поэтому следует записать отдельную порцию молока и отдельную порцию хлопьев, которую вы взвешиваете дома. Но вы не должны забывать тот факт, что во многих случаях будет ситуация, когда ваше молоко увеличится больше, и вы к нему еще добавляете горсти хлопьев. Если вы серьезно относитесь к подсчету калорий, вам также следует записать добавленное количество.
Забываете записывать перекусы
Одна из самых распространенных ошибок при подсчете калорий — игнорирование перекусов. Да, даже они содержат калории, некоторые даже очень большие. Поэтому,даже если вы попробовали десерт из тарелки партнера в ресторане, знайте, что эти калории тоже в счет. [4] [14] См. Обзор наиболее распространенных закусок и их калорийности: [16]
Забываете о питательных веществах
Другая ошибка состоит в том, что вы ограничиваете себя отслеживанием калорий. [4] Важно следить за питательным профилем своего рациона. Сложные таблицы калорий не только подсчитывают ваши калории, но и записывают употребление макроэлементов. Вы можете контролировать уровень белков, углеводов, жиров или даже клетчатки, кальция, натрия и других минералов, которые необходимы нашему организму. Этот мониторинг может быть особенно важным, если вы следите за употреблением питательных веществ. Люди, которые набирают мышечную массу, должны дополнять свою ежедневную потребность в белках и углеводах. Если же вы пытаетесь набрать вес, важно следить за долей жира. Наоборот при похудении, следует добиваться здорового дефицита углеводов и жиров. Также имейте в виду, что эти питательные вещества также содержат калории: [13]
- Белки — 1 г = 4 ккал
- Углеводы — 1 г = 4 ккал
- Жиры — 1 г = 9 ккал
Ограничиваете свой рацион одними и теми же продуктами
Подсчет калорий иногда может привести к ограничениям в питании. Поскольку не все продукты содержат информацию о калориях, вы отказываетесь от них. Однако ваше питание должно быть разнообразным, поэтому вам не следует сосредоточиваться на одних и тех же продуктах все время. Если вы не знаете питательную ценность продукта, попробуйте поискать в интернете. Если вы находитесь в ресторане, спросите эту информацию у официанта. Хотя вначале такой подсчет может быть сложнее, в конечном итоге он окажет на вас положительный эффект в виде разнообразного меню. [14] [15]
Калории не являются как калории.
Вы также должны учитывать фактическое качество пищи при подсчете калорий. Если ваше ежедневное употребление составляет 2000 ккал, но вы заполняете его шоколадом, картофелем фри и нездоровой пищей без добавленной питательной ценности, вы просто оказываете себе услугу медведя. Кроме того, такие блюда высококалорийны, поэтому вы можете наполнить дневную норму энергии за три приема пищи. Нездоровая пища также не содержит полезных витаминов и минералов, и во многих случаях ей не хватает клетчатки или некоторых макроэлементов, в основном белка. Выбирайте более здоровые альтернативы вместо такого питания. Вы добьетесь оптимального употребления калорий, увеличите количество порций и получите полезные вещества, которые сохранят ваше здоровье.[13] [14]
Помните, что подсчет калорий действительно важен для достижения ваших целей в фитнесе. Если вы хотите похудеть, набрать вес или сохранить вес, хорошо знать, что и сколько вы едите. Однако подсчет калорий наиболее важен, когда вы начинаете с упражнений и контролируемым питанием. Со временем вы сможете определить для себя, в какой пище сколько калорий и какой вес лучше для вас. Ты считаешь калории? Совершали ли они какие-либо из перечисленных выше ошибок? Не стесняйтесь делиться с нами в комментариях. Если вам понравилась статья, обязательно поддержите ее, поделившись.
[1] Jennifer R. Scott - Calorie Definition and Why We Count Them – https://www.verywellfit.com/what-is-a-calorie-and-why-should-i-care-3496238
[2] Helen West, RD - Counting Calories 101: How to Count Calories to Lose Weight – https://www.healthline.com/nutrition/counting-calories-101
[3] Connor Heffernan - The History of Calorie Counting – https://physicalculturestudy.com/2016/05/05/the-history-of-calorie-counting/
[4] Malia Frey - How to Count Calories Correctly – https://www.verywellfit.com/calorie-counting-dos-and-donts-3495627
[5] Jennifer R. Scott - How to Boost Your Energy Expenditure – https://www.verywellfit.com/what-is-energy-expenditure-3496103
[6] Kamal Patel - Is my “slow metabolism” stalling my weight loss? – https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/
[7] Gavin Van De Walle, MS, RD - What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit
[8] Alex Leaf - The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786199/
[9] Alice Head - Best Calorie Counting Apps: 6 to Count Macros, Scan Snacks and Track Progress – https://www.womenshealthmag.com/uk/gym-wear/tech/a705360/best-calorie-counting-app-apps/
[10] Adda Bjarnadottir, MS, RDN - The 5 Best Calorie Counter Websites and Apps – https://www.healthline.com/nutrition/5-best-calorie-counters
[11] Luc Tappy - Metabolic Consequences of Overfeeding in Humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15534429/
[12] Annemiek M C P Joosen, Klaas R Westerterp - Energy Expenditure During Overfeeding – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16836744/
[13] Jenny Stamos Kovacs - The Dos and Don'ts of Counting Calories – https://examine.com/supplements/psyllium/
[14] Kelly Plowe, MS, RDN - 7 Calorie-Counting Mistakes That Can Sabotage Your Weight-Loss Goals – https://www.livestrong.com/article/13721629-calorie-counting-mistakes/
[15] Calorie Counting: Five Cl – https://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/calorie-counting-5-common-mistakes-how-to-avoid-them.html
[16] Food and Nutrition – https://www.usda.gov/topics/food-and-nutrition