Содержание
В мире развивается все больше новых технологий, направленных на то, чтобы сделать нашу жизнь проще и проще. В то же время распространенность избыточного веса и ожирения во всем мире растет тревожными темпами. Почему же большинство попыток похудеть, регулярно заниматься спортом и привести себя в форму заканчиваются неудачей? Давайте посмотрим, как можно навсегда похудеть и изменить свою жизнь к лучшему.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) в 2016 году 39% населения мира (примерно 1,9 миллиарда человек) имели избыточный вес или страдали ожирением. [1]
Более 60% людей, посещающих тренажерный зал, не придерживаются регулярного графика более 3 месяцев. [2]
Ко второй неделе февраля 80% новогодних решений заканчиваются неудачей, и только 8% людей фактически достигают поставленных ими решений. Статистика показывает, что около 55% новогодних решений связаны с улучшением образа жизни. Это указывает на то, что людей не устраивает их образ жизни и они хотят над этим работать. [3] [4]
Как мы видим, похожие проблемы характерны для более чем трети населения мира, и не у всех есть железная мотивация заниматься спортом. Правда в том, что для большинства людей является проблемой достичь той спортивной формы, о которой они мечтают.
Когда человек следует четкому плану тренировок и питания на 120%, и через несколько дней он съест больше чем нужно или пропустит тренировки, у него опускаются руки и он автоматически думает, что нет смысла продолжать. А затем наступает период, когда он может насладиться всем тем, в чем ограничивал себя все это время, и его общие усилия на этом заканчиваются. Или возможно вам знакома ситуация, когда вы начинаете тренироваться и худеть снова и снова каждый понедельник?
С этим можно бороться, давайте вместе рассмотрим как именно.
Тренировки и питание — главные инструменты успеха. Что же важнее?
На полках книжных магазинов продается бесчисленное количество книг по похудению и тренировкам. В Интернете также можно найти неиссякаемое количество статей о рационе, тренировках и «гарантированных рекомендациях и программах» для успешного похудения. Если же вы не поведетесь на бессмысленные программы, обещающие чудеса и детокс, и выберете качественный и рациональный подход к похудению, вы уже на верном пути.
Почему же это должно работать? Потому что рациональные и качественные программы предлагают проверенные и действенные рекомендации, содержащие информацию для достижения целей. Будь то попытка похудеть, набрать мышечную массу или просто правильно питаться. Но сколько таких книг вы уже успели прочесть?
Новая диета не всегда приводит к успеху, а приводит к изменению привычек, поведения и образа жизни.
Примерно 40-50% нашей повседневной деятельности составляют привычки. Именно повседневные привычки во многом определяют нашу жизнь. Таким образом, весь наш образ жизни до этого момента является результатом этого “привычного поведения” и тех небольших решений, которые мы принимаем в нужный момент. Сделать большой капучино и сесть у телевизора, или же чашку бодрящего эспрессо и пойти на тренировку? Если представить себе все это в контексте одного года, существует существенная разница в том, тренируетесь ли вы 1 час за 365 дней в году или же смотрите телевизор. [5]
Чтобы узнать больше о наиболее распространенных причинах, по которым вы не худеете, прочитайте нашу статью Мы знаем, почему у вас не получается похудеть, и вы можете это изменить!
Что на самом деле не имеет значения, когда вы начинаете заниматься спортом или худеть?
По мнению одних, худеть лучше всего с помощью низкоуглеводной, кето или же вегетарианской диеты.
Что действительно важно? То, что вы будете постепенно стараться улучшить и сделать свой рацион более полезным. Можно начать с употребления большего количества овощей, фруктов и меньшего количества сахара и мяса. Таким образом, вы постепенно добьетесь дефицита калорий, что является условием успешного похудения (Hall, 2008). [6]
Вам также не нужно сразу решать, сколько подходов и повторений определенного упражнения лучше всего выполнять во время тренировки или же искать лучшее упражнение для роста мышц и изменения пропорций тела.
- Что действительно важно? Тот простой факт, что вы медленно и регулярно начинаете заниматься тем видом спорта, который вам нравится. Вам не обязательно сразу заниматься кроссфитом, хотя, судя по социальным сетям, вам покажется, что сегодня все занимаются кроссфитом. Если вы будете делать что-то против вашей воли, вы не сможете долго продержаться.
