Обязательно ли вспотеть, чтобы тренировку можно было назвать эффективной?

Потливость во время тренировки — это здоровая реакция организма, но некоторые потеют больше, а некоторые меньше. Но должен ли пот быть неотъемлемой частью тренировок, или же калории сжигаются и без него?

Пот и его значение для организма

Пот – это естественная реакция организма на жаркую среду, интенсивную тренировку или другие физические нагрузки. Потоотделение – это способ, которым организм регулирует температуру тела. Потовые железы реагируют на повышение температуры тела, поэтому они выделяют жидкость, которая содержит воду, соль, сахар, мочевину и аммиак. Не смотря на то, что пот многих из нас может раздражать, это – нормальная реакция организма на перегревание тканей. [1] [2]

Организм использует воду для образования пота, что помогает регулировать температуру тела. Однако, некоторые люди страдают от повышенной (гипергидроз) и пониженной потливости (гипогидроз). [2] [3] [4] 

1. Гипергидроз (повышенная потливость) затрагивает небольшое количество мало людей, и является излечимым заболеванием. Первичный гипергидроз начинается в детстве и передается по наследству у значительной части людей. Существует также вторичный, который может быть побочным эффектом лекарств или вызванным заболеванием, таким как расстройство надпочечников, болезни сердца или менопауза.
2. Гипогидроз, или ангидроз, – это неспособность к естественному потоотделению. Он может быть результатом повреждения нерва, что также влияет на функцию потовых желез. Повреждение нерва может быть вызвано рядом заболеваний или расстройств, таких как алкоголизм, диабет или амилоидоз.

Существует три типа потовых желез [1][5]:

1. Эккринные железы (eccrine glands) – распределены почти во всем теле человека.
2. Апокринные железы (apocrine glands) – развиваются из того же зачатка, что волосяные фолликулы и сальные железы, находятся в подмышечных впадинах, на голове, лице, промежности.
3. Апоекринные железы  (apoeccrine glands) – железы внутренней секреции, имеют средние размеры и обладают свойствами эккринных и апокринных желез. Они находятся только в области подмышек.

Чувство липкости на теле, пятна на одежде или неприятный запах – самые распространенные негативные факторы потоотделения. В дополнение к охлаждению тела, потоотделению характерны и другие преимущества, которые могут вас удивить [2] [6] [7] [8]:

• Потливость во время тренировки – регулярные тренировки имеют ряд преимуществ, включая улучшение настроения, качества сна и поддержание веса. Кроме того, потоотделение в тренажерном зале связано с выделением эндорфинов, которые также являются своего рода «природным болеутоляющим».
• Помогает излечивать раны – Мичиганский университет обнаружил, что потовые железы содержат стволовые клетки, которые могут быть полезны при заживлении ран.
• Предотвращает инфекции – пот содержит антимикробный пептид дермцидин, который помогает организму бороться с бактериями и инфекциями. Потение может быть полезным, например, для предотвращения простуды или царапин, или от укусов комаров. Таким образом, потоотделение поддерживает нашу иммунную систему.
• Повышает привлекательность – это звучит абсурдно, но в университете Беркли провели исследование в котором женщины нюхали запах андростадиенона (химического вещества в поту). В результате у них наблюдался более высокий уровень гормонов, которые увеличивают сексуальное возбуждение.
• Выводит химические вещества и тяжелые металлы. Исследования показали, что пот помогает организму выводить такие химические вещества, как ПХБ (полихлорированные дифенилы) или БФА (бисфенол А). Исследования, проведенные в 2016 году, показывают, что у людей, регулярно занимающихся спортом, были обнаружены более низкие уровни тяжелых металлов. Наряду с мочеиспусканием, потоотделение является способом “вымывания” тяжелых металлов из организма. Было также отмечено, что металлы были обнаружены в поту и моче, но их концентрация в поту была выше.
• Выводит токсины – в дополнение к химическим веществам, пот выводит из организма другие токсины, такие как соли, холестерин и алкоголь. Сталкивались ли вы с мнением, что танцы помогают вывести алкоголь? За этим стоит потоотделение. Это также означает, что качественная тренировка при которой человек хорошо потеет, помогает вывести из организма алкоголь.

Часто потоотделение ассоциируется с типичным запахом, но сам пот не имеет запаха. За неприятным запахом стоит размножение бактерий и распад пота на кислоты. Также важно упомянуть потливость ног. Ношение обуви и носков предотвращает испарение пота, бактерии размножаются и расщепляют пот на пахучие вещества. Помимо бактерий и пота, причиной запаха также могут быть грибок, риск распространения которых увеличивается при потливости ног. [9]

Потение и тренировки

You might be interested in these products:

Как регулировать потоотделение во время тренировок?

