Приседания – правильная техника, преимущества и типы

Основным и самым популярным упражнением для укрепления ног и спины являются приседания.  Любитель фитнеса однозначно не пропустит ни один “день ног”. Но вы уверены в  правильности выполнения ? Знаете ли вы все виды приседаний, с помощью которых вы можете оживить свои тренировки ? Какие еще преимущества в себе скрывает это упражнение ? Ответ на эти и другие вопросы о приседаниях можно найти в следующей статье.

Что такое приседания?

Приседания это одно из самых лучших функциональных упражнений для укрепления нижних частей тела. При правильном выполнении вы будете укреплять ноги, ягодицы, а также пресс или корпус тела. Однако основным преимуществом является то, что вы можете выполнять упражнение в любое время и в любом месте, без необходимости специального оборудования. Но неправильная техника их выполнения может привести к травмам.

Если бы мы сосредоточились на приседаниях с точки зрения их использования, вы бы обнаружили, что приседаете почти все время. Когда ваши ключи падают, вы наклоняетесь, или когда хотите завязать шнурки на обуви, вы выполняете определенный вид приседаний. Единственная разница между этими действиями и целенаправленными приседаниями заключается в том, что когда вы приседаете, вы сознательно думаете о правильной осанке и укреплении мышц. [1] [2] [8]

Какие мышцы тренируются во время приседаний?

Приседания в первую очередь предназначены для укрепления мышц ног и спины. Однако благодаря правильной позе во время их выполнения и нескольким вариациям приседаний вы можете задействовать гораздо больше мышц. [1] [2]

Во время стандартного приседа с собственным весом вы подключаете:

• четырехглавая мышца бедра
• бицепсы
• квадрицепс
• внутренняя часть бедра
• ягодицы
• прямые мышцы пресса
• икры

Если вы используете веса при приседе или пробуете другие варианты приседа, вы также можете задействовать мышцы:

• спины
• предплечья
• плеч
• наружные и внутренние мышцы пресса
• трицепсы
• бицепсы

You might be interested in these products:

Правильная техника приседаний

Правильная техника приседа поможет максимизировать ваши усилия и предотвратить травмы или повреждение мышц. Как это сделать? [1] [2] [6] [7]

1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине бедер — пальцы ног направлены вперед..
2. Слегка отведите плечи назад, и напрягите живот.
3. Вытяните плечи или поставьте руки на пояс.
4. Вдохните, медленно опускайтесь, согните ноги в коленях и слегка отодвиньте ягодицы назад.
5. Держите спину прямо, не сгибайте ее.
6. Остановитесь, когда достигнете положения, когда колени согнуты под углом 90 °, а бедра параллельны полу — оставайтесь в этом положении около 2 секунд..
7. Перенесите вес на пятки, медленно выпрямляйте ноги и возвращайтесь в вертикальное положение с выдохом.
8. Для достижения наилучшего эффекта повторите упражнение не менее 10-15 раз подряд.

Чтобы еще лучше понять правильную технику приседа, посмотрите обучающее видео:

Самые распространенные ошибки при выполнении приседа

• Вы опускаетесь недостаточно низко – при правильной технике приседания ваши бедра должны быть параллельны полу. Однако, если вы приседаете недостаточно низко и не достигаете этой точки, не все необходимые мышцы будут задействованы.
• Напрягаете колени — очень распространенная проблема при выполнении приседа. Это не только делает невозможным правильно выполнять упражнение, но также создает много ненужного напряжения на коленях, что как следствие повреждает ваши суставы и сухожилия.
• Заводите колени внутрь – при подъеме колени должны быть направлены наружу, а не внутрь. Когда вы направите колени внутрь, вам будет легче сидеть на корточках, но тогда упражнение не имеет смысла.
• Горбитесь – приседая, очень важно держать спину в вертикальном положении, иначе это может привести к травме. Поэтому вы должны избегать сгибания или неровности позвоночника.
• Отрывание пяток от земли – приседания должны выполнятся с весом на пятки. Это потому, что, если вы перенесете вес на пятки, вы обеспечите безопасный и правильный баланс и нагрузку на мышцы. Поэтому никогда не отрывайте пятки от пола при подъеме.[9] [10]

