Как улучшить качество сна и как он влияет на здоровье и рост мышц?

Сон является ключевой частью нашей жизни, и без полноценного сна организм не может достаточно восстановиться. Это особенно важно для спортсменов, потому что тренировка утомляет организм и мышцам нужно, в дополнение к получению питательных веществ, время на регенерацию. Узнайте о важности сна, его фазах, а также о его пользе для мышц и о том, как улучшить его качество.

Почему мы спим?

Для правильной работы организма человека, нужно получать достаточное количество питательных веществ и жидкостей, а также немало важно помнить о достаточном и качественном сне. Мы проводим около трети нашей жизни в постели, и отказ от сна сначала приведет организм к психотическому состоянию, а затем даже к смерти. Рэнди Гарднер, который еще жив, установил рекорд по тому, как долго человек не спал. Рэнди не спал в течение 11 дней и 24 минут в 1965 году. На последнем этапе эксперимента у него было раздробленное мышление, его речь была невнятной, и он не мог решать простые математические задачи дольше нескольких минут. Сон очень необходим человеку по многим причинам, и его недостаток приводит к снижению жизненных функций и, следовательно, смерти. Однако интересным фактом является то, что даже после более чем 60-летнего исследования сна, ученые так и не нашли ответ на вопрос — почему мы спим? [1] [2] [3]

Ученым известны процессы, происходящие во время сна, а также преимущества качественного сна. Однако, сама причина, по которой человек попадает в странное состояние гибернации, в котором снятся сны, пока не известна. Также не только люди, но и все животные нуждаются во сне для своего существования. В 1894 году русский ученый обнаружил, что щенки умирают уже через несколько дней без сна. В тоже время, крысы умирают в течение трех недель при отсутствии сна. [2] [3]

Что происходит с нами, пока мы спим?

Фазы сна

Весь процесс сна заключается не только в том, чтобы закрыть глаза, заснуть и снова проснуться. Во время сна человеческий мозг проходит циклы, которые имеют несколько фаз, и происходят разные процессы. Один такой цикл длится примерно 90 минут, и примерно 4-6 циклов повторяются в течение 7-9-часового периода сна. [4] [5]

Три фазы NREM и одна фаза REM чередуются в течение одного цикла.  [5]

Фаза NREM (non rapid eye movement) — также известна как non-REM или фаза медленного сна, является частью цикла перед фазой REM. NREM разделена на 3 фазы, которые отличаются по глубине сна. Во время фазы NREM глаза не двигаются, только тело. [6]

REM (rapid eye movement) — глубокая фаза сна — составляет приблизительно 25% от общего количества сна и является самой глубокой фазой сна. Тело полностью парализовано во время фазы REM, двигаются лишь глазные яблоки. При этой фазе сна, происходит перенос информации из краткосрочной в долговременную память. [6]

Организация NSF (National Sleep Foundation) классифицирует цикл сна на следующие фазы [4] [5]:

1. N1 non-REM (когда-то уровень 1) — это самая медленная часть цикла, длится примерно 7 минут и составляет около 2-5% цикла сна, во время N1 замедляется пульс, движение глаз и сердечная деятельность. Считается переходным состоянием между сном и бодрствованием.
2. N2 non-REM (когда-то уровень 2) — фаза между медленным и глубоким сном, это самая длинная часть цикла, которая составляет около 45 — 60%. Наблюдается снижение температуры и пульса, расслабление мышц.
3. N3 non-REM (ранее 3 и 4 уровень) — также называется «дельта-сном». Это начало глубокого сна, когда ритм мозговых волн еще больше снижается, и на этом этапе глаза и мышцы не двигаются. На эту стадию приходится примерно 40% сна, во время которого клетки, ткани и мышцы восстанавливаются, а организм восполняет запасы энергии.
4. REM — это 20-25% сна, во время которого активизируется активность мозга, частота сердечных сокращений, а также дыхание. Фаза REM начинается приблизительно через 90 минут после того, как мы засыпаем, мозг обрабатывает информацию, а также во время фазы REM нам снятся сны.

You might be interested in these products:

Важность сна для здоровья 

Пока вы спите, вы отдыхаете и набираетесь сил до следующего дня, но это не все. В организме происходит много процессов, которые влияют на здоровье человека. Ниже мы приведем наиболее важные причины качественного сна для здоровья.

