Вы слышали о негативных калориях и диете на их основе? В этой статье мы объясним вам, есть ли продукты, которые требуют больше энергии для обработки, чем сама еда. Узнайте что будет, если есть только сельдерей, помидоры и другие овощи, поможет ли такая диета снизить вес.
Негативная калорийность – что это?
Вы сталкивались с термином «отрицательные калории»? Возможно, это было связано с «диетой на основе отрицательной калорийности»или «диетой с отрицательной калорийностью» (ДОК). Это диетическая концепция, при которой употребляются продукты с отрицательным калорийным эффектом. Это означает, что организму требуется больше энергии для их обработки, чем содержится в этих продуктах. Данная гипотеза предполагает, что соблюдение такой диеты приведет к дефициту калорий, что звучит интересно для людей, которые пытаются снизить вес тела. [1] [2]
Термический эффект пищи
Человеческое тело нуждается в энергии, которую оно получает из пищи для всех видов деятельности, но ему также нужна некоторая энергия, чтобы употреблять и обрабатывать ее. Возможно, вы не знали, но часть калорий в пище используются организмом для обработки пищи, а вторая часть сгорает в виде тепла. Одним из терминов, которые относятся к этому процессу, является термический эффект пищи (ТЕП). Тем не менее, вы также можете столкнуться с названиями – «термогенез, вызванный диетой» (ТВД) или «специфическое динамическое действие» (СДД). [3]
ермический эффект пищи варьируется в зависимости от ее компонентов, потому что организму требуется разное количество энергии для переработки белков, углеводов и жиров. Самый высокий термический эффект пищи имеет диета, основанная на белках (20-30%). Это означает, что когда вы употребляете 100 калорий белка, для их переработки используется примерно 20-30 калорий, поэтому вы едите только 70. Традиционная диета подразумевает термический эффект около 10% потребления калорий. Однако это зависит от состава рациона, поскольку обед с преобладанием белков, а не жиров, имеет иной термический эффект. Вы можете сравнить это в таблице [3]:
| калорійність на грам поживної речовини | Термический эффект пищи | |
|---|---|---|
| Белки | 4 | 20-30% |
| Углеводы | 4 | 5-10% |
| Жиры | 9 | 0-3% |
В дополнение к максимальному термическому эффекту, белки также имеют ряд других преимуществ, связанных с потерей веса. Для получения дополнительной информации, прочитайте статью — Белок и потеря веса: как белки влияют на потерю веса?
Также, в дополнение к термическому эффекту пищи, следует помнить, что только часть общего количества калорий используется организмом в качестве энергии или для хранения. При усваивании следует учитывать калории, выделяемые из организма, такие как клетчатка или частично не усваиваемая пища. Мы можем выразить это, например, уравнением [1]:
Общее количество полученных калорий — «исключенные калории» — термический эффект пищи = калории, пригодные для использования
Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью?