Преимущества приседаний

Приседания не только укрепляют ваши мышцы, но и скрывают многие другие преимущества. Выполняя их, вы также можете улучшить такие основные виды деятельности, как ходьба, сидение или подъем и перенос тяжелого веса. Но это определенно не все! Узнайте, какие еще преимущества вы получите от регулярных приседаний. [1] [4] [7] Это:

• поддерживает правильную осанку
• они помогает сжигать калории — человек весом 64 кг примерно может сжечь до 133 калорий за 15 минут интенсивного приседа [11]
• улучшает гибкость и стабильность
• укрепляет легкие и сердце
• помогает предотвратить травмы
• поддерживает здоровье суставов
• поддерживает крепкие кости
• улучшает скорость движения
• улучшает пищеварение и кровообращение в организме

Виды приседаний

Их бесчисленное множество. Благодаря различным вариациям приседа вы также задействуете другие важные мышцы в упражнении и оживите свою тренировку. Однако помните,, что если вы новичок в тренировках и приседаниях, вы должны сосредоточиться на понимании правильной техники базовых приседаний, а затем попробовать другие, более сложные формы.Вы также можете использовать различные инструменты, такие как гантели, резинки для фитнеса или эспандеры , гири, стулья или мяч для фитнеса. Посмотрите, какие виды приседаний вы можете включить в свой тренировочный план. [1] [2] [3] [5] [7] [11]

Болгарский присед

Перед выполнением болгарского приседа вам необходимо подготовить одно подручное средство — возвышение, низкий стул или скамью. Встаньте спиной к возвышению и согните правую ногу так, чтобы вы положили верхнюю часть ступни на возвышение. Это будет ваша стартовая позиция. Затем согните левую ногу в колене и начинайте приседать, пока колено правой ноги почти не коснется пола. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад, спина прямая и вы перенесли вес на пятки. Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете взять гантели.

Присед сумо

Ширина ваших ног при этом типе приседания должна быть немного больше, чем при классическом приседании. Поэтому встаньте так, чтобы ваши ноги были немного дальше друг от друга, чем ширина ваших плеч. Стопы должны быть слегка направлены наружу. Отведите бедра и плечи назад, держите спину прямой и начинайте присед. Остановитесь только тогда, когда ваши бедра опустятся чуть ниже уровня коленей.

Приседание в Смите/ Мультипресс приседания

Машина Смита, или так называемая Мультипресс, это отличный инструмент для тех, у кого проблемы с приседом и сложно держать спину ровно. Это устройство всегда поддерживает одну траекторию движения, от которой вы точно не будете отклоняться. Это классический дизайн для приседаний, но с весом, который вы помещаете на трапеции. Однако будьте осторожны, чтобы пятки не отрывались от пола из-за веса в исходном положении или, наоборот, во время приседаний. Отрегулируйте вес так, чтобы вы чувствовали себя комфортно и безопасно.

Приседания с отягощением

Как только вы освоите базовую технику приседа с собственным весом, пора добавлять железо! Есть несколько способов сделать это. Либо добавьте в приседание гантелю, гирю или штангу. При использовании гантели одной рукой убедитесь, что их вес не будет автоматически вас перевешивать. При использовании штанги на спине убедитесь, что вы не переборщите с весом и не нанесете травму.

Приседания с руками над головой

В дополнение к нижним частям тела, этот вариант приседа также включает в себя ваш пресс ​​и мышцы спины, плеч и рук.

Начальная позиция приседания такая же, как и в классическом приседе, но мы держим руки прямо над головой. Чтобы усложнить данное упражнение, добавьте гири, штангу или мяч.

Приседания с прыжком

Это плиометрическое движение, которое фактически означает, что вы выполняете аэробные упражнения с приседанием. Поэтому требуется, чтобы вы сделали как можно больше движений и быстро. Техника приседания с прыжком идентична классическому приседанию, но, поднимаясь, вы толкаетесь немного больше пятками и выпрыгиваете. Мы рекомендуем добавлять вес к этому типу приседаний только тогда, когда вы действительно освоили его технику.

