Содержание
В наши дни долгое сидячее времяпровождение за компьютером можно считать почти такой же вредной привычкой, как курение. Все мы знаем, что это приносит нам дискомфорт и боль, поэтому обещаем, что будем регулярно растягиваться и сидеть ровно на работе, но потом погружаемся в новые задачи и все равно по-разному выкручиваемся на стуле. А растяжка? А за растяжку мы успешно забываем в течении рабочего дня.
Вспоминаем аж вечером, когда снова сели или легли перед телевизором, и начинаем чувствовать неприятную боль в спине. Она может принимать разные формы: одних беспокоят бедра, других — шейный отдел позвоночника. Хотя эти боли кажутся незначительными, они могут иметь гораздо более неприятные последствия, такие как сильная мигрень, которая может сделать человека не работоспособным на несколько дней.
Но зачем жить в дискомфорте, если боль можно предотвратить. И это не так уж сложно. В сегодняшней статье мы расскажем, как это сделать.
Почему опасно долго сидеть?
Если человек долго сидит, увеличивается вероятность травмы или другого механического повреждения мышц спины, сухожилий, костей или связок. Когда он затем потягивается или делает другое неожиданное движение, внезапно чувствуется резкая боль, разрыв или другой дискомфорт. [1]
Продолжительное сидение также вызывает утомление мышц спины и шеи, потому что кровоснабжение снижается и возникает сильное напряжение в позвоночнике, особенно в области поясницы и шеи. Кроме того, сидение приводит к сдавливанию пластин, что препятствует питанию и может привести к преждевременной дегенерации. [1]
В целом, из-за длительного сидения у вас может наблюдаться ухудшение здоровья, физического состояния, несварение желудка, повышение уровня сахара и жира в крови или увеличение процентного содержания жира в организме. И это лишь некоторые из многих рисков, связанных с длительным сидением. Поэтому вам следует постараться включить регулярные физические нагрузки. [2]
Распространенной проблемой, связанной с длительным сидением, является синдром верхнего и нижнего перекрестия. Эти мышечные дисбалансы, которые возникают в результате неправильного, одностороннего нагружения костно-мышечной системы без последующей компенсации, которая просто означает, что мы все еще связаны некоторые мышцы таким же образом и забыть другие.
При синдроме верхнего креста преобладают верхние волокна трапециевидной мышцы, подъем лопатки и повороты головы. Вы узнаете этот дисбаланс у человека с развитой головой, есть также перегрузка переходной шейки и груди и т.н. готические плечи. [13] [14]
При синдроме нижней крестообразной связки укорачиваются сгибатели тазобедренного сустава (передняя часть бедер) и выпрямитель туловища, как для больших, так и для маленьких ягодиц. Вы узнаете этот дисбаланс по тому факту, что таз имеет тенденцию двигаться вперед, а лордоз возникает в пояснично-крестцовом переходе. Кроме того, происходит ошибочное переустройство стереотипа шага. [13] [14]
Какая боль может вас беспокоить?
Для полного упрощения мы можем разделить боли в спине на 2 типа:
- боль в пояснице
- боль в верхней части спины
При обоих типах боли во время лечения необходимо различать острые и хронические проблемы. В первом случае это боль, которая будет беспокоить вас несколько часов, максимум дней, а в исключительных случаях — около недели. Хроническая боль обычно длится более трех месяцев и может сопровождать вас всю жизнь. Со временем острые проблемы могут даже перерасти в хронические, поэтому не стоит недооценивать боль, напротив, причину необходимо устранять как можно скорее.
Факторы, влияющие на боль в спине
На боль в спине, как и на многие другие проблемы со здоровьем, влияет множество факторов. Некоторые имеют контроль над некоторыми из них, но не всеми. По крайней мере, немного, должны сделать все возможное, чтобы предотвратить боли в спине и избежать долгосрочных проблем. Какие факторы, кроме длительного сидения, влияют на это? [3]
1. Возраст
Первые серьезные проблемы с болями в спине в большинстве случаев возникают между 30 и 50 годами. года жизни и с возрастом становятся все более распространенными. Постепенно происходит ослабевание прочности костей из-за остеопороза и одновременное снижение эластичности и напряжения мышц. Кроме того, межпозвонковые диски с возрастом теряют гибкость, что снижает их способность принимать удары позвонков.