Важным условием успеха является умение менять привычки и постепенно начинать с новых, благодаря которым вам будет намного легче достичь поставленных целей.
Если вы не спортсмены телом и душой и здоровое питание не является вашей страстью, изменение привычек на более здоровые и новые потребует от нас много энергии и усилий. Если вы будете действовать в стиле «все или ничего», вы, вероятно, почти ничего не сможете достичь. Вы просто будете находиться в постоянном кругу диет, стремясь изменить свой образ жизни на более здоровый, с последующим чувством вины и частичной неудачей.
Не верьте популярным мифам о питании. Узнайте какие из них наиболее распространены в статье 15 мифов о питании, которые вас удивят
Сильной воли не всегда достаточно
«Я могу это сделать». Это предложение, которое часто используется при составлении низкокалорийного рациона, который состоит из продуктов, которые вам не нравятся, и плана тренировок, подходящего именно для профессионального спортсмена.
Иллюзия совершенства и беспроблемное следование «новому образу жизни» особенно близки новичкам в сфере фитнеса. Вы хотите добиться всего, и как можно скорее. Вам это знакомо? Как уже упоминалось выше, небольшие и устойчивые изменения на длительный срок более эффективны, чем резкие изменения на короткое время.
Сильная воля, несомненно, является одним из факторов успешного изменения образа жизни. Но она не всемогуща. [7]
Если же в вашей жизни будут также присутствовать плохие эмоции, стресс и другие проблем повседневной жизни нормального человека, процесс к идеальному образу жизни может сильно усложниться. Именно эти факторы будут “вставлять палки в колеса” в стремлении изменить свой образ жизни.
Обязательно адаптируйте свою жизненную среду к успеху
Если вы знаете, что можете легко съесть все сладости, которые попадутся на глаза, во время стрессовых ситуаций, следует спрятать их куда подальше, или подарить кому-то из друзей.
Вы склонны к “binge watching” (просмотр сериалов “залпом”) на Netflix или другой подобной платформе вместо посещения спортзала? В таком случае, следует временно отменить подписку.
Если у вас не получается тренироваться регулярно, попробуйте решить эту проблему с помощью партнера, с которым вы будете вместе посещать тренировки, или наймите личного тренера.
Таким простым упрощением и улучшением жизненной среды вы добьетесь устранения факторов, мешающих вам добиться успеха. Конечным результатом будет то, что привыкнуть к улучшенному образу жизни будет намного легче, чем если бы нам пришлось столкнуться со всеми “ловушками” старого образа жизни и внезапным изменением жизненных привычек на 180 градусов.
Свеллер (2011) в своей публикации по теории когнитивной нагрузки утверждает, что когнитивная нагрузка связана с объемом информации, которая может одновременно храниться в рабочей памяти. Чрезмерный когнитивный стресс может отрицательно сказаться на выполнении задач и принятии правильных решений. Таким образом, этот фактор может косвенно объяснить, почему резкое изменение образа жизни и большинство новогодних решений заканчиваются провалом. [8]
Исследования также показывают, что с помощью маленьких и постепенных шагов, попытки изменить или сформировать одну привычку гораздо более успешны и помогают снизить когнитивный стресс. [9]
Если вы хотите составить бюджетный рацион, вам поможет наша статья 12 советов для закупок продуктов и приготовления недорогих блюд
You might be interested in these products:
Эти 6 шагов помогут достичь ваших целей
1. Ставьте перед собой маленькие и конкретные задачи и цели, которые помогут вам достичь больших целей.
Один из основных факторов успеха – стремление к реалистичным и достижимым целям. У каждого свой образ жизни, разная умственная и трудоемкая работа. Похудеть на 10 килограммов за 14 дней нереально и не полезно. Как насчет того, чтобы поставить перед собой цель похудеть на 10 килограммов за 3 или 6 месяцев? Такая цель явно лучше и достижимее, не так ли?
