Содержание
Нельзя рабочий вес выбирать наугад. Однозначно избегайте настолько необдуманных решений при силовых тренировках. Если вам интересно, какой вес вам нужно выбрать для определенного упражнения, эта статья поможет вам в этом.
Правда говоря, на этот вопрос не так уж и легко ответить. На самом деле, есть несколько факторов, которые мы рассмотрим по очереди. Можно взять 10-килограммовую штангу, поднять ее 75 раз, и через некоторое время вы устанете, не говоря уже о том, как сильно вы вспотеете. И наоборот, можно взять штангу весом 40 килограмм, поднять ее 8 раз, а затем быстро оставить ее, так как вы не сможете продолжать. В обоих случаях вы тренируетесь «усердно», но какой подход лучше?
Возможно, вы не удивитесь, узнав, что ответ зависит от вашей цели. Если вы хотите увеличить силу, то нужно использовать более тяжелые веса, чем если бы вы хотели увеличить мышечную массу. А чтобы улучшить мышечную выносливость, следует поднимать еще более легкие веса.
• Силовая тренировка — следует выбрать вес, который позволит выполнить от 1 до 6 повторений.
• Наращивание мышечной массы — следует выбрать вес, который позволит выполнить от 8 до 12 повторений.
• Мышечная выносливость — следует выбрать вес, который позволит выполнить не менее 15 повторений.
Давайте подробнее рассмотрим три основных плана тренировок.
1. Тренировки на силу
Пауэрлифтеры, олимпийцы или штангисты — самые большие и сильные мужчины и женщины, приоритет которых — стать сильнее. Чтобы иметь возможность поднимать тяжелые веса на соревнованиях, они должны использовать такие же веса на тренировках.
Чтобы увеличить силовые показатели, требуются комплексные упражнения, такие как жим лежа, приседания и становая тяга. Во время этих упражнений одновременно работает несколько групп мышц, например, при жиме штанги работают плечи и предплечья. Такие комплексные упражнения требуют большой общей мышечной массы и, следовательно, это позволит поднимать тяжелые веса.
Мышечные волокна, которые были задействованы во время очень тяжелых серий, называются быстрыми мышечными волокнами, и они являются более склонными к росту и укреплению после тренировки на выносливость. Однако у них очень быстро заканчивается заряд энергии, поэтому не стоит поднимать очень тяжелый вес много раз подряд.
You might be interested in these products:
Периоды отдыха между главными подходами должны быть достаточно продолжительными, чтобы неполное восстановление не испортило следующий подход. Конечно, следует хорошо прогреть мышцы перед подъемом тяжелых весов, поэтому перед основными подходами следует обязательно выполнять подходы с постепенным увеличением веса. Также профессиональные тренеры избегают выполнения подходов до отказа — это техника, используемая основном бодибилдерами.
2. Тренировки для роста мышц и увеличения объема мышечных клеток
Тренировка спортсменов, чья основная цель состоит в увеличении силы, также включает в себя увеличение объема мышечных клеток, и такой метод является не самым эффективным для максимизации мышечного роста (гипертрофия). Бодибилдеры и спортсмены, чья цель — увеличить объем мышц, должны использовать другие методы тренировок с весом. Было выявлено, что самый эффективный вес для роста мышц — это тот вес, который позволит выполнить 8-12 повторений. Это мнение связано с рядом других фактов, которые мы рассмотрим ниже.
• Основой является правильная техника. Вы, наверняка, видели посетителей спортзала на YouTube или в фитнес-центре которые выполняют упражнения со слишком большим весом и при этом с плохой техникой. Каждое упражнение имеет свою правильную технику выполнения. В основном, нужно контролировать вес, положение шеи и спины, а также задействовать только определенные мышцы.
• Выполните основной подход с 8-12 повторениями. Однако не стоит выбирать недостаточный вес с которым выполнить 12 повторений будет слишком легко. Это не правильно. После основного подхода вы должны настолько устать, что даже не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой. Если вы сможете выполнить 13 повторений за подход, вес, который вы использовали, был слишком легким. Точно так же, если вы можете выполнить только 4-5 повторений, вес, который вы выбрали, слишком тяжелый. Таким образом, нужно придерживаться золотой середины и выбрать вес, с которым у вас получится выполнить не больше 8-12 повторений за подход.
Бодибилдеры, которые хотят развить быстрые мышечные волокна, обычно начинают с комплексной тренировки для определенной группы мышц. Можно достичь увеличение объема мышечных клеток с помощью 3-4 подходов упражнений с более коротким временем отдыха, 60 секунд для небольших групп мышц и до 90 секунд для более крупных.
3. Tренировки на выносливость
Не каждый спортсмен стремиться достичь максимальной силы и объема мышц. Также имеет смысл тренироваться с более низким уровнем интенсивности с максимальным весом, с которым вы сможете выполнить только одно повторение. Это активирует в мышечных волокнах механизмы, которые делают более эффективными аэробные пути синтеза энергии, но не увеличивают объем мускулатуры. Таким образом, мышцы выдерживают большее количество повторений в течение длительного периода времени без усталости.
Однако, если ваша цель — развить выносливость мышц, следует использовать очень легкие веса, с которыми вы сможете выполнить 15-20 повторений или даже больше. Таким образом, вес который используется не будет достаточно тяжелым, чтобы увеличить объем или силу мышц. Это потому, что работают медленно-сокращающиеся мышечные волокна, которые предназначены для длительной работы и не увеличиваются в объеме так, как это происходит с быстро-сокращающимися мышцами.