Спортивная активность также оказывает большое влияние на прочность костей, чтобы замедлить эти дегенеративные процессы и сохранить наше здоровье до старости. [3]
2. Физическая подготовка
У людей с не развитой физической формой боли в спине возникают чаще. В основном это происходит из-за более слабых мышц спины и живота, которые не могут обеспечить должную поддержку позвоночника. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения, которые укрепляют мышцы даже в течение недели, когда человек днем сидит за компьютером. Вы можете комфортно тренировать спину дома. Если вы решите наверстать упущенное на выходных и перегрузить указанные мышцы, вы снова столкнетесь с болью.
3. Вес
Быстрое увеличение веса может негативно сказаться не только на здоровье, но и на болях в спине. Ваши мышцы не будут готовы нести больший вес, поэтому боль в спине проявится. Такие же последствия имеет длительный избыточный вес или ожирение.
4. Генетика
Определенные проблемы со спиной, вызывающие боль, также могут быть генетически предрасположены. Примерами являются различные формы артрита или сколиоза. Если вы знаете, что у вас есть эти предрасположенности, рекомендуется еще больше сосредоточиться на предотвращении боли и проконсультироваться о своем здоровье с ортопедом или физиотерапевтом. Чем раньше вы начнете, тем успешнее вы их избежите. [4]
5. Стресс
Когда человек находится в состоянии стресса, его мускулы напряжены намного сильнее, чем в случае спокойствия. Это напряжение также может привести к боли. Если возможно, мы должны постараться исключить из своей жизни, прежде всего, длительный стресс, который сопровождает другие хронические заболевания.
You might be interested in these products:
6. Курение
Когда мы упоминали в начале статьи, что продолжительное сидение — это такая же вредная привычка, как и курение, мы также должны указать на опасность сочетания этих двух видов деятельности. Если вы регулярно проводите весь день сидя и курите, увеличивается риск боли в спине в дополнение к риску тромбоза и сердечного приступа. Вы чувствуете, что это не связано? Верно и обратное. Курение ухудшает приток крови и кислорода к пластинам, что может привести к более быстрой дегенерации и, как следствие, боли.
7. Односторонняя нагрузка
Односторонняя нагрузка на половину спины приводит к асимметрии мышц, что может привести к деформации спины. Эта перегрузка одной стороны относительно обычна в таких видах спорта, как теннис, сквош и т.п., когда игрок держит ракетку в основном в одной руке. В этих действиях необходимо компенсировать одностороннюю нагрузку.
Однако чрезмерная нагрузка на одну сторону спины также может возникнуть, например, при обычном ношении сумки. Как правило, женщины не привыкли менять плечи, и если учесть, что все, что у них в сумочке, это действительно очень тяжелый груз. Поэтому старайтесь чередовать регулярно загружаемые стороны, даже если вы несете сумку в спортзал, пакет с покупками или просто дамскую сумочку.
И теперь, когда мы знаем, почему долгое сидение опасно для нас, какие существуют типы болей в спине и какие факторы на них влияют, мы наконец можем взглянуть на 7 советов, которые помогут нам либо минимизировать боль в спине, либо полностью избавиться от нее.
1. Сосредоточьтесь на правильной осанке.
Неважно, сидите ли вы или стоите, в обоих видах деятельности, а фактически во время занятий спортом или других активностей, которыми вы занимаетесь, должны обращать внимание на правильную осанку. Вкратце, мы опишем, как должны выглядеть правильная осанка.
Как правильно стоять [5]
- В положении стоя постарайтесь растянуться так, чтобы тело распрямилось.