Идея диеты, в которой вы едите только продукты с отрицательными калориями и худеете, заманчива. В Интернете вы найдете примеры, которые входят в этот тип, часто овощи или фрукты. Одним из них является, например, сельдерей, потому что он состоит в основном из воды и клетчатки. Но действительно ли возможно достичь «отрицательной калорийности»? [4]
Мы, вероятно, разочаруем вас, потому что идея продуктов с отрицательной калорийностью – это миф, теоретическая предпосылка и, возможно, благочестивое желание. Это подтверждается скептическим отношением нескольких врачей и диетологов. Основным аргументом, который явно не существует для «нулевых» калорий, является научное исследование, проведенное на ящерице (Pogona vitticeps). Для всех статей мы используем результаты исследований, проведенных только на людях, но в этом случае мы сделаем исключение. Для точных результатов использовалась машина, которая измеряла скорость метаболизма и энергию, необходимую для переваривания сельдерея. 33% калорий были использованы для пищеварения и 43% были выведены из организма, что, к сожалению, не составляет 100%. Разница составляет 24% калорий от сырого и нарезанного кубиками сельдерея. Отсюда следует, что, хотя сельдерей в основном состоит из воды и клетчатки, он не «проходит» через пищеварительный тракт без некоторой энергии, остающейся в организме. [5]
You might be interested in these products:
Нет никаких научных доказательств существования «бескалорийных» продуктов, но есть примеры такого низкого содержания калорий, что его можно назвать практически нулевым. Примерами таких продуктов из овощей и фруктов являются продукты с высоким содержанием воды. Вот несколько примеров [6] [7]:
| UA: Вміст води | Кількість калорій | |
|---|---|---|
| Сельдерей | 95 % | 14 (на 100 г) |
| Помидор | 94 % | 32 (на 180 г) |
| Морковь | 88 % | 52 (на 130 г) |
| Грейпфрут | 92 % | 69 (на 230 г) |
| Арбуз | 91 % | 46 (на 150 г) |
| Яблоко | 86 % | 53 (на 110 г) |
Сельдерей, помидоры или грейпфрут имеют низкое содержание калорий, всего 7-30 калорий на 100 грамм. Они низкокалорийны, но даже при том, что они считаются продуктами с отрицательной калорийностью, исследования не подтверждают данный факт. Из-за высокого содержания клетчатки и воды большое количество энергии не требуется для их переработки. Что это значит? Это продукты с низким содержанием калорий, но требуют меньше энергии для их обработки. [10]
асть энергии идет на переваривание пищи, затем калории устраняются, но вы, возможно, думали, что энергия также необходима для обработки пищи во рту. Теперь вы можете сказать, что жевание является ключом к отрицательным калориям. Согласно исследованиям, направленным на потребление энергии при жевательной резинке, вы сжигаете около 11 калорий за 1 час. Если бы мы забрали энергию, необходимую для переваривания и усвоения сельдерея, и приняли во внимание только жевательную резинку, вам нужно было бы«разжевать в этих 100 г с 14 калориями» во рту около 76 минут. [7]
Продукты с низким содержанием калорий
Похоже, что нулевой калорийности продуктов не существует, но у нас есть несколько советов по низкокалорийным продуктам,которые отличаются исключительным содержанием. Эта глава является «компенсацией» за опровержение мифа. Мы разделили их на категории, в которых каждый может найти свои любимые продукты. [6] [7] [8] [9]
- Фрукты
- Арбуз – содержание 46 калорий в 152 граммах этого сладкого лакомства говорит само за себя. Кроме того, вы нем содержится витамин С и другие питательные вещества.
- Малина – 64 калории в 125 г, а кроме того марганец и витамин С.
- Грейпфрут – половина грейпфрута весит около 123 г и содержит около 52 калорий.
- Апельсин – 1 целый апельсин содержит около 60 калорий и 2,3 г клетчатки, что также не вредно.
- Клубника – только 50 калорий и 2,5 г клетчатки содержатся в одной чашке ягод.
- Овощи
- Сельдерей – в 2 стеблях сельдерея вы найдете только 13 калорий, но до 1,2 г клетчатки.
- Капуста – в 20 г содержится 7 калорий и несколько витаминов и минералов.
- Чеснок – о пользе чеснока было уже много написано, но он поддерживает снижение веса, потому что 1 зубчик содержит только 5 калорий.
- Свекла – в половине чашки свеклы содержится 37 калорий, а также железо, клетчатка и другие питательные вещества.
- Помидор – томат среднего размера, содержит 25 калорий и еще 1,3 г клетчатки.
- Морковь – в 1 морковке вы найдете 30 калорий и 2 г клетчатки.
- Мясо, молочные продукты и прочее
- Свиная вырезка – в порции 85 г содержится 15 г белка, в основном только 91 калория и другие питательные вещества.