Независимо от того, сильно ли вы потеете во время тренировок, вот несколько советов, которые помогут регулировать потоотделение во время тренировок [13]:

1. 1. Правильная одежда – следует тренироваться во всем, что позволяет вам двигаться свободно, не ограничивает движения и в чем вы чувствуете себя хорошо. Производители спортивной одежды обращают особое внимание на комфорт во время тренировок, поэтому они постоянно разрабатывают новые технологии и материалы. Воздухопроницаемость материала – это не просто маркетинговая уловка для более высокой цены товара. Купите хорошую спортивную одежду и убедитесь в этом. Ассортимент спортивной одежды достаточно широк и выбор зависит только от вашего вкуса и приоритетов. Старая футболка тоже подойдет для занятий спортом, однако новая и стильная спортивная одежда будет мотивировать вас гораздо больше.

1. 2. Помните о достаточном количестве жидкости – для того, чтобы в меру потеть во время тренировок, следует следить за употреблением жидкости. Обезвоживание является относительно частой проблемой. Поэтому, постарайтесь обеспечить достаточное употребление жидкости, не только в дни тренировок.

Хотите узнать больше о правильной гидратации? Прочитайте нашу статью – Гидратация до, во время, после тренировки и как избежать обезвоживания.

3. Перед тренировкой не делайте макияж – косметические средства мешают правильному потоотделению, так как блокируют поры. Поэтому перед тренировкой обязательно очищайте кожу и смывайте макияж.

Как предотвратить чрезмерное потоотделение?

На потоотделение влияют несколько факторов: молодые люди или мужчины потеют больше, чем пожилые и женщины. Количество соленых жидкостей в организме также зависит от генетики, вашего веса или вида тренировки. Но что делать, если вы ощущаете дискомфорт от пота? Для начала используйте дезодорант или антиперспирант, чтобы предотвратить потоотделение. Кроме того, вы можете повлиять на несколько факторов, таких как изменение комнатной температуры или используйте полотенце, которое поможет избавится от пота во время тренировок. Также помогает носить дышащий и водоотталкивающий материал или заниматься спортом в наиболее холодное время суток. Вам не нравится бегать в жару, потому что вы сильно потеете? В таком случае попробуйте тренироваться рано утром или поздно вечером. Каждый из нас индивидуален, и по-разному воспринимает потоотделение, но важно, чтобы пот не препятствовал достижению наших целей в фитнесе. [14]

Вы хотите начать тренироваться утром, но не уверены стоит ли? Прочитайте статью, чтобы узнать все преимущества утренних тренировок – 9 причин заняться спортом по утрам

Тренировки, с которыми вы будете гарантированно потеть

Некоторым из нас наоборот нравится хорошо пропотеть во время тренировки. Поэтому мы подготовили список интенсивных тренировки, с которыми вы точно вспотеете.

1. 1. Бикрам йога – вид йоги, известный тем, что его называют «горячей йогой», при которой вы сможете хорошо вспотеть. Вы не можете поверить в то, что во время йоги можно потеть? Если вы представили быструю смену асан, вы ошибаетесь. Термин «горячая йога» является дословным из-за температуры и влажности в помещении. Бикрам йога практикуется при 32 – 40 ° С и влажности 40%. Всего выполняется 26 асан и 2 дыхательных упражнения, но самое основное – это температура и влажность. Это может показаться простым, но представьте себе тренировку, с которой вы можете сжечь 330 (женщины) или 460 (мужчины) калорий. [15] [16] [18]

1. 2. Спиннинг – езда на велосипеде, как правило, может быть веселым занятием, во время которого вы хорошо вспотеете. Кроме того, велосипед – отличный выбор для утренней тренировки по дороге на работу или в школу. Однако упражнения на спиннинге отличаются, если вы любите тренироваться с динамичной музыкой, обязательно попробуйте. Благодаря спиннингу вы сможете сжечь 400-500 калорий всего за 40 минут, стать частью команды, укрепить ноги, руки и пресс. [15] [16] [19]

1. 3. Табата – можете ли вы представить себе тренировку, во время которой вы сжигаете 800 – 950 калорий за 28 минут? Японский ученый доктор Изуми Табата основал тренировки с интервалами 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Это высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) которая длится 4 минуты. Если вы ищете эффективную тренировку и у вас не так много времени, попробуйте табату. [15] [17]

Вас заинтересовала табата и вы хотите узнать больше? Прочитайте нашу статью – Табата: HIIT тренировка, которая быстро приведет вас к цели