- Отведите плечи назад и попытайтесь втянуть живот.
- Держите голову ровно, подбородок и шея должны быть под углом 90 градусов.
- Держите руки свободно свисающими рядом с телом.
- Ноги должны быть на ширине плеч.
Как правильно сидеть [5]
- Ноги держите свободно на полу, не скрещивайте их. Если вы не достаете земли, воспользуйтесь подушкой.
- Икры и бедра должны образовывать угол в коленях примерно 90 градусов. Такой же угол должен быть между бедрами и туловищем, а также предплечьями и руками.
- Держите плечи расслабленными и постарайтесь прижать локти к телу.
- Поддерживайте спину. Если у вас стул без спинки поясничного отдела позвоночника, используйте, например, подушку.
- Если вы работаете за компьютером, держите голову на одном уровне и старайтесь держать экран на уровне глаз, чтобы вы не наклонялись к компьютеру.
2. Измените позу
Даже если вы весь день будете сидеть в идеальном положении, ваше тело может быть жестким и болезненным. Поэтому идеальным решением является чередование положений, растяжка и тому подобные упражнения, которые немного разминают тело. Даже самый занятой человек должен регулярно вставать от работы (желательно каждый час) хотя бы на минуту и слегка растягивать тело.
Ничто не мешает упорным спортсменам чередовать свою работу, например, с мини-тренировкой в виде нескольких серий приседаний или отжиманий. И если ваша работа позволяет это, попробуйте включить в свой день пешие встречи. Вам все равно не нужно садиться, чтобы поговорить с коллегами, особенно если ваша работа творческая. Такая получасовая встреча-прогулка разгонит кровь в вашем теле, и вы будете думать лучше. [6]
3. Питание
Питание влияет практически на все аспекты жизни, поэтому важно отметить ее важность и в этом контексте. Как уже упоминалось, частыми причинами болей в спине являются быстрое увеличение веса, избыточный вес и ожирение. И, возможно, вы знаете, как легко набрать вес, если вы целый день работаете и мало тренируетесь. Вы можете получить базовый обзор того, как работают калории и макроэлементы, благодаря статье как рассчитать потребление энергии и макроэлементов при похудении или наборе мышечной массы.
Однако, если вы не хотите беспокоиться о подсчете и все же хотите улучшить свой рацион, следуйте этим простым советам:
- Не переедайте и прекращайте есть, пока не насытились.
- Ешьте 3 раза в день, основные порции и при необходимости добавьте закуски. Старайтесь не подьедать в течение дня, потому что эти калории тоже считаются.
- Убедитесь, что у вас есть источник белка в каждом приеме пищи, например, молочные продукты, мясо, заменители растительного мяса и тому подобное. Вы можете прочитать больше об источниках белка в Статье 20 продуктов, с помощью которых вы можете легко добавить белок в свой рацион.
- Не забывайте сложные углеводы (например, цельнозерновые хлопья) и полезные жиры (например, орехи, оливковое масло первого холодного отжима, жирные кислоты омега-3).
- Старайтесь есть как можно меньше обработанной пищи.
- Ежедневно ешьте 400 г овощей и 200 г фруктов.
- Обеспечьте адекватное потребление кальция, кальция, витамина C, витамина D, витамина K и цинка в вашем рационе. Все эти вещества способствуют здоровью костей.
4. Эргономическая мебель
Если есть что-то, на чем вы действительно не хотите экономить, это просто кровать и офисный стул. Учитывая, что человек проводит на работе около 8 часов, не считая дополнительного времени, затрачиваемого на сидение в Интернете, необходимо выбрать качественное эргономичное кресло, которое обеспечит достаточную поддержку спины.