Если такую большую цель поделить на несколько небольших и более простых для достижения подцелей, которых вы легко сможете достичь, у вас будет больше внутренней мотивации для того, чтобы не останавливаться на достигнутом. Таким образом, в организме высвобождается дофамин, который отвечает за чувство счастья от достижения цели, и который послужит мотивацией продолжать. Таким образом, достижение более легких задач мотивирует нас достигать великих целей. [10] [5] [11]
Джеймс Клир (2018) в своей книге Атомные привычки рекомендует следующий подход к достижению основных целей:
| Velmi snadné | Snadné | Průměrné | Obtížné | Velmi obtížné |
|---|---|---|---|---|
| Каждый день носить спортивную одежду | Каждый день тренироваться по 15 минут | Каждый день тренироваться 1 час | Приспособить свой рацион относительно своих целей | Похудеть на 30 кг |
| Каждый день носить велосипедную одежду | Ездить 20 минут на велосипеде каждый день | Ездить на велосипеде через день по 2 часа за раз | Совершать сложные 4-часовые поездки на велосипеде через день | Совершать длинные велогонки |
| Каждый день надевать кроссовки | Пройти 10 000 шагов в день | Бегать по 30 минут каждый день | Бегать 2 часа через день | Пробежать марафон |
| Каждый день посещать бассейн | Каждый день проплывать 1 дистанцию в бассейне | Каждый день проплывать 15 дистанций в бассейне | Каждый день интенсивно плавать в течении 45 минут | Каждый день интенсивно плавать в течении 45 минут Плавать на соревнованиях |
2. Сделайте достижение ваших целей приоритетом
Какой бы ни была наша цель, она должна быть одним из приоритетов в нашей жизни. Следовательно, она будет забирать у вас время, которое следует сэкономить на чем-то другом.
Области образа жизни, без которых можно сэкономить относительно много времени, включают:
Телепередачи, сериалы или онлайн-платформы, такие как Netflix или HBO.
Частые покупки. Все, что вам нужно сделать, это время от времени делать крупную покупку, а свежие овощи, фрукты или выпечку покупать в меньшем магазине при необходимости. Сегодня даже в относительно небольших городах можно заказать доставку продуктов на дом.
Проведение времени в социальных сетях. Просто ради интереса попробуйте проследить, сколько времени вы тратите на Instagram, Facebook и другие социальные сети.
Спите максимум 7-9 часов каждый день. Каждый день просыпайтесь в одно и то же время или немного раньше. Так у вас будет достаточно энергии на весь день.
Не занимайтесь одновременно несколькими делами. Это неэффективный рабочий инструмент. Лучше выполнять задачи одну за другой.
Прекратите откладывать дела на потом. Хроническое откладывание задач скорее отнимает время. Больше времени уделяйте повседневным обязанностям, чтобы у вас также появилось достаточно времени для себя.
Перестаньте думать о прошлом и беспокоиться о будущем. Возможно вы удивитесь, сколько времени вы сможете сэкономить с помощью этого совета. [12]
Займитесь заготовкой еды на неделю. Приготовьте сразу несколько порций еды на всю неделю, и вам не придется каждый день проводить слишком много времени на кухне.
О том, как правильно заготавливать еду, узнайте в нашей статье 5 правил легкого приготовления и подготовки вашей еды
3. Будьте терпеливы и последовательны
Получить тело мечты сразу после первой тренировки, или похудеть сразу же после употребления более здоровой и менее калорийной еды невозможно. На все нужно время.
Благодаря маленьким и постепенным шагам, занятиям в бассейне илитренажерном зале, вы постепенно выработаете привычку, которая поможет вам достичь целей. [5]
4. Создайте благоприятную среду
Достичь целей намного проще, когда вокруг нас есть люди, которые нас поддерживают. Это может быть семья, друзья, коллеги по работе, партнер по тренировкам, тренер или диетолог.
Вероятность успеха напрямую связана с нашей собственной ответственностью и поддержкой, которую мы можем получить от нашего близкого круга общения. [2]
«Я могу сделать это и сам!» Это возможно, но у вас появится больше шансов на успех, если вы обратитесь за поддержкой к близким.
5. Если у вас что-то не получилось, не сдавайтесь
Мы уже упоминали тактику «все или ничего». Что случится, если вместо салата из тунца вы съедите бургер или пиццу, которые вы так сильно любите? Ничего, вы просто употребите больше калорий. Затем просто снизьте калорийность следующих приемов пищи, и все будет хорошо.
То же самое применимо, даже если вы однажды пропустите запланированную тренировку. Ничего не случилось, просто продолжайте заниматься в спортзале. Но это не должно становиться привычкой.
К сожалению, люди до сих пор живут тем, что когда что-то идет не так по плану, все усилия в мгновение ока превращаются в прах, и продолжать нет смысла. Это очень большая ошибка. Забросить дни и недели тяжелого труда из-за одной мелочи? Однозначно нет. Со спокойной душой продолжайте свои усилия.