1. Лучшие спортивные результаты

Регулярные физические упражнения положительно влияют на сон, однако бывает и наоборот. В случае спортсменов, часто роль также играют продолжительность и тип тренировки, диета и другие важные аспекты. Задумывались ли вы, как долго спортсмены обычно спят? Согласно NSF (National Sleep Foundation), 7-9 часов сна — это идеальное время сна для взрослых людей, однако спортсменам полезно спать даже дольше. Независимо от вашей страсти к спорту, достаточное количество сна улучшит ваши спортивные результаты в нескольких аспектах. Вы почувствуете увеличение интенсивности тренировок, скорости, энергии, координации, и в то же время умственные способности также улучшатся. Согласно исследованию в журнале SLEEP, недостаток сна связан со снижением способности принимать быстрые решения, в то время как у участников, которые спали достаточное количество времени, улучшилась внимательность и сосредоточенность. [7] [8] [9]

Мы, однозначно, не призываем вас спать долго и много, но взгляните на этот небольшой список лучших спортсменов, для которых сон очень важен. [10] [11] [12]

• Леброн Джеймс (12 часов)
• Роджер Федерер (11-12 часов)
• Линдси Вонн (не менее 10 часов)
• Усэйн Болт (8-10 часов)
• Рафаэль Надаль (9 часов)
• Мария Шараповова (8-9 часов)

2. Качественный сон помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови

Уровень глюкозы в организме зависит не только от выбора рациона и физической активности, но и от сна. Уровень глюкозы падает во время глубокой фазы сна, но когда вы спите мало, ваш организм на самом деле вовсе не отдыхает. Без сна организм может более плохо реагировать на уровень сахара в организме и потребности клеток. В исследовании 1999 года изучалось влияние снижения сна на молодых мужчин. Снижение сна до 4 часов в сутки в течение 6 ночей приводило к появлению симптомов начальной стадии диабета. Однако симптомы исчезли после недели восстановленного и продолжительного сна. Несколько исследований указывают на связь между недостатком сна и возникновением диабета 2 типа. Это означает, что слишком короткий сон может не только снизить производительность, но и привести к серьезным заболеваниям. [13] [14] [15]

3. Изменения веса

Причиной увеличения веса могут быть отсутствие физической нагрузки, неправильное питание, а также плохой сон. Согласно научным статьям, на это влияют «определенные» уровни гормонов в мозге. Хроническое недосыпание приводит к повышению уровня грелина (гормона, стимулирующего аппетит) и пониженного уровня лептина (гормона, подавляющего аппетит). [13] [14]

Влияние сна на мышцы

Сон влияет на целый ряд систем в организме человека, и процессы во время сна также логически влияют на мышечную массу. Интенсивной тренировки и употребления питательных веществ недостаточно для получения максимальных результатов, организму необходимо восстанавливаться и набирать силу. Лучший способ отдохнуть — это сон, так как он полезен для роста мышечной массы и повышения производительности. [4] [16]

Сон и гормон роста

Во время сна потребление энергии снижается, клетки мозга обновляются, организм вырабатывает гормон роста, а если вы употребляете протеин перед сном, то также вырабатывается и белок. Гормон роста является одним из важных компонентов, который присутствует в росте и восстановлении мышц. При синтезе белка, организм получает белки, расщепляет их на аминокислоты, а затем использует их в тканях. Тем не менее, вы, возможно, не знали, что организму нужен гормон роста для этого процесса. Поскольку его запасы восполняются во время сна и при недостаточном количестве вы фактически саботируете результат своих тренировок и употребление питательных веществ. Конечно, гормон роста также синтезируется во время тренировок, но до 75% он синтезируется именно во время сна. Основное время, в течение которого синтезируется RH, является первой частью фазы 3 цикла сна. В этот период организм глубоко спит, ткани и, конечно же, мышцы восстанавливаются. [4] [16] [17]

Хотите повысить секрецию гормона роста? Попробуйте употреблять белки и углеводы за 30 минут до и после силовых тренировок. Если вы уже слышали этот совет или собираетесь его попробовать, обязательно поделитесь результатами в комментариях. [16]

Сон и тестостерон 

В дополнение к своим обязанностям, нелегко, но очень важно хорошо высыпаться. Это особенно важно, если вы заботитесь о росте мышц и их сохранении. Секреция тестостерона, помимо гормона роста, также во многом зависит от качества сна. В действительности, недостаток сна приводит к снижению уровня тестостерона. В исследовании 2015 года рассматривались изменения уровня тестостерона у молодых мужчин, которые спали меньше, чем требовал их организм. Участники спали только 5 часов в день в течение 1 недели. Такое снижение времени сна привело к потере 10-15% тестостерона у молодых мужчин. Как видите, короткий период недостатка сна оказывает существенное влияние на гормональный баланс. Тестостерон является важным гормоном, который влияет не только на рост мышц, но и на сжигание жира. Стоит серьезно задуматься о снижении уровня тестостерона из-за недостатка сна, так как уровень тестостерона в организме снижается и с возрастом. Старение естественным образом связано с потерей тестостерона, его количество уменьшается примерно на 1-2% в год. [18] [19]

Хотите узнать больше о влиянии тестостерона и симптомах при его недостатке? Получите всю необходимую информацию в нашей статье — Симптомы низкого уровня тестостерона и как с ними бороться

Как улучшить качество сна? 