Убедитесь, что у кресла есть: [7]
- регулируемая высота — чтобы вы могли дотставать к полу, а ступни в коленях могли образовывать угол в 90 градусов
- достаточная глубина и ширина сиденья — можно сидеть ягодицами только опираясь на спинку, между сгибом в коленях и стулом должен быть зазор около 5-10 см
- спинка с поясничной опорой, обеспечивающая достаточную поддержку, и подголовник, который можно использовать для качания
- подлокотник, который снимает нагрузку не только с самих рук, но прежде всего с шеи
- механизмы, которые позволяют креслу качаться, двигаться и вращаться, что не только упрощает передвижение по офису, но также позволяет активно сидеть
Также не забывайте о качестве матраса, потому что вы также должны спать по восемь часов в день. Он должен быть достаточно твердым, чтобы поддерживать позвоночник. Также имейте в виду, что его срок службы составляет примерно 8-10 лет. Так что если у вас с детства есть матрас, вам за тридцать и у вас болит спина, возможно, пора поискать новый. Также возможно стоит приобрести эргономичную подушку.
В случае болей в спине хорошо сосредоточиться на той позе, в которой вы спите. Вы должны сами попробовать, что лучше для вас. Однако в случае боли в спине может быть целесообразно спать на спине с опорой на колени для достижения нейтральной кривизны поясницы или на боку с подушкой между коленями. Однако спать на животе не рекомендуется из-за чрезмерной нагрузки на шейный отдел позвоночника [8]
5. Включите регулярную активность
Регулярные занятия спортом, так же как и правильное питание, положительно влияет на многие аспекты жизни. После длительного сидения это поможет вам разогнуть зажатое тело, а если вы также занимаетесь силовыми тренировками, вы можете почувствовать, что ваши мышцы гораздо больше поддерживают позвоночник за относительно короткое время. Тогда у вас улучшится осанка, и ваша спина также будет меньше болеть. Согласно комплексным исследованиям, кардио упражнения, такие как плавание, ходьба или езда на велосипеде, выполняемые со средней интенсивностью, также положительно влияют на боли в спине. Напротив, в случае боли не следует заниматься интенсивными видами деятельности, такими как теннис, гольф или верховая езда. [9]
В связи с движением также необходимо упомянуть упражнения непосредственно на спину, которыми вы можете попытаться снять боль в домашних условиях. С их помощью можно укрепить ослабленные мышцы и растянуть укороченные. Просто вытащите коврик для тренировки и приступайте. Если у вас нет рекомендаций врача, какие упражнения подходят вам, вы можете использовать одно из наших 20 упражнений для спины, которое поможет вам при боли в спине и позвоночнике.
Если вас беспокоит вышеупомянутый синдром верхнего креста, включите соответствующие упражнения на балансировку, которые будут сосредоточены в первую очередь на расслаблении груди, шейного отдела позвоночника и плечевого пояса. Не забывайте растягивать грудные мышцы, шею, верхнюю часть трапеции, подъемник лопатки или выпрямители для позвоночника. [13] [14]
При синдроме нижнего креста сосредоточьтесь на расслаблении таза, поясничного и поясничного отделов. Но не забывайте растягивать сгиб поясницы (переднюю часть бедер), рассгиб поясничного отдела позвоночника и квадратную мышцу поясницы. Затем попробуйте укрепить систему глубокой стабилизации, мышцы живота, тазовое дно и ягодичные мышцы. [13] [14] [13] [14]
6. Поддерживайте психическое равновесие
Если вы когда-нибудь почувствуете стресс на работе, сознательно постарайтесь остановиться и понять, в каком положении находится ваше тело. Вы сидите над компьютером, ваша голова наклонена вперед, ваша шея скована, а все тело напряжено? В таком положении может болеть не только спина, но и голова, как из-за стресса, так и из-за неправильного положения шейного отдела позвоночника. Связанные со стрессом боли в спине были подтверждены исследованиями даже у девочек-подростков в возрасте 12-16 лет. [10]
Йога, например, может помочь снизить стресс и уменьшить боль в спине, и если вы чувствуете, что это занятие не для вас, попробуйте начать практиковать осознанность, чтобы вы научились сознательно переживать настоящий момент. Устройтесь поудобнее и сосредоточьтесь на своем дыхании. Старайтесь ни о чем не думать и отодвигайте приходящие мысли на задний план. Если вы не можете, посчитайте время вдоха и выдоха. Так вы научитесь контролировать свои мысли и тем самым уменьшите стресс. [12]
7. Найдите специалиста
Если вы пытались устранить причину боли в спине, но все равно страдаете, возможно, стоит обратиться к специалисту. В некоторых случаях также поможет массаж от качественного массажиста, но иногда не обойтись без помощи врача или физиотерапевта, который посоветует, что делать дальше. В случае острой боли или, например, закупорки шейного отдела позвоночника, он может помочь вам с помощью инъекции или обезболивающих, которых нет в свободном доступе в аптеке, и порекомендует дальнейшие решения. [3]
Что вы получите от этого?