6. Примите тот факт, что вам не захочется тренироваться каждый день. Это совершенно нормально
На самом деле, даже самые целеустремленные люди иногда просто не хотят заниматься спортом. Согласно опросу Strava, в котором приняли участие 25 000 бегунов со всего мира, только 8% бегунов действительно любят бег, а около половины либо ненавидят его, либо терпят. Но они продолжают бегать благодаря своей вере в укрепление здоровья и улучшение внешнего вида. [13]
Что делать? Если вы не более, то, несмотря на все нежелание, заниматься спортом стоит, потому что положительный прилив энергии благодаря эндорфинам после тренировки того стоят. Что лучше: пойти на тренировку и затем почувствовать прилив энергии или сесть на диван смотреть Netflix?
Вы также можете привыкнуть к своему расписанию с помощью статьи 6 шагов к самодисциплине для достижения своих целей в фитнесе
Представьте момент достижения поставленных целей
Воображение и визуализация – мощный инструмент. Визуализация целей также используется спортивными психологами и ведущими спортсменами, чтобы лучше подготовиться к занятиям спортом и стать более уверенными в себе. [14] [15]
Подобный принцип можно применить для достижения любых целей. Если вы представите себе, как вы хотите выглядеть и чего хотите достичь, вам будет легче предпринять шаги навстречу своей цели.
Вы можете узнать о эффективности ментальных тренировок и правильного мышления в видео.
Что нужно запомнить?
«Если вы ничего не будете делать, ничего не изменится». В этом утверждении так много правды, что оно, возможно, отражает саму суть сегодняшней статьи. Похудение, укрепление тела или набор мышечной массы – это все о питании и тренировках. Но это всего лишь инструменты, с которыми нужно научиться работать. При похудении не обязательно читать все научные исследования и статьи в Интернете о эффективности того или иного типа диеты для похудения или роста мышц.
Самым важным фактором успеха является повседневный выбор и привычки, которые помогут достичь ваших целей. Ключ к успеху – это небольшие, постепенные и длительные изменения образа жизни, а не резкие изменения на все 180 градусов.
[1] World Health Organization – Obesity and overweight – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
[2] Adam Bornstein — Bad Fitness: Why You Don’t See Results From Your Workouts (or Diet Plans) – https://www.bornfitness.com/why-you-dont-see-results-from-your-workouts-or-diet-plans/
[3] Shireen Khalil — New Year’s resolutions last exactly this long – https://nypost.com/2018/12/21/new-years-resolutions-last-exactly-this-long/
[4] Joseph Luciani — Why 80 Percent of New Year’s Resolutions Fail – https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/2015-12-29/why-80-percent-of-new-years-resolutions-fail
[5] James Clear — Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones (1st edition)
[6] Kevin Hall — What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[7] Abdul Dulloo — Explaining the failures of obesity therapy: Willpower attenuation, target miscalculation or metabolic compensation? – https://doi.org/10.1038/ijo.2012.114
[8] John Sweller — CHAPTER TWO – Cognitive Load Theory – https://doi.org/10.1016/B978-0-12-387691-1.00002-8
[9] Megan Oaten — Longitudinal gains in self-regulation from regular physical exercise – https://doi.org/10.1348/135910706X96481
[10] Timothy Buschman, & Miller, E. K. — Goal-direction and top-down control – https://doi.org/10.1098/rstb.2013.0471
[11] Anthony Grace, Floresco, S. B., Goto, Y., & Lodge, D. J. —Regulation of firing of dopaminergic neurons and control of goal-directed behaviors – https://doi.org/10.1016/j.tins.2007.03.003
[12] Susan Ward — Simple Ways to Save on Time Each Day – https://www.thebalancesmb.com/time-saving-rules-to-live-by-2948665
[13] Harron Walker — Runners Hate Running as Much as the Rest of Us – https://www.vice.com/en_us/article/5dm5kb/do-people-actually-like-running
[14] Donatella Corrado, Guarnera, M., Vitali, F., Quartiroli, A., & Coco, M. - Imagery ability of elite level athletes from individual vs. Team and contact vs. No-contact sports – https://doi.org/10.7717/peerj.6940
[15] Richard Feloni — A sports psychologist shares the visualization technique that’s helped Super Bowl champions and Olympic gold-medalists – https://www.businessinsider.com/sports-visualization-technique-2017-8