Спать лучше и дольше — это, конечно, желание многих из нас, но иногда это нелегко. Вечером мы приносим с собой в постель проблемы, заботы и стресс от целого дня. Возможно, вы также оцениваете свой день и полученную информацию в последние минуты перед сном. Прежде всего, определите факторы, которые влияют на качество вашего сна как положительно, так и отрицательно [4] [20]:

1. Кофеин — питье кофе утром, конечно, не влияет на ночной сон, но употребление кофеина в более позднее время может стать проблемой. Кофеин является известным стимулятором, который улучшает внимательность, повышает бодрость и стимулирует нервную систему. Он остается в крови около 6-8 часов, поэтому употребление кофе за 6 часов до сна может повлиять на его качество.

2. Физические упражнения — тренировки в течение дня могут утомить организм и помогут быстрее уснуть. Аэробные упражнения, в частности, являются доказательством этого факта, однако тренировки поздним вечером могут иметь совершенно противоположный эффект.

3. Алкоголь — алкоголь, кажется, является хорошим решением для того чтобы уснуть, но он имеет полностью противоположный эффект. Он влияет на уровень мелатонина и гормона роста, вызывает храп или апноэ во сне. Алкоголь влияет на фазы сна, тем самым нарушая его. Выпить бокал вина вечером является неплохой идеей, но если вечером вы выпили намного больше, не удивляйтесь тому, что вы скорее всего будете просыпаться несколько раз за ночь.

4. Вы привыкли засыпать с телевизором — некоторым людям просмотр сериала по телевизору помогает уснуть, однако это также может повысить внимательность. Просмотр телевизора в постели дает мозгу стимул сохранять внимание, а не готовиться ко сну. Еще одной проблемой может быть яркость экрана, поэтому желательно выключать телевизор и все яркие источники света как минимум за 2 часа до того, как ложиться спать.

5. Место сна — сама кровать и все вокруг нее также способствуют успешному засыпанию. Кровать, подушки и матрас влияют на положение тела, суставы, позвоночник и другие аспекты, которые могут вызвать проблемы со сном. Менять матрас и постельное белье рекомендуется примерно каждые 5 — 8 лет.

Пищевые добавки для улучшения качества сна

Различные пищевые добавки также могут успокоить организм и улучшить засыпание. Не волнуйтесь, речь идет о натуральных добавках, которые не вызывают привыкания. Тем не менее, прежде чем начать их использовать, необходимо обязательно прочитать инструкцию и информацию на упаковке. В настоящее время существует широкий спектр пищевых добавок для улучшения сна, мы ознакомим вас с самыми известными и популярными  [20] [21] [22] [23] [24]:

• Травяные добавки — Лаванда и гинкго билоба входят в число растений, которые поддерживают сон, оказывают расслабляющее воздействие на организм, тем самым улучшая качество сна. К числу растений, улучшающих сон, относится корень валерианы, который помогает уснуть, а также улучшает качество сна.
• Мелатонин — гормон мелатонин естественным образом содержится в организме человека, и его роль — посылать сигнал мозгу о том, что пора спать. Прием мелатонина в качестве пищевой добавки помогает при смене часовых поясов, проблемах со сном или трудностях, связанных с работой и переменами. Он улучшает фазы REM a NREM, а также общую продолжительность сна.
• CBD — каннабидиол — это натуральное вещество, обладающее успокаивающим и снижающим стресс эффектами. CBD получают из растений конопли посевной, поэтому он не имеет психотропный эффект, который связан с марихуаной и с содержанием THC.
• Аминокислоты — глицин, L-теанин, триптофан или ГАМК — это аминокислоты, которые могут помочь уснуть. Глицин улучшает качество сна, а L-теанин способствует расслаблению организма и сну. Триптофан является незаменимой аминокислотой, которая может улучшить качество сна и ускорить время засыпания. ГАМК (или гамма-аминомасляная кислота) естественным образом содержится в мозге, ее роль заключается в снижении возбудимости нейронов, и она также способна улучшить и продлить сон.
• Минералы — магний, железо и кальций входят в число минералов, которые влияют на расслабление организма и улучшают качество сна. Магний помогает организму синтезировать мелатонин, а также успокаивает мышечную ткань. Железо связано с переносом кислорода к клеткам и тканям организма, и дефицит железа является одной из основных причин синдрома беспокойных ног. Стимулы при этом синдроме случаются вечером и ночью и могут мешать людям хорошо спать. К минералам, которые влияют на качество сна, относятся кальций, так как он помогает мозгу использовать триптофан для производства мелатонина.