В наши дни, когда большая часть населения проводит много часов каждый день сидя, в боли нет ничего особенного. Но зачем беспокоиться, если мы можем повлиять на это по большей части? Если вы не знаете, с чего начать, постарайтесь медленно замечать, как вы стоите или сидите, и сосредоточьтесь на правильной позе. Эргономичное кресло должно быть само собой разумеющимся, но вы не будете сидеть на нем весь день, потому что у вас будут регулярные перерывы на растяжку. И вы не должны упускать из виду важность питания, физических упражнений и снижения стресса. Все эти факторы также могут значительно усугубить боль. И если вы чувствуете, что устали от боли, не бойтесь обращаться за помощью к специалисту.
Есть ли у вас проблемы с болями в спине из-за сидячего образа жизни? Если да, поделитесь с нами своими советами, как вы избавляетесь от них. И если эта статья была для вас полезной, поделитесь ею с друзьями. Может быть, у них тоже есть эта проблема, и вы можете им помочь.
[1] Canadian Centre for Occupational Health and Safety - Health and Safety Report – https://www.ccohs.ca/newsletters/hsreport/issues/2010/03/ezine.html
[2] Mayo Clinis - What are the risks of sitting too much? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
[3] Low Back Pain Fact Sheet - – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-CaregiverEducation/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
[4] Kostuik JP - The incidence of low-back pain in adult scoliosis – https://europepmc.org/article/med/6455747
[5] MedlinePlus - Guide to Good Posture – https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
[6] Keinänen - Taking your mind for a walk: a qualitative investigation of walking and thinking among nine Norwegian academics – https://link.springer.com/article/10.1007/s10734-015-9926-2
[7] Choosing the Right Ergonomic Office Chair – https://www.spinehealth.com/wellness/ergonomics/office-chair-choosing-right-ergonomic-office-chair
[8] Journal of the ACA - Proper Sleep Ergonomics – http://www.morgantownchiropractor.com/wp-content/uploads/2016/03/Sleep_Ergonomics.pdf
[9] Ribaud a kol - Which physical activities and sports can be recommended to chronic low back pain patients after rehabilitation? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S187706571301292X
[10] A.C.M. Diepenmaat, M.F. van der Wal, H.C.W. de Vet and R.A. Hirasing - Neck/Shoulder, Low Back, and Arm Pain in Relation to Computer Use, Physical Activity, Stress, and Depression Among Dutch Adolescents – https://doi.org/10.1542/peds.2004-2766
[11] Hartfiel a kol.- Yoga for reducing perceived stress and back pain at work – https://academic.oup.com/occmed/article/62/8/606/1441276
[12] Khoury - Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002239991500080X?casa_token=-Yp4_Zc9ph8AAAAA:xGzm3XRPrEY0TZ9-7j23YiBxKaHG40Pt-J2eqWTdYtwS6OTSXxDSNCQjS0CkbPSZaudFFvHHYQ
[13] Oslabení pohybové soustavy – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/ztv/pages/05-oslabeni-pohyb-text.html
[14] 2.4 Svalová dysbalance (svalová nerovnováha) – https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js17/bodystyling/web/ch02_s04.html