Связь между весом и количеством повторений
Если вы четко определили свою цель, вычислить правильный вес для тренировки будет несложно. Помните, чем тяжелее вес, тем меньше повторений следует выполнять. С меньшим весом нужно выполнять большее количество повторений.
Например, если ваш максимальный вес для жиме лежа составляет 102 кг, то количество повторений, которое вы можете выполнить с постепенным увеличением веса, может выглядеть примерно так:
| 65 | 70 | 75 | 79 | 84 | 88 | 93 | 98 | 102 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Повторения | 12 | 11 | 10 | 9 | 7 | 5-6 | 4 | 2 | 1 |
Также важно заранее составить индивидуальный план тренировок. Если ваша цель — увеличить силу, тогда жим лежа вы должны выполнять с весом более 88 кг, для увеличения объема мышц тренируйтесь с весом около 65-84 кг, а для выносливости мышц выберите более легкий вес, в таблице это 55 кг.
У каждого свой лимит для конкретного упражнения. Вы сможете изучить свои силы с помощью регулярной практики и выполнения технически правильных повторений. Вы обязательно должны убедиться, что вы используете вес, который наилучшим образом соответствует вашим целям. Если вы привыкли начинать упражнение с разминочного подхода, вы всегда можете повесить штангу на упоры задолго до мышечного отказа и отнеситесь к этому как к еще одному разминочному подходу, если считаете, что не попадаете в нужный диапазон повторений. В следующем подходе выберите более подходящий рабочий вес. Также попробуйте записывать свои результаты в блокноте или смартфоне, что избавит вас от угадывания рабочего веса на следующей тренировке.
Регулярно вносите изменения в свои тренировки
Сложная часть позади, но это не значит, что опытный штангист никогда не вносит изменения в свои тренировки. Вот несколько советов, которые вы должны иметь в виду.
1. Не пропускайте разминку с постепенным увеличением веса
Некоторые считают, что разминка — это пустая трата времени, но на самом деле это большая ошибка. Правда в том, что разминка улучшает гибкость и вы сможете прочувствовать технику упражнения перед выполнением основного подхода с более тяжелым весом. Важно отметить, что, хотя бодибилдеры тренируются до изнеможения, разминка не должна выполнятся данным образом. Для бодибилдера, который хочет сделать жим с тренировочным весом 102 кг в диапазоне от 8 до 12 повторений, вес для разминки должен начинаться с 61 кг, 84 кг и 93 кг.
2. Начните с более тяжелого веса
Уровень энергии существенно уменьшается во время тяжелых тренировок, поэтому следует выполнять самые тяжелые упражнения в начале, когда у вас еще в запасе много энергии. Вы даже можете тренироваться на нижней границе зоны гипертрофии, выбирая рабочий вес, с которым вы можете сделать только 8 повторений. Во время тренировки определенных групп мышц меняйте количество повторений в подходе и тренируйтесь с немного отличающейся интенсивностью: выполняйте подходы с 10 (почти до отказа) и 12 повторениями ближе к концу. Если вы пропустили разминку, начинайте упражнения в нижнем диапазоне повторений и дойдите до 12 повторов в подходе к концу тренировки.
3. Увеличивайте вес постепенно
Мышцы адаптируются к тренировочным нагрузкам, становясь все больше и сильнее. Пауэрлифтеры и бодибилдеры знают, что основная адаптация происходит внутри быстросокращающихся мышечных волокон. Если представить себе это в виде графика, ваша силовая кривая будет смещаться вверх, и вы сможете выполнить больше повторений с каждый рабочим весом.
Как узнать, когда пора увеличивать нагрузку?
Попробуйте следующий метод: если с весом, с которого вы когда-то начинали, вы сможете выполнить на 2 повторения больше на двух тренировках подряд, повышайте вес. Например, если в жиме лежа вы начинали с 8 повторений с 102 кг, а теперь смогли сделать 10 повторений на двух тренировках подряд, увеличьте нагрузку.
• При упражнениях на верхнюю часть тела, например, при жиме лежа, увеличьте вес примерно на 5%, и таким образом, используйте 107 кг вместо 102 кг.
• При упражнениях на нижнюю часть тела, например, при приседаниях, увеличьте вес примерно на 10%, то есть используйте 112 кг вместо 102 кг.
Представьте, что вы набрали мышечный объем и увеличили силовые показатели. Чтобы продолжать видеть результат, вы должны подвергнуть мышцы новым испытаниям за счет увеличения нагрузки. Как видите, вы должны увеличивать нагрузку постепенно, иначе вы не будете прогрессировать. Самоуспокоение – ваш главный враг, независимо от того, какие вы ставите цели, так что заставляйте себя выполнять больше повторений или используйте больший рабочий вес.
Даже самые целеустремленные спортсмены рано или поздно вступают в состояние тренировочного плато. Правильная техника с эффективным рабочим весом, помогут увеличить размер и силу мышц, однако следует тщательно планировать тренировочную методику. Изучайте различные приемы, которые помогут сделать ваш тренировочный процесс цикличным.
Источник: bodybuilding.com
Вскоре вы поймете, что чем больше и сильнее вы становитесь, тем меньше увидите «случайных» результатов, и тем тщательнее нужно планировать тренировочный процесс. Таким образом, чем больше вы знаете, тем быстрее сможете прогрессировать. Мы искренне верим, что наша статья была полезной для достижения ваших целей. Поэтому если вам понравилась наша статья, обязательно поддержите нас репостом.