- Грибы – любителям грибов наверняка понравится информация о том, что 1 чашка грибов содержит около 15 калорий, а также витамины и минералы.
- Кофе и чай – в напитках тоже есть калории, кроме кофе и чая. Чай содержит 0 калорий, а кофе всего 2 калории. Кроме того, оба напитка полезны по другим причинам.
- Бульон – овощной, мясной или из морепродуктов не только вкусные и полезные, но и низкокалорийные.
- Яйца – примерно 6 г яйца содержит 78 калорий и других важных питательных веществ.
- Лосось – рыба, как правило, здоровый вид мяса, в порции лосося 85 г вы найдете витамины, омега-3, 17 г белка и всего 121 калорий.
Хотите узнать больше о преимуществах зеленого чая и кофе? Прочитайте статьи – 8 положительных эффектов зеленого чая для здоровья спортсменов и кофеин и как сделать ваши тренировки более эффективными.
Кажется, что нет отрицательно калорийной диеты, что, возможно, является не самой плохой новостью, поскольку это может привести к слишком быстрой потере веса. Даже если бы это было правдой, это видение потери веса может составлять около 1 кг в день, полная противоположность здоровой потере веса. [2]
Концепция диеты, основанной на отрицательных калориях, базируется на потреблении низкокалорийной пищи. С этой диетой вам не нужно беспокоиться о сжигании калорий, потому что согласно этой теории вы теряете вес без какой-либо дальнейшей активности. Однако, по мнению эксперта, это неправильный путь, потому что для приема всех необходимых питательных веществ необходимо разнообразное питание. Кроме того, никому не понравится постоянно есть сельдерей, помидоры и морковь. Замена обычного рациона исключительно низкокалорийной едой вредна для здоровья и, кроме того, неинтересна. И мы еще не упомянули эффект йо-йо. Вместо этого, безусловно, полезнее заменить ими высококалорийные блюда и смешать их с питательными продуктам. [11]
Ученые так и не смогли подтвердить, что продукты с отрицательной каллорийностью существуют. А даже если бы они существовали, однообразное питание никогда не может быть полезным. Но все таки, низкокалорийные продукты существуют и они могут являться полезной альтернативой. Мы надеемся, что вы узнали много интересного для себя из этой статьи. Если вам понравилась эта статья, оцените ее и поделитесь ею.
[1] Michael Hull – Can food have negative calories? – https://examine.com/nutrition/can-food-have-negative-calories/
[2] Melissa Conrad Stöppler – Medical Definition of Negative calorie diet – https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=64368
[3] Kamal Patel – Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/
[4] Donald Hensrud – We’ve heard that eating negative-calorie foods might be a good diet strategy. But what exactly are they? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/negative-calorie-foods/faq-20058260
[5] Rachael Rettner – No, ‚Negative-Calorie‘ Foods Aren’t a Real Thing, Study Says – https://www.livescience.com/65233-negative-calorie-foods.html
[6] Lizzie Streit – 38 Foods That Contain Almost Zero Calories – https://www.healthline.com/nutrition/zero-calorie-foods
[7] Grant Tinsley – Do Negative-Calorie Foods Exist? Facts vs Fiction – https://www.healthline.com/nutrition/negative-calorie-foods
[8] Elaine Magee – Get Something for Nothing: 25 Nearly Calorie-Free Foods – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/get-something-for-nothing-25-nearly-calorie-free-foods#1
[9] Amy O’Connor – 30 Foods Under 40 Calories, with Recipes – https://www.health.com/weight-loss/30-foods-under-40-calories-with-recipes?
[10] Louise Dunford – NEGATIVE CALORIE FOODS ARE A MYTH – HERE’S WHY – https://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/calorie-foods-counter-myth-healthy-eating-weight-loss-negative-a8500021.html
[11] Jessica Sanders – The Truth About Negative-Calorie Foods – https://www.active.com/nutrition/articles/the-truth-about-negative-calorie-foods