1. 4. Бег – это один из самых популярных видов кардиотренировок, хотя каждый сжигает калории по-разному, в среднем во время бега сжигается около 10 калорий в минуту. В дополнение к бегу на классической беговой дорожке или вокруг дома, вы можете попробовать бег по лестнице или в гору. Если вы замените лифт и эскалатор лестницей по дороге на работу, вы сможете сжечь достаточное количество калорий. 15-ходьба по лестнице поможет сжечь 65 калорий, а час – до 657-819 калорий. Помимо калорий, бег поможет укрепить суставы, и это отличная тренировка для мышц ног. [15] [16] [20]

1. 5. Футбол и баскетбол – командные виды спорта – это не только веселое занятие с друзьями, а также хорошая тренировка. Вы сможете сжечь 752 – 937 калорий в час на футболе и примерно 584-728 калорий на баскетболе. В то же время они отлично подходят для поддержки здоровых костей, физических двигательных навыков и формирования здоровой уверенности в себе. Кроме всего прочего, результат и товарищи по команде будут мотивировать вас. Веселые тренировки на игровой площадке развлекают как детей, так и взрослых, являются относительно доступным и отличным времяпровождением с друзьями. [16] [21] [22]

Пот во время физической активности – это вполне нормально, потому что, таким способом организм охлаждается. Слегка потная футболка не является признаком недостаточной физической активности, вы сжигаете калории, даже если вы из вас не «льется» пот. Хотите, чтобы ваши друзья знали о потоотделении и его значении для здоровья? Тогда обязательно поддержите нашу статью репостом.

Sources:

[1] Lindsay B. Baker – Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6773238/

[2] Shilpa Amin - The Health Benefits of Sweating – https://www.healthline.com/health/sweating-benefits

[3] Xixi Luo – Hyperhidrosis Disorder (Excessive Sweating) – https://www.healthline.com/health/hyperhidrosis

[4] Daniel Murrell – Hypohidrosis (Absent Sweating) – https://www.healthline.com/health/sweating-absent

[5] Sweat glands – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hyperhidrosis/multimedia/sweat-glands/img-20007980#:~:text=Subscribe%20to%20Housecall-,Sweat%20glands,the%20surface%20of%20the%20skin.

[6] Lisa Stewart – 10 Amazing Benefits of Sweating You Didn’t Know – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-amazing-benefits-sweating-you-didnt-know.html

[7] 6 SURPRISING BENEFITS OF SWEATING – https://www.sweatblock.com/benefits-of-sweating/

[8] Alex Pierotti – 5 Benefits Of Sweating That Will Make You Want To Exercise More – https://www.menshealth.com.au/the-benefits-of-sweating

[9] Adam Felman – What’s to know about body odor? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/173478

[10] Diana Kelly – Does More Sweat = a Better Workout? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/does-more-sweat-equal-a-better-workout#1

[11] Julia Frank – Sweating during exercise: what it says about your workout – https://www.vogue.com.au/beauty/wellbeing/sweating-during-exercise-what-it-says-about-your-workout/news-story/98f89206b2ed81667a31ee7610a78cec

[12] Andrea Blair Cirignano, Petra Guglielmetti – How Much Should You Really Sweat During a Workout? – https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/how-much-should-you-really-sweat-during-workout

[13] Lunden Souza – SWEATING AND SPORTS | WHAT IS SWEAT? IS MORE BETTER DURING EXERCISE? – https://www.runtastic.com/blog/en/what-is-sweat/

[14] Daniel Bubnis – Sweating During a Workout: What to Know – https://www.healthline.com/health/sweating-working-out

[15] 10 INTENSE EXERCISES GUARANTEED TO MAKE YOU SWEAT – https://www.sweatblock.com/sweaty-exercises/

[16] Erin Daley – 20 physical activities to make you sweat that are NOT the gym – https://www.msn.com/en-in/health/fitness/20-physical-activities-to-make-you-sweat-that-are-not-the-gym/ss-AAw8JMW#image=4

[17] Fara Rosenzweig – What is Tabata Training? – https://www.active.com/fitness/articles/what-is-tabata-training#:~:text=Each%20exercise%20in%20a%20given,Complete%208%20rounds

[18] Daniel Bubnis – 8 Benefits of Sweating It Out with Hot Yoga – https://www.healthline.com/health/hot-yoga-benefits

[19] The Top 10 Benefits of Spinning® Class – https://spinning.eu/spinlife/the-top-10-benefits-of-spinning-class/

[20] K. Aleisha Fetters, Alison Feller – 12 Benefits of Running That Make You Healthier (and Happier) – https://www.shape.com/fitness/cardio/11-science-backed-reasons-running-really-good-you?

[21] 10 Benefits of Playing Football – https://thecoachcrew.com/benefits-of-playing-football/

[22] Daniel Bubnis – 10 Physical and Mental Benefits of Basketball – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/benefits-of-basketball