На рынке есть много продуктов, содержащих один из ингредиентов, которые улучшают качество сна. Однако существуют также комплексы, содержащие несколько активных веществ, такие как Sleep & Relax, который содержит ГАМК, L-триптофан, 5-HTP и теанин. Независимо от того, выбираете ли вы однокомпонентные или комплексные добавки, самым важным является их влияние на организм.

Хотите узнать больше о том, как магний влияет на наш организм? Прочитайте о важности магния в нашей статье — Почему магний так важен для здоровья?

Тренировки, диета и сон являются тремя наиболее важными предпосылками для здоровья и достижения фитнес целей. Если вы пренебрегали сном и задавались вопросом о стагнации результатов, вы уже знаете, в чем была проблема. Без качественного сна организм не может полностью восстановится и тем самым не будут улучшаться спортивные результаты. Мы надеемся, что с помощью нашей статьи мы вдохновили вас и вы будете наслаждаться полноценным отдыхом без угрызений совести. Хотите, чтобы ваши друзья знали о важности сна? Тогда обязательно поддержите нашу статью репостом.

Sources:

[1] Stephanie Pappas - Why Do We Sleep? – https://www.livescience.com/32469-why-do-we-sleep.html

[2] Claire Maldarelli - Why do people need to sleep? – https://www.popsci.com/why-we-need-sleep/

[3] GRAHAM LAWTON - WHY DO WE SLEEP? – https://www.inverse.com/article/34600-why-do-we-sleep-and-dream

[4] David Robson - The Importance Of Sleep – https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-sleep.html

[5] Kirsten Nunez - What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep

[6] Michael Breus - What is the difference between REM and NREM sleep? – https://www.sharecare.com/health/sleep-basics/what-is-nrem-sleep

[7] Jenna Fletcher - Why sleep is essential for health – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353

[8] Find out why snoozing more will keep you on top of your game. – https://www.sleep.org/articles/how-sleep-affects-athletes/

[9] Sleep, Athletic Performance, and Recovery – https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-athletic-performance-and-recovery

[10] Jordan Schultz - These Famous Athletes Rely On Sleep For Peak Performance – https://www.huffpost.com/entry/these-famous-athletes-rely-on-sleep_n_5659345

[11] Kathleen Elkins - Tennis star Maria Sharapova wakes up at 6:30 a.m. every day—here’s her morning routine – https://www.cnbc.com/2017/09/08/grand-slam-champion-maria-sharapovas-morning-routine.html

[12] Day in the Life: Lindsey Vonn – https://owaves.com/day-plans/day-life-lindsey-vonn/

[13] Joe Leech - 10 Reasons Why Good Sleep Is Important – https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important

[14] Surprising Reasons to Get More Sleep – https://www.webmd.com/sleep-disorders/benefits-sleep-more#1

[15] Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E - Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543671

[16] Does Lack of Sleep Hinder Muscle Growth or Performance? – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2018/does-lack-of-sleep-hinder-muscle-growth

[17] Sleep and Human Growth Hormone – https://www.healthline.com/nutrition/11-ways-to-increase-hgh#1.-Lose-body-fat

[18] Jeremy Ethier - How Much Sleep Do You Need To Build Muscle? (9 Studies) – https://builtwithscience.com/sleep-and-muscle-growth/

[19] Rachel Leproult, Eve Van Cauter - Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/

[20] Rudy Mawer - 17 Proven Tips to Sleep Better at Night – https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better

[21] Alina Petre - 9 Natural Sleep Aids That Are Backed by Science – https://www.healthline.com/nutrition/sleep-aids

[22] Top 8 Effective Sleep Supplements: Health Benefits – https://fullscript.com/blog/top-8-natural-sleep-supplements

[23] Michael Breus - 10 Of The Most Effective Natural Sleep Aids – https://thesleepdoctor.com/2018/12/25/10-of-the-most-effective-natural-sleep-aids/

[24] Emma Williams - Supplements That Help You Sleep Better – https://www.alaskasleep.com/blog/vitamins-to-help-you-sleep