Приседания возле стены

Встаньте спиной к стене и медленно приседайте. Спина и голова должны всегда касаться стены. Медленно отойдите немного от стены, чтобы создать базовую позицию приседа — ваши колени согнуты под углом 90 °, стопы направлены вперед, а бедра параллельны полу. Вы должны оставаться в этом положении не менее одной минуты. Можете поставить штангу или гирю на колени, чтобы усложнить. Хотя это не динамичный тип приседаний, он определенно тренирует мышцы бедер и ягодиц.

Приседания в стороны

пять аэробный вид приседаний. Встаньте в исходное положение классического приседания и медленно двигайтесь вниз. Однако, оставайтесь в этом положении, не поднимайтесь, а сделайте шаг правой ногой в сторону. Убедитесь, что ваши бедра все еще находятся на той же высоте во время этого движения. Затем повторите то же движение левой ногой, чтобы вернуться в положение приседания. Вы можете повторить движение еще несколько раз в одну сторону, а затем сменить сторону. Вы также можете использовать упражнение фитнес резинки или эспандер, чтобы усложнить.

Приседания на одной ноге

Идеальное упражнение для мышц бедра и ягодиц, а также для достижения лучшей устойчивости. Займите исходное положение классического приседания и вытяните одну ногу перед собой. Медленно двигайтесь вниз. Вы можете вытянуть руки, чтобы получить наилучший баланс. Держите ногу по-прежнему вытянутой. Просто сделайте столько, сколько ваше тело может. Не сдвигайте колени внутрь и старайтесь поддерживать максимально возможную стабильность.

Присел Плие

Лучший вид приседаний для тонизирования ваших ног, который в то же время не похож на классический. Займите такую ​​же позицию, как приседание в сумо, с более широкой позицией, вытяните руки в стороны и двигайтесь вниз. Однако при полных приседаниях ваш вес не остается на пятках, а переходит на пальцы ног. Поэтому встаньте на носки в приседе и раздвиньте колени, чтобы вы чувствовали как можно большее давление на внутренние мышцы бедра. Этот присед в стиле балета особенно популярен среди женщин.

Конечно, есть много вариантов приседаний, поэтому мы выбрали самые базовые и самые популярные для вас. Что насчет тебя и приседаний? Включаете ли вы их в свои тренировки? Какой вид приседаний вам нравится больше всего? Поделитесь своим мнением с нами в комментариях. Если вам понравилась статья, обязательно поделитесь ею с друзьями.

Sources:

[1] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS7 – Benefits of Doing Squats and Variations to Try – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/squats-benefits

[2] Hana Medvesek – SQUATS: What Proper Squats Look Like & Which Musles They Work – https://www.runtastic.com/blog/en/squat-4-common-squat-mistakes-avoid/

[3] Editor of women’s health magazine – The 21 Types of Squats You Should Master For A Better Butt – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19904135/types-of-squats/

[4] 12 Benefits of Squats – Updated – https://www.urbanfitness.com.au/blog/exercise-optimal-health/12-benefits-of-squats

[5] Amy Marturana Winderl, C.P.T. – 17 Squat Variations That Will Seriously Work Your Butt – https://www.self.com/gallery/squat-variations

[6] Cyberpump – How To Squat: Proper Techniques For A Perfect Squat – https://www.bodybuilding.com/content/how-to-squat-proper-techniques-for-a-perfect-squat.html

[7] The Squat: 10 Damn Good Tips – https://www.t-nation.com/training/the-squat-10-damn-good-tips

[8] Elizabeth Quinn – How to Do the Squat – https://www.verywellfit.com/safe-squat-technique-3119136

[9] Eirik Sandvik – The 11 Worst Squat Mistakes – https://www.t-nation.com/training/the-11-worst-squat-mistakes

[10] Bill Geiger – 5 Common Squat Mistakes –– https://www.bodybuilding.com/fun/5-common-squat-mistakes.html

[11] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Squats: Calories Burned, Tips, and Exercises – https://www.healthline.com/health/how-many-calories-do